Come perdere peso con metodi sani (con foto) - Suggerimenti

Video: 15 Modi Semplici per Perdere Peso in 2 Settimane

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Passi
Consigli

Non devi morire di fame per perdere peso; e davvero, non dovresti neanche digiunare per perdere peso. Per perdere peso in modo sano è necessaria molta determinazione e pazienza. Ecco una guida per una sana perdita di peso e come mantenerla una volta raggiunto il tuo obiettivo. Incorporare un piano di perdita di peso in più modi per aumentare il metabolismo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente, garantendo al contempo una perdita di peso sicura e sana.

Passi

Parte 1 di 4: pianificazione della perdita di peso

Parla con il tuo medico della perdita di peso. Assicurati di perdere peso, e questo è il momento migliore per iniziare a perdere peso. Se sei incinta o hai una condizione medica, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di calorie extra per rimanere in salute, quindi questo non è un buon momento per iniziare a perdere peso.
- Se soffri di determinate condizioni mediche come ipertensione, diabete o problemi cardiaci, devi consultare il medico prima di iniziare una dieta e un programma di esercizi fisici. Dovresti anche parlare con il tuo medico della tua età, peso attuale e salute fisica generale.
Stabilisci obiettivi ragionevoli e realistici. Perdere tra 0,5-1 kg / settimana è un modo sano per perdere peso. Devi darti tempo per raggiungere i tuoi obiettivi, pianificare di perdere circa 2 kg / settimana.
- Sebbene ci siano molti annunci dietetici che possono aiutarti a perdere peso velocemente, una perdita di peso lenta e costante è il modo più salutare per perdere peso.
- Sebbene una dieta alla moda possa aiutarti a perdere peso velocemente, è spesso insostenibile a lungo termine e una volta interrotta una dieta alla moda, spesso recupererai peso, o anche di più.
Incorpora un obiettivo giornaliero di riduzione delle calorie nel tuo piano. La perdita di peso si verifica quando vengono bruciate più calorie di quelle assunte. Puoi chiedere al tuo medico di calcolare il numero esatto di calorie che dovresti consumare ogni giorno in base alle tue condizioni, età, sesso e stile di vita.
Calcolo delle calorie. Ogni 0,5 kg equivale a circa 3.500 calorie, quindi per perdere 0,5-1 kg a settimana, l'apporto calorico giornaliero deve essere ridotto di circa 500-1000 calorie, oppure è necessario aumentare il livello di attività per bruciare più calorie. di.
- Ad esempio, una donna di 35 anni moderatamente attiva dovrebbe consumare circa 2.000 calorie / giorno per mantenere il suo peso attuale. Quindi deve fissare l'obiettivo di ridurre il suo consumo calorico giornaliero fino a 1400-1600 calorie per perdere peso.
- Gli obiettivi di riduzione delle calorie giornaliere dovrebbero essere basati su età, sesso e livello di attività fisica. Inoltre, deve essere considerata la salute di ogni persona.
Carica un'app di diario alimentare sul tuo computer o telefono e registra ciò che mangi. Ecco come sapere quante calorie consumi ogni giorno.
Evita di impostare un obiettivo calorico giornaliero troppo basso. Consumare troppe poche calorie non aiuta necessariamente a perdere peso, ma può anche ostacolarlo. Quando salti i pasti o mangi troppo poche calorie, il tuo corpo inizia a immagazzinare calorie sotto forma di grasso invece di bruciarle.
Pianifica i tuoi interessi. Esistono diversi programmi di dimagrimento salutari che puoi adattare alle tue preferenze e necessità. Indipendentemente dal programma di dieta formale che hai o fai da te, devi assicurarti che si adatti al tuo corpo a lungo termine, non solo per pochi mesi.
- Per poter apportare con successo cambiamenti sani nello stile di vita, è importante che il tuo nuovo piano si adatti alla tua vita attuale e non sia troppo difficile da attuare. Adattare la dieta e il modello di esercizio è solo un aspetto, devi cambiare completamente i cibi che normalmente non mangi e gli esercizi che non ti piace mantenere a lungo termine.
Usa le precedenti esperienze di dimagrimento per pianificare la tua perdita di peso. Nella pianificazione, dovresti combinare ciò che è stato utile con il tuo processo di perdita di peso passato ed eliminare ciò che non lo era.
Crea un piano di dimagrimento flessibile. Completa le tue preferenze personali e sii flessibile nelle scelte alimentari e dell'attività fisica. Inoltre, dovresti anche considerare un hobby di voler perdere peso da solo o voler essere supportato da altri.
Anche il piano dimagrante dovrebbe adattarsi al tuo budget. Alcuni programmi dietetici possono comportare costi aggiuntivi. I costi possono essere sostenuti iscrivendosi a un abbonamento a una palestra, unendosi a un gruppo di esercizi speciali, acquistando cibi speciali come integratori o cibo o partecipando a appuntamenti o riunioni di gruppo. periodicamente.
Anche l'aumento dell'attività fisica fa parte di un programma di dimagrimento. Considera l'idea di aumentare un'attività che ti piace, come camminare, ballare zumba, andare in bicicletta o yoga. Sviluppa un piano di fitness che puoi mantenere per il lungo periodo. Il piano di esercizi ideale include esercizi di aerobica e potenziamento muscolare, ma in primo luogo aumenta il tuo livello di attività.
Stabilisci obiettivi di attività. Dovresti dedicare 150 minuti alla settimana o più per un esercizio moderato o 75 minuti alla settimana per un'attività aerobica o aerobica intensa e distribuirli uniformemente. una settimana.
Distinguere la differenza tra attività fisica ed esercizio. L'attività fisica include le attività che svolgi ogni giorno, come camminare, fare i lavori domestici, fare giardinaggio e correre in cortile con figli, nipoti o animali domestici. L'esercizio implica una forma regolare di attività strutturata, programmata e ripetitiva.
- Tuttavia, l'aggiunta di un po 'di attività fisica (ad esempio, prendere le scale invece dell'ascensore, camminare invece di guidare, ecc.) È anche un ottimo modo per raggiungere il tuo obiettivo.
Calcola il tuo attuale BMI e il tuo livello target. Il tuo medico può dirti il tuo BMI. Un BMI sicuro è compreso tra 18,5 e 25.
- La formula per calcolare il BMI è un po 'complicata, ma se vuoi puoi calcolare il tuo BMI da solo, utilizzando i seguenti passaggi. Dividi il tuo peso in chilogrammi (non libbre) diviso per il quadrato della tua altezza (in metri) per ottenere il tuo BMI.
- Ad esempio, l'IMC di una persona che è alta 1,65 me pesa 74,5 kg è 27,3.
- Se hai le misure in libbre e pollici, devi prima convertire libbre in chilogrammi e metri. Abbiamo, 1 libbra equivale a 0,45 kg; quindi, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Quindi, converti l'altezza in metri. Avere 5 piedi e 6 pollici è 66 pollici, prendendo 66 x 2,5 = 1,65 m. Quindi, quadrando l'altezza in metri, otteniamo 1,65 x 1,65 = 2,72. Dividi il numero di pesi in kg diviso per il quadrato dell'altezza in metri; 74,25: 2,72 = 27,3. Quindi, il BMI di questa persona è 27,3.
Persevera secondo il piano. Per essere in grado di perdere peso con successo, devi essere persistente e attenersi al tuo piano a lungo termine.
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Scrivi il piano su carta. Alcune persone trovano più utile scrivere il piano su carta. Includere i motivi per cui si desidera perdere peso, il proprio programma, la quantità di peso che si desidera perdere e la data in cui si raggiunge l'obiettivo di peso desiderato. Quindi firmalo come se stessi facendo il contratto. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: Un'attuazione dettagliata della guida alimentare

