Contenuto

• Passi
• avvertimento

Ansia e depressione spesso vanno di pari passo. Le persone gestiscono queste condizioni a vari livelli nella loro vita. Tuttavia, se i tuoi sintomi sono abbastanza gravi da interferire con la tua capacità di funzionare normalmente ogni giorno, potresti aver bisogno di un trattamento. Oppure, se la tua ansia e depressione sono così grandi che devi cambiare molto le tue attività quotidiane, potresti dover cercare un aiuto professionale. Nel caso in cui la tua ansia e depressione siano più lievi, puoi imparare ad affrontarle.

Passi

Parte 1 di 4: cambiamenti nello stile di vita

1. 

   Fare esercizio regolarmente. È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare non solo riduce il rischio di malattie cardiache e altri disturbi, ma può anche curare l'ansia e la depressione. Ci sono diverse possibili spiegazioni per questo. In primo luogo, l'esercizio rilascia endorfine, una sostanza euforica nel cervello che migliora l'umore. Riduce anche alcune delle sostanze chimiche del sistema immunitario che portano alla depressione e aumenta la temperatura corporea che favorisce il rilassamento.
   • L'esercizio fisico regolare aiuta anche a mantenere il tuo corpo magro e migliora il tuo aspetto, che per molte persone è sufficiente per scrollarsi di dosso la mancanza di fiducia.
   • Le endorfine impediscono al tuo corpo di rispondere allo stress, riducendo il rischio di ansia o sviluppando sintomi di paura durante il giorno.
   • Alcuni studi dimostrano che l'esercizio fisico aiuta ad eliminare i sintomi di ansia e depressione, nonché il trattamento con farmaci. Anche solo una passeggiata di 10 minuti può alleviare l'ansia e la depressione come 45 minuti di esercizio in loco.
   • L'esercizio fisico può abbassare la soglia dell'ansia o il livello di stress o ansia che provi ogni giorno. Se i tuoi sintomi di ansia quotidiana sono elevati, l'esercizio fisico può ridurre la frequenza o la gravità dei sintomi che manifesti.

2. 

   
   
   Limita le bevande alcoliche. Le persone ansiose tendono a bere alcolici per ridurre lo stress e l'ansia. Sebbene l'alcol aiuti temporaneamente ad alleviare i sintomi, a lungo termine i sintomi peggioreranno. Secondo le linee guida dietetiche statunitensi, se sei una donna, non dovresti consumare più di una tazza di alcol al giorno. Se sei un uomo, bevi non più di due bicchieri al giorno. Perché l'alcol allevia il dolore, allevia temporaneamente i sentimenti di ansia o tensione, ma una volta che l'alcol viene metabolizzato e fuori dal corpo, l'ansia e la depressione ritornano.
   • Proprio come la molla è pressata sempre più forte, le tue emozioni sono represse ancora di più dall'alcol. Quando l'alcol è finito, la primavera rimbalzerà più in alto inizialmente. Quel rimbalzo significa più ansia il giorno successivo o più stress.

3. 

   
   
   Passa al caffè decaffeinato. L'elevata concentrazione di caffeina nel caffè può aggravare i sintomi dell'ansia a breve e lungo termine. La caffeina è uno stimolante che rende il corpo e il sistema nervoso tesi e vigili, aumentando il rischio di sviluppare ansia e depressione o peggiorare la situazione durante il giorno.
   • Limitando l'assunzione di caffeina, puoi controllare le risposte meccaniche del tuo corpo ed evitare i sintomi di ansia durante il giorno. Considera l'idea di passare al caffè o al tè decaffeinato.
   • Alcuni tè, come il tè verde, contengono ancora caffeina, ma non forte come il caffè.

4. 

