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• Passi
• Consigli

Molte persone hanno problemi a dormire, girandosi così per ore prima di cadere effettivamente in un sonno profondo. Questo può essere un problema frustrante in quanto riduce il tempo di sonno, lasciandoti stanco e sconvolto il giorno successivo. Fortunatamente, ci sono molti modi per aiutare a rilassare il corpo e la mente e migliorare la capacità di addormentarsi sia a breve che a lungo termine. Questo articolo ti guiderà.

Passi

Parte 1 di 4: ottimizzazione dell'ambiente di sonno

1. 

   Mantieni fresca la camera da letto. Dormire in una stanza calda ti fa venir voglia di voltarti e addormentarti a causa di un incubo; Al contrario, un ambiente fresco e buio ti aiuta ad addormentarti più velocemente ea dormire meglio. La temperatura ottimale per dormire è compresa tra 18 e 20 gradi Celsius, quindi dovresti abbassare la temperatura prima di metterti sotto le coperte.
   • Certo, non sarà facile dormire se la camera da letto è troppo fredda, quindi è necessario provare ad abbassare la temperatura più volte per determinare la temperatura migliore. Ricorda che rannicchiarsi in una coperta in una stanza fredda è meglio che calciare una coperta in una stanza calda.
   • Se ti senti accaldato o sudato, ci sono altri modi per mantenerti fresco. Considera l'acquisto di un cuscino rinfrescante e un lenzuolo disidratante per mantenere bassa la temperatura corporea e assorbire il sudore dalla pelle.

2. 

   
   
   Spegni tutte le luci e gli elettrodomestici. L'oscurità aiuta il cervello a elaborare le informazioni che è ora di dormire, inducendo il cervello a secernere ormoni che aiutano a dormire. Accendere troppe luci o guardare lo schermo troppo a lungo prima di andare a letto può rallentare la secrezione di questi ormoni e renderti più difficile addormentarti. Per evitare ciò, tieni la tua camera da letto il più buia possibile e spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
   • Evita di mettere un orologio luminoso in camera da letto. Sapere che sono già le 3 del mattino e che sei ancora sveglio non aiuta neanche. Questo ti rende semplicemente più ansioso e difficile addormentarti.
   • Evita di installare la televisione o i giochi nella tua camera da letto e cerca di non portare il tuo laptop a letto. Il cervello ha bisogno di definire la camera da letto come un luogo di quiete e riposo, non un luogo di lavoro e di gioco.
   • Spegni il cellulare o almeno impostalo in modalità "non disturbare". Se metti il ​​telefono sul comodino, la voglia di controllare la posta elettronica, Facebook o l'ora ti terrà sveglio.

3. 

   
   
   Assicurati che cuscini e cuscini siano comodi. Se il tuo letto si sente a disagio, non è raro che tu abbia difficoltà ad addormentarti. Considera se dovresti investire in un nuovo materasso da letto o acquistarne uno più duro o più morbido a seconda delle tue esigenze. Oppure potresti provare a capovolgere il materasso poiché la parte inferiore è solitamente meno esposta. Le persone con problemi al collo o alla schiena potrebbero trovare meglio usare un cuscino in schiuma poiché si flette al corpo e fornisce il supporto necessario.
   • Se l'acquisto di un nuovo materasso sembra un po 'eccessivo, potresti prendere in considerazione l'acquisto di un nuovo set di biancheria da letto. Trova il maggior numero di fibre possibile per acquistare fogli di tessuto e scegli una copertura in base alle tue preferenze personali. Se ti piacciono le lenzuola fredde e fresche, dovresti scegliere i tessuti in percalle. Se ti piacciono le lenzuola calde e confortevoli, scegli un tessuto in feltro. Se ti piacciono le lenzuola che creano un senso di lusso, dovresti scegliere il cotone egiziano.
   • Lava le lenzuola almeno una volta alla settimana, poiché molte persone dormono meglio quando sono pulite e fresche. Inoltre, cerca di prendere l'abitudine di piegare le coperte ogni mattina. Un letto ben piegato stimolerà il sonno più di un letto disordinato.

4. 

