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Perdere peso è un obiettivo comune per la maggior parte delle persone. Perdere peso e mantenere un peso sano riduce alcuni rischi come l'apnea notturna e le malattie croniche, aumenta l'energia e aiuta a sentire freddo. sentirsi meglio in generale. Tuttavia, molti dei programmi dietetici sul mercato spesso non sono facili da seguire o troppo costosi. Fare un programma di perdita di peso auto-programmato è un'opzione più vantaggiosa perché può essere seguito a lungo termine. Personalizza il tuo piano di vita, comprese le cose che ti puoi permettere, alcuni fattori dietetici che ti piacciono o non ti piacciono e la frequenza con cui ti alleni. Questi componenti nella tua dieta ti aiuteranno a perdere peso.

Passi

Metodo 1 di 3: preparati a perdere peso

1. 

   
   
   Consultare un medico. Puoi determinare esattamente quanto del tuo peso corporeo dovresti perdere parlando con il tuo medico. Inoltre, il medico esamina anche i farmaci e le condizioni di salute attuali e determina la sicurezza della perdita di peso per il tuo corpo.
   • Il tuo medico determina anche se la tua forma fisica è adatta per un esercizio intenso.
   • Il medico fornirà anche consigli di base su come calcolare le calorie e decidere cosa è meglio per te.

2. 

   
   
   Stabilisci obiettivi realistici. Ogni volta che avvii un programma di dimagrimento (sul mercato o da solo), dovresti fissare obiettivi realistici. Questo ti aiuta a determinare la dieta giusta, i tempi e se incorporare o meno l'attività fisica. Gli obiettivi non realistici o troppo grandi ti scoraggeranno e potrai arrenderti facilmente.
   • In generale, non dovresti perdere più di 0,5 kg -1 kg a settimana. Questo numero è considerato un limite sicuro e pratico e può essere utilizzato per una perdita di peso sostenibile.
   • I programmi che promettono una rapida o massiccia perdita di peso sono spesso pericolosi e non possono essere applicati a lungo termine. Dovresti concentrarti su obiettivi piccoli e facili da raggiungere.
   • Se hai bisogno di perdere molto peso, dovresti fissare alcuni obiettivi per te stesso. Puoi impostare un obiettivo a lungo termine e alcuni obiettivi a breve termine da raggiungere prima del tuo obiettivo principale. Ad esempio, perdere 15 kg in sei mesi è un obiettivo a lungo termine. Gli obiettivi a breve termine possono includere: perdere 2,5 kg in due settimane, 5 kg in quattro o cinque settimane, ecc.
   • Acquista o pianifica il tuo per monitorare gli obiettivi. Cerchia la data di inizio del tuo piano e la data di fine del tuo programma di perdita di peso. In questo modo avrai una scadenza precisa da raggiungere, dalla quale saprai quale strada prendere.
   • È inoltre possibile specificare la data della formazione contrassegnando la pianificazione.
   • Conserva il tuo calendario in un luogo visibile e non dimenticare di seguire i tuoi obiettivi. Se il tuo programma richiede cardio, dovrai completarlo.

3. 

   
   
   Premiati. Regali attraenti possono aiutarti a motivarti durante il programma di perdita di peso. Dovresti essere chiaro su cosa sia un regalo quando raggiungi determinati obiettivi.
   • Prepara un piccolo regalo quando raggiungi un piccolo obiettivo temporaneo. La grande ricompensa va per il principale obiettivo a lungo termine.
   • Non usare il cibo come ricompensa, come andare a cena in un ristorante o mangiare un dolce. Dovresti scegliere solo premi non alimentari, ad esempio: farti una manicure, comprare nuove scarpe o vestiti, andare a fare un massaggio, andare a giocare a bowling in un posto preferito o comprare un nuovo libro.

4. 

   
   
   Prepara un piano di cambiamento dello stile di vita. Ogni volta che provi a perdere peso, dovresti evitare una dieta di movimento (dieta rigorosa eliminando alcuni nutrienti) e sostituirla con cambiamenti dello stile di vita di lunga durata.
   • Piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita a lungo termine sono considerati facili da mantenere. Per perdere peso, non è necessario apportare grandi cambiamenti a breve termine perché è difficile mantenerlo a lungo termine.
   • Quando progetti la tua dieta, non dovresti essere estremo o poco pratico con te stesso. Stabilisci una dieta o uno stile di vita che puoi rispettare a lungo termine.
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Metodo 2 di 3: pianifica di perdere peso

1. 

   
   
   Imposta un limite calorico giornaliero. Indipendentemente dal tuo piano, dovrai ridurre le calorie per perdere peso. Determina di quante calorie totali hai bisogno ogni giorno per perdere peso in sicurezza tra 0,5 e 1 kg a settimana.
   • In generale, è necessario ridurre, bruciare o combinare riducendo e bruciando 500-750 calorie al giorno per perdere da 0,5 a 1 kg.
   • Puoi iniziare calcolando il numero di calorie che consumi durante una giornata normale. Usa il software del diario alimentare o un calcolatore online per capirlo, quindi sottrai 500-750 calorie per ottenere il numero totale di calorie che dovresti consumare in un giorno.
   • È inoltre possibile utilizzare un software di calcolo o un'applicazione online per scoprire quante calorie consumare giornalmente per dimagrire, a seconda dell'età, del sesso, del peso e del livello di attività.

