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Gli sbalzi di umore sono comuni e possono derivare da circostanze, stress, malattie, ormoni e altri cambiamenti. Tuttavia, gli sbalzi d'umore possono diventare un problema se persistono per periodi di tempo lunghi e frequenti, interferendo con le tue funzioni quotidiane (lavoro, studio, vita domestica) o causando un grave dolore. Puoi trattare questo: chiedendo a uno specialista di valutarlo, affrontarlo, trovare modi per ridurlo al minimo e migliorare la tua salute fisica generale.

Passi

Metodo 1 di 4: ottieni la valutazione di un esperto

1. 

   Consultare un medico. Per essere in grado di trattare con successo gli sbalzi d'umore, è necessario prima sottoporsi a una valutazione medica. Questo per escludere eventuali problemi medici che causano sbalzi d'umore.
   • Se hai una condizione medica, come l'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), puoi collaborare con il tuo medico per gestire i sintomi.
   • Alcuni esempi di condizioni che causano sbalzi d'umore includono: problemi alla tiroide, demenza, tumori cerebrali, meningite, malattie polmonari o cardiovascolari.

2. 

   
   
   Parla con un terapista. Se hai escluso tutte le malattie che sono la causa dei tuoi sbalzi d'umore, potresti prendere in considerazione la possibilità di farti curare. In primo luogo, uno psichiatra (dottorato di ricerca, psicologo) o un terapista (laurea magistrale, consulenza matrimoniale familiare) valuterà la condizione, sono qualcuno che può trattare il problema di salute. adeguatamente sano la tua salute mentale. Ci sono una varietà di malattie mentali che causano sbalzi d'umore, come Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD), Disturbi d'Ansia e Depressione, Disturbi Oppositivi Sfidanti, Disturbi Esplosivi di Continuità e Disturbo bipolare I e II.
   • Terapia comportamentale - La cognizione aiuta a ridurre gli sbalzi d'umore concentrandosi sul cambiamento dei pensieri adattivi negativi che aumentano le emozioni negative.

3. 

   
   
   Parla con uno psichiatra e valuta la possibilità di assumere farmaci. I farmaci, come gli stabilizzatori dell'umore, possono essere molto utili per ridurre le normali fluttuazioni dell'umore.
   • Un modo per trovare uno psichiatra è attraverso un rinvio da un medico o un terapista.
   • Oppure puoi anche contattare la compagnia di assicurazioni e ottenere informazioni su un elenco di medici coperti.
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Metodo 2 di 4: ridurre al minimo e prevenire gli sbalzi d'umore

1. 

   
   
   Regola le tue emozioni. L'uso delle capacità di adattamento emotivo aiuterà a ridurre le fluttuazioni dell'umore. L'adattamento emotivo si concentra sull'imparare a cambiare la situazione o la sensazione che stai vivendo.
   • Un modo per regolare le tue emozioni è parlare a te stesso in modo positivo. Ad esempio, se ti senti triste, puoi dire a te stesso: "Andrà tutto bene. In questo momento sono triste ma posso superarlo". Potresti scoprire che questo ti aiuta a ridurre le emozioni negative che stai vivendo.
   • A volte, non puoi fermare i tuoi sentimenti anche se lo desideri. Se ti senti emotivo, ma l'ambiente in cui ti trovi non è il posto giusto per esprimerti, cambialo se puoi. Forse dovresti salire in macchina, andare in bagno o ovunque tu sia solo. Se dedichi qualche minuto per liberare le tue emozioni (come il pianto), ti sentirai meglio e potrai tornare alle attività della giornata. Questo è un modo efficace per regolare le tue emozioni, rilasciandole a poco a poco.

2. 

   Ritarda le tue emozioni. Un modo per affrontare un sentimento negativo è ritardare il trattamento per rimanere produttivi o fino a quando non riesci a trovare un posto sicuro per esprimerlo. Questa è una tecnica utile perché non è sempre appropriato per te esprimere certi tipi di emozioni. Ad esempio, potresti non voler arrabbiarti o piangere in un'azienda affollata in presenza di un collega. Questa azione avrà conseguenze negative sul lavoro.
   • Distrarsi è un ottimo modo per ritardare la gestione di un'emozione particolare. Una buona tecnica di distrazione è concentrarsi su compiti e progetti al lavoro.
   • Puoi anche dire a te stesso come "So di avere a che fare con alcune emozioni, ma per ora ho bisogno di concentrarmi".
   • Prenditi del tempo per alleviare lo stress o affrontare i tuoi sentimenti negativi. Ad esempio, potresti scrivere nel tuo programma che dalle 18:30 alle 18:30 è un "momento emotivo". In questo modo, sarai in grado di formulare un piano per un sano sollievo dall'umore.
   • Evita di separarti completamente dalle tue emozioni poiché è pericoloso e può portare a una mancanza di empatia e crimine o violenza con gli altri. Se ti senti insensibile o insensibile, dovresti contattare un professionista della salute mentale per assistenza.