   
   
   Crea un profumo delicato in camera da letto con oli essenziali. Qualcosa di semplice come un cucchiaino di olio essenziale può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e portare la mente verso il mondo dei sogni. Secondo molti studi, la lavanda è il profumo numero 1 che stimola il sonno profondo, aiutando le persone ad addormentarsi più velocemente. Scegli una bottiglia di olio essenziale di lavanda di alta qualità e usa uno dei seguenti modi:
   • Metti qualche goccia di olio essenziale sul panno e infilalo sotto la federa. Diluisci qualche goccia di olio essenziale in poca acqua e mettilo in un diffusore nella tua camera da letto, oppure usa acqua di lavanda per stirare il lenzuolo. Se puoi, chiedi a qualcun altro di rilassarsi usando l'olio essenziale di lavanda come olio da massaggio. In alternativa, puoi mettere un sacchetto di lavanda sotto il cuscino.
   • Se non ti piace la lavanda, ci sono una serie di altri profumi rilassanti e lenitivi che puoi provare ad aiutare nel sonno. Gli oli essenziali di bergamotto, origano, sandalo e geranio sono tutte ottime opzioni.

5. 

   Trasforma la tua camera da letto in una zona tranquilla. I suoni che distraggono o distraggono sono un grande ostacolo per addormentarsi. Cerca di mantenere la tua camera da letto il più silenziosa possibile chiudendo porte e finestre o chiedendo alla persona amata di spegnere la televisione. Per i rumori di forza maggiore, come russare ad alto volume o feste rumorose al piano di sopra, puoi provare a indossare cuffie con cancellazione del rumore. All'inizio può sembrare un po 'strano o fastidioso, ma man mano che ti ci abitui, non sarai più consapevole di cose fastidiose all'esterno.
   • Un'altra opzione è acquistare una macchina o un'app per il rumore bianco, che è un dispositivo che genera suoni casuali a più frequenze per soffocare altri rumori. Il rumore bianco effettivo può essere un po 'difficile da sentire, quindi molti modelli producono un rumore "colorato" che è più morbido e assomiglia al suono di una cascata o di un leggero ronzio.
   • Puoi anche acquistare CD che riproducono brani rilassanti o anche suoni naturali. Accendi il CD per riprodurre musica come sottofondo durante il sonno. Tuttavia, cerca di non dormire mentre indossi le cuffie poiché le cuffie possono essere scomode o confuse mentre dormi.
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Parte 2 di 4: preparazione mentale e fisica per il sonno

1. 

   Immergiti in una vasca idromassaggio. Un rilassante bagno in una vasca idromassaggio è un metodo collaudato per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Questo metodo è efficace per molte ragioni. In primo luogo, fare il bagno può aiutare a ridurre lo stress e impedire alla mente di pensare alle proprie preoccupazioni, ciò che ti tiene sveglio la notte. In secondo luogo, una doccia calda aumenta la temperatura corporea, ma la temperatura scende rapidamente quando esci dal bagno. Questo processo "imita" l'attività cerebrale, stimolando gli ormoni a raffreddare il corpo quando è ora di andare a letto.
   • Puoi migliorare la qualità di un bagno stimolante del sonno aggiungendo alcune gocce dei tuoi oli essenziali preferiti, come lavanda o camomilla, all'acqua del bagno. Inoltre, perché non accendi una musica rilassante e accendi qualche candela durante il bagno rilassante?
   • Se non hai tempo per fare il bagno (o non fai il bagno), una doccia calda può fare la stessa cosa. Basta mantenere la temperatura dell'acqua sopra i 38 gradi C e fare la doccia per almeno 20 minuti per ottenere i migliori risultati.

2. 

   Fai uno spuntino e bevi acqua calda. Mangiare molto prima di andare a letto non è una buona idea, ma lasciare che lo stomaco faccia rumore è ancora peggio, ti tiene sveglio. Quindi, cerca di non andare a letto a stomaco vuoto. Uno spuntino prima di coricarsi, come un frutto, qualche cracker o uno yogurt magro, è perfetto. Bevi un po 'di camomilla calmante o tè al frutto della passione, oppure bevi una tazza di latte caldo contenente la melatonina, l'ormone stimolante del sonno.
   • Qualsiasi spuntino che contiene carboidrati complessi, come il pane o la farina integrale, è buono perché aumentano la quantità di triptofano nel corpo. La triptopina è una sostanza chimica che stimola il cervello a produrre più ormone serotonina, un ormone felice e rilassante che aiuta a stimolare il sonno.
   • Alcuni ottimi spuntini prima di coricarsi da considerare sono le noci (in particolare i semi di zucca), il pane integrale o i cracker con un pizzico di formaggio o latte caldo. Evita i cibi piccanti o grassi.

3. 

   Indossa un pigiama comodo. Come accennato in precedenza, sentirsi a proprio agio a letto è essenziale per addormentarsi rapidamente. Pertanto, è anche importante indossare un pigiama comodo. Evita di indossare pigiami troppo stretti, fatti di tessuti scomodi o con bottoni mentre dormi. Scegli indumenti da notte larghi e morbidi che non ti facciano troppo caldo o troppo freddo nel cuore della notte.
   • Se il tuo pigiama è troppo stretto, puoi dormire nudo. Molte persone godono della sensazione di libertà e comfort quando dormono nudi, specialmente quando fa caldo. Assicurati solo che nessuno ti si avvicini all'improvviso, soprattutto se hai l'abitudine di togliere le coperte!

