Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
4 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Il grasso della pancia sembra molto sgradevole e difficile da rimuovere, ma il problema non è semplicemente l'aspetto. Essere in sovrappeso nell'addome è pericoloso, soprattutto negli uomini. Il girovita ampio aumenta il rischio di molte malattie croniche, tra cui diabete, malattie cardiovascolari, apnea notturna e persino alcuni tipi di cancro (come il cancro del colon o del retto). Apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita può aiutarti a perdere il grasso della pancia (e i rischi che comporta), perdere peso e condurre uno stile di vita più sano.
Passi
Parte 1 di 3: lo stile di vita cambia per perdere il grasso della pancia
Parla con il tuo dottore. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o esercizio. Il medico deciderà se il nuovo regime è sicuro e adatto a te.
- Di solito, il grasso della pancia in eccesso è collegato a molti problemi di salute cronici come il diabete o le malattie cardiache. Pertanto, devi parlare con il tuo medico di una nuova dieta ed esercizio fisico per assicurarti che la tua salute sia sicura.
Mangia meno carboidrati. La ricerca mostra che gli alimenti ricchi di carboidrati o carboidrati possono aumentare il grasso della pancia e il girovita. Ridurre il consumo di questi alimenti nella dieta ti aiuterà a perdere peso e grasso addominale. La dieta dovrebbe essere principalmente proteine magre, verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.- Limita l'assunzione di carboidrati "vuoti" come pane, riso, cracker o pasta. Questi alimenti non sono malsani (soprattutto se a base di cereali integrali) ma non sono considerati nutrienti.
- Se mangi cibi ricchi di carboidrati, scegli cereali integrali al 100%. I cereali integrali sono più ricchi di fibre, più nutrienti e relativamente sani.Inoltre, è necessario prestare attenzione alle dimensioni della porzione: una porzione di pasta o riso è uguale a 1/2 tazza o 125 ml.
- I cereali integrali includono riso integrale, pane e pasta integrali al 100%, orzo e quinoa.
Booster di proteine. Gli alimenti ricchi di proteine possono aiutare gli uomini a perdere peso, perdere il grasso della pancia e mantenere la massa muscolare magra. Assumere abbastanza proteine ti aiuta anche a sentirti pieno più a lungo.- Per perdere peso, gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere. Ad esempio, se mangi 1600 calorie al giorno, hai bisogno di 80-100 g di proteine; Se mangi 1.200 calorie al giorno, hai bisogno di 60-75 grammi di proteine.
- Le proteine magre includono: lenticchie, pollo senza pelle, tacchino, uova, latticini magri, frutti di mare, maiale, manzo magro e tofu. Questi alimenti forniscono l'energia di cui hai bisogno e ti aiutano a sentirti pieno senza dover assumere troppe calorie.
Riduci l'apporto calorico. Ridurre l'apporto calorico giornaliero ti aiuterà a perdere peso. Esistono molti modi per ridurre le calorie. Puoi provare a ridurre le dimensioni delle porzioni, bruciare più calorie attraverso l'attività fisica e passare a una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.- Inizia monitorando il tuo consumo calorico giornaliero. Tieni traccia delle calorie di bevande, oli da cucina, condimenti per insalata e altre salse.
- Tieni un diario alimentare per tenere traccia del tuo apporto calorico. I diari alimentari online o le app mobili sono progettati per aiutarti a monitorare l'apporto calorico del cibo, monitorare l'apporto calorico e persino connetterti con altri che seguono una dieta dimagrante.
- La quantità di calorie necessarie per perdere peso dipende dall'età, dalla corporatura e dal livello di attività. Per perdere 0,5-1 kg in una settimana, è necessario eliminare circa 500 calorie al giorno. Questo tasso di perdita di peso è sicuro e adatto alla maggior parte degli uomini.
Riduci il consumo di zucchero. La ricerca mostra che il consumo di zucchero può aumentare il grasso della pancia nel tempo. Gli uomini che mangiano meno zucchero hanno un girovita più piccolo.
- Limita o smetti di consumare cibi come: bibite, caramelle, biscotti, torte e altri dolci, cibi a base di farina bianca (come pane bianco o pasta bianca).
- Se hai voglia di dolcezza, prova a mangiare un frutto o i tuoi dolci preferiti ma con una porzione molto piccola.
Non bere bevande alcoliche. Questo è il motivo per cui la pancia grassa maschile è chiamata "pancia da birra". D'altra parte, la birra non è l'unica bevanda che aumenta il grasso della pancia. Dalla ricerca tutti Le bevande a base di alcol aumentano il grasso della pancia negli uomini.
- Si raccomanda agli uomini di bere non più di 2 porzioni di alcol al giorno; tuttavia, se vuoi perdere il grasso della pancia, dovresti smettere di bere alcolici.
Parte 2 di 3: attività fisica per ridurre il grasso della pancia
Inizia a fare esercizio. L'esercizio che incorpora una dieta ipocalorica aiuterà e accelererà la perdita di peso bruciando calorie e stimolando il metabolismo. La combinazione di cardio regolare ti aiuterà a perdere peso e perdere il grasso della pancia.
- Jogging, escursionismo, ciclismo e nuoto sono tutti esercizi cardio che aiutano a bruciare calorie. Dovresti fare esercizi che promuovono la salute cuore-polmoni per almeno 30 minuti, 5 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
- Se non vuoi fare esercizio tutti i giorni, devi trovare modi per aumentare l'attività nella tua routine quotidiana. Ad esempio, pratica l'abitudine di prendere le scale invece dell'ascensore, parcheggiare l'auto lontano dalla tua destinazione, usando una scrivania in piedi.