3. 

   Gestire la tua rabbia. Gestire la rabbia ruota attorno alla gestione della rabbia prima che esploda e si trasformi in rabbia. Questo modello di escalation della rabbia è una buona idea che può mostrare come la rabbia cresce durante il giorno. Se non riesci a percepirlo e affrontarlo in modo appropriato, potrebbe continuare a crescere fino a quando non esplode e finirai per urlare o agire in modo aggressivo.
   • Accetta che la rabbia è una sensazione normale e che a volte puoi sperimentarla. Molti fattori ci faranno arrabbiare. Il modo in cui affrontiamo la rabbia è ciò che fa la differenza.
   • Buoni modi per affrontare e rilasciare la rabbia sono: parlare con un amico, prendere a pugni un cuscino (o un altro oggetto morbido che non ti farà male), gridare al cuscino, fare esercizio e pugilato (un modo sicuro).

4. 

   Cambia il modo in cui interpreti le tue emozioni. Significa che ti dedichi alle tue emozioni aumenterà o diminuirà i tuoi sbalzi d'umore. Il motivo è che i tuoi pensieri influenzano direttamente i sentimenti e il comportamento. Quindi, la convinzione che hai nei tuoi sentimenti influenza direttamente i tuoi sbalzi d'umore.
   • Considerala un'informazione piuttosto che considerarla una cosa negativa da evitare. Dovresti pensare: "Ho una sensazione forte. Sto cercando di capirne il significato e come affrontarlo".
   • Usa la saggezza per analizzare adeguatamente e mettere in discussione i tuoi pensieri e sentimenti. Puoi chiederti questo:
     • Cosa sto pensando e provando?
     • Cosa dicono le parole nella mia mente?
     • Sono un pensiero descrittivo o critico?
     • Esatto o no?
     • Utile o no?
     • Questo pensiero è conforme alla realtà o solo da un punto di vista?
     • Dov'è il mio obiettivo?
     • Cosa posso fare per far fronte?

5. 

   Abbandona i comportamenti che cercano di controllare e accettare le tue emozioni. Ironia della sorte, più cerchi di controllare o correggere le tue emozioni, più irregolare diventerà il tuo umore. A volte, vorrai controllare i tuoi sentimenti perché affrontarli è così doloroso e difficile.
   • I tentativi reattivi di controllo sono classificati tra comportamento aumentato (attivazione aumentata) o comportamento ridotto (attivazione ridotta).
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Metodo 3 di 4: affrontare gli sbalzi d'umore

1. 

   Soffrire di sofferenza. Di tanto in tanto, non sarai in grado di calmare efficacemente il tuo umore e vorrai evitarli.Tuttavia, evitare sentimenti forti o pensare a qualcosa lo renderà più forte e nel tempo aumenterà il tuo dolore. Una volta che hai cercato di ridurre al minimo la gravità delle tue emozioni, ma è troppo potente, puoi usare le abilità di sofferenza. Ciò significa imparare a gestire sentimenti dolorosi e infelici come: rabbia, tristezza, ansia, irrequietezza.
   • Un modo per aumentare la tolleranza alla sofferenza è accettare pienamente i sentimenti e le situazioni presenti. Ciò significa che non dovresti provare a giudicarlo o cambiarlo, ma accettalo così com'è. Puoi dire a te stesso: "Accetto i miei sentimenti. Anche se non è divertente, questa è la natura. Posso superarlo ”.
   • Dal momento che sarà difficile cambiare le tue emozioni, dovresti cercare di migliorare la tua situazione attuale in qualche modo. Puoi farlo utilizzando una qualsiasi delle abilità di coping (che verrà spiegata più dettagliatamente in seguito) come il ritorno all'esercizio presente, le tecniche di rilassamento, il diario dell'umore, ed evitare di affrontarlo in un modo che peggiorerebbe la situazione a lungo termine (ad esempio, l'uso di droghe o alcol).
   • Consenti a te stesso di esprimere le tue emozioni in modo sano. I modi migliori per esprimere i tuoi sentimenti sono: scrivere in modo creativo, chattare con gli amici, sfogare i tuoi sentimenti attraverso la pittura o la danza e piangere.