2. 

   
   
   Misura le dimensioni della porzione. Per mantenere una dieta ipocalorica, dovresti mangiare cibo in porzioni specifiche. La dimensione della porzione è troppo grande renderà la perdita di peso meno efficace.
   • Acquista una bilancia per alimenti o un set di misurini per assicurarti di andare nella direzione giusta. Misura accuratamente la quantità di cibo e cibo spazzatura che desideri per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Facilita i tuoi obiettivi di perdita di peso utilizzando contenitori per alimenti, piatti e tazze di determinate dimensioni. Ad esempio, puoi conservare il pranzo in un contenitore delle dimensioni di una tazza.
   • Le porzioni adatte alla maggior parte degli alimenti sono le seguenti: Proteine: da 85 a 113 grammi, Frutta: ½ tazza di frutta tritata o una piccola fetta, Verdure: una o due tazze di verdure a foglia verde Cereali: 28 grammi o ½ tazza.

3. 

   Scegli una dieta ricca o moderata di proteine. A seconda del tuo programma di dimagrimento, dovrai decidere se seguire una dieta ricca di proteine ​​o moderata. Questo è un fattore importante per creare un piano che funzioni per te senza soffrire la fame.
   • Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​aiuta a perdere peso più velocemente ea mantenerlo a lungo termine.
   • Mangiare proteine ​​magre con pasti e spuntini funziona bene con qualsiasi programma di dimagrimento. Se segui una dieta ricca di proteine, devi mangiare più porzioni alla volta.
   • Se in passato ti sentivi affamato durante una dieta, prova una dieta ricca di proteine. È stato dimostrato che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​aiuta a mantenere una sensazione di pienezza per tutto il giorno.

4. 

   Scegli una dieta a basso o moderato di carboidrati. Entrambe le modalità hanno i propri interessi; puoi scegliere quello che più si adatta al tuo stile di vita.
   • Si ritiene che una dieta a basso contenuto di carboidrati abbia il primo effetto rapido di perdita di peso rispetto a una dieta moderata di carboidrati. Tuttavia, a lungo termine, entrambi questi regimi hanno effetti di perdita di peso complessivi simili.
   • Il regime a basso contenuto di carboidrati è più rigoroso. Se riesci a seguirlo facilmente e non senti la voglia di carboidrati, allora questo regime sarà giusto per te.
   • Alcune persone si sentono a proprio agio a perdere peso con un moderato apporto giornaliero di carboidrati. Come accennato in precedenza, dovresti scegliere la modalità più adatta a te.
   • Se vuoi limitare l'assunzione di carboidrati, limita prima l'assunzione di cibi integrali (pane, riso, pasta, biscotti, ecc.). La maggior parte dei nutrienti in questo gruppo alimentare può essere ottenuta da altre fonti alimentari. Inoltre, limita le verdure ricche di amido (legumi, patate, zucca e fagioli) se scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati.

5. 

   Dai la priorità a frutta e verdura durante i pasti. Puoi scegliere tra una varietà di diete. Tuttavia, la maggior parte delle diete include il consumo di molta frutta e verdura ogni giorno.
   • Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie ma ricche di sostanze nutritive. Questo gruppo alimentare contiene molte vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
   • Mangia sempre fino a una o due porzioni di frutta ogni giorno. Se scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangia di meno.
   • Prova a mangiare cinque porzioni di verdura al giorno. Come notato sopra, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti mangiare verdure non amidacee invece di quelle con un alto contenuto di carboidrati (come patate, fagioli o carote).

6. 

   
   
   Bevi abbastanza acqua ogni giorno. Una delle parti chiave dell'intero programma di perdita di peso è bere abbastanza liquidi e altri liquidi. Oltre a supportare la salute generale, questo aiuta anche a controllare l'appetito.
   • Una regola pratica è bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, potrebbe essere necessario bere fino a 13 bicchieri d'acqua al giorno. Il numero dipende dal sesso, dal peso e dal livello di attività fisica.
   • Acquista una bottiglia d'acqua per tenere traccia dell'assunzione di acqua durante il giorno.

7. 

   
   
   Fare esercizio regolarmente. Se vuoi perdere peso, fai un po 'di esercizio fisico regolarmente per una settimana. Nota che cambiare la tua dieta nello stesso momento in cui inizi a fare esercizio può essere scoraggiante. Devi cambiarli uno per uno.
   • Gli studi hanno dimostrato che essere attivi regolarmente aiuta nella perdita di peso e nel mantenimento del peso a lungo termine.
   • Devi fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico e 20 minuti di esercizio a settimana.
   • Se non ti sei mai allenato prima, dovresti iniziare lentamente. Segui la quantità di tempo consigliata per alcune settimane o mesi.