Includere ogni tipo di cibo per ogni gruppo di alimenti, per ogni pasto, sul piano. Esistono 5 gruppi di alimenti: frutta, verdura, cereali, proteine e latte. Ogni pasto dovrebbe contenere più della metà di frutta e verdura a foglia verde e il resto dovrebbe essere costituito da proteine e cereali. Per i latticini, è meglio usare senza grassi (scremato) e a basso contenuto di grassi (meno dell'1%).
- Alcuni cibi sono ricchi di proteine come carni magre, fagioli e pesce. Inoltre, anche noci e uova sono ottime fonti di proteine.
- Prova a consumare 3 porzioni di latticini al giorno. Cerca di evitare la crema di formaggio, la panna e il burro.
- Scegli prodotti integrali a base di cereali integrali. Gli esempi includono farina integrale, farina d'avena e riso integrale. Evita la farina d'avena confezionata, poiché è spesso ricca di zuccheri.
- Frutta e verdura contengono meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri alimenti e sono anche ottime fonti di nutrienti, vitamine e minerali. Sebbene la frutta sia un'ottima scelta, contiene comunque calorie e zucchero, quindi dovresti comunque mangiare solo 4 porzioni al giorno, circa 2 tazze.
Evita i cibi a calorie vuote. I grassi solidi e gli zuccheri possono aggiungere calorie, ma non sostanze nutritive. Esempi di alimenti con calorie vuote includono torte, biscotti, pizza, gelati, bevande analcoliche, bevande sportive, succhi, hot dog e pancetta.
Scegli cibi surgelati sani per cena. Certamente, preparare i pasti con ingredienti freschi è il modo migliore e più sano. Ma per coloro che non hanno molto tempo, i cibi surgelati sani possono essere l'opzione migliore.
- Puoi seguire queste linee guida di base per la scelta degli alimenti congelati. Scegli cibi come carni magre, pesce, pollame, verdure e cereali integrali. Cerca di mirare a un pasto con 300-350 calorie, 10-18 grammi di grassi, meno di 4 grammi di grassi saturi, non più di 500 mg di sodio, 5 grammi di fibre o più, 10-20 grammi di proteine. e alimenti contenenti circa il 10% di vitamine e minerali.
Controlla le calorie sulla confezione degli alimenti. L'acquisto di cibi preconfezionati porzionati ti aiuterà a gestire le calorie più facilmente. 100 calorie per sacchetto di popcorn, 110 calorie per gelato e persino snack confezionati in porzioni aiutano a controllare le calorie e ridurre l'eccesso di cibo.
Dovresti anche includere alcuni piatti rustici e tradizionali nel tuo programma alimentare. Ci sono molte persone che amano molto il cibo popolare o tradizionale, quindi se vuoi puoi mangiarlo; Ma assicurati di fare scelte alimentari sane per aiutarti a perdere peso.
Bevi molta acqua. Mentre bere molta acqua è piuttosto importante in alcuni programmi dietetici, ce ne sono anche molti che non si concentrano troppo sull'assunzione di acqua e sottolineano semplicemente l'importanza dell'acqua potabile per motivi di salute. Parlando in generale. Alcuni esperti affermano che bere acqua quando hai fame ti aiuta a sentirti pieno, e quindi l'acqua aiuta a controllare i segnali di fame che lo stomaco invia al cervello.
Evita le bevande zuccherate, le bibite, le bevande energetiche e le bevande sportive. Puoi anche bere molta acqua, come caffè e tè senza zucchero, per aiutare a perdere peso. Limita alcune bevande, succhi di frutta, alcol e latte ad eccezione del latte scremato. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: Cambiamenti nello stile di vita

