Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

La rabbia è un'emozione umana naturale e non è sempre negativa. La rabbia può aiutarti a sapere quando sei ferito o sta accadendo una situazione che deve cambiare. È importante che tu sappia come elaborare e reagire alla tua rabbia.

La rabbia frequente può aumentare il rischio di malattie cardiache, ipertensione, debolezza e disturbi del sonno. Il rischio è particolarmente alto se ti arrabbi facilmente o devi trattenerti per molto tempo ... Fortunatamente, ora puoi capire, elaborare e rilasciare la tua rabbia nei seguenti modi sani.

Passi

Metodo 1 di 3: rilascia la rabbia in modo efficace

1. 

   Pratica. Quando ti senti arrabbiato, qualche esercizio leggero può aiutarti. Uno studio dell'Università della Georgia ha scoperto che un esercizio moderato (come fare jogging o andare in bicicletta) durante o subito dopo la rabbia può aiutarti a gestirla. Durante l'esercizio, il corpo rilascia endorfine, neurotrasmettitori nel cervello che lavorano per creare emozioni positive e migliorare l'umore. Se non puoi correre o andare in bicicletta, considera la possibilità di camminare, fare stretching o qualche altra forma di esercizio.
   • L'esercizio ha anche un effetto preventivo. La ricerca di Yale mostra che una corsa prima che si manifesti una rabbia può ridurre il livello negativo di una risposta.
   • Anche se non hai tempo per un allenamento completo mentre sei arrabbiato, bastano pochi minuti. Se possibile, lascia quella conversazione intensa e stringi mani e piedi per un po '. Solo poche distrazioni fisiche ti aiuteranno a sentirti meglio.

2. 

   
   
   Esercitati a controllare il respiro. Respirare profondamente attraverso il diaframma (il grande muscolo sotto i polmoni che aiuta la respirazione) può aiutare ad alleviare i tuoi sentimenti di rabbia. Il controllo e la respirazione profonda possono rallentare la frequenza cardiaca, regolare la pressione sanguigna e rilassare il corpo. La combinazione di esercizi di respirazione con un mantra indiano, una frase chiave o qualsiasi altro slogan rassicurante aumenterà l'effetto.
   • Trova un posto tranquillo per rilassarti. Mettiti comodo. Sdraiati se vuoi e togliti gli indumenti stretti o scomodi.
   • Metti le mani sulla pancia.
   • Inspira lentamente dal naso. Concentrati sull'aumentare l'aria dell'addome. Lascia che il tuo stomaco si rilassi mentre inspiri; Allo stesso tempo sentirai anche il tuo stomaco sollevarsi. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
   • Espira dalla bocca. Rilascia i muscoli addominali spingendo fuori l'aria attraverso i polmoni.
   • Ripeti questo processo almeno dieci volte.
   • Se hai ancora problemi a respirare profondamente, acquista una bottiglia di bolle d'aria in un negozio di giocattoli per bambini. Tieni il ventilatore di fronte a te e respira lentamente attraverso il telaio. Concentrati sull'espirazione dal basso addome, costringendo i tuoi respiri ad alzarsi ed espirare. Se è stabile, puoi persino soffiare le bolle. Se le bolle di sapone sono rotte o non compaiono, cambia il respiro fino a quando le bolle non vengono soffiate.

3. 

   
   
   Esercitati ad allungare i tendini. Questo esercizio richiede di concentrarsi sulla tensione e sull'allungamento di un gruppo specifico di muscoli del corpo, distraendoti dai sentimenti di rabbia. Inoltre, il rilassamento dei tendini può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia e pressione, riducendo così i sentimenti di irascibilità. Questo esercizio ti renderà più facile addormentarti una volta che i tuoi pensieri avranno iniziato a perdere il controllo.
   • Se possibile, recati in un luogo tranquillo e confortevole e trova un posto a sedere.
   • Concentrati su un gruppo muscolare specifico, come la mano. Mentre inspiri lentamente e profondamente, allunga il gruppo muscolare il più possibile e rimani in questo stato per 5 secondi. Puoi stringere i pugni come un pugno quando allunghi i muscoli delle braccia. Concentrati su quel gruppo di muscoli e cerca di non sforzare accidentalmente i muscoli circostanti.
   • Espira e riporta rapidamente il gruppo muscolare allo stato iniziale. Concentrati sull'esperienza di lasciarlo sui muscoli che hai appena allungato. Rilassati per 15 secondi e passa a un altro gruppo muscolare.
   • I gruppi muscolari che devono provare a fare stretching sono i piedi, la parte inferiore dei polpacci, le cosce, i glutei, l'addome, le spalle, il collo, la bocca, gli occhi e la fronte.
   • Puoi iniziare con i piedi e risalire, tendendo ogni gruppo muscolare del corpo. Ogni volta che allunghi un gruppo di muscoli, la rabbia sembra dissiparsi e lasciare spazio al rilassamento.

