Trattenete il respiro a lungo - Suggerimenti

Video: APNEA 1 minuto - Come trattenere il respiro [GIANNI BARBERINO]

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Quello di cui hai bisogno

La capacità di trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo è un'abilità che tutti amano. Trattenere il respiro a lungo può aiutarti a rimanere sott'acqua più a lungo durante le immersioni o il windsurf, o forse vuoi solo trovare un trucco per fare colpo alla festa. Qualunque sia la ragione, può essere molto facile aumentare il tempo che passa senza respirare, se si hanno le giuste tecniche di allenamento con adeguate misure di sicurezza. adatto. Continua a leggere per le informazioni di seguito per sapere come.

Passi

Metodo 1 di 3: tecniche di esercizio per trattenere il respiro

Pratica la respirazione profonda. Prima di trattenere il respiro, inspira ed espira "lentamente", dal profondo del diaframma. In questo modo, stai espellendo aria di bassa qualità dai polmoni. Inspirate per cinque secondi, quindi trattenete il respiro per un secondo, prima di espirare per dieci secondi. Continua a respirare profondamente per due minuti e assicurati di espirare tutta l'aria "rimasta".
- Mentre espiri, spingi la lingua verso l'alto per toccare i denti. Questo formerà una valvola, che aiuta a controllare l'espirazione dell'aria. Il processo della tua inspirazione dovrebbe far sibilare il vento come quando espiri.
- La respirazione profonda consente al tuo corpo di assorbire più ossigeno, rispetto al normale, e di immagazzinarlo nelle cellule del sangue. Questo aiuta quando trattieni il respiro e il tuo corpo può utilizzare l'ossigeno immagazzinato per continuare le sue funzioni, anche quando non stai più respirando.
Rimuove la CO2 dai polmoni. Quando trattieni il respiro, la pressione che senti nei polmoni non è il risultato della necessità di respirare, ma il risultato della quantità di CO2 che viene rilasciata, compressa per essere rilasciata. Questa formazione di CO2 diventa sempre più fastidiosa nel tempo. Per ridurre al minimo questa generazione di CO2, è necessario purificare l'eventuale CO2 precedentemente esistente nei polmoni, prima di trattenere il respiro. Facciamolo:
- Espira con forza, espellendo quanta più aria possibile dai polmoni. Gonfia le guance mentre lo fai e immagina di provare a soffiare su una barca a vela giocattolo per spostarla sull'acqua.
- Quando espiri completamente, inspira rapidamente e ripeti. Cerca di mantenere il tuo corpo il più fermo possibile mentre lo fai, per evitare di consumare l'ossigeno immagazzinato nei passaggi precedenti.
Inspira e mantieni la posizione per un minuto e trenta secondi. Questo è un processo di allenamento che consente al tuo corpo di adattarsi alla sensazione di assenza d'aria. Usa un cronometro per eseguire il conto alla rovescia per 90 secondi e non cercare di trattenere il respiro più a lungo.
- Quando inspiri, non inspirare così tanto che il tuo corpo sembra voler esplodere. Questo mette sotto pressione il tuo corpo e ti fa consumare più energia. Invece, riempi solo l'80-85% della tua capacità polmonare in modo da avere ancora spazio per rilassarti.
- Una volta trascorsi i 90 secondi, espira velocemente per liberare i polmoni dall'aria usata, quindi fai tre respiri, inspira ed espira completamente. Questo è noto come processo di semi-purificazione.
Ripeti il processo di respirazione profonda e purificazione, quindi trattieni il respiro per due minuti e trenta secondi. Al termine dei primi 90 secondi di allenamento, ripetere gli esercizi di respirazione profonda e di purificazione. Fai ogni esercizio a intervalli di un minuto e trenta secondi.
- Quando il processo è completo, inspira e trattieni il respiro per due minuti e trenta secondi, cronometrandolo con un cronometro. Non cercare di trattenere il respiro più a lungo.
- Quando il tempo è scaduto, espira per rilasciare l'aria usata e passa attraverso la semi-purificazione tre volte. Fatelo con due minuti di respirazione profonda e un minuto e trenta secondi di purificazione. Ora sei pronto per provare a trattenere il respiro il più a lungo possibile.