   
   
   Riduci o elimina la nicotina. Come la caffeina, la nicotina è uno stimolante e può avere gli stessi effetti sul corpo di altri stimolanti, come la sensazione di stress. La nicotina si trova nelle sigarette e nei prodotti non del tabacco come la nicotina.
   • Pur sapendo che smettere di fumare è un compito difficile e dovrebbe essere fatto solo in momenti non sotto stress, tuttavia, smettere di fumare riduce anche molti sintomi di ansia e depressione.

5. 

   Organizza la tua giornata. La depressione è un'esperienza dolorosa che influenza il tuo umore, sia l'energia che la motivazione. Se sei depresso, potresti avere difficoltà a concentrarti o vorrai restare a letto tutto il giorno. Potresti aver paura se non sai dove andrà la tua giornata. Cerca di continuare a svolgere il più possibile la tua routine quotidiana, evitando che il tuo umore imponga ciò che fai e porti a termine.
   • Se spesso non fai un piano, troverai utile iniziare a farlo. Pianifica le tue giornate, assicurati che siano piene piuttosto che opprimenti e rispetta il piano in modo da poter continuare a lavorare nella vita di tutti i giorni.
   annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: cambiare le prospettive

1. 

   Impara a vivere nel momento presente. Se soffri di ansia, potrebbe essere perché sei ansioso, incerto sul futuro. Se soffri di depressione, potrebbe essere perché sei costantemente immerso nel passato, pensi ai tuoi errori o hai pensieri autodistruttivi. Imparare ad apprezzare il momento presente avrà un impatto significativo sulla tua vita. Non è facile, tuttavia, ma ti aiuterà a separare le tue emozioni dai tuoi pensieri.
   • Il modo migliore per smettere di abbandonarsi al passato o di essere perseguitati dal futuro è sapere se questi tipi di pensiero sorgono nella tua vita quotidiana. Quando si presentano, riconoscili, classificali come pensaree lasciali andare.
   • Cerca di concentrarti su ciò che accade intorno a te e su ciò che richiede la tua attività. Valuta le persone intorno a te e come ti senti a partecipare a qualsiasi attività. Questo ti aiuterà a uscire dal passato e concentrarti sul presente. Vai avanti e raggiungerai uno stato di calma.

2. 

   Pratica la meditazione. È stato dimostrato che la pratica regolare della meditazione riduce i sintomi di ansia e stress. La calma può anche aiutarti a sentirti attaccato agli altri, darti un maggiore controllo sulle tue emozioni e aumentare la tua capacità di pensare alle situazioni in modo positivo. Considera l'idea di unirti a un centro o gruppo di meditazione locale. La maggior parte dei centri offre tutorial di meditazione gratuiti e una porta aperta settimanale.
   • Per praticare la meditazione e la meditazione, prenditi alcuni minuti al giorno per chiudere gli occhi, rilassare i muscoli e concentrare la tua attenzione sul respiro. Se sorge un pensiero, riconoscili e lasciali andare. Più lo fai, più hai la possibilità di renderlo parte della tua vita quotidiana.

3. 

   Poni fine alla tua critica interiore. Le critiche interiori sono pensieri autodistruttivi o esagerati che diffondono sentimenti di depressione e ansia. La critica interna è espressa in affermazioni come: "Sono un fallimento" o "Non ho fatto nulla, sono bloccato". Questo atteggiamento può anche essere associato a una delle preoccupazioni o i pensieri portano all'ansia e creano un effetto valanga con sempre più ansia. Pensieri come questo ti rendono non consapevole delle scelte nella tua vita, ti senti impotente o bloccato o prolungano la tua ansia o depressione.
   • Impara come fermare le tue critiche interiori per ridurne l'impatto sulla tua visione della vita e dell'umore. Per fare questo, esercitati a catturare i pensieri negativi man mano che appaiono e avere pensieri positivi o incantesimi pronti a concentrare le tue forze.
   • Se pensi: "Sono inutile, sono bloccato", controlla per vedere se è vero. Elenca le opzioni possibili. Cambia la tua critica interiore in: "Sebbene la mia scelta non sia la migliore, almeno ho scelto, e scelgo _________ perché ...".
   • Se hai un pensiero improvviso nella tua mente che innesca un sintomo di ansia, paura o altra ansia, assicurati di affrontare quella critica interna con l'affermazione opposta: "Lo so La probabilità che ciò accada è molto bassa, non ho nulla di cui preoccuparmi "o" Andrà tutto bene, ora sto bene e quella sensazione passerà ".