4. 

   
   
   Esegui un rituale di rilascio della rabbia. Le attività che richiedono concentrazione possono aiutare a deviare l'energia della rabbia in una produzione espressiva in modo da poter superare rapidamente la rabbia. La ricerca mostra che la rabbia può aumentare temporaneamente l'attività cerebrale e il pensiero creativo. Usa la tua immaginazione e attenzione per liberare la rabbia in modo creativo e controllato.
   • Ad esempio, trova un luogo privato, scuotendo il tuo corpo mentre immagini che l'irritazione sta volando via dal tuo corpo come un cane si scuote dopo il bagno.
   • Oppure puoi scrivere le cose che ti infastidiscono e poi fare a pezzi lentamente la carta come se stessi distruggendo la tua rabbia.
   • Se sei un artista, abbozza o disegna qualcosa che esprima i tuoi sentimenti. Concentrati sul far emergere i tuoi sentimenti e portarli nell'arte.

5. 

   Usa un giocattolo di gomma antistress. I giocattoli, come una palla di gomma, possono essere efficaci per alleviare la frustrazione. Per usarlo devi contrarre e allungare un gruppo muscolare, quindi questa palla è altrettanto efficace della terapia della tensione muscolare. Tuttavia è solo una soluzione temporanea, è necessario incorporare altre tecniche per ottenere i migliori risultati a lungo termine.
   • Impastare un giocattolo di gomma è un modo molto migliore per alleviare lo stress rispetto a prendere a pugni, calci o lanciare qualcosa. Tali azioni possono essere dannose e distruttive ea volte ti fanno persino arrabbiare più di quanto ti aiutino ad alleviarlo.

6. 

   Trova qualcosa di divertente o divertente. L'umorismo sciocco può alleviare la rabbia.Un'importante fonte di rabbia è sentire le nostre idee su una situazione o esperienza sono sempre corrette e che tutto dovrebbe andare nella direzione che ci aspettavamo. Usare l'umorismo per avvicinare e strutturare le idee può aiutarti a gestire e gestire la tua rabbia.
   • L'American Psychological Association raccomanda che se chiami qualcuno con un nome volgare, lo avrai molto reale nella tua mente. Ad esempio, sei molto arrabbiato con il tuo capo e lo chiami "bastardo", quindi immagina cosa succederebbe se fosse un ladro con un abito nero e una valigetta dello stesso colore. Questo tipo di umorismo può aiutare ad alleviare la pressione.
   • Guardare video carini e divertenti online può aiutarti ad alleviare il tuo umore. Gli esseri umani sono programmi biologici programmati per reagire felicemente a cose adorabili come un cucciolo dagli occhi grandi o un bambino paffuto.
   • Evita le commedie satiriche oi film dell'orrore, ti faranno solo sentire peggio o addirittura feriranno le persone intorno a te.

7. 

   Ascolta musica rilassante. Questa è una grande tecnica di distrazione che può aiutare a calmare la tua rabbia. Tuttavia, è importante ascoltare il genere musicale morbido. Quando ti senti arrabbiato, la musica con melodie forti e testi agitati può peggiorare i tuoi sentimenti negativi.
   • Trova musica rilassante o musica di meditazione per alleviare la tua rabbia. Parte del motivo per cui vuoi "diventare più caldo" quando sei arrabbiato è perché il tuo corpo è stato messo in uno stato euforico di "lotta o fuga". La British Academy of Acoustic Therapy ha creato una playlist di brani "rilassanti" attraverso la ricerca scientifica, tra cui brani di Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ed Enya ( "Filigrana").

8. 

   Ripeti l'incantesimo rassicurante. Trova una frase che abbia senso per te e cerca di focalizzare la tua attenzione su di essa ripetendola. Puoi anche recitare alcune frasi a te stesso. Ecco alcuni esempi:
   • "Questo è solo temporaneo."
   • "Posso superarlo."
   • "Non mi piace, ma questo non mi può sconfiggere."
   • "Terrò ancora la testa alta."
   • "Non vale la pena arrabbiarsi."
   annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: controlla e previeni la rabbia

1. 

