Autore:
Randy Alexander
Data Della Creazione:
2 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Se ti senti costantemente ansioso, stressato o pensi che accadrà qualcosa di negativo o catastrofico, probabilmente sei eccessivamente ansioso. Sebbene la causa esatta dell'ansia non sia ben nota, le persone con questa condizione spesso condividono gli stessi fattori di rischio, come avere una persona cara con ansia, trauma o malattia. altre malattie mentali. Fortunatamente, una combinazione dei farmaci giusti, approcci cognitivi e cambiamenti nello stile di vita può aiutare a ridurre al minimo i sintomi e superare l'ansia.
Passi
Metodo 1 di 4: incorporare cambiamenti nello stile di vita sano
Ottieni aiuto dalla community. Le persone con forti legami sociali tendono ad affrontare diverse situazioni di vita in modo più sano rispetto alle persone che non lo fanno.Creare nuovi social network può aiutarti a gestire la tua ansia. Puoi unirti a un gruppo di supporto locale per persone che soffrono di ansia, unirti a un'organizzazione buddista o spirituale o uscire regolarmente con il tuo stretto gruppo di amici.
- Il senso di armonia e rassicurazione che gli altri ti danno influenzeranno drasticamente il tuo benessere generale. In effetti, la ricerca ha dimostrato che gli anziani che non ricevono molto sostegno sociale hanno maggiori probabilità di morire.
Rendi prioritario dormire. Il sonno e l'ansia sono strettamente correlati. La mancanza di sonno provoca ansia e l'ansia può disturbare il sonno. Per riprendere il controllo della tua ansia, devi dormire almeno 7 ore ogni notte. Usa i seguenti suggerimenti per dormire a sufficienza:- Consenti al tuo corpo di abituarsi a dormire regolarmente.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto.
- Trasforma la tua camera da letto in un ambiente confortevole ed esclusivamente per il processo del sonno.
- Fai esercizio.
- Sviluppa l'abitudine di rilassarti e seguili ogni notte.
- Usa l'aromaterapia come il profumo di lavanda per favorire il rilassamento.
- Smettere di fumare (la nicotina interferisce con il sonno).
Esercitarsi tutti i giorni. Oltre a mantenere il benessere generale, l'esercizio avrà anche effetti profondi sulla salute mentale. L'attività fisica rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche che fanno sentire a proprio agio il tuo corpo. Quindi, l'esercizio fisico regolare può alleviare lo stress e impedirti di pensare alla tua ansia.- I medici pensano che l'esercizio per circa 30 minuti al giorno della settimana sia essenziale. Cammina, corri, rema o vai in bicicletta: dipende da te. Ricorda solo di scegliere il tipo di attività in cui ti impegnerai.
Segui una dieta equilibrata. Potresti non capire la relazione tra i cibi che consumi e come ti senti, ma sono completamente correlati. Alcuni cibi e bevande, come lo zucchero raffinato o la caffeina, possono peggiorare l'ansia. Invece, bevi molti liquidi e mangia cibi sani con un equilibrio di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre.- C'è un bel po 'di ricerca che ha dimostrato un legame tra la caffeina e un aumento dell'ansia. È stato dimostrato che la caffeina aumenta l'ansia, la depressione e l'ostilità. Evita cibi contenenti caffeina come bevande gassate, caffè e tè (scegli quelli contenenti caffeina) e persino il cioccolato.
Riduci al minimo il consumo di alcol e altri inibitori. Potresti voler bere alcolici per alleviare la tua ansia, ma trovi che aggravi involontariamente il problema. Trova modi più sani per alleviare lo stress e l'ansia. Puoi ascoltare musica o chiamare i tuoi amici, invece di fumare sigarette o alcol.
Prenditi cura di te. Quando si combatte malattie mentali come l'ansia, è possibile concentrarsi così tanto sul miglioramento della propria condizione e sull'adempimento delle proprie responsabilità da dimenticare che è necessario prendersi cura di sé regolarmente. Dovresti fare qualcosa per te stesso ogni giorno per alleviare lo stress. Rendilo un elemento molto speciale a cui guardare ogni giorno.
- Stabilisci degli obiettivi ogni giorno, che si tratti di chattare con gli amici, fare un bagno caldo, goderti una tazza di tè che ami o uno spettacolo comico che ti piace. Prenditi del tempo per "te stesso".
Metodo 2 di 4: pratica il metodo della respirazione profonda
Trova uno spazio tranquillo dove puoi essere solo e libero da distrazioni. Se possibile, chiudere la porta. Man mano che ti abitui a questo esercizio di respirazione, sarai in grado di rimuovere le distrazioni e fare esercizio in presenza di altri intorno a te.
Siediti dritto. Siediti su una sedia, o sul pavimento, con le gambe incrociate, finché ti senti a tuo agio.