4. 

   Affrontare ricordi dolorosi. Molte persone soffrono di depressione o ansia perché continuano a trattenere ricordi traumatici del passato, sperimentano grandi cambiamenti o perdono una persona cara. Sebbene sia estremamente difficile rimuovere quei ricordi e superarli, ci sono modi per ridurne l'esistenza nella vita di tutti i giorni.
   • Sii triste se è necessario. Se senti il ​​bisogno di piangere o urlare, fallo. Il rilascio è una parte essenziale della guarigione del dolore. Puoi persino trovare gruppi di condivisione di storie tristi nella tua zona per aiutarti nei tuoi momenti tristi. Se stai soffrendo, ricorda che è un processo normale con molte emozioni coinvolte. A volte potresti non essere in grado di sentire te stesso. Tuttavia, se continui a provare sintomi di dolore molto tempo dopo aver perso qualcuno che ami, dovresti consultare un terapista o un professionista della salute mentale.
   • Scrivi cosa è successo e come ti senti. Ci sono molte emozioni coinvolte in eventi traumatici che devono essere rivelate. Questi eventi sono spesso separati e le emozioni legate agli eventi vengono messe da parte. Invece di farlo potrebbe portare ad ansia e depressione, scrivi esattamente cosa è successo nel modo più dettagliato possibile. Scrivi quello che hai e penserai all'evento. Questo ti aiuterà a farcela e ad andare avanti.

5. 

   
   
   Sbarazzati dei pensieri. Quando hai problemi di depressione e ansia o stai cercando di superare il dolore passato, descrivi cosa è successo e come ti sentivi. Puoi farlo inserendo un diario o parlando con qualcuno di cui ti fidi. È meglio dirlo che reprimere. Dovresti anche pensare alle circostanze in cui si è verificato l'evento traumatico. Ricordare gli elementi circostanti della data dell'evento, come il tempo o chi era presente, può aiutarti a rimuovere alcune delle associazioni negative.
   • Se hai a che fare con ricordi traumatici, devi cercare un aiuto professionale per affrontare le emozioni dolorose causate dal trauma.
   annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: risposta immediata

1. 

   
   
   Affronta subito l'ansia e la depressione. L'ansia può essere un'esperienza piacevole e farti sentire fuori controllo. Puoi provare alcune tecniche per rallentare e calmare il corpo e la mente. Ci sono molti diversi sintomi di depressione a seconda del tipo di depressione che hai. Alcune persone si sentono estremamente tristi mentre altre non provano nulla, sentono il vuoto. Alcune persone possono diventare improvvisamente irritabili.

2. 

   
   
   Prova il rilassamento muscolare continuo. Il rilassamento muscolare continuo è un metodo meccanico per alleviare la tensione muscolare, segnalando che il cervello inizia a calmarsi. In quest'ordine, contrarre, trattenere e rilasciare i gruppi muscolari del corpo. Fallo dalla testa ai piedi, assicurandoti di concentrarti sulle sensazioni che provi quando rilasci i muscoli e la tensione diminuisce gradualmente.
   • Iniziando con i muscoli facciali, stringi i muscoli per sei secondi e rilassati per sei secondi. Ripeti l'operazione per le parti inferiori del corpo da collo, petto, braccia, mani, gambe, polpacci e piedi.

3. 