   Sviluppa un "piano di rabbia."È difficile in qualche modo ridurre la tua rabbia nel momento della rabbia, quindi trova un piano che possa aiutarti a calmarti quando ti trovi in ​​una brutta situazione. Tenerlo a mente ti aiuterà a gestire la rabbia in modo più efficace.
   • Ad esempio, se il tuo piano è di "andartene", se inizi a sentire la rabbia migliorare, puoi tranquillamente dire all'altra persona che sono arrabbiato e ho bisogno di uscire e respirare.
   • Se sei in una conversazione tesa, come una questione politica o religiosa calda, cerca di calmare la situazione ruotando la conversazione su un argomento più neutro e piacevole.

2. 

   Organizza i tuoi pensieri. L'organizzazione cognitiva può rendere meno frequente la tua rabbia. La rabbia spesso porta a un'esagerazione della tua risposta agli eventi e ti rende più facile perdere il controllo. Cambiare il modo in cui pensi agli eventi e ai risultati può aiutarti a evitare i sentimenti di rabbia in primo luogo ea gestire la rabbia quando la stai effettivamente sperimentando.
   • Evita di utilizzare una combinazione di parole come "mai" o "sempre". La rabbia tende a farci ricordare i ricordi di altre cose brutte, quindi un senso di delusione si intensifica. Queste parole feriscono anche gli altri e fanno sentire le persone più difensive che cooperative. Invece di dire "Sono sempre come un idiota" o "Non ricordi mai cosa è importante", concentrati su quello che sta succedendo. Potresti trovare utile fare una dichiarazione realistica a te stesso come "Ho lasciato il telefono a casa" o "Hai dimenticato i nostri programmi per la cena", che ti aiuterà a stare al sicuro. tutto è dentro.
   • Tieni a mente. È più facile a dirsi che a farsi, ovviamente, ma ricorda a te stesso che l'esperienza negativa che ti ha fatto arrabbiare non è l'unica cosa che accade durante il giorno. Ricorda, non importa quanto grande sia la frustrazione, è temporanea e questo pensiero ti aiuterà a superare rapidamente la tua rabbia.

3. 

   Risolvi le situazioni con flessibilità. Certo, le nostre risposte alle situazioni e agli eventi sono sempre le stesse, ed è difficile rinunciare a pensare che ci sia una sola verità oggettiva per tutte le situazioni. Tuttavia, essere flessibile nel modo in cui gestisci le situazioni e gli eventi ti aiuterà a reagire con la minima rabbia.
   • Ad esempio, se qualcuno ti interrompe mentre stai aspettando in fila allo sportello, potresti presumere che non sia interessato ai tuoi bisogni e che sia molto scortese, provocando una rabbia esplosiva. Sebbene possa sembrare corretto, è inefficace. Sii flessibile pensando che potrebbero semplicemente non vederti perché sono preoccupati per alcuni problemi loro, che libereranno la rabbia inutile.

4. 

   Impara a essere assertivo. Costruire uno stile di comunicazione assertivo può aiutarti a gestire la rabbia e il disagio nella tua vita. Comunicazione e comportamento assertivi non significano essere arroganti ed egoisti; è chiarezza e compostezza nell'esprimere pensieri, sentimenti e bisogni agli altri in modo aperto e onesto. Se non sei onesto con gli altri riguardo ai tuoi bisogni, potrebbero non essere in grado di rispondere e questo può portare a sentimenti di rabbia, frustrazione o inutilità.
   • Usa la frase "io" - come "sono confuso su quello che hai detto" o "spero che tu sia puntuale quando andiamo al cinema insieme".
   • Evita di chiamare il tuo nome in modo indecente, minacciando o attaccando gli altri.
   • Usa affermazioni che mostrano collaborazione e invitano gli altri a esprimere il loro punto di vista.
   • Sii il più diretto e chiaro possibile sui tuoi desideri e bisogni, meglio è. Ad esempio, se sei invitato a una festa a cui non vuoi andare, non limitarti a dire qualcosa come "Oh, vediamo, penso che verrò se posso". Invece, rispondi in modo chiaro ma educato che non vuoi andare: "Non voglio andare a quella festa".

5. 