Rompere le vecchie abitudini alimentari. Anche il mangiare emotivo o il comfort eating fanno parte del mangiare nutrizionale. Cerca di trovare alternative sane ai cibi malsani che già mangi.
- Cerca ricette forti per cucinare alcuni dei tuoi preferiti in modo da non sentirti troppo costretto a seguire il tuo programma alimentare.
Presta attenzione ai benefici fisici del tuo cibo. Potresti mangiare cibo fritto che ti fa sentire molto bene al momento, ma questi cibi non gioveranno al tuo corpo in futuro.
Mangia lentamente. Se rallenti, lo stomaco inizierà a sentirsi pieno. Puoi chattare con qualcuno o appoggiare la forchetta mentre mastichi, in modo che lo stomaco possa inviare il segnale di sazietà al tuo cervello.
Leggere attentamente le etichette degli imballaggi alimentari. Sappi cosa mangerai e leggi l'etichetta nutrizionale per assicurarti che gli alimenti che vuoi mangiare rientrino nel programma.
- Alcune aziende hanno scopi di marketing che potrebbero fuorviarti, quindi dovresti leggere attentamente i nutrienti.
Controlla le voglie cambiando i tuoi pensieri sul cibo. Certamente ci sono alcuni cibi molto attraenti, quindi assicurati di controllare come li mangi dicendoti "Non mangio" invece di "Non posso mangiare". Cambiare il modo in cui pensi al cibo ti aiuterà a controllare le scelte alimentari che non mangi spesso.
- Invece di pensare agli alimenti che non hai più, pensa a tutti gli alimenti che stai aggiungendo come frutta, verdura, proteine magre, ecc. Cambiare la tua mentalità da quali cibi limitare a quali cibi aggiungere può fare un'enorme differenza.
Pratica una sana alimentazione ogni giorno. Fai colazione, pianifica in anticipo in modo da sapere cosa mangerai quando hai fame, evita di mangiare troppo mentre guardi la TV e mangia prima cibi sani. In alternativa, puoi prendere l'abitudine di consumare pasti piccoli o spuntini durante il giorno invece di 3 pasti abbondanti.
Pesati una volta alla settimana. Tieni traccia del tuo peso in modo da poter mettere a punto prontamente il tuo piano alimentare, se necessario, e aiutarti anche a rispettarlo.
Pulisci la dispensa e la cucina. Gli alimenti che puoi vedere nell'armadio, o che possono essere facilmente ottenuti, potrebbero non essere sempre la scelta migliore. Pertanto, dovresti mettere la frutta sul bancone e le verdure a pezzetti in frigorifero in modo da poter raggiungere facilmente una scelta sana, per evitare di mangiare cibo spazzatura malsano.
Riduci la tentazione. Getta tutti i biscotti e il gelato. Se mantieni il cibo allettante a portata di mano, potresti essere facilmente tentato.
Usa un piatto di dimensioni più piccole. Piatti più piccoli possono aiutarti a controllare le dimensioni delle porzioni, riducendo il numero di calorie che consumi ad ogni pasto. Mangia sempre con una forchetta o con le bacchette, per evitare di distrarti dal mangiare un'intera bustina, scatola o sacchetto.
- Puoi dividere gli snack in porzioni e tenerli nella dispensa per evitare di mangiare troppo. Molti negozi di alimentari ora dividono anche il cibo in porzioni.
Dormire a sufficienza. Le persone che dormono a sufficienza possono bruciare il 5% di calorie in più rispetto a quelle che non dormono o dormono senza dormire. Inoltre, dormire a sufficienza aiuta anche ad aumentare la combustione dei grassi più di chi dorme meno di 6 ore a notte.
Non arrenderti se commetti un errore. La vita ha sempre sorprese.Matrimoni pieni di cibo delizioso, feste di compleanno, spuntini giornalieri o un picnic sono tutti difficili da rifiutare e possono comportare mangiare, bere e calorie. che non sono nel tuo piano.
- Pensa in modo diverso a ciò che puoi fare e pianifica in anticipo in modo da essere pronto per le sfide per il momento.
- Evita il pensiero "tutto o niente". Non deviare dal tuo piano una volta sola, ma presumi di perdere il controllo e di voler cambiare. Se commetti errori, correggi e prosegui con il tuo piano, non essere troppo duro con te stesso.
Chiedere aiuto. Parla con amici e familiari del tuo programma di dimagrimento in modo che possano aiutarti a rimanere concentrato sui tuoi obiettivi. Puoi invitare gli amici a unirsi a te per perdere peso. Inoltre, puoi unirti a gruppi per la perdita di peso per ottenere supporto, consigli, imparare dalle esperienze dei loro predecessori e ricevere incoraggiamento da tutti.
- Condividere i tuoi obiettivi e un atteggiamento serio verso la perdita di peso può anche aiutarti a prevenire la tentazione di mangiare dagli altri, in modo da non essere influenzato negativamente.
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Parte 4 di 4: ottenere l'aiuto del medico

