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L'ansia è uno stato psicologico che chiunque sperimenta di tanto in tanto. Sentirsi stressati prima di uno spettacolo o di un esame, o anche quando sei occupato o eccessivamente eccitato, è abbastanza normale. Tuttavia, la natura della preoccupazione non è semplicemente stress ”. Se ti accorgi di provare spesso ansia per un lungo periodo di tempo e non riesci a eliminarla, dovresti dare un'occhiata più da vicino al problema. I consigli in questo articolo possono aiutarti a ridurre i tuoi livelli di ansia sia a breve che a lungo termine.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiamenti dello stile di vita

1. Elimina gli alimenti che causano ansia dalla tua dieta quotidiana. Sembra abbastanza semplice, ma cambiare i cibi che mangi può avere un forte impatto sul tuo livello di ansia. Ripensare il consumo di cibo è il seguente fattore scatenante dell'ansia:
   
   
   • Il caffè. La "bevanda energetica" più comune di tutti i tempi può essere una delle principali cause di ansia. Se hai l'abitudine di bere caffè ogni mattina, passa a un tè decaffeinato entro poche settimane. Può essere difficile rinunciare al caffè, ma dovresti essere in grado di ridurre i livelli di stress durante questo periodo.

     

     
     
   • Zucchero e amidi. Le persone spesso pensano agli alimenti contenenti zuccheri e amidi come opzioni per alleviare lo stress, poiché gli alimenti che aiutano a "alleviare la malinconia" come gelati e biscotti forniscono un sollievo temporaneo. Tuttavia, l'aumento e la diminuzione della glicemia dopo aver consumato questi alimenti possono effettivamente rendere le tue emozioni più instabili. Prova a sostituirli con frutta o verdura per evitare l'iperglicemia.

     

     
     
   • Vino. Dopo una giornata di lavoro stressante, molte persone usano l'alcol come un modo per rilassarsi. L'alcol può aiutarti a lasciar andare lo stress per un po ', ma le conseguenze che ne derivano elimineranno completamente qualsiasi sensazione di rilassamento momentaneo che potresti provare. Non bere troppo alcol e, se lo fai, assicurati di bere più acqua per ridurre le tue possibilità di provare uno stress spiacevole dopo che l'alcol ha perso il suo effetto.

     

     
     
2. Aggiungi cibi emotivi alla tua dieta. Rimanere in buona salute attraverso una dieta ben bilanciata può aiutare a stabilizzare il tuo umore. Se gli dai tutti i nutrienti di cui ha bisogno, il tuo corpo non dovrà preoccuparsi di fronte a una situazione stressante.
   • Mangia una varietà di cibi ricchi di antiossidanti, come mirtilli e bacche di acai. Possono aiutare a migliorare le tue emozioni e ridurre gli ormoni dello stress.

     

   • Gli alimenti ricchi di minerali come magnesio e potassio, che si trovano nella crusca, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, nel pesce e nelle mandorle, sono molto efficaci per affrontare lo stress. La maggior parte delle persone non riceve la quantità richiesta di magnesio e questo causa una varietà di sintomi, inclusa l'ansia.

     

   • Cibo e bevande contenenti GABA, un neurotrasmettitore che migliora il sonno e favorisce il rilassamento, possono essere consumati attraverso la dieta quotidiana. Alcuni alimenti che contengono GABA includono kefir (prodotti a base di lievito), kimchi e tè oolong.

     

3. 

   Fai esercizio per ridurre lo stress. Molti studi hanno dimostrato che l'esercizio regolare riduce i sintomi dell'ansia quotidiana e aiuta anche a trattare i disturbi d'ansia. Aiuta a creare una sensazione di benessere ora e per le prossime ore.
   • Gli esercizi cardiovascolari come la corsa o il ciclismo, così come l'esercizio che migliora il peso e altri muscoli, hanno tutti lo scopo di ridurre l'ansia.
   • Puoi provare lo yoga. L'atmosfera rilassante dello studio di yoga e l'opportunità di stare tranquilli e calmi per qualche ora rendono questa attività fisica molto benefica per alleviare l'ansia.
   • Se il pensiero dell'esercizio è sufficiente a farti sentire ansioso, puoi incorporare un'attività fisica leggera nella tua routine quotidiana. Non devi essere in una squadra sportiva o andare in palestra per ottenere un allenamento sportivo completo; Basta camminare per il quartiere per migliorare il tuo umore ogni giorno.