- Puoi sdraiarti se necessario. Tuttavia, tieni presente che la posizione eretta consente ai polmoni di funzionare correttamente, e questo è ottimo per gli esercizi di respirazione profonda.
Supporto per le braccia. Posiziona il braccio sul bracciolo della sedia o sulle ginocchia. Questa azione ti aiuterà a rimuovere il peso sulle spalle e ti aiuterà nel processo di rilassamento.
Inspira lentamente dal naso. Per 4 secondi, inspira aria profonda attraverso il naso. Il tuo addome inferiore dovrebbe essere gonfiato.
Trattieni il fiato. Trattenete il respiro per un secondo o due.
Espiratorio. Ora rilascia tutta l'aria nei polmoni attraverso la bocca. Dovresti sentire un "soffio" mentre l'aria esce dalla tua bocca. Renditi conto che l'addome scende mentre espiri.
Aspetta qualche secondo. Per evitare di respirare troppo velocemente, fermati per alcuni secondi prima di continuare.
Ripeti il metodo. Continua a fare l'intero processo per circa 5 minuti. Circa 6-8 respiri al minuto sono sufficienti per alleviare l'ansia. Tuttavia, dovresti cercare il tuo ritmo respiratorio che possa aiutarti a rilassarti.
Fai questo esercizio due volte al giorno. Dovresti praticare la respirazione profonda almeno due volte al giorno per cinque minuti alla volta.
- Ricorda che la respirazione profonda non è solo per i momenti in cui ti senti ansioso. Praticare questo metodo ogni giorno ti aiuterà a gestire i sintomi dell'ansia e combattere lo stress.
Combina la respirazione profonda con altre tecniche di rilassamento. La respirazione profonda può essere eseguita da sola o in combinazione con altre tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga come trattamenti aggiuntivi per l'ansia. annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: ricostruisci i tuoi pensieri
Realizza la struttura del pensiero sbagliato. Le distorsioni cognitive sono pensieri malsani e irrazionali che peggiorano i sentimenti di ansia o depressione. Considera alcune delle seguenti distorsioni cognitive e verifica se si verificano durante il dialogo interiore.
- Il pensiero "prendi tutto, torna a zero" (noto anche come pensiero in bianco e nero): esamina la situazione in termini assoluti: buono o cattivo, vero o falso, senza alcuna distinzione. sottile differenza, complessità o altro campo di portata non specificato.
- Screening mentale: esagera la negatività riducendo al minimo la positività.
- Affrettati a concludere: supponi che le reazioni negative dell'altra persona siano dovute a te; previsioni su un futuro negativo.
- Esagerare o minimizzare: esagera o minimizza l'importanza della situazione.
- Over-generalizzazione: vedere gli eventi negativi come parte di un quadro in corso.
- Usa la parola "Do": giudica te stesso o gli altri in base a ciò che "dovrebbero", "non", "hanno bisogno", "necessario" o "devono" fare.
- Ragionamento emotivo: le discussioni si basano solo sui sentimenti - "Mi sento stupido, quindi sono decisamente uno stupido".
- Trascura gli aspetti positivi: diminuisci il valore dei tuoi risultati o attributi positivi.
Metti in dubbio la validità delle distorsioni cognitive. Per sbarazzarti del dialogo interiore negativo, devi essere consapevole del momento in cui sei stato coinvolto nel processo e quindi sforzarti di contestare quelle affermazioni.
- Per prima cosa, riconosci le tue affermazioni negative: "So che le persone mi stanno guardando e pensano che io sia strano".
- Successivamente, sfiderai quel pensiero con una delle seguenti domande:
- Cosa dirò al mio amico se dicono la stessa cosa?
- Quali sono le prove per confermare che questo pensiero è reale?
- Quali sono le prove per confermare che questo pensiero non è reale?
- Sto confondendo "capacità" e "certezza"?
- Questo pensiero è basato sui miei sentimenti o sulla realtà?
Concentrati sull'adattamento al pensiero negativo. L'obiettivo della ristrutturazione cognitiva è riconoscere i momenti in cui hai pensieri inutili, sfidare la loro autenticità e convertirli in pensieri più energici e positivi. . Correggere il pensiero negativo è un modo per pensare in modo più realistico e ridurre l'ansia.
- Ad esempio, l'affermazione di cui sopra "Le persone ti guardano e pensano che tu sia strano" può essere convertita in parole che migliorano il tuo umore piuttosto che peggiorarlo. Prova a convertirlo in "Non so perché gli altri mi guardano; forse per motivi buoni o cattivi. Ma sono sempre chiaro e orgoglioso di me stesso".
Imposta un "tempo di preoccupazione" a circa 30 minuti al giorno. Completa l'esercizio ogni giorno a quest'ora. Fallo lontano dalla tua normale ora di andare a letto in modo che le preoccupazioni non interferiscano con il tuo sonno.