4. 

   Rilassanti muscolari. Fare alcuni semplici allungamenti prima di andare a letto può aiutare a ridurre la tensione muscolare e aiutare il tuo corpo a sentirsi più a suo agio mentre si prepara per dormire. Infatti, uno studio del Center for Cancer Research di Seattle (USA) ha rilevato che le donne che rilassano i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo 15-30 minuti prima di coricarsi possono ridurre i problemi legati a fino al 30% di addormentarsi.
   • Prova a sdraiarti sulla schiena su un letto o sul pavimento, piegando la gamba destra come se volessi toccare le ginocchia al mento. Dovresti sentire i muscoli della parte posteriore delle cosce e della parte bassa della schiena rilassarsi. Tieni questo per 15-20 secondi, quindi ripeti sulla gamba sinistra.
   • Siediti a gambe incrociate, metti la mano destra sul pavimento, vicino al corpo, e alza il braccio sinistro sopra l'orecchio. Appoggiati a destra, spalle inferiori e un gluteo che tocca il pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Questa azione allunga il collo, la schiena, le spalle e i muscoli intercostali.
   • Se vuoi saperne di più sulle tecniche di stretching, puoi leggere l'articolo sullo stretching.

5. 

   Leggi, scrivi o gioca prima di andare a letto. Leggere, scrivere o giocare a un gioco semplice può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto alleviando lo stress e distogliendoti dal pensare ad altri problemi.
   • Se scegli di leggere, non scegliere libri troppo stimolanti o spaventosi perché aumentano la frequenza cardiaca. Scegli qualcosa di un po 'noioso come un giornale o un libro di testo che farà cadere le palpebre.
   • Alcune persone trovano il diario anche terapeutico perché aiuta a "tirare fuori" i problemi che stai avendo dalla tua testa e metterli sulla carta. Oppure potresti provare a scrivere un elenco, ad esempio, delle cose che hai mangiato per la giornata o delle faccende da svolgere domani. Questa routine può essere noiosa e, si spera, ti aiuterà ad addormentarti rapidamente.
   • Cruciverba o numeri semplici come Sudoku o cruciverba possono essere un'attività serale rilassante che aiuta il tuo cervello a stancarsi prima di andare a letto.
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Parte 3 di 4: utilizzo di tecniche di distrazione

1. 

   Contare le pecore. Contare le pecore è un segreto efficace per aiutarti ad addormentarti. Richiede una concentrazione mentale sufficiente per smettere di pensare ad altre cose, ma anche abbastanza noioso da farti addormentare velocemente. Prova a contare le pecore finché riesci a immaginare una pecora che salta oltre un recinto, o usa quello che gli psicologi consigliano di contare alla rovescia da 300 ogni 3 secondi.
   • Conta fino a 10, inspira profondamente, quindi conta fino a 10, espirando vigorosamente.

2. 

   Concentrati sul rilassamento muscolare. La tensione muscolare e la tensione muscolare sono tecniche di rilassamento provate e testate che aiutano a ridurre la sensazione di affaticamento muscolare e aiutano ad addormentarsi rapidamente. Questa procedura consiste nel concentrarsi su ciascuna parte del corpo una dopo l'altra, facendole allungare e quindi allungare consapevolmente. Inizia con le dita dei piedi e poi spostati in ogni parte del corpo fino a raggiungere la parte superiore della testa.

3. 

   Alzarsi dal letto. Può sembrare strano, ma a volte la cosa migliore che puoi fare quando hai problemi a dormire è alzarti dal letto e fare qualcosa che ti distrae. Stare sdraiati sul letto e preoccuparti di non riuscire a dormire non aiuta. Puoi provare a leggere, guardare la TV, ascoltare musica o fare uno spuntino. Alzati dal letto per 30-60 minuti o finché non inizi a sentirti stanco. Questa tecnica aiuta il cervello a ricordare quale letto dormire.

4. 

   Pensare a un'immagine o una prospettiva calma. Visualizzare un'immagine calma o rilassante è un ottimo modo per distrarre. Pensa all'oceano, all'arcobaleno, all'isola tropicale oa qualunque cosa ti faccia sentire sereno e felice. Una tecnica più complessa consiste nel pensare a uno scenario o un'attività immaginaria che ti piace. Immagina di essere un supereroe o una celebrità, progettando la casa dei tuoi sogni in mente o pensando di giocare in una stanza piena di gattini o cuccioli.

