Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
8 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
I muscoli del torace sono i gruppi muscolari che devono essere notati in qualsiasi programma di esercizio. Un corpo muscoloso senza muscoli pettorali adeguati apparirà goffo e sproporzionato. Sia per gli uomini che per le donne, i forti muscoli del torace rendono più facile svolgere le attività quotidiane, come spingere oggetti pesanti come i tosaerba. La maggior parte dei gruppi muscolari come cosce, polpacci, braccia e addominali può essere facilmente esercitata senza pesi o altre attrezzature, ma molte persone presumono che l'allenamento del torace debba anche andare in palestra. Tuttavia, ci sono molti esercizi per il torace per i quali non è necessario utilizzare attrezzature o utilizzare solo mobili.
Passi
Metodo 1 di 3: fai flessioni
Flessioni di base. Esistono molte varianti di flessioni che possono aiutare a sviluppare i muscoli del torace, ma per i principianti, le flessioni sono fondamentalmente perfette. Ma quando inizi a fare flessioni, evita di abbassare il petto troppo vicino al suolo. Abbassarti troppo vicino al pavimento può strappare i muscoli delle spalle. Abbasserai gradualmente il tuo corpo a terra maggiormente durante l'esercizio.
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sul pavimento appena sotto le spalle. Tieni la schiena dritta in modo che i piedi e le spalle formino una linea continua.
- Piega le braccia a un angolo di 90 gradi, quindi raddrizza le braccia per spingerti verso l'alto per completare un battito.
- Solleva e abbassa lentamente e costantemente il corpo