Chiedi al tuo medico di prescriverti delle pillole dimagranti. Parla con il tuo medico dei farmaci per la perdita di peso giusti per te. Negli Stati Uniti, la FDA ha autorizzato un'agenzia a prescrivere pillole dimagranti. Il tuo medico dipenderà dal tuo attuale regime terapeutico, dalle tue attuali condizioni mediche e dalla quantità di peso da ridurre.
Evita di utilizzare pillole dimagranti o prodotti dimagranti disponibili in commercio senza l'approvazione del medico. I prodotti dimagranti in commercio non sono stati studiati e testati per la loro efficacia. Il medico può aiutarti a testare questi prodotti, ma è importante parlare con il tuo medico prima di provare questo prodotto.
Considera i metodi chirurgici. Per alcune persone, considerare le opzioni chirurgiche può essere il modo più sicuro ed efficace per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Solo il tuo medico può valutare la tua politica sanitaria e decidere quale metodo chirurgico è giusto per te.
- Esistono quattro metodi chirurgici per perdere peso e sono noti collettivamente come chirurgia dell'obesità. E questi quattro metodi hanno 2 funzioni principali.
- Le sue due funzioni principali sono limitare - limitare la quantità di cibo nello stomaco - e ridurre l'assorbimento - ovvero accorciare l'intestino tenue per ridurre la quantità di calorie e nutrienti che il corpo assorbe.
- I quattro interventi chirurgici per l'obesità sono la chirurgia Roux-en-Y per il bypass gastrico, la chirurgia laparoscopica (chirurgia laparoscopica), la caulectomia gastrica, la chirurgia di conversione duodenale per deviare andare di sostanze nutritive nello stomaco.
Parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo. Il tuo medico può aiutarti, anche se non te ne rendi conto. In alcuni casi, potresti assumere farmaci su prescrizione che causano aumento di peso o aumentano le tue voglie. Parla con il tuo medico dei tuoi obiettivi di perdita di peso, alcuni dei tuoi farmaci potrebbero essere modificati o dosati in modo appropriato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Discuti il tuo programma di esercizi con il tuo medico. A seconda della perdita di peso, delle condizioni di salute attuali e dell'età, il medico può guidarti su come esercitare e funzionare in sicurezza per te. Inoltre, un professionista sanitario può anche darti ottimi consigli, informazioni, guida e supporto.
Trattati bene. Non deluderti se mangi troppo, fai un respiro profondo e ricomincia il giorno successivo. Non diventiamo obesi solo perché mangiamo troppo una volta ogni tanto, a meno che non sia un'abitudine quotidiana.
Per favore sii paziente. Ci vogliono circa 8 mesi per cambiare le tue abitudini e, una volta che ti sentirai meglio, le persone inizieranno a notare la tua bellezza fisica, allora saprai di essere sulla strada giusta! annuncio pubblicitario