4. 

   Respiro profondo. Fare respiri lenti e profondi ha effetti immediati sullo stress. La maggior parte delle persone pratica la respirazione superficiale, respirando aria nei polmoni ed espirando rapidamente. Quando ci sentiamo stressati, spesso respiriamo più velocemente, il che a sua volta ci fa sentire più stressati. Invece, dovresti concentrarti sulla respirazione attraverso il diaframma o l'addome. La tua pancia dovrebbe essere simile a un palloncino. Questo ti permetterà di respirare più aria che attraverso i polmoni e ti aiuterà anche ad abbassare la pressione sanguigna, a rilassare i muscoli e a calmarti.
   • Cerca di essere consapevole del tuo respiro anche se non ti senti ansioso. La respirazione profonda è molto importante indipendentemente dal tuo stato mentale.
   • Prova a inspirare per 4 conteggi, trattenere l'aria nei polmoni per 3 conteggi ed espirare per 4 conteggi. Consentire la respirazione per otto o meno respiri per 1 minuto può aiutare a ridurre immediatamente l'ansia.

5. 

   Fai le cose che ami fare. Di solito, l'ansia si forma quando non abbiamo la possibilità di liberare lo stress dai problemi della vita. Prenditi almeno 10 minuti al giorno per perseguire un hobby o intraprendere azioni che ti portino pace. Potrebbero leggere libri, praticare sport, suonare musica, dipingere, qualsiasi altra cosa. Creare una via d'uscita per te stesso può aiutarti a sbarazzarti dell'ansia sia immediata che a lungo termine nella tua mente.
   • Dovresti anche seguire un corso in un'area che ti interessa. Se ami i gioielli, puoi cercare un corso di creazione di anelli dove vivi, prendere lezioni dal tuo insegnante locale o seguire un corso di lingua in un college comunitario.
   • Mentre fai qualcosa che ti piace, prendi una decisione consapevole per evitare di pensare ai tuoi fattori di stress. Rimuoverli dai tuoi pensieri ti permetterà di concentrarti sul goderti le attività che stai facendo e ti aiuterà a prevenire la contemplazione futura.

6. 

   Rilassati a casa. Quando sei a casa, devi essere completamente rilassato; casa dovrebbe essere il tuo rifugio. Quando hai a che fare con l'ansia, prenditi del tempo per rilassarti a casa. Immergiti in una vasca idromassaggio, ascolta musica rilassante ed evita tutto ciò che potrebbe peggiorare la tua ansia. Devi assicurarti di concederti un sacco di tempo durante il giorno o la settimana per goderti queste cose.

7. 

   Evita di esporti a un sovraccarico. Se il tuo programma è piuttosto impegnativo, portare a casa le faccende da sbrigare e stressarti per dover completare il rapporto scolastico, ti farà sentire sopraffatto e ansioso per te stesso. più del necessario. Dovresti mantenere il tuo programma intorno alle attività essenziali e tagliare alcune altre cose. Concedersi del tempo da soli per affrontare la propria ansia può aiutarti a superarla.
   • Anche se incontrare gli amici può essere divertente, farlo troppo spesso può farti sentire ansioso di turbarli ogni volta che devi rifiutarli e di non essere in grado di prenderti del tempo per te stesso. . Trova un equilibrio tra l'incontro con gli amici e il tempo per te stesso.
   • Impara a dire "no" a determinate richieste. Che si tratti di un lavoro in azienda o di un altro lavoro di routine, di tanto in tanto va bene rifiutare un'offerta.

8. 

   Dormire molto. La mancanza di sonno impedisce al corpo di liberarsi del cortisolo in eccesso. Il cortisolo è un ormone in alte concentrazioni ed è responsabile di causare stress e ansia. Devi assicurarti di dormire 8-9 ore ogni notte.
   • Cerca di andare a letto e di svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Questo ti aiuterà a regolare il tuo ciclo del sonno e ti aiuterà a dormire meglio.
   • Se hai difficoltà ad addormentarti oa rimanere addormentato, puoi prendere un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone che il corpo forma per aiutarti a dormire. Puoi trovare questo ormone come pillola a basso dosaggio nella maggior parte delle farmacie.
   • Evita di usare telefoni cellulari, laptop e TV prima di andare a letto. La luce in questi dispositivi è fonte di ansia e impedisce anche al corpo di produrre la giusta quantità di melatonina.
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Metodo 2 di 3: affrontare l'ansia con tattiche mentali

1. 