Spruzza acqua fredda sul viso. A questo punto, potresti decidere di spruzzarti il viso con dell'acqua fredda prima di cercare di trattenere il respiro. Questo è stato studiato dagli scienziati, quando l'esposizione del viso di una persona all'acqua fredda innesca il polso lento o la frequenza cardiaca inferiore, che è il primo stadio del riflesso di immersione dell'animale. avere il seno. Tuttavia, questo passaggio non è necessario.
- Non devi effettivamente immergere l'intera testa nell'acqua. Spruzza dell'acqua fredda sul viso prima di trattenere il respiro o prova a usare un panno umido con acqua fredda.
- Tuttavia, non utilizzare un impacco di ghiaccio al posto della normale acqua; Ricerche simili suggeriscono che essere scioccati da qualcosa di troppo freddo innesca altri riflessi. Assicurati solo che l'acqua sia intorno ai 21 ° C e che il resto del tuo corpo sia in una posizione rilassata.
Inspira e tienilo premuto il più a lungo possibile. Siediti in una posizione comoda e inspira profondamente, riempiendo l'80-85% della tua capacità polmonare. Trattenete il respiro il più a lungo possibile, mantenete completamente fermo il vostro corpo per evitare inutili sprechi di energia e spreco di ossigeno. Di solito è meglio avere qualcun altro cronometrato l'esercizio per te, il tempo sembrerà scorrere più velocemente e sarai in grado di trattenere il respiro più a lungo se non devi tenere d'occhio l'orologio. .
- Trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo può essere frustrante e spesso è necessario trovare un modo per distrarti se vuoi avere successo nel raggiungere i tuoi obiettivi. Una tecnica di distrazione comune è quella di scansionare l'alfabeto dalla A alla Z, pensando a un amico, una celebrità o una figura storica il cui nome inizia con le lettere. Stig Severinson, che ha stabilito il record mondiale di trattenere il respiro sott'acqua per 22 minuti, è stato il sostenitore di questa tecnica.
- Non tenere aria sulle guance. Questo metodo è considerato un modo per immagazzinare l'aria, richiederà il "rilascio" dell'aria nei polmoni e la sostituzione di tale quantità con l'aria nelle guance. Questo metodo è noto come "respirazione ad anello" ed è difficile da praticare, spesso con la conseguenza che la persona che trattiene il respiro perde entrambe le riserve d'aria. Quindi, è meglio evitare di utilizzare questo metodo per il momento.
Rilassa tutti i muscoli in te. Questo è un fattore importante per rilassarti completamente e rilasciare tutta la tensione nel tuo corpo quando trattieni il respiro. Chiudi gli occhi e concentrati sull'allentamento della tensione da tutte le parti del corpo una per una, iniziando dai piedi e muovendoti gradualmente verso l'alto lungo il corpo, quindi su per il collo e la testa . In questo modo è possibile abbassare notevolmente la frequenza cardiaca e aumentare il tempo di trattenere il respiro.
- Concentrati su qualcosa che ti rilassa. Quando non riesci più a concentrarti, distratti facendo qualcosa con le mani, come contare fino a 99 con le dita.
- Cerca di non muoverti mentre trattieni il respiro. Quando ti muovi, sprechi ossigeno e questo riduce il tempo in cui puoi trattenere il respiro. Per favore, stai fermo.
Espira lentamente. Quando non riesci più a trattenere il respiro, cerca di evitare di espirare rapidamente tutta l'aria nei polmoni. Per prima cosa, espira circa il 20% dell'aria, quindi inspira di nuovo in modo che l'ossigeno raggiunga le aree più importanti più velocemente. Quindi puoi espirare e inspirare completamente.
Ripeti i passaggi precedenti 3-4 volte in ogni allenamento. Non è consigliabile farlo più di una volta, poiché può danneggiare i polmoni e il corpo. Prova una volta al mattino e una alla sera, se lo desideri. Continua a esercitarti e prima che te ne accorga dovresti essere in grado di trattenere il respiro per alcuni minuti. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: ottimizzazione della capacità polmonare

