Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: prepararsi e iniziare
• Parte 2 di 4: padronanza delle abilità di base
• Parte 3 di 4: formazione sicura
• Parte 4 di 4: utilizzo di fonti di informazione
• Suggerimenti
• Avvertenze

La ginnastica è una delle discipline fisiche più antiche e apprezzate al mondo, che richiede forza, equilibrio, agilità e coordinazione straordinarie. I corsi di ginnastica spesso si trovano solo sporadicamente e di solito piuttosto costosi, il che rende difficile per alcuni seguire un corso del genere. Fortunatamente, puoi avere un buon senso delle basi anche da solo, purché tu sia intelligente e stai attento mentre ti alleni. Per insegnare a te stesso le abilità di base della ginnastica, tutto ciò di cui hai bisogno è un luogo dove puoi esercitarti e una conoscenza pratica delle tecniche appropriate e delle precauzioni di sicurezza, come un tappetino da ginnastica o un assistente che può aiutarti con gli esercizi più difficili.

Al passo

Parte 1 di 4: prepararsi e iniziare

1. Assicurati di essere ben preparato fisicamente. Prima di iniziare a fare salti mortali, piroette e stare in piedi sulla testa, devi prima assicurarti di raggiungere un livello base di forma fisica. Costruisci la tua forza muscolare con esercizi calistenici (lavorando con il tuo peso corporeo) come flessioni, trazioni, squat e scricchiolii. Fare jogging o nuotare un paio di volte a settimana per migliorare la forma cardiovascolare. Inizia ogni giorno con alcuni buoni esercizi di stretching; la flessibilità gioca un ruolo fondamentale nella ginnastica.
   • Tieni il passo con i tuoi esercizi di forza e condizionamento e aumenta la loro intensità man mano che avanzi.
   • Se hai lesioni gravi o una condizione che rende difficile o rischioso un esercizio intenso, la ginnastica potrebbe non essere adatta a te. In tal caso è meglio cercare un'alternativa meno intensiva.
2. Avvicinati a ogni nuova abilità come principiante. Inizia a insegnare a te stesso tutte le abilità da zero. Potresti aver già fatto un po 'di ginnastica da bambino, o pensi di avere un'idea abbastanza chiara di come farlo, ma se vuoi farlo nel modo giusto, devi mettere da parte il tuo orgoglio e iniziare dal inizio. Avvicinandoti a ciascuna abilità come se fosse la tua prima volta, puoi evitare malintesi e orientarti semplicemente sulla tecnica giusta.
   • Qualsiasi esperto ti dirà che se vuoi diventare bravo in qualcosa, padroneggiare le basi è la cosa più importante. Trascorrere del tempo per acquisire competenze di base ti sarà di grande beneficio a lungo termine.
   • Alcune buone tecniche da aggiungere al tuo repertorio quando inizi per la prima volta sono esercizi per la schiena, il ponte, in piedi sulla testa, salti frontali e posteriori, ruota di carro e split.
3. Concentrati sulla tecnica. Fai ogni esercizio correttamente o non farlo affatto. La forma corretta e la precisione sono i due fattori più importanti nella ginnastica. Imparare qualcosa nel modo sbagliato non solo aumenta il rischio di lesioni, ma impari anche cattive abitudini che influenzano ogni altra abilità che deriva da questa pratica.
   • Filma te stesso per testare la tua tecnica e confrontala con il materiale fotografico e video che usi come manuale.
4. Fare esercizio regolarmente. Prenditi il ​​tempo per praticare le tecniche che hai imparato tutte le volte che ne hai l'opportunità. Lavora solo sugli esercizi che puoi eseguire in sicurezza da solo, oppure chiedi a un adulto o qualcun altro che possa aiutarti. Questi di solito saranno semplici esercizi a terra da soli, ma i salti mortali e altri esercizi difficili sono troppo pericolosi da fare da soli. Le istruzioni ufficiali possono darti suggerimenti utili su come imparare le cose più velocemente, ma i progressi che fai dipendono quasi interamente da quanto sei disposto ad allenarti.
   • Cerca di fare esercizio almeno tre ore a settimana.
   • Ricorda, la pratica non rende perfetti. La pratica perfetta rende perfetti. Dovresti sempre enfatizzare la forma corretta durante l'allenamento e fare sempre del tuo meglio.