   Affronta una fonte di ansia che puoi controllare. Ci sono molte situazioni diverse che causano ansia ed è meglio se riesci a identificare la causa specifica della tua ansia e lavorare su come affrontarla. Ad esempio, se sei in ritardo per le tasse, potresti sentirti come se dovessi portare un giogo sulla spalla finché non finisci il lavoro.
   • L'inserimento nel diario ti aiuterà a identificare le cause del tuo cattivo umore. Scrivere dei tuoi pensieri può aiutarti a scoprire fonti di stress a cui non hai mai pensato.
   • Anche se ritieni che la fonte dell'ansia sia completamente fuori dal tuo controllo, puoi cambiare leggermente la situazione in modo che sia meno stressante per te. Ad esempio, se sei preoccupato per una vacanza imminente perché significa che stai per avere una visita di famiglia, affronta la situazione in una direzione diversa. Puoi organizzare feste di famiglia a casa in modo da non dover visitare la famiglia o fare una festa in un ristorante in modo da non dover cucinare. Prova a trovare il lato flessibile della situazione.

2. 

   Stai lontano dalle fonti di stress che non puoi controllare. Se una situazione ti preoccupa, puoi evitarla completamente. Se non ti piace volare e pensi che le tue paure non si placheranno, va bene guidare. Devi capire i tuoi limiti e praticare il tuo istinto di autoconservazione.
   • Se qualcuno nella tua vita ti preoccupa e non si sente a proprio agio / incapace di affrontarlo, puoi apportare alcune modifiche per stargli lontano.
   • Se il lavoro o la scuola sono stressanti per te, dedica del tempo durante il giorno a spegnere tutti i telefoni e laptop e liberarti dall'ansia che causano. Se ti senti ansioso di dover tenere d'occhio la posta elettronica per lavoro, toglila per un momento dalla tua vita.

3. 

   Meditare. Le routine di rilassamento e meditazione sono molto efficaci nel ridurre i livelli di ansia. Esistono molti tipi diversi di meditazione, quindi è meglio provare alcune tecniche diverse prima di scegliere quella che ti fa sentire più a tuo agio e rilassato.
   • La meditazione guidata è anche una buona scelta per i principianti. Puoi meditare di persona, ma potrebbe essere più facile se acquisti un CD o guardi un video di meditazione su YouTube per esercitarti. Imparerai le tecniche per mantenere la calma quando la frequenza cardiaca inizia ad aumentare rapidamente o quando senti di non avere il controllo sui tuoi pensieri.
   • La meditazione consapevole implica la concentrazione su un particolare pensiero o modello di pensiero che ti preoccupa, permettendo alla tua mente di immergersi in questi pensieri finché non svaniscono e la tua mente è completa. tutto vuoto.Questo metodo di pratica può essere semplice come trovare uno spazio tranquillo per pensare per cinque minuti prima dell'inizio della giornata, ma è un metodo secolare che può essere molto utile se vuoi studiare. aiutare ulteriormente. Ecco alcune tecniche da provare:
     • Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
     • Prenditi 5 minuti per notare ogni respiro che respiri. La respirazione consapevole è un prezioso preludio alla meditazione consapevole.
     • Quindi, immergiti in una certa emozione: ansia, depressione, un ricordo doloroso, un conflitto recente. Mantieni quella sensazione nel tuo subconscio, ma non permettere a te stesso di perderti nei tuoi pensieri. Hai solo bisogno di "sederti" con le tue emozioni proprio come stare con un amico.
     • Osserva le tue emozioni. Tienilo nella tua coscienza e dì "Sono qui per te. Mi siederò con te per tutto il tempo che vorrai".
     • Consenti alle tue emozioni di esprimerti e guarda come cambia. Se ti siedi con le tue emozioni come amico, inizierà a cambiare e guarire da solo.
     • Puoi controllare altri articoli nella nostra categoria per saperne di più dettagli e altre tecniche sulla tecnica di meditazione consapevole.

