Come gestire i picchi di adrenalina: 15 passaggi - Suggerimenti

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Consigli

Un picco nei livelli di adrenalina si verifica quando le ghiandole surrenali secernono troppa adrenalina in risposta a stress o ansia. I sintomi possono essere simili ai sintomi di attacchi di panico, inclusi tachicardia o palpitazioni cardiache, aumento dell'attività respiratoria o vertigini. Anche se un picco di adrenalina può essere fastidioso e spaventoso, non è pericoloso. Adottando tecniche di rilassamento o modificando lo stile di vita, puoi ridurre la frequenza e l'intensità dei tuoi picchi di adrenalina.

Passi

Metodo 1 di 2: pratica tecniche di rilassamento

Usa tecniche di respirazione profonda. Gli esercizi di respirazione profonda, noti anche come pranayama, possono alleviare lo stress e rilassarti in modo naturale. Puoi praticare alcuni esercizi di respirazione profonda per rilassarti e calmarti, alleviando anche altri sintomi causati da alti livelli di adrenalina.
- La respirazione profonda aiuta a distribuire l'ossigeno a tutto il corpo, che a sua volta può abbassare la frequenza cardiaca e riportare il polso alla normalità. La respirazione profonda rilassa anche i muscoli che possono aumentare i livelli di adrenalina.
- Inspirare ed espirare attraverso il naso, mantenendo l'equilibrio. Ad esempio, inspira contando fino a quattro, fermati mentre conti fino a due, quindi espira contando fino a quattro. È possibile modificare il tempo di conteggio in base alle proprie capacità.
- Per ottenere il massimo dalla respirazione profonda, siediti in posizione eretta, spalle indietro, piedi appoggiati sul pavimento ed evita di piegarti. Metti le mani sullo stomaco e respira lentamente in modo che l'addome si avvicini alle tue mani. Mentre espiri, allunga i muscoli addominali ed espira attraverso la bocca, arrotondando le labbra. Nota come il tuo diaframma si muove su e giù mentre respiri.
Conta fino a 10 o 20. Quando sei stressato, nervoso o senti il picco di adrenalina, allontanati dalla situazione e conta fino a 10. Il conteggio può aiutare la tua mente a concentrarsi su qualcos'altro piuttosto che sulla situazione attuale.
- Quando ti concentri su qualcosa invece di concentrarti su una situazione stressante, il tuo corpo smette di rilasciare adrenalina.
- Se necessario, conta fino a 20 e ripeti il processo tutte le volte necessarie.
Pratica stretching, esercizi di rilassamento dinamico. Quando scopri che lo stress o l'ansia innesca un picco nei livelli di adrenalina, puoi esercitarti a rilassare tutto il corpo per calmarti. Sdraiati sul pavimento o siediti e inizia ad allungare e rilasciare ogni gruppo di muscoli del tuo corpo. Partendo dal piede:
- Tendi e contrai ogni gruppo muscolare per 5 secondi, iniziando dai piedi. Quindi lascia che i muscoli si rilassino lentamente fino a completo rilassamento. Dopo 10 secondi, allunga i muscoli delle gambe per altri 5 secondi e rilassati.
- Ripeti questa sequenza fino a quando tutti i muscoli della testa non sono terminati.
- Alza i muscoli delle gambe. Fai lo stesso per ogni gruppo muscolare, lavorando gradualmente verso l'alto verso la parte superiore del corpo.
Coltiva pensieri positivi. La negatività può aumentare lo stress, lo stress e l'ansia e può esacerbare i picchi di adrenalina. Un approccio positivo alla visualizzazione della situazione può aiutarti a superare e controllare i picchi di adrenalina oi successivi attacchi di panico.
- La visualizzazione situazionale è un metodo di comportamento che modella il modo in cui gestiamo situazioni specifiche fornendo scenari positivi.
- Ad esempio, potresti avere a che fare con un cliente arrabbiato della tua azienda. Immagina il meglio che potrebbe accadere per rendere il cliente più felice risolvendo il problema. Questo può aiutarti a superare il problema con l'atteggiamento più positivo, evitando anche gli attacchi di panico.
- Un altro modo per utilizzare la visualizzazione del risultato positivo è immaginare una scena pacifica, come un campo di fiori, e metterti nella scena.
- Puoi anche praticare la consapevolezza. Questo è un processo cognitivo ma non giudicante dei tuoi pensieri e di come questi pensieri influenzano i tuoi sentimenti in quel momento.
Trova umorismo e aspetti positivi in ogni situazione. Le situazioni più difficili possono contenere sia aspetti positivi che umorismo. Anche se potresti non notarlo subito, la capacità di notare e ridere in quei punti può aiutarti a rilassarti ed evitare picchi di iperadrenalina.
- Diversi studi hanno dimostrato che un atteggiamento positivo può contribuire in modo significativo alla felicità.
- Ad esempio, se cadi e ti strappi il gomito, non concentrarti sul taglio della pelle e sullo strappo della maglietta. Invece, ridi della tua goffaggine o dell'umorismo che si è verificato nella situazione.
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Metodo 2 di 2: modificare le abitudini di vita