Esercizio per aumentare la capacità polmonare. Sebbene non sia possibile aumentare le dimensioni dei polmoni, esistono molti modi per aumentare la quantità di aria che i polmoni possono assorbire e aumentare la loro efficienza nell'assorbimento dell'ossigeno. In particolare, un rigoroso regime di esercizio quotidiano può aiutare a rafforzare i polmoni e massimizzare la loro capacità d'aria.
- '' Fai molti esercizi che aumentano la frequenza cardiaca. Incorporare alcuni esercizi per aumentare la frequenza cardiaca nel tuo programma di esercizi settimanali può fare un tuffo nei tuoi polmoni. Fare jogging, saltare, aerobica e nuoto sono tutte le principali forme di esercizio cardiovascolare, che aiutano a pompare sangue e polmoni che lavorano più duramente per fornire al corpo l'ossigeno di cui ha bisogno. continuare a funzionare. Prova un allenamento ad alta intensità di 30 minuti, spingendo il tuo corpo ai suoi limiti, per i migliori risultati.
- Esercizio in acqua. L'allenamento in acqua (nuoto, acquagym, sollevamento pesi in acqua) è un'altra forma di esercizio della frequenza cardiaca, ma l'acqua fornisce un elemento di resistenza che richiede molto lavoro. altro per completare l'esercizio. Di conseguenza, i polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al corpo, facendo sì che la sua capacità di ossigeno aumenti notevolmente nel tempo.
- Allenati in una posizione elevata. Nei luoghi più alti, meno ossigeno c'è nell'aria. Ciò significa che i tuoi polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al corpo. Questo è un ottimo modo per rafforzare i polmoni, ma devi stare attento a non fare esercizio troppo duro, o potresti potenzialmente cadere vittima del mal di montagna.
Perdita di peso. L'eccesso di peso riduce l'uso efficiente dell'ossigeno da parte del corpo e aumenta la massa corporea a cui il sangue deve pompare ossigeno. Di conseguenza, molti concorrenti con il fiato sospeso cercheranno di perdere qualsiasi peso in eccesso nelle settimane precedenti la competizione.
- Questa perdita di peso dovrebbe essere raggiunta con un regime di esercizio fisico rigoroso e sano - attraverso esercizi e una dieta ben bilanciata - se indebolisci il tuo corpo attraverso una dieta accelerata avrà un impatto sulla tua digestione. la tua capacità di trattenere il respiro.
- Il detentore del record mondiale di dispnea, Stig Severinson, ha detto di aver perso almeno 9 kg prima di tentare di battere il record mondiale di trattenere il respiro nell'acqua nel tentativo di aumentare il rapporto tra la capacità corporea. con capacità polmonare.
Smettere di fumare. Il fatto che gli effetti negativi del tabacco sulla salute e sulla capacità polmonare siano di dominio pubblico. Smettere di fumare può aumentare significativamente la capacità dei polmoni di rimuovere CO2 e assorbire ossigeno, anche in poche settimane. Quindi, se stai cercando di rafforzare i tuoi polmoni e aumentare la loro capacità, senza dubbio smettere di fumare è la prima cosa della tua lista di cose da fare.
- Dovresti anche evitare il fumo passivo il più possibile, poiché il fumo passivo di qualcun altro ha anche un effetto negativo sui tuoi polmoni.
Suona uno strumento che soffia o una tromba in ottone. Questi strumenti richiedono molta potenza polmonare, rendendoli un ottimo modo per aumentare la forza polmonare e migliorare il controllo della respirazione. Inoltre, suonare uno strumento musicale è una grande abilità che può portare illimitate soddisfazioni personali.
- Flauto, tromba, tromba e sassofono sono buone opzioni per soffiare gli strumenti, mentre il Trum-pét, il Trom-bôn e il Tu-ba sono scelte popolari per la tromba. rame.
- Se hai una buona voce, il canto è un altro grande aiuto musicale per la forza polmonare. Il canto richiede un grande controllo sulla respirazione, rendendolo una grande attività complementare per qualcuno con l'ambizione di trattenere il respiro a lungo.
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Metodo 3 di 3: preparare le misure di sicurezza necessarie