   Prova la meditazione. La meditazione non solo stabilizza le tue emozioni e riduce lo stress, ma può anche aiutarti a mantenere la calma anche quando provi rabbia. Un recente studio di Harvard ha dimostrato che la meditazione ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, in particolare sull'area di produzione emotiva. Lo studio ha sperimentato due forme di meditazione: la meditazione "consapevolezza" e la meditazione "compassione". Entrambe le forme riducevano i sentimenti di rabbia e ansia per i volontari, ma la meditazione compassionevole era ancora più efficace della meditazione consapevole.
   • La meditazione Mindfulness si concentra completamente sul momento presente, accettando le esperienze del tuo corpo. Questo tipo di meditazione è simile a quello che faresti in una lezione di yoga.
   • La meditazione della compassione, nota anche come meditazione della gentilezza amorevole, si basa sulle pratiche di mente calma, Radicato nel buddismo tibetano, si concentra sul nutrire i tuoi sentimenti di compassione e compassione tra le persone. Questo tipo di meditazione richiede un'attenta comprensione prima che tu voglia praticarlo efficacemente da solo.

6. 

   Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno può causare danni al corpo, incluso stress fisico, disturbi emotivi, depressione o ansia. La mancanza di sonno o dormire troppo poco può portare a irritabilità, sbalzi d'umore e irritabilità.
   • Gli esperti raccomandano che il corpo adulto abbia bisogno in media di sette-otto ore di sonno per notte, anche se potresti voler dormire più o meno a seconda delle esigenze del tuo corpo.

7. 

   Condividi i tuoi sentimenti con la persona che ti ha fatto arrabbiare. Una volta che hai lasciato passare la tua rabbia, può essere utile condividere i tuoi pensieri e sentimenti con la persona che ci ha fatto arrabbiare. Se qualcuno ti ignora a una festa e questo ti rende triste, parla con calma con quella persona e spiega perché sei stato ferito in modo che capiscano come il tuo comportamento influisce sull'altra persona.Questo ti dà anche un maggiore controllo sulla situazione.
   • Va bene aspettare finché non gestisci la tua rabbia per parlare con l'altra persona estremamente importante. Se ti avvicini a loro mentre sei ancora arrabbiato, le cose peggioreranno e allo stesso tempo sconvolgeresti la persona. Usa sempre comunicazioni non violente quando interagisci con gli altri.

8. 

   Incontra un esperto. Un terapista può aiutarti a superare le emozioni e le motivazioni alla base della rabbia. Ciò è particolarmente utile se sei costantemente arrabbiato senza una ragione apparente. Terapia cognitiva, in cui un terapista ti aiuterà a imparare a pensare a cose diverse per una gestione efficace della rabbia. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: comprendi la tua rabbia

1. 

   Riconosci che la tua rabbia ha un problema. La maggior parte delle persone sperimenta lievi capricci più volte alla settimana. In alcuni casi va bene arrabbiarsi se si è offesi o feriti. Tuttavia, devi imparare a riconoscere i segni che la tua rabbia è caduta nella categoria "problema".
   • Ti capita spesso di urlare, urlare o imprecare quando sei arrabbiato? Rimproveri gli altri?
   • La rabbia spesso porta a comportamenti violenti? Quanto è grave? Il solito tasso di rabbia che porta a un comportamento aggressivo è inferiore al 10%, quindi se lo fai, devi riconsiderare il problema.
   • Senti di dover prendere le tue medicine quando sei arrabbiato, come cibo, alcol o droghe?
   • Pensi che la tua rabbia abbia un impatto negativo sulla tua salute o sulle tue relazioni personali come le relazioni o il lavoro? Le persone intorno a te mostrano preoccupazione per te?

2. 

   Impara a leggere il tuo corpo. Le cause fisiche della rabbia variano, specialmente tra le donne, perché sono sotto pressione culturale e sociale per evitare di esprimere la loro rabbia troppo chiaramente. La sensazione di stress fisico, dolori muscolari, mancanza di respiro, irrequietezza e mal di testa sono tutti associati alla rabbia. Invece di cercare di sopprimere i tuoi sentimenti di rabbia, capire quando il tuo corpo è in quello stato ti aiuterà a gestirlo meglio.
   • Ansia, depressione e insonnia possono anche portare alla rabbia.

3. 

   Scopri che tipo di rabbia è nella tua famiglia. Il modo in cui i tuoi genitori e altri membri della famiglia esprimono la rabbia ha un impatto significativo su di te e su come gestisci la rabbia. In che modo i membri della tua famiglia gestiscono ed esprimono la loro rabbia mentre cresci? I tuoi genitori hanno espresso la loro rabbia o l'hanno repressa?

4. 

