Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
22 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
27 Giugno 2024
- Per eseguire questa variazione, sposta i piedi della gamba posteriore verso l'altro lato del corpo. Le zampe posteriori giacciono diagonalmente dietro di loro invece che dritte. Ciò farà ruotare il piede verso l'interno.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi spostati sull'altro lato.
Isolare i muscoli lombari del guerriero che metto in posa. Passa al telaio di una porta aperta in modo che il lato destro del corpo sia appena dietro il cardine della porta. Fai passare il piede sinistro attraverso il telaio della porta e raddrizza il piede destro dietro di te, sollevando il tallone dal pavimento. Allunga le braccia verso l'alto sopra la testa, premendo i palmi contro il muro. Spingi i fianchi in avanti finché il ginocchio anteriore è piegato a un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, fai un respiro profondo, quindi spostati dall'altra parte.
- Usare il telaio della porta come supporto renderà il Guerriero I più facile per i principianti. Anche se hai un'esperienza di yoga, questa variazione ti aiuterà a isolare i muscoli lombari in modo che lo stretching si concentrerà maggiormente su di esso.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi abbassati lentamente. Durante l'esercizio, aumenterai gradualmente la quantità di secondi necessari per mantenere la posizione.
- Le flessioni della schiena come le pose del ponte richiedono un allungamento completo dell'anca. Questa posizione allunga anche i muscoli lombari.
Sfida te stesso con una variazione della posa della mezza rana. Per prima cosa, ti sdraierai sulla schiena, tenendo il ginocchio destro vicino al petto e la gamba sinistra distesa. Prenditi alcuni secondi per stabilizzare la respirazione, quindi abbassa il ginocchio destro e posizionalo sopra la gamba sinistra. Tenendo piegato il ginocchio destro, rotola a sinistra finché il ginocchio destro e l'anca destra non sono ad angolo retto. Quindi girati sullo stomaco.
- Puoi continuare a sdraiarti sulla pancia con le braccia tese sopra la testa o sollevare il braccio appoggiato con i gomiti ad angolo retto.
- Ruota le spalle indietro in modo che le scapole siano perpendicolari alla colonna vertebrale. Maggiore è il sollevamento del torace, maggiore sarà l'allungamento dei muscoli lombari. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi ripeti sull'altro lato del corpo.
Incorpora l'allungamento dell'anca nel tuo allenamento. Esercizi come andare in bicicletta e fare jogging esercitano molta pressione sui flessori dell'anca. Bilancia questi esercizi con attività come lo snowboard o lo sci che allungano i muscoli dell'anca.
- Se sei un membro della palestra, integra il tapis roulant o l'esercizio di ciclismo stazionario con un allenamento per tutto il corpo.
Metodo 2 di 3: sviluppo muscolare lombare
Riscaldati con una passeggiata alla Frankenstein. Stai dritto, le spalle inarcate all'indietro. Assicurati di avere abbastanza spazio per fare molti passi avanti. Raddrizza le braccia davanti al viso. Ad ogni passo in avanti, raddrizza le gambe e cerca di massimizzarne l'altezza. Quindi abbassa quella gamba e stendi l'altra gamba in avanti.
- Fai circa 10 passi e poi torna indietro di 10 passi al punto di partenza.
- Cerca di mantenere la schiena dritta. Se i muscoli lombari e posteriori della coscia sono tesi, dovresti sentire la schiena piegarsi leggermente in avanti.
- Questo esercizio prende il nome dal mostro Frankenstein perché ha un movimento in avanti pesante. Questa mossa aiuta a riscaldare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo mentre allena anche i muscoli lombari.
Contrazione lombare in posizione barca. Per entrare in questa posizione, devi sederti con le ginocchia piegate sul pavimento, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia per afferrare lo stinco. Appoggiati all'indietro finché i gomiti non sono dritti, assicurandoti di mantenere la schiena piatta sul pavimento. Quando le tue braccia sono tese, rilascia il suo braccio in modo che le tue mani siano dritte su entrambi i lati.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, fai un respiro profondo.