4. 

   Per favore immagina. Questo è il processo di lasciare andare pensieri e immagini che provocano ansia e sostituirli con pensieri e immagini più calmi. Puoi utilizzare la visualizzazione guidata per visualizzare un'immagine di dove ti senti rilassato e al sicuro. Quando pensi al paesaggio del luogo, concentrati sui dettagli in modo che la tua mente possa immergerti completamente nel luogo che immagini. Liberarti dei tuoi pensieri ansiosi può aiutare a lenire il corpo e la mente e prepararti a tutto ciò che ti causa ansia.

5. 

   Ottenere aiuto. Per molte persone, parlare di ansia è un sollievo molto efficace. Se hai bisogno di sfogarti, chiedi consiglio al tuo coniuge o amico e condividi i tuoi sentimenti con loro. A volte, esprimere i tuoi sentimenti con le parole può aiutarti ad alleviare molto lo stress.
   • Se ti affidi regolarmente a qualcuno per un consiglio, i tuoi problemi possono sembrare opprimenti. Se hai bisogno di affrontare molta ansia, dovresti vedere un terapista. Sarai libero di presentare il tuo problema quanto vuoi e un esperto qualificato sarà a tua disposizione per aiutarti.
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Metodo 3 di 3: affrontare l'ansia attraverso un approccio medico

1. 

   Usa rimedi naturali. Si ritiene che alcune erbe, tè e integratori aiutino a ridurre i sintomi dell'ansia. Puoi provare i seguenti cibi:
   • La camomilla è comunemente usata per trattare ansia, stress e disturbi digestivi. Ha proprietà simili a quelle degli antidepressivi. Può essere preparato nel tè o usato come integratore.
   • Il ginseng può aiutare a ridurre lo stress sul corpo. Puoi assumere integratori di estratto di ginseng ogni giorno per affrontare l'ansia.
   • La Kava kava è una pianta originaria della Polinesia (una suddivisione dell'Oceania) che si ritiene abbia un effetto sedativo, aiutando a lenire l'ansia. Puoi verificare se la farmacia in cui vivi vende questo integratore oppure puoi ordinarlo online.
   • La radice di valeriana è molto apprezzata in Europa per le sue proprietà sedative. Puoi usarlo quando hai problemi ad affrontare una situazione di ansia che pensi di non poter superare.

2. 

   Vai da un terapista. Renditi conto quando hai bisogno di vedere il tuo medico. Se soffri di ansia cronica e senti di avere un disturbo d'ansia, dovresti consultare uno psichiatra o uno psichiatra. Può essere difficile trattare un disturbo d'ansia senza l'intervento di un medico, prima lo vedi, più velocemente ti sentirai.

3. 

   Considera l'idea di utilizzare farmaci anti-ansia. Se hai un'ansia a lungo termine che interferisce con il tuo sonno e non si ferma durante il giorno, è tempo di consultare un medico. Attacchi di panico, ansia sociale estrema e molti altri sintomi possono essere trattati efficacemente con farmaci da prescrizione su misura per le tue esigenze. annuncio pubblicitario

Consigli

• Sappi che la tua ansia non scompare immediatamente. Ci vuole tempo per riqualificare il corpo e la mente ad affrontare i tuoi sentimenti di ansia.
• Sii gentile con te stesso. L'ansia è uno stato emotivo molto comune e non devi affrontarlo da solo.
• Non nascondere la tua ansia agli altri. Dovresti condividere con persone di cui ti fidi e lavorare insieme per affrontare il problema.
• La cosa più importante da ricordare è che l'ansia passa solo nella tua mente. Sii te stesso e ignora ciò che gli altri pensano di te. Devi essere fiducioso in modo che tutti possano vederlo.
• Soffia bolle. Soffiare le bolle ti aiuta a concentrarti sulla respirazione, quindi ti calma anche quando hai un attacco di panico.

avvertimento

• Grave ansia o depressione richiede un trattamento da parte di un professionista della salute. Dovresti consultare un medico se sei preoccupato per il tuo problema.
• Non assumere integratori a base di erbe senza prima consultare il medico.