2. 

   Distraiti. Le distrazioni, o esercizi che ti aiutano a concentrarti sul presente, non riguardano solo il fare o pensare a qualcosa per un momento in modo da poter lasciare andare il potere emotivo e separarti da esso. Pensieri distraenti o esercizi che tornano nel presente sono un modo per distrarti e aumentare il tuo umore positivo. Ad esempio, un modo per distrarre i tuoi pensieri sarebbe sottolineare molti usi di un determinato oggetto domestico, come una tazza, a cui puoi pensare in un minuto.
   • Puoi utilizzare divertenti tecniche di distrazione come: guardare film, giocare, leggere libri, suonare uno strumento, disegnare immagini, scrivere storie, cucinare o chattare con un amico.
   • Prova esercizi per riportarti al presente come: nominare tutti gli oggetti nella stanza, tenere le mani sotto l'acqua fredda o calda, pensare a ogni colore che puoi identificare, contare alla rovescia da 100 pollici In primo luogo, i nomi delle province e delle città del Vietnam.
   • Assicurati che l'attività che scegli non sia correlata ai tuoi sentimenti attuali. Ad esempio, se sei triste, non guardare un film triste per distrarti. Questa azione ti farà sentire peggio. Prova qualsiasi attività sensata e priva di emozioni per impedirti di pensare alla situazione.

3. 

   Usa tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento possono aiutarti a calmarti quando provi un'ansia estrema, rabbia o tristezza. La respirazione profonda è una tecnica di rilassamento. Siediti in una posizione comoda e pratica la respirazione profonda nel naso e l'espirazione dalla bocca. Concentrati interamente sul ritmo del tuo respiro e su come ci si sente per il tuo corpo. Fallo per almeno 5 minuti.

4. 

   Pensa ragionevole. Questo fa parte della terapia dialettica comportamentale (DBT), un trattamento che si concentra sulla regolazione delle emozioni e sulla tolleranza del dolore. Ruota intorno all'idea che la nostra mente sia composta dalla parte razionale oltre che da quella emotiva. Le persone con sbalzi d'umore rimarranno bloccate in pensieri emotivi, ma hanno bisogno di una combinazione di ragionevolezza ed emozione per essere in grado di creare saggezza.
   • Pensa in modo appropriato alla situazione. Quello che è successo? Chi è coinvolto?
   • Analizza correttamente i tuoi sentimenti. Poni domande per le tue risposte emotive; È esagerato o sproporzionato rispetto alla situazione? Stai reagendo a qualcosa del passato (dolore passato o problema emotivo)?
   • Chiediti se tra 5 anni questa situazione sarà ancora importante per te? In che modo influisce davvero sulla tua vita?

5. 

   Monitoraggio dell'umore. Tenere un diario dell'umore ti aiuterà a comprendere meglio le fluttuazioni dell'umore e ad imparare come anticipare e affrontare i suoi cambiamenti. Gli sbalzi d'umore si presentano in vari gradi. Livelli moderati includeranno sbalzi d'umore durante il giorno, dall'aumento della rabbia alla tristezza in poche ore e il cambiamento dell'umore in un modo che è completamente incompatibile con le circostanze e il comportamento. funzione compromessa. La gravità sarà solitamente un cambiamento emotivo quasi costante che non è appropriato per la situazione. La gravità sarà costituita da costanti sbalzi d'umore per alcuni minuti, dove la difficoltà è percepita come un particolare tipo di umore e il cambiamento di umore è completamente incompatibile con le circostanze.
   • Tieni un diario dell'umore facendo una lista:
     • Compaiono sbalzi d'umore del giorno e dell'ora.
     • Emozioni e intensità dell'umore (da 0% a 100% di intensità).
     • Cosa è successo nel frattempo (chi e dove sei rimasto)?
     • Cosa hai pensato.
     • Cosa hai fatto prima che si verificassero gli sbalzi d'umore?
     • Cosa hai fatto dopo aver sperimentato sbalzi d'umore (cosa hai fatto per far fronte o trattare).
   • Usa il tuo diario dell'umore per identificare e affrontare fattori scatenanti come stress e fluttuazioni.

