Contenuto

• Consigli
• avvertimento

• Alza un braccio.
• Piega i gomiti e posiziona gli avambracci dietro la testa, tra le scapole.
• Alza il braccio opposto e afferra il gomito rivolto verso il cielo.
• Tira quel gomito verso la testa.
• Ripeti per l'altro braccio.

Allunga i bicipiti.

• Raddrizza le braccia ai lati con il dito indice rivolto verso l'alto nel cielo.
• Ruota il braccio in modo che gli indici siano rivolti all'indietro, quindi continua a ruotare il braccio finché l'indice non è rivolto verso il basso.

Allunga i polsi.

• Tieni un braccio davanti a te con il gomito piegato (tieni il gomito vicino al corpo) e i palmi rivolti verso l'alto.
• Usa la mano opposta per tenere le dita e tirare verso il basso lentamente finché la mano non è rivolta verso il pavimento.
• Continua a tirare le dita, ma tira verso l'alto mentre i palmi sono rivolti verso il basso.
• Ripeti con l'altra mano.

Allunga i muscoli dei quadricipiti.

• Stai dritto e tira indietro una gamba (posizione del fenicottero).
• Continui a tirare il piede verso l'alto.
• Ripeti con l'altra gamba.

Allunga i muscoli dei tricipiti.

• Posiziona una gamba davanti all'altra (posizione inclinata) con le mani sui fianchi.
• Appoggiati leggermente prima di iniziare a raddrizzare le zampe posteriori, idealmente premi il piede posteriore sul pavimento.
• Ripeti con l'altra gamba.

Allunga i muscoli posteriori della coscia.

• Siediti sul pavimento con i piedi davanti a te.
• Allunga le braccia in avanti, preferibilmente tenendo le mani sulle dita dei piedi e tieniti fermo.

Allunga i fianchi.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Inserisci la posizione numero quattro posizionando una caviglia sul ginocchio opposto.
• Metti le mani attorno alle ginocchia, stringi e tira verso il tuo corpo, stai fermo.
• Ripeti per l'altro lato.

Si estende all'inguine.

• Seduto sul pavimento.
• Premere le piante dei piedi insieme (rana seduta).
• Avvicina i piedi il più possibile al corpo.
• Metti le mani sulle caviglie, in una posizione in cui i gomiti sono allineati con le ginocchia.
• Spingi i gomiti per cercare di spingere le gambe verso il basso. (Questa azione contrae i muscoli dell'inguine per aiutarti ad allungare più in profondità.)
• Spingi le ginocchia verso il basso.

Allunga la parte superiore della schiena.

• Porta indietro le mani e alza le mani sopra la testa (come una farfalla che nuota).
• Continua a far oscillare le braccia sopra la testa e in avanti.
• Cerca di mantenere le braccia parallele al pavimento mentre fai l'allungamento.
• Per mantenere l'equilibrio, spingere leggermente indietro il corpo con le ginocchia leggermente piegate.

Allungamento del collo.

• Piega la testa in avanti ma non girare la testa avanti e indietro a causa del pericolo. Allunga invece il collo a sinistra, a destra, davanti e dietro, ma devi prima tornare al centro!
• Inclina la testa su una spalla, inclinala all'indietro e ruota la testa da sinistra a destra, quindi da destra a sinistra con un movimento di 30 gradi.
• Ricorda che quando inclini la testa all'indietro, devi rilassare la mascella, anche lasciando la bocca aperta un po '.

Allunga i muscoli della mascella.

• Inclina la testa indietro, appoggia il mento sul palmo e apri il mento per aprire la bocca.
• Dì "Ah!" (puoi parlare ad alta voce).
• Tieni il mento con il pollice, l'indice e il medio.
• Tira il mento da sinistra a destra. Questo esercizio è utile se sei stato colpito in precedenza dalla mascella (ad esempio, messo fuori combattimento mentre giocavi a boxe).

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Parte 2 di 2: quando allungare

1. 

   Allunga sempre dopo l'allenamento. Lo stretching aiuta a garantire una circolazione ottimale dei liquidi in tutto il corpo e fornisce la giusta flessibilità per il corpo per prevenire la lacerazione del tessuto connettivo mentre si è attivi. annuncio pubblicitario

Consigli

• Allunga i muscoli ogni giorno in modo che il tuo corpo diventi più flessibile e flessibile.
• Tutte le posizioni di stretching dovrebbero essere mantenute ferme, senza muoversi per 15-20 secondi. Questo è più lungo del tempo in cui si verifica la contrazione muscolare, ovvero i primi 10-12 secondi in cui il riflesso del corpo è contrario allo stretching.
• Cerca di non allungare quando inizi, devi abituarti allo stretching per rendere il tuo corpo più flessibile. Possono verificarsi lesioni se ti allunghi troppo all'inizio.
• Fai esercizi lenti per evitare lesioni.
• Crea una routine quotidiana di rilassamento muscolare.
• Non accendere durante lo stretching poiché questo è inefficace e potrebbe causare lesioni.
• Indossa abiti elastici.
• Dovresti allungarti il ​​più possibile inspirando comodamente e quando espiri allungare un po 'più di quanto ti senti a tuo agio. Ciò aumenterà la flessibilità quando ti alleni ogni giorno.
• Se alcuni tratti sono difficili da fare con un principiante, appoggiati a un muro per supporto o chiedi aiuto.
• Fare esercizio con attenzione per evitare lesioni
• Lo stretching non dovrebbe causare dolore, se presente, è solo un dolore lieve ma insignificante.

avvertimento

• Ogni individuo ha il proprio limite di capacità fisiche. Devi accettare i tuoi limiti durante lo stretching, assicurati di non causare lesioni quando provi. Ricorda che la salute è al centro di ogni esercizio.
• Mai Allunga i muscoli quando sei infortunato.