Parte 2 di 4: padronanza delle abilità di base

1. Inizia con il testa roll. Una delle abilità più semplici che puoi esercitarti come principiante è rotolare. Per eseguire un ribaltamento, accovacciarsi e posizionare entrambe le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Piega la testa in avanti e piegati in avanti finché la testa non tocca il pavimento. Quindi ruota delicatamente l'intera lunghezza della colonna vertebrale. Termina riportando i piedi sotto di te e tornando in posizione eretta.
   • Dovrai spingere leggermente con le gambe per guadagnare abbastanza slancio, in modo da finire di nuovo in piedi dopo il salto.
   • Per fare un bel movimento fluido, ruota il tuo corpo il più piccolo possibile.
2. Quindi fai il rotolo all'indietro. Accovacciati di nuovo con il peso sui talloni. Abbassa il fondoschiena fino a toccare il suolo, usando le mani per guidarti secondo necessità. Rock indietro e tira le ginocchia verso la testa. Gira il collo di lato e rotola all'indietro sopra la spalla. Scendi con le mani per aiutarti a farlo. Fermati mettendo le ginocchia a terra una alla volta e alzati finché non sei in piedi.
   • A causa della quantità di controllo che hai nella fase iniziale di questa mossa, il rollio all'indietro può essere eseguito più lentamente rispetto al rotolo in avanti, rendendolo più facile da padroneggiare.
3. Metti alla prova la tua flessibilità con un bridge. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Alza le braccia e poi metti i palmi vicino alla testa. Decollare e spingere i fianchi verso l'alto finché non si è su mani e piedi in una posizione piegata all'indietro. Sembra un ponte, come suggerisce il nome. Garantire una postura stabile mantenendo le mani e i piedi ben saldi sul pavimento. Quindi, lentamente e in modo controllato, abbassa il corpo sul pavimento finché non sei di nuovo sulla schiena.
   • Il ponte richiede una buona dose di forza dalla parte superiore del corpo per la stabilizzazione, quindi potrebbe essere necessario esercitarsi su di esso per un po 'prima che diventi veramente buono.
   • Abbassati lentamente in modo da non sbattere la testa troppo forte.
4. Provane uno verticale. Da una normale posizione eretta, metti un piede davanti all'altro. Piegati in avanti dalla vita e mantieni il corpo rigido e dritto con le braccia tese sopra la testa. Appoggia entrambe le mani sul pavimento e allo stesso tempo fai oscillare la gamba posteriore verso l'alto per metterti in una posizione capovolta. Alzati dalle spalle e tieni i gomiti dritti. Fai piccoli aggiustamenti con le dita e i palmi delle mani per trovare il giusto equilibrio. Quando sei pronto per scendere, riporta le gambe a terra una alla volta.
   • Esercitati prima in piedi con le mani contro un muro, finché non avrai imparato a sollevare le gambe e bilanciarti.
   • Devi sapere come recuperare in sicurezza se ti capita di perdere l'equilibrio mentre sei in piedi. Se cadi all'indietro riporta solo uno o entrambi i piedi a terra, se cadi in avanti girati leggermente di lato ed esci.
5. Imparato ruota di carro. Stai con le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo con la gamba dominante, alzando le braccia sopra la testa. Sposta il peso in avanti e porta la parte superiore del corpo verso il basso mentre calci vigorosamente la gamba dietro dietro di te. Questa mossa è simile al calciare le gambe in verticale, tranne che questa volta metti le mani sul pavimento una alla volta (iniziando dallo stesso lato della gamba che fa il primo passo) con la gamba che calcia subito dietro. Lascia che la pala getti il ​​tuo corpo sottosopra, gira e poi atterra sulla stessa gamba, seguita dall'altra gamba.
   • Questa abilità prende il nome dal movimento dei raggi di una ruota. Immaginare di girare come una ruota (o una ruota) ti aiuterà a imparare le posizioni delle mani e dei piedi necessarie per questa tecnica.
   • Le ruote sono complicate perché per eseguirle con successo, tutti e quattro gli arti devono lavorare insieme in modo indipendente. Inizia a esercitarti con la ruota di carro senza lasciare che le gambe si muovano fino in fondo finché non ottieni il giusto tempismo. Quindi calcia gradualmente le gambe più in alto, finché non sei completamente capovolto per un momento durante la ruota.
   • La ruota di carro è una preparazione importante per la ruota di carro con una mano sola e offre l'opportunità di esercitarsi nel rounding e nelle abilità di volo.