8. 

   
   
   Considera l'idea di utilizzare un programma di perdita di peso commerciale o supervisionato. Se non vuoi pianificare da solo, puoi seguire un programma dietetico pagato o supervisionato. In alternativa, puoi seguire la tua dieta basata su uno di questi programmi:
   • Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati / ricca di proteine. Alcuni programmi di perdita di peso premium si concentrano sul mangiare una dieta che è molto povera di carboidrati e ricca di proteine. Questo può portare a una rapida perdita di peso, ma è difficile da applicare a lungo termine perché è molto severo.
   • Considera una dieta a basso contenuto di grassi. Questo tipo di dieta limita la quantità di grassi nei pasti. In particolare, la maggior parte delle diete a basso contenuto di grassi limita i grassi trans e saturi, ma limita anche i grassi sani per il cuore.
   • Segui la dieta mediterranea. Questa è una dieta che si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, pesce e piccole quantità di proteine ​​animali (come manzo o pollame). Questo tipo di dieta è considerata una buona scelta per le persone con malattie cardiovascolari.
   • Considera un programma medico per dimagrire. Dieta sotto controllo medico fornita da un medico e un nutrizionista. Ti chiederanno di seguire un piano alimentare rigoroso o di utilizzare alternative ad alto contenuto proteico e ipocalorico per un breve periodo di tempo. Inoltre, prenderanno anche farmaci da prescrizione e / o iniezioni di vitamine e integratori per controllare l'appetito e reintegrare l'energia.
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Metodo 3 di 3: mantenimento del peso a lungo termine

1. 

   Tieni un diario alimentare. L'inserimento nel diario è una parte importante di un programma di perdita di peso. Questo metodo ti aiuta a tenere traccia di molti fattori che ti aiutano a rimanere a lungo termine.
   • Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono il cibo che consumano hanno maggiori probabilità di attenersi alla loro dieta e mantenere un peso a lungo termine. Quindi, indipendentemente dalla dieta che stai mangiando, seguire il cibo ti aiuterà ad avere più successo.
   • Puoi anche monitorare i tuoi progressi. Nota il peso e il peso totale perso.
   • Considera di notare cosa funziona e cosa non funziona nella tua dieta. Quando è il momento di rivalutare il tuo programma alimentare, puoi rivedere la nota e apportare modifiche se necessario.

2. 

   Rivaluta una volta al mese. Sia che tu segua un programma di perdita di peso a pagamento o il tuo, devi rivedere regolarmente i progressi. Questo ti aiuta a determinare se il piano sta funzionando.
   • Considera il peso ridotto. Pesa il tuo peso ogni settimana, quindi controlla quanto hai perso in un mese. Se va bene, puoi continuare con il tuo piano attuale. In caso contrario, rivedere il registro degli alimenti o il livello di calorie e apportare modifiche se necessario.
   • Considera quanto è facile eseguire il piano. Il tuo corpo si sente sempre pieno di dieta? Hai sempre fame? Hai molto appetito? Cambia la tua dieta se necessario.

3. 

   Crea un gruppo di sostegno. Dovresti costruire un gruppo di supporto nel processo di perdita di peso, mantenimento del peso e mantenimento di uno stile di vita sano. Ciò consente di perdere peso a lungo termine.
   • Molti studi hanno dimostrato che le persone che si affidano al sostegno di amici, familiari o altre persone a dieta hanno più successo e possono sostenere la perdita di peso a lungo termine.
   • Parla con un amico, un parente o un collega della tua nuova dieta. Chiedi se vogliono partecipare.
   • Puoi anche trovare gruppi di supporto online o incontrarti di persona.
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Consigli

• Ad alcune persone non piace il sapore dell'acqua. Se sei uno di quelli, puoi aggiungere fette di limone per aggiungere una fragranza. Questo rimedio aggiunge anche vitamina C al corpo.
• Se hai difficoltà a calcolare le calorie, puoi procedere come segue: posizionare il cibo nel piatto che normalmente mangi con un pasto. Quindi usa una forchetta o un coltello per tagliare il cibo, ogni piatto principale, contorno e persino le bevande (tranne l'acqua e il latte). Quindi mettere l'altra metà in un altro piatto, coprire con pellicola e conservare in frigorifero.
• Quando fai la spesa, guarda gli articoli nel carrello e chiediti se ti aiuteranno a perdere peso. Se la risposta è no, dovresti restituire il cibo.
• Se non hai tempo per fare esercizio, puoi combinare l'esercizio mentre sei al lavoro e le attività quotidiane. Se hai bisogno di fare acquisti, dovresti andare al negozio più vicino e acquistare solo ciò di cui hai veramente bisogno. Se devi andare in macchina a una riunione lontano, vai prima di quanto pianifichi: parcheggia l'auto in un luogo remoto e prendi le scale.
• Non pesare tutti i giorni. Il peso oscilla solitamente intorno a 1 kg al giorno. Invece, dovresti pesare il tuo peso corporeo ogni settimana.