5. 

   Ascolta musica o suoni ambientali. Musica pacifica o registrazioni sonore possono essere molto efficaci per distrarti e far addormentare il cervello. Ad alcune persone piace sentire il rumore della pioggia, ad altre il rumore nella foresta, ad altri il suono delle balene.Oppure alcune persone dormono più facilmente ascoltando musica classica rilassante. annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: applica una soluzione permanente

1. 

   Riduci il consumo di caffeina. Se hai spesso problemi ad addormentarti, forse è il momento di ridurre l'assunzione di caffeina.
   • La caffeina può rimanere nel corpo fino a 5 ore dopo essere stata caricata, quindi è meglio bere l'ultima tazza di caffè a mezzogiorno.
   • Passa a una tisana con caffeina nel pomeriggio e prova a combinare il tè con speciali ingredienti "stimolanti il ​​sonno" come la camomilla o la valeriana prima di andare a letto.

2. 

   Prendi un integratore per dormire. Ci sono una varietà di integratori disponibili nelle farmacie e nei negozi di alimenti naturali che aiutano a stimolare i livelli di ormoni che aiutano il sonno nel corpo.
   • La melatonina è un ormone che regola il sonno. Puoi acquistare la melatonina a buon mercato come integratore. Di solito, una dose bassa prima di coricarsi va bene.
   • Il cloro Trimeton, un antistaminico, è un altro integratore che induce il sonno e aiuta con i problemi del sonno.
   • La radice di valeriana è uno degli ingredienti più antichi per il trattamento dell'insonnia. Oggi puoi prenderlo come integratore invece di bere il tè preparato con la valeriana. Si ritiene che la valeriana aiuti a migliorare la qualità del sonno, riducendo anche il tempo necessario prima di addormentarsi.

3. 

   Fare esercizio regolarmente. Un esercizio intenso 3-4 volte a settimana può aiutarti ad addormentarti non appena appoggi la testa sulle ginocchia, contribuendo anche a migliorare significativamente la qualità del sonno.
   • Prova esercizi aerobici come jogging, nuoto o ciclismo per stancare il tuo corpo e per una miriade di altri benefici per la salute.
   • Prova ad allenarti il ​​prima possibile, poiché farlo circa 3 ore prima di andare a letto può lasciarti con troppe energie per addormentarti.

4. 

   Mantieni un programma di sonno. L'impostazione di una quantità fissa di sonno può aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno. Cerca di svegliarti e di andare a letto alla stessa ora ogni giorno, almeno nei giorni feriali.
   • Nel tempo, questo aiuta l'orologio circadiano naturale del tuo corpo a determinare che è ora di andare a letto, il che a sua volta ti aiuta ad addormentarti più velocemente.
   • Non preoccuparti se perdi un po 'di sonno durante il fine settimana perché questo è effettivamente un bene per il tuo corpo, aiutandolo a riprendersi e guarire dallo stress della settimana.

5. 

   Vai dal tuo dottore. Se nessuna delle raccomandazioni di cui sopra ha funzionato e sei preoccupato per l'insonnia o l'apnea notturna, allora è il momento di vedere il tuo medico o vedere un terapista. Possono valutare le tue abitudini di sonno e trovare la migliore linea d'azione, che sia semplice come tenere un diario del riposo o più complicata dell'assunzione di ausili per il sonno su prescrizione. annuncio pubblicitario

Consigli

• Vai in bagno prima di andare a letto in modo da non sentirti nervoso a causa della necessità di usare il bagno.
• Sii ottimista. Il pensiero positivo aiuta a calmare la mente e rende più facile addormentarsi.
• Non mangiare niente prima di andare a letto. Il tuo corpo cercherà di digerire il cibo mentre dormi, rendendoti più difficile addormentarti. Si consiglia di mangiare almeno 3 ore prima di coricarsi.
• Scrivi tutto su un foglio di carta prima di andare a letto, così non devi svegliarti e preoccuparti di cosa fare.
• Prova a meditare prima di andare a letto. Questo aiuta la mente e il corpo a rilassarsi.
• Indossa i calzini per dormire. Tenere i piedi al caldo può aiutare qualcuno che vuole addormentarsi velocemente.
• Soffia il naso prima di andare a letto. La congestione nasale può causare respiro pesante, grave congestione e naso che cola.
• Metti una tazza / bottiglia / bicchiere d'acqua vicino a dove dormi. Non è una buona idea lasciare asciugare la bocca o la gola quando vai a letto.
• Indossa una benda sull'occhio quando dormi per coprire tutte le fonti di luce.
• Riproduci musica per creare un senso di pace e rilassare la mente.