Consigli

Riduci il consumo di alcol perché l'alcol, compresa la birra, contiene anche molte calorie.
Per coloro che stanno appena iniziando a fare esercizio, non esagerare o esagerare. Ti piacerebbe di più la pratica se la avessi iniziata lentamente.
Aspettatevi verdure vicino alla parte anteriore del frigorifero e frutta nel cassetto.
Non bere bevande zuccherate. Una tazza di cocacola contiene circa 8-10 cucchiaini di zucchero. Prova acqua, tè o caffè nero.
Non morire di fame. Quando l'apporto calorico scende troppo, il tuo corpo tende ad immagazzinare calorie come il grasso, invece di bruciare calorie.
Non lasciarti ingannare dai prodotti che pubblicizzano "basso contenuto di grassi", "basso contenuto di zucchero", "dieta" e "basso contenuto calorico". Leggere attentamente l'etichetta nutrizionale per controllare il livello di zucchero, grassi e carboidrati di un prodotto.
Evita di mangiare prima di andare a letto. Mangiare tardi fa sì che il tuo corpo immagazzini cibo come il grasso.
Cerca di non mangiare nei fast food. Se devi scegliere il fast food, prova a scegliere cibi sani. La maggior parte dei fast food vende insalate e frutta.
Una sana perdita di peso è una perdita di peso a un ritmo costante. Ricorda che stai mirando a un cambiamento costante, non al risultato immediato.
Cambia le abitudini alimentari di tutta la famiglia in abitudini alimentari e stile di vita sani. Questa è una scelta salutare per tutti.
All'inizio, non sforzarti troppo! In primo luogo, puoi mangiare pasti sani con cibi sani in mezzo. Continua ad aumentare a 2 pasti sani e poi inizia una dieta con tutti i pasti sani, se lo forzi troppo il tuo corpo potrebbe "protestare e combattere"! Dovresti cambiarlo gradualmente in modo che il tuo corpo possa adattarsi.