Parte 3 di 4: formazione sicura

1. Indossa abiti comodi. Scegli vestiti in cui puoi muoverti liberamente. I concorrenti di solito indossano una divisa della squadra, con collant o collant, ma a casa puoi anche indossare solo pantaloncini o pantaloni della tuta con una maglietta, o qualsiasi altra cosa che ti permetta di piegarti, girarti e saltare senza intoppi. Puoi anche indossare le scarpe se vuoi. Questi proteggeranno i tuoi piedi, anche se potrebbero sentirsi a disagio se stai facendo esercizi che richiedono un alto livello di coordinazione. La cosa più importante è che sia comodo e che non ostacoli i tuoi movimenti.
   • Se hai i capelli lunghi, legali insieme in una coda di cavallo o in una crocchia per evitare che cadano davanti al tuo viso.
   • Potrebbe essere una buona idea portare con te un paio di scarpe se hai intenzione di esercitarti all'aperto o in un luogo con terreno accidentato e irregolare.
2. Trova luoghi adatti dove puoi esercitarti. Se non hai accesso a una vera palestra, dovrai pensare in modo creativo ai luoghi in cui esercitarti. Per le tecniche sul pavimento come ruota di carro, ponte, verticale e ribaltamento, un semplice prato può essere sufficiente. Inoltre, in alcuni parchi giochi pubblici troverai attrezzature che potresti usare per praticare determinate abilità, come oscillare, oscillare con le gambe e saltare. Avere sempre qualcuno in giro che ti assista nelle manovre difficili o rischiose.
   • Un muretto può essere usato per saltare. Potresti usare un tronco d'albero come un dollaro. Puoi comprare e appendere anelli per pochi soldi. Con un po 'di immaginazione, le possibilità sono infinite.
   • Trampolini e piscine possono aiutarti a superare la paura di nuove abilità. Puoi quindi esercitarti con movimenti che non hai imparato molto bene, come le capriole o il twist. Usa questi strumenti con parsimonia, poiché possono incoraggiare cattive abitudini se ti ci abitui troppo.
3. Proteggiti dalle lesioni. Presta molta attenzione al modo in cui ti alleni per evitare di farti male. Riscaldati sempre e fai un buon allungamento prima di iniziare qualsiasi esercizio che metta a dura prova il tuo corpo. Quando ti alleni all'aperto, controlla prima la presenza di pietre, bastoni appuntiti e altri ostacoli invisibili e pericolosi. Se stai provando nuove abilità per la prima volta, prova a stendere dei tappetini da ginnastica per ammorbidire l'impatto.
   • Chiedi a un amico di aiutarti con esercizi che non hai il coraggio di fare da solo.
4. Inizia in piccolo e procedi lentamente fino a tecniche più difficili. Abbi pazienza e pratica le tecniche di base più e più volte finché non sei abbastanza bravo da passare agli esercizi più difficili. I tuoi progressi saranno molto lenti e graduali, e va bene. Non avere troppa fretta di stare meglio in fretta; hai maggiori probabilità di commettere errori e lesioni se ti costringi a provare tecniche per le quali non sei pronto.
   • Quando sei pronto per abilità più avanzate, prova il ponte da una posizione eretta avanti e indietro, i colpi di frusta e le ruote avanti e indietro e le capriole con le gambe sollevate e dritte.
   • Se ti senti impaziente, ricorda che un cartwheel porta a un arrotondamento, un arrotondamento a un back-flip, un back-flip a un back tuck, un back tuck porta a un back full, ecc. il movimento viene dall'altro.
5. Preparati agli incidenti. Se impari e fai pratica da solo, molto può andare storto. Se ti alleni molto, probabilmente arriverà il momento in cui avrai una distorsione alla caviglia, un muscolo strappato o persino un braccio o una gamba rotta, proprio come qualsiasi altra ginnasta. Invita un amico quando ti alleni in modo che qualcuno sia con te se scivoli o cadi. Assicurati di avere sempre un telefono con te e pensa in anticipo a chi chiamare se ti succede qualcosa di brutto.
   • I costi ospedalieri possono essere elevati. Se sei soggetto a lesioni, potresti prendere in considerazione un altro hobby.
   • Una delle peggiori ferite che puoi subire è un ego danneggiato, ma le battute d'arresto fanno parte della vita. A volte può essere doloroso e imbarazzante, ma non lasciarti scoraggiare dal raggiungere i tuoi obiettivi.