- L'esercizio fisico è ancora più importante per coloro che lavorano sulla scrivania e sono sedentari.
Aumenta gli esercizi di allenamento di resistenza. Più invecchi, più difficile sarà perdere il grasso della pancia. Ciò è in parte dovuto alla naturale perdita di massa muscolare magra con l'avanzare dell'età, ma potrebbe anche essere che il tuo corpo inizi a immagazzinare più grasso intorno all'addome. Il mantenimento della massa muscolare magra può aiutare a prevenire questo fenomeno.
- Fai esercizi di resistenza per almeno 2 giorni a settimana per 20-30 minuti al giorno.
- Gli esercizi di allenamento di resistenza includono: sollevamento pesi, sollevamento pesi o yoga.
Aumenta gli esercizi per il corpo. Gli "esercizi focalizzati sull'addome" come gli scricchiolii addominali o la tavola aiutano a rafforzare i muscoli addominali ma non a ridurre il grasso della pancia. L'allenamento della forza e gli esercizi di rafforzamento aiuteranno a costruire massa muscolare magra ma non ridurranno la pancia.
- Concentrati sulla perdita di peso corporeo. Regola la tua dieta e fai esercizio cardio al giusto livello. Successivamente, inizia a incorporare esercizi addominali per tonificare gli addominali.
Trova un partner. Ti sentirai più a tuo agio quando farai pratica con te. La ricerca ha dimostrato che avere un partner rende più facile attenersi a un determinato programma di esercizi ed esercitarsi più spesso.
- Se sei una persona competitiva, potresti trovare divertente correre con il tuo partner per vedere chi raggiunge per primo il tuo obiettivo di perdita di peso.
Parte 3 di 3: monitora i tuoi progressi e resta motivato
Peso corporeo. Per perdere o eliminare il grasso della pancia, devi perdere peso corporeo. Il peso regolare ti aiuterà a tenere traccia di quanto peso hai perso.
- Idealmente, dovresti pesare circa 1-2 volte a settimana. Inoltre ti ricordi anche di pesare lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora e di indossare gli stessi vestiti.
- Tieni un registro del peso. Sarai motivato a perseverare quando vedrai i progressi nella perdita di peso. Un diario può anche aiutarti a scoprire se stai ingrassando.
Misura la circonferenza della vita. Tracciare la circonferenza della vita è anche uno dei modi per valutare la perdita di grasso della pancia. Questa è la misura intorno alla parte più piccola della vita. Quando perdi grasso addominale, diminuirà anche il girovita
- Usa un metro a nastro per misurare la circonferenza della vita. Trova la parte superiore dell'osso iliaco e la parte inferiore della costola, quindi avvolgi il metro a nastro tra questi due punti. Continua a misurare per monitorare i progressi della perdita di grasso della pancia.
- Un girovita maggiore di 94 cm indica che hai più grasso addominale e un rischio di malattie croniche.
- Tieni presente che i muscoli sono più pesanti del grasso, quindi se stai perdendo peso mentre guadagni muscoli, la ponderazione potrebbe essere imprecisa. Il modo migliore per monitorare la perdita di grasso della pancia è misurare la circonferenza della vita combinata con il peso corporeo.
Fai un elenco di cose da fare invece di mangiare. La dieta può essere un po 'difficile, soprattutto se continui a pensare al cibo oa mangiare per alleviare la noia. Il modo migliore per ridurre le voglie è tenerti occupato e partecipare alle attività che ti piacciono.
- Fai un elenco di altre attività divertenti che possono aiutarti a evitare di fare spuntini o mangiare per noia. Porta con te questo elenco nel caso in cui provi voglie.
- I suggerimenti per te includono: camminare, leggere, pulire la spazzatura, chiacchierare con la famiglia o gli amici, fare le faccende.
- Se hai fame ed è quasi ora di mangiare, puoi iniziare il pasto e poi passare ad altre attività. Non continuare a mangiare (pasti e spuntini).
Gestione dello stress. Quando sei sotto stress cronico, il corpo rilascia l'ormone cortisolo, che fa immagazzinare più grasso nell'addome. Inoltre, livelli elevati di cortisolo a lungo termine possono aumentare la fame.
- Cerca di sbarazzarti e di controllare le cose / situazioni / persone che ti stressano. Impara come controllare meglio le cose stressanti della tua vita che non puoi cambiare (lavoro, per esempio). Puoi consultare un consulente o un terapista sullo stile di vita per consigli su come gestire lo stress.
- Ricorda, anche se non puoi controllare la situazione, puoi controllare tu stesso come reagisci alla situazione. Esercizi mente e corpo come lo yoga e la meditazione ti aiuteranno a rilassare la mente in modo da poter affrontare più facilmente lo stress, l'ansia e la depressione.
Consigli
- Bere molti liquidi può aiutarti a sentirti pieno tra i pasti, favorendo così la perdita di peso. Se è difficile controllare le dimensioni delle porzioni, prova a bere 2 bicchieri pieni d'acqua prima dei pasti.
- Se vai a scuola o al lavoro, dovresti crearne uno tuo e portare il pranzo. In questo modo non solo si risparmia denaro, ma si aiuta anche a controllare più facilmente le dimensioni delle porzioni.
- Prepara la cena a casa invece di mangiare fuori quando possibile, poiché la maggior parte dei ristoranti usa molto burro, olio e sale nei loro piatti, anche i piatti "più sani" (come insalata) può anche essere ricca di calorie. Se ordini cibo fuori, dovresti ordinare un contorno come condimento per insalata / salsa per immersione per ridurre le calorie.
- Parla sempre con il tuo medico prima di provare a perdere peso o cambiare il regime di esercizio.