6. 

   Evita strategie di coping negative. Devi affrontare in modo sano i tuoi sbalzi d'umore e allo stesso tempo evitare di utilizzare contromisure negative che possono aumentare i tuoi sintomi e avere altre conseguenze. Alcuni esempi di strategie di coping negative includono: rimasticare il problema più e più volte, farsi del male, danneggiare gli altri, danneggiare la proprietà e usare droghe o alcol. Ad esempio, alcune persone possono ricorrere all'aggressività per affrontare stati emotivi negativi e per sentirsi meglio. Tuttavia, ciò ha conseguenze sociali e legali come la perdita di amici e l'arresto.
   • Non usare droghe e alcol. Questi tipi di sostanze aumentano gli sbalzi d'umore perché causano cambiamenti chimici nel cervello e possono farti perdere il controllo. Se sei ansioso di dedicarti all'alcool e alle droghe, usa prima una fonte di coping più positiva come fare una passeggiata, chiacchierare con gli amici o fare esercizio. Se hai problemi con droghe o alcol, dovresti cercare un aiuto professionale.
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Metodo 4 di 4: migliora la salute fisica

1. 

   Fare esercizio regolarmente. L'attività fisica aumenta gli stati d'animo positivi (rilasciando endorfine) e previene malattie come ansia e disturbi depressivi. Dovresti concentrarti sull'esercizio a giorni alterni per almeno 30 minuti. Oppure, quando trovi i tuoi sbalzi d'umore, esci di casa e fai un po 'di attività fisica.
   • Gli esercizi tradizionali come camminare, fare jogging e sollevare pesi sono modi utili per programmare l'attività fisica.
   • Puoi anche fare esercizio a casa. Prova a spazzare, passare l'aspirapolvere e altre attività di pulizia. Oppure esercitati su YouTube gratuitamente!
   • L'esercizio fisico non deve essere un'attività noiosa. Dovresti fare attività fisiche come: escursionismo, canoa, pesca, kayak, giardinaggio, salto con la corda, ballo, bowling, biliardo, kickboxing, yoga e sport. .

2. 

   Riposo completo. I tempi e la qualità del sonno influiscono sul tuo umore e sulla salute generale. Se sei privato del sonno, potresti diventare più ansioso o turbato e questo può essere un fattore scatenante per gli sbalzi d'umore.
   • Dormi almeno 8 ore a notte.
   • Imposta un orario specifico per il sonno e la veglia e seguilo anche nei fine settimana.
   • Smetti di guardare la TV e usa il telefono almeno 30 minuti prima di andare a letto.

3. 

   Tieni traccia della tua dieta. Tutto ciò che il tuo corpo consuma determina come ti senti fisicamente. Avere una dieta sana porterà stabilità al corpo e alla mente. Ricorda di includere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta.
   • Niente spuntini. Mangiare troppo o mangiare cibi malsani non ti aiuterà a farcela.
   • Non saltare i pasti spesso. Dovresti mangiare almeno 3 pasti principali al giorno.Pianifica in anticipo in modo da non incappare in una situazione in cui non hai cibo da mangiare a pranzo.
   • Porta degli snack per evitare di provare la frustrazione della fame. Quando inizi a sentire un calo di energia o diventi lunatico, ricordati di fare uno spuntino. Alcune buone opzioni includono: yogurt, frutta, fagioli (purché non si abbiano allergie), formaggio, barretta proteica, una torta di cereali (barretta di cereali) e verdure. .
   • Evita il caffè e l'acqua gassata, se possibile. Aumenteranno rapidamente la glicemia, ma non appena diminuiranno, i tuoi sbalzi d'umore ne risentiranno. Se bevi 4 tazze di caffè o acqua gassata al giorno, dovresti dimezzare la dose per una settimana. Se tutto va bene, dovresti dimezzare il dosaggio per la prossima settimana. Continua con questo metodo fino a quando non stai più bevendo caffè o acqua gassata.
   • Se hai bisogno di aiuto, consulta un dietologo o un medico esperto di nutrizione, alimenti e integratori.
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