Controlla i fattori di stress. Ci sono molti fattori al di fuori del tuo controllo, ma ce ne sono alcuni (come te stesso, le tue azioni e decisioni) che sono controllabili. Imparare a navigare o eliminare situazioni che potrebbero causare stress o ansia può aiutare a limitare o mitigare i picchi di adrenalina.
- Fai un elenco di fattori che possono innescare un aumento dei livelli di adrenalina. Rileggi e cancella le cose che sono sotto il tuo controllo.
- Ad esempio, è possibile che le riunioni dei dipendenti in azienda causino un aumento del livello di adrenalina. In tal caso, puoi adottare misure per ridurre l'ansia nella situazione, come essere ben preparato, dedicare 5 minuti prima di una riunione a meditare o sederti accanto a persone positive.
- Se un amico ti mette sotto stress perché è sempre rumoroso, riduci il tuo tempo con quell'amico. Ricorda: non puoi controllare la persona, ma puoi controllare come reagisci e quanto tempo passi con lei.
Fai esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Ci sono prove che le attività aerobiche e cardio hanno effetti positivi sul tuo umore e ti aiutano a calmarti. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
- Anche solo 10 minuti di esercizio possono aiutarti a rilassarti e darti l'opportunità di pensare alle cose positive della vita.
- L'esercizio aumenta la produzione di endorfine e serotonina, che migliorano il tuo umore e ti aiutano a dormire meglio, e possono ridurre o alleviare la scarica di adrenalina.
- Qualsiasi tipo di esercizio funzionerà. Potresti considerare di camminare, fare escursioni, nuotare, remare o fare jogging.
- Si consiglia di fare esercizio per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Fai yoga dolce. Gli esercizi di yoga delicati rilassano i muscoli tesi e rilassano tutto il corpo. Anche solo passare un po 'di tempo nella posizione "cane faccia" per 10 respiri può aiutarti a rilassarti e rimetterti a fuoco, in modo da poter controllare l'ansia e aumentare i livelli di adrenalina. saltare.
- Pratica forme più delicate di yoga per il corpo. Questi tipi di esercizi rilassano i muscoli tesi e ti aiutano a rilassarti. Lo yoga riabilitativo e lo Yin yoga sono due buone opzioni per aiutare a controllare i livelli elevati di adrenalina.
- Se non hai tempo per fare una sessione di yoga completa, puoi fare il cane a faccia in giù per 10 inspirazioni ed espirazioni. Questa è un'importante postura yoga, che non solo ha un effetto calmante e rilassante, ma può anche rilassare i muscoli tesi.
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di yoga per assicurarti di essere abbastanza sano per farlo.
Segui una dieta sana ed equilibrata. Una dieta povera può portare a una mancanza di energia e causare stress o ansia, che a loro volta possono stimolare i livelli di adrenalina. Non solo cibi e snack sani sono utili per la salute generale, ma possono anche aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e l'aumento dell'adrenalina.
- Gli alimenti come gli asparagi contengono nutrienti che migliorano l'umore e possono aiutare a ridurre lo stress.
- Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B possono anche aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Avocado e legumi sono ricchi di vitamine del gruppo B e buone opzioni.
- Una tazza di latte caldo può lenire l'insonnia e l'ansia, fattori che innescano un aumento dei livelli di adrenalina.
Stai lontano da caffeina, alcol e stimolanti. Dovresti evitare tutti gli stimolanti e limitare o ridurre l'alcol e la caffeina. Queste sostanze possono aumentare l'ansia e portare facilmente a un picco nei livelli di adrenalina.
- La maggior parte degli adulti può assumere 400 mg di caffeina al giorno. Questa quantità di caffeina equivale a 4 tazze di caffè, 10 lattine di soda o 2 lattine di bevande energetiche. Se hai costantemente problemi con livelli elevati di adrenalina, devi provare a ridurre l'assunzione di caffeina.
- Le donne non dovrebbero bere più di 1 porzione di alcol, gli uomini non dovrebbero bere più di 2 porzioni di alcol al giorno. Alcuni esempi di 1 porzione sono: 355 ml di birra, 148 ml di vino, 44 ml di alcolici 80 proof.