   Pratica la respirazione diaframmatica. La respirazione controllata o respirazione diaframmatica è un altro modo per segnalare al tuo corpo di iniziare a rilassarsi e alleviare la sua risposta allo stress, di solito l'ansia. La respirazione controllata segnala al cervello di rilasciare neurotrasmettitori, dicendo al corpo che non è più in pericolo e che può calmarsi. Esercitati a respirare con il diaframma in una profonda inspirazione che gonfia l'addome, lo trattiene ed espira.
   • Il tempo necessario per eseguire questa posizione è di cinque secondi: inspira, tieni premuto per cinque secondi ed espira per cinque secondi. Fai due respiri normali, quindi ripeti la respirazione addominale a tempo finché non senti meno ansia.

4. 

   Distrazione. La distrazione è una tecnica a breve termine che puoi utilizzare quando ti trovi in ​​una situazione che non corrisponde alla tua ansia o depressione, come al lavoro. Esempi di distrazione includono la partecipazione alle attività. Se sei al lavoro, parla con i colleghi di video divertenti sui gatti o riorganizza il tuo armadietto. Se sei a casa con i tuoi figli o nipoti e non riesci a controllare le tue emozioni in quel momento, portali a fare una passeggiata o leggi insieme.
   • Puoi anche distrarti con piccole attività. Prova a fare semplici calcoli mentali, prendi un pezzo di carta e piegalo in diverse forme, spruzzati dell'acqua in faccia o fai un puzzle. Puoi giocare a giochi di parole o numeri come cruciverba o sudoku.
   • Per distrarti rapidamente quando senti che le tue emozioni ti controllano, distratti con sensazioni come stringere una palla di gomma o tenere in mano un cubetto di ghiaccio.
   annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: ricerca di supporto professionale

1. 

   Trova il terapista giusto per te. Fai qualche ricerca e consulta alcuni medici prima di decidere di sceglierne uno da curare. Durante il tuo primo incontro, il tuo medico ti chiederà di descrivere i tuoi sintomi, quando si sono verificati e sul tuo passato. Potresti pensare ad alcune domande prima del primo incontro per organizzare la tua opinione e chiarire le informazioni se necessario.

2. 

   Incontra uno psichiatra. Puoi decidere di vedere uno psichiatra, un medico con una laurea in medicina autorizzato a prescrivere farmaci. Questi medici spesso combinano terapia della parola e farmaci, ma non sempre. Alcuni antidepressivi sono anche prescritti per l'ansia, inclusi gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), gli inibitori selettivi della ricaptazione della noradrenalina (SNRI) e farmaci. antidepressivo 3 turni.
   • Esistono diversi tipi di farmaci disponibili nella stessa categoria, quindi è meglio parlare con un terapista o uno psichiatra per scegliere quello che funziona meglio per te.

3. 

   Parla con uno psicologo. Puoi anche scegliere di parlare con uno psicologo che non ha una laurea in medicina ma è specializzato in conversazione e terapia cognitivo comportamentale. Nella maggior parte degli stati degli Stati Uniti, gli psicologi non sono autorizzati a prescrivere farmaci. Tuttavia, in alcuni stati come New Mexico, Louisiana e Illinois, uno psicologo può prescrivere farmaci.
   • Se hai meno di 18 anni, dì ai tuoi genitori qual è la tua situazione, se non lo capiscono davvero, chiedi loro di trovare il medico giusto per te.
   • Alcuni pazienti sono disposti a prendere il farmaco mentre altri vogliono seguire il regime naturale. Sii chiaro sul trattamento che desideri quando vedi un terapista per decidere se è l'approccio giusto. Ricorda che ogni medico ha il proprio metodo di trattamento.

4. 

   Trova altri terapisti. Senza uno psichiatra o uno psichiatra, altri psichiatri possono aiutarti a curare la depressione e l'ansia. Cerca psicologi autorizzati, assistenti sociali autorizzati per psicoterapia, terapisti matrimoniali e familiari e consulenti autorizzati vicino a casa tua. Queste persone hanno una formazione sulla salute mentale che può aiutarti con il problema.