   Tieni un diario arrabbiato. Il modo per familiarizzare con le tue emozioni e perché ti arrabbi è scriverle in dettaglio. Rifletti non solo su quello che è successo, ma anche su come reagisci e su quali pensieri pratichi. Cerca di non giudicare le emozioni che scrivi. Mostragli solo che puoi essere consapevole di ciò che stai vivendo. La consapevolezza è il primo e importante passo per affrontare e superare la rabbia. Ponetevi le seguenti domande:
   • Cosa ha provocato i tuoi sentimenti di rabbia o stress? Eri stressato prima che accadesse l'incidente?
   • Cosa hai pensato quando è successo?
   • Su una scala da 0 a 10, qual è la tua rabbia?
   • Urli agli altri o soggettivi la tua rabbia?
   • Il tuo corpo avverte sintomi fisici come battito cardiaco accelerato o mal di testa?
   • Quale risposta vorresti ottenere? Vuoi urlare, attaccare qualcuno o distruggere cose? Quali risposte hai effettivamente ricevuto?
   • Come ti sei sentito dopo questo incidente o esperienza?

5. 

   Scopri la tua leva. Per molte persone la rabbia è facilmente innescata da pensieri o incidenti specifici. Puoi usare il tuo diario della rabbia per identificare le cause più comuni della tua rabbia. Questa leva del pensiero spesso si divide in due categorie principali: sentirsi minacciati e quando sei stato effettivamente ferito in qualche modo.
   • Una leva di pensiero comune è qualcuno che ha fatto o non ha fatto qualcosa che ti aspetti. Ad esempio, se avevi intenzione di cenare con qualcuno che non si è presentato, potresti arrabbiarti perché non ha fatto quello che volevi.
   • Un altro caso è la sensazione di intimidazione, anche un buon senso. Ad esempio, quando si viene interrotti durante l'attesa in linea, il computer ha problemi o spesso si perde una chiamata al telefono, questi problemi sono piccoli ma hanno una conseguenza reale e negativa, che crea un feeling. Sentimento minacciato. Quell'ansia può scatenare la rabbia.
   • Anche la sensazione di non essere riusciti a realizzare il tuo obiettivo o bisogno personale può portare alla rabbia, nel qual caso la rabbia diretta a te stesso.
   • Sentirsi come se stessi correndo un rischio o che a qualcuno non importi o che ti aiuti sono anche leve arrabbiate, specialmente sul lavoro ed emotivamente.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Usare strategie di rabbia è un buon punto di partenza quando sei al culmine, ma assicurati di fare esercizi emotivi per vedere e gestire la tua rabbia allo stesso tempo. Questo ti renderà tutto più facile.
• Se possibile, evita le situazioni che sai possono diventare leve arrabbiate per te. Ad esempio, se hai una forte opinione politica o un forte credo religioso, non impegnarti in conversazioni che potrebbero irritarti e arrabbiarti.
• È comunque una buona idea vedere un terapista, anche se normalmente non ti arrabbi abbastanza da dare un pugno al muro. Molte persone pensano che il loro problema debba essere serio per aver bisogno di aiuto medico, infatti un esperto ha sempre un modo per aiutarti a prevenire e curare meglio!
• Rivolgiti al tuo college locale o al centro sanitario comunitario per programmi di gestione della rabbia. Questi programmi, utilizzati in combinazione con tecniche specializzate, possono aiutarti a sentirti meno arrabbiato e reagire con calma.
• Dai un pugno al cuscino.
• Ogni persona ha modi diversi per ridurre la rabbia. Prova metodi diversi finché non vedi cosa funziona. Sono disponibili sandbagging, canto, sauna o massaggi.
• Fare jogging o fare flessioni subito dopo l'incidente può aiutarti a mantenere la mente a suo agio e in salute.
• Parla con qualcun altro con cui sei arrabbiato.
• Pratica uno sport o un'attività che ti piace davvero per distrarre la mente. Se hai un problema molto serio, fare esercizi fisici ti aiuterà a rilassarti in sicurezza.
• Se la rabbia arriva all'improvviso, siediti. Bere acqua può aiutarti a controllare meglio la situazione.

avvertimento

• Se ti ritrovi a urlare costantemente contro gli altri o quando sei arrabbiato o cerchi prodotti sedativi come alcol e droghe quando sei arrabbiato, dovresti cercare un aiuto psicologico professionale. . Questo è molto importante perché altrimenti continuerai a danneggiare te stesso e chi ti circonda.
• Non esporre azioni come pugni, calci o colpi per ridurre la rabbia. Queste azioni Guarda mentre funzionano, ma in realtà ti eccitano di più.