Stabilisci pause regolari nel tuo programma per ricaricare e rimettere a fuoco la tua mente. Dividi compiti, faccende o situazioni difficili in parti più gestibili. Fare delle pause può aiutarti a rilassarti e ricaricare mente e corpo. Possono anche aiutare a controllare o ridurre i livelli elevati di adrenalina.
- Attività come leggere, guardare un film, fare il bagno con una bolla di sapone, portare il cane a fare una passeggiata o parlare con un amico possono aiutarti a tenere la mente lontana da pensieri stressanti durante il giorno.
- Fai le cose che ti piacciono durante la pausa. Fare una breve passeggiata è un ottimo modo per fare una pausa. Ti solleverà dal lavoro, aumenterà la circolazione sanguigna e porterà ossigeno al cervello, permettendo alla tua mente di essere distratta e aiutandoti a rilassarti.
- È anche importante programmare un periodo di "preoccupazione" o "divagazione". Prenditi del tempo ogni giorno per affrontare possibili problemi o semplicemente non fare nulla. Tali schemi di riposo sono anche energizzanti come brevi pause tra le attività.
- Altrettanto importante quanto le pause, cerca di programmare una pausa almeno una volta all'anno per avere la possibilità di rilassarti e liberare la mente.
Goditi sessioni di massaggio regolari. Stress, ansia e attacchi di panico provocano cambiamenti nel corpo. Goditi massaggi rilassanti che possono aiutarti a controllare i tuoi picchi di adrenalina. Un massaggiatore può percepire e rimuovere lo stress sui muscoli.
- Alcuni studi dimostrano che la massoterapia può rilassare i muscoli tesi.
- Esistono molti tipi di massaggio. Dovresti scegliere lo stile con cui ti senti più a tuo agio. Il tempo di massaggio, lungo o breve, aiuterà il corpo a rilasciare ossitocina, che aiuta a rilassarsi e alleviare lo stress.
- Puoi trovare una massaggiatrice stimabile su Internet o chiedere rinvii al tuo medico.
- Se non sei in grado di raggiungere un sito di massaggi terapeutici, prova a fare un automassaggio. Anche strofinare la spalla, il viso o i lobi delle orecchie può aiutare ad alleviare lo stress.
Dai la priorità al sonno. Tutti hanno bisogno di dormire per mantenere la propria salute fisica e mentale e per aiutare a rilassare il corpo. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte per ricaricarti e rilassarti, il che a sua volta aiuterà anche a controllare i livelli elevati di adrenalina.
- Pratica una buona "igiene" del sonno, che implica andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, creare una camera da letto confortevole ed evitare i trigger quando è quasi ora di dormire.
- Lo stress elevato, l'ansia e gli attacchi di panico possono essere tutti causati dalla mancanza di sonno.
- Anche un pisolino di 20-30 minuti durante il giorno può aiutarti a sentirti meglio.
Unisciti a un gruppo di supporto. Unendoti a un gruppo di supporto con altre persone che soffrono anche di disturbi di panico e ansia, puoi cercare aiuto incondizionato da persone che capiscono cosa stai passando. Questo può anche aiutarti a trovare modi utili per affrontare un picco nei livelli di adrenalina.
- Se non hai un gruppo di supporto nella tua zona, potresti considerare di parlare con un amico intimo o un familiare di quello che stai passando. Scoprirai che anche parlare con una persona cara può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Gli esterni spesso vedono modi sensati per risolvere i problemi in modo più efficace rispetto agli interni.
Consulta il tuo medico. Se scopri che i tuoi picchi di adrenalina stanno influenzando molto la tua vita e i tuoi sintomi fisici sono così gravi che non puoi sopportarlo, consulta il tuo medico. Il tuo medico ti aiuterà a trovare un regime di trattamento, che può includere psicoterapia, farmaci o altri metodi di stile di vita.
- Ad esempio, se si soffre di ansia, il medico può prescrivere benzodiazepine o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina per il trattamento. Altre terapie alternative per il trattamento dei livelli di adrenalina a spillo includono kava kava e valeriana.
- Consulta un medico generico o considera uno psichiatra.
- Se non curato, un picco di attacchi di panico o adreanline può compromettere seriamente la qualità della vita.
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