5. 

   Considera sempre più opinioni. Nel campo della malattia mentale, è molto facile diagnosticare erroneamente o trascurare una diagnosi secondaria. Rivolgiti a molti medici per scoprire le tue condizioni, almeno inizialmente, soprattutto se ti vengono prescritti farmaci.
   • Non lasciare che il tuo medico ti costringa a prendere farmaci. Se desideri una procedura naturale, informa il tuo medico. Se continuano a prescriverti i farmaci, valuta la possibilità di cercare un altro medico.
   • Se il tuo medico ti prescrive lo stesso farmaco, valuta la possibilità di provarlo. La maggior parte dei farmaci può essere sospesa dopo un anno senza effetti collaterali dannosi.

6. 

   Sforzati di trattarlo. Non puoi pagare uno psichiatra per risolvere il tuo problema. Devi essere attivamente coinvolto nelle sessioni di trattamento ed essere onesto e aperto con il tuo medico. La terapia cognitivo comportamentale, una forma di terapia della parola, è nota per essere il trattamento più efficace per la depressione e l'ansia, ma richiede più dedizione e cooperazione rispetto alla terapia interpersonale. moltiplicare. Invece di parlare solo del problema, la terapia cognitivo comportamentale richiede che tu sia coinvolto attivamente in modo che funzioni e la tua malattia migliorerà.
   • Preparati a provare cose nuove e superare la tua zona di comfort. Alcuni medici assegnano ai loro pazienti "esercizi" da applicare alla vita di tutti i giorni.

7. 

   Lascia che la medicina prenda del tempo per agire. A volte la depressione e l'ansia sono situazionali, ad esempio a causa di un grande cambiamento. Ci sono momenti in cui è semplicemente biologico e può essere trattato con farmaci. Se ti è stata prescritta una cura, lascia che funzioni prima di smettere di usarla. È anche possibile provare i farmaci per trovare il farmaco e il dosaggio giusti per la tua condizione particolare. Per favore sii paziente e aspetta.
   • La maggior parte dei farmaci richiede da quattro a otto settimane per essere efficace, quindi sii paziente.

8. 

   Comprendi le malattie associate. È che molte malattie possono coesistere in un individuo. La combinazione di depressione e ansia è comune, con la maggior parte degli psichiatri che presumono che tu abbia entrambi prima di dimostrare il contrario. Per i pazienti, ciò è principalmente dovuto al fatto che la presenza o l'esperienza soggettiva di questi sintomi non può essere distinta, il che significa che non sanno se l'origine di ciascuna malattia è indipendente l'una dall'altra.
   • Poiché molti sintomi di depressione e ansia si sovrappongono, è spesso difficile individuare quali sintomi siano associati a quale malattia. Infatti, circa l'85% delle persone con depressione manifesta sintomi di ansia e circa il 90% delle persone con ansia manifesta sintomi di depressione.
   • Una combinazione di malattie spesso complica il trattamento e si traduce in risultati meno positivi, il che vale anche per l'ansia e la depressione. La chiave per migliorare i risultati del trattamento sia per la depressione che per l'ansia è riconoscere la combinazione.
   • A seconda della diagnosi di depressione e ansia, è probabile che molti dei sintomi si sovrappongano. Ad esempio, la depressione persistente che è prevalente nel Disturbo Depressione Maggiore è come la fobia nel Disturbo d'Ansia Generale, mentre spesso si verificano scarso sonno o insonnia e mancanza di concentrazione. in Disturbo da depressione grave e disturbo da stress post-traumatico.
   annuncio pubblicitario

avvertimento

• Se tu o qualcuno che conosci intende o ha intenzione di suicidarsi, cerca immediatamente l'intervento di un esperto o chiama il Centro per le crisi psicologiche: 04.37759336.