Individua e ritarda l'ansia. Diventa più consapevole della tua ansia diventando più consapevole di come ti senti. Se un pensiero mette il tuo corpo sotto stress, aumenta la frequenza cardiaca, ti torce le mani o altri segni che sei irrequieto, considerali come ansia. Quindi, quando ti trovi ansioso durante il giorno, identifica a cosa stai pensando.
- Fai un elenco delle tue preoccupazioni, se necessario, e ricorda a te stesso che puoi pensarci più tardi. Cerca di liberare la mente e andare avanti con le tue attività quotidiane.
Rivedi le tue preoccupazioni in un momento dedicato a questo processo. Nel momento in cui ti preoccupi, non pensare solo a cosa ti infastidisce durante il giorno. Prendi una penna e fai un elenco delle tue preoccupazioni, lavorando per affrontarle.
- La ricerca nella terapia di controllo dello stimolo ha dimostrato che un processo in quattro fasi implica l'identificazione dell'ansia, il tempo per affrontarla, la percezione e il ritardo durante il giorno e il movimento Il cervello della soluzione sarà il metodo migliore per ridurre l'ansia.
Comprendi che hai la capacità di controllare l'ansia e i pensieri negativi. All'inizio, cercare di rimandare l'ansia può sembrare impossibile. Tuttavia, dopo la pratica scoprirai che puoi davvero decidere quando e dove preoccuparti. Quindi, le preoccupazioni non devono occupare tutto il tempo della tua giornata. annuncio pubblicitario
Metodo 4 di 4: ottenere un trattamento professionale
Fissa un appuntamento con il tuo medico. Se la tua ansia influisce sulla tua vita e ti impedisce di funzionare correttamente al lavoro, a scuola, nelle relazioni o in altre attività, allora è il momento di consultare il medico. Il medico può condurre test ed esami per identificare la fonte del tuo problema.
- In molti casi, l'ansia non è semplicemente un segno di malattia mentale, ma in realtà è un precursore di altri problemi di salute. L'ansia può essere il primo segnale di avvertimento (o effetto collaterale) di malattie cardiache, diabete, asma e persino abuso di droghe o astinenza.
- In altri casi, l'ansia è un effetto collaterale dei farmaci. Dovresti consultare il tuo medico per vedere se questo è il problema che stai riscontrando.
Consulta un professionista della salute mentale. Se il tuo medico non riesce a trovare alcuna causa medica della tua ansia, dovresti chiedere un rinvio a uno psichiatra, psicologo o psichiatra. persona con esperienza nella diagnosi e nel trattamento della malattia d'ansia. Il tuo medico potrebbe prescriverti farmaci per alleviare i sintomi, ma molti ritengono che una combinazione di terapia e uso di farmaci sia il modo migliore per gestire lo stress.
Chiedi al tuo terapista di spiegare chiaramente la tua diagnosi. Semplicemente dire che hai un disturbo d'ansia non ti darà tutte le risposte di cui hai bisogno per riprenderti. Ci sono ancora più tipi di disturbi nel dominio psichiatrico per i quali l'ansia è il criterio. Uno psicologo può valutare la tua storia personale, gestire la tua valutazione e porre domande per determinare quale tipo di ansia ti sta colpendo.
- Potresti provare un disturbo d'ansia, come psicosi, fobia, disturbo da stress post-traumatico, disturbo ossessivo-compulsivo o disturbo d'ansia sociale.
Decidi con il tuo terapista quale trattamento è meglio per te. Sebbene sia possibile utilizzare tecniche di autoaiuto per gestire i sintomi dell'ansia, è necessario che sia trattata da uno specialista. A seconda del tipo e della gravità del disturbo che hai, un professionista della salute mentale utilizzerà uno dei seguenti tre metodi per trattare l'ansia:
- Farmaci da prescrizione. L'ansia è spesso diagnosticata erroneamente come depressione perché gli psichiatri spesso prescrivono antidepressivi per migliorare i sintomi dell'ansia. Una classe di farmaci noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) si è dimostrata efficace nel trattamento dell'ansia. Altre opzioni includono l'inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI), le benzodiazepine e gli antidepressivi triciclici.
- Terapia. Una misura dell'efficacia dimostrata empiricamente nel trattamento dell'ansia è la terapia cognitivo comportamentale, che si concentra sul riconoscimento e l'alterazione di modelli di pensiero irrealistici che contribuiscono a preoccupazione. Altri potenziali trattamenti includono terapia di contatto, terapia di accettazione e impegno, terapia comportamentale dialettica e anestesia del movimento oculare e terapia riabilitativa (EMDR).
- Combinazione dei due tipi precedenti.
Per favore sii paziente. Le persone spesso presumono di fallire il trattamento o che non funzioni perché non consentono all'intervento di richiedere tempo per avere effetto. Inoltre, sappi che qualcuno con ansia potrebbe aver bisogno di provare una varietà di trattamenti per trovare il modo migliore per trattare i suoi sintomi. annuncio pubblicitario