- Per eseguire la versione completa di questa posa, allunga i piedi in modo che le gambe siano in linea retta. Le gambe e la parte superiore del busto formano una forma a "V" con le braccia tese come una versione modificata di questa posa. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi all'inizio dell'esercizio e aumentala lentamente di 5 secondi.
- La postura della barca aiuta a sviluppare i muscoli lombari, allo stesso tempo sviluppa i muscoli lombari e centrali, migliora l'equilibrio.
Passa a una tavola inversa. Da una posizione seduta, posiziona le mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Solleva il bacino con i glutei e i muscoli posteriori della coscia fino a quando le braccia sono dritte e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
- I principianti dovrebbero mantenere questa posizione per 20-30 secondi. Una volta che ti senti a tuo agio in questa posa, puoi fare un plank completo. Raddrizza le gambe in avanti, inclina le spalle all'indietro e mantieni le braccia ferme. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.
Sviluppa i muscoli lombari con un sollevamento delle gambe. Appendi sulla barra con le mani o con la schiena, quindi fletti i muscoli delle anche e solleva le gambe. Per la massima stabilità del corpo, usa la forza del tuo core invece di oscillare per lo slancio.
- Inizia con 5-10 battiti. Aumenta lentamente il numero di ripetizioni man mano che la forza del muscolo lombare e del muscolo centrale circostante migliora.
- La trave dovrebbe essere abbastanza alta da poterci appendervi con le braccia completamente estese e i piedi sollevati dal pavimento.
- Se non hai una sola trave, puoi sederti su una sedia e sollevare le cosce dalla parte superiore della sedia. Le versioni più facili vengono eseguite con le ginocchia piegate o le gambe raddrizzate per esercizi più difficili. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassa lentamente le gambe e ripeti.
Metodo 3 di 3: controlla e proteggi i muscoli lombari
Valuta la flessibilità dei muscoli lombari con il test di Thomas. Sdraiati sulla schiena su una panca o un tavolo. Scivola lungo il bordo del tavolo e stringi le ginocchia al petto. Tenendo la schiena piatta sul tavolo, allunga una gamba in aria e cerca di abbassarla fino al bordo del tavolo.
- Se hai tensione lombare, non sarai in grado di abbassare completamente le gambe. Potrebbe essere necessario arricciare la parte bassa della schiena per compensare il muscolo lombare limitato.
- Non è raro che i muscoli lombari su un lato del corpo siano più tesi dell'altro. Se questo è il caso, esercitati con un lato più dell'altro finché i due non sono pari.
Metti alla prova la forza dei muscoli lombari. Alzati contro il muro e piega un ginocchio per sollevare la gamba. Usa il muro per bilanciare e solleva le ginocchia fino a quando non sono più alte dei fianchi. Prova a mantenere questa posizione per 30 secondi.
- Mette alla prova anche la forza dei muscoli di sostegno, compreso il gluteo. Fai il test per entrambi i lati.
- I muscoli lombari sono relativamente forti. Non devi fare esercizio per rafforzarlo solo a causa dello stress. Se riesci a mantenere questa posizione per 30 secondi, i muscoli lombari non sono deboli. Tuttavia, se non riesci a mantenere questa posizione per 30 secondi su entrambi i lati, l'allungamento dell'anca andrà a beneficio dei muscoli lombari.
Riposa da seduto per lunghi periodi di tempo. Stare seduti in macchina o alla scrivania per molte ore consecutive può sforzare o contrarre i muscoli lombari. Se il lavoro richiede di stare seduti regolarmente, il muscolo lombare si indebolirà nel tempo.
- Se lavori con il computer, alzati per una piccola passeggiata ogni ora circa. Dovresti considerare l'acquisto di un tavolo in piedi o un tavolo multiuso in modo da non dover stare seduto continuamente per molto tempo.
- Se stai percorrendo lunghe distanze in auto, accosta dopo qualche ora in modo da poter camminare, sgranchire gambe e fianchi.