Esercitati sempre con un partner. Questo è uno dei consigli più saggi da seguire: esercitati a trattenere il respiro con un partner. Il motivo principale è che possono tenerti al sicuro in caso di svenimento (questo è abbastanza comune durante sessioni di allenamento di prova limitate), proteggendoti dal farti male. e prenditi cura di te mentre ripristini le tue capacità cognitive. Inoltre, un collega può aiutarti a controllare il tempo del tuo respiro, facendoti sapere ogni 30 secondi.
Esercitati stando seduto in posizione eretta, piuttosto che sdraiato. La posizione migliore per esercitarsi a trattenere il respiro è quella di sedersi in posizione eretta in una posizione comoda, come sedersi su un divano o una poltrona. Questo ti permette di drenare meno energia possibile trattenendo il respiro. Non sdraiarti trattenendo il respiro, altrimenti corri il rischio di soffocarti con la lingua se svenisci.
Non provare a farlo sott'acqua a meno che tu non sia supervisionato da uno specialista. Sebbene lo scopo di imparare a trattenere il respiro per un periodo di tempo più lungo sia di solito per l'uso sott'acqua, non dovresti mai eseguire un addestramento subacqueo da solo, senza supervisione. Come accennato in precedenza, lo svenimento o la perdita di coscienza si verificano abbastanza spesso dopo aver trattenuto il respiro per un lungo periodo di tempo e se ciò accade sott'acqua può portare all'annegamento.
- Anche l'allenamento con un partner può essere pericoloso; gli occhi inesperti potrebbero non essere in grado di distinguere tra una persona che trattiene il respiro e una persona che è svenuta.
- Se hai deciso di esercitarti con un partner, assicurati di decidere un segnale con la mano che puoi fare a intervalli regolari per dimostrare al tuo partner che stai bene.
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Consigli

Non provocare movimenti inutili. Questo consumerà ossigeno e limiterà la tua capacità di trattenere il respiro.
Cerca di non pensare a trattenere il respiro. Se pensi a qualcosa di piacevole, sarai meno preoccupato di voler respirare.
Fai alcuni respiri profondi prima di farlo per un lungo periodo di tempo.
Cerca di rilassarti, chiudi gli occhi e rilassati. Ma se sei sott'acqua, mantieni una piccola quantità di energia nel caso in cui desideri precipitarti in acqua.
Anche se hai un esperto al tuo fianco, non esercitarti sott'acqua! Ci sono stati molti decessi di questo tipo. Non diventare una di quelle statistiche!
Quando trattieni il respiro a terra o sott'acqua, mantieni la calma perché se hai paura il tuo battito cardiaco aumenterà e perderai più ossigeno ed energia.

avvertimento

Fai attenzione se sei una persona con sindrome da tachipnea. La tachicardia causa molti effetti indesiderati e uno dei più pericolosi è che inganna il tuo corpo facendogli credere di avere più aria di quanto non sia in realtà, facendoti svenire senza problemi qualsiasi periodo di preavviso. Se ciò accade sott'acqua e senza un partner, hai un alto rischio di morire.
Non trattenere mai il respiro sott'acqua durante la risalita se si utilizza un dispositivo pneumatico (come una bombola per immersioni). L'espansione dell'aria compressa durante il suo aumento può rompere i polmoni.
Se senti fastidio al petto, espira e respira normalmente. (A meno che tu non sia sott'acqua, se sei sott'acqua, espira e inizia a risalire seguendo il tutorial di immersione profonda.)