Parte 4 di 4: utilizzo di fonti di informazione

1. Studia video didattici online. Scarica video didattici da YouTube e siti Web simili. Inserendo una semplice query di ricerca, è spesso possibile trovare video utili che spiegano determinate tecniche, fornendo spiegazioni dettagliate di movimenti insoliti con dimostrazioni al rallentatore. Si prega di notare se un particolare video è stato prodotto da una scuola o da un allenatore ufficiale di ginnastica, altrimenti le informazioni potrebbero non essere affidabili.
   • Studia i video delle abilità che stai imparando per familiarizzare con come dovrebbero essere.
   • Prendi appunti sui video che guardi in modo da poterli consultare mentre ti eserciti.
2. Leggi libri e riviste sulla ginnastica. Leggi tutti i libri, le riviste e le altre informazioni pubblicate sulla ginnastica che puoi ottenere. Gli articoli e le foto che contengono saranno molto illustrativi e potranno darti suggerimenti tecnici e idee per nuovi esercizi di allenamento. Potresti iniziare con una guida didattica che fornisce una panoramica completa dello sport, come la ginnastica per principianti.
   • Leggi attentamente tutto il materiale scritto per avere un'idea di come funzionano determinate tecniche. Dal momento che non hai il vantaggio di un allenatore, dovresti essere disposto a darti dei compiti a casa.
   • Se sei fortunato, potresti persino essere in grado di rintracciare copie di vecchi manuali di ginnastica che sono stati usati per insegnare agli atleti competitivi nel corso dei decenni.
3. Segui un corso online. In alcuni casi è possibile iscriversi alla ginnastica tramite Internet con un piccolo supplemento. La formazione online può assumere la forma di ebook, corsi video e / o classi virtuali guidate da coach esperti. Questi corsi online sono generalmente progettati per aiutare i nuovi istruttori a trovare clienti, ma probabilmente puoi imparare molto da questa opzione se è disponibile.
   • Prima di iscriverti, verifica che un corso online sia presentato da un allenatore o un atleta rispettabile.
4. Cerca una consulenza qualificata. Chiedi consigli a chi è coinvolto nello sport. Se conosci qualcuno che fa ginnastica, chiedigli di trasmetterti parte di ciò che ha imparato. Chiedi di frequentare un corso di ginnastica se c'è una scuola nelle vicinanze e assorbi il più possibile le istruzioni degli allenatori. Potresti persino trovare un amico o un conoscente disposto a lavorare con te nel suo tempo libero.
   • Vedi se c'è un club di ginnastica o ginnastica vicino a te. I club come questo sono spesso economici e aperti alle persone che vivono nella zona.
   • Prova a fare domande online sui turnblog. Questi possono essere un'ottima risorsa per ottenere informazioni da molte persone esperte diverse. Se hai meno di 18 anni, chiedi prima ai tuoi genitori se sono d'accordo con te nel cercare aiuto su un blog Internet per ginnaste.

Suggerimenti

• Guarda i programmi TV di ginnastica per guida e ispirazione.
• Personalizza il tuo programma di formazione in modo da poter liberare tempo per lavorare su competenze specifiche.
• Prenditi uno o due giorni di pausa ogni settimana (specialmente quando il tuo corpo si sente indolenzito) per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi dal duro allenamento.
• Indossare scarpe quando ci si allena all'aperto per proteggere i piedi da terreni accidentati, pietre, vetri rotti, ecc.
• Segui una dieta equilibrata di carni magre, frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi sani per alimentare il tuo corpo.
• Non aver mai paura di provare nuove abilità. È probabile che ti farai male, ma una volta acquisita padronanza di quella nuova abilità, ne è valsa la pena.
• Quando ti alleni al chiuso, è sempre più sicuro farlo a piedi nudi per evitare possibili lesioni causate dallo scivolamento dei calzini.
• Riscaldarsi sempre in anticipo riduce il rischio di lesioni. Allungare o strappare un muscolo o infortunarsi in qualche altro modo può causare il ristagno dei tuoi progressi.

Avvertenze

• La ginnastica è uno sport potenzialmente pericoloso, anche se lo fai sotto l'occhio vigile di un allenatore professionista. Esercitati sempre in sicurezza e sii preparato in caso di incidente o emergenza. C'è un rischio reale di infortunio, che aumenterà solo se provi a insegnare a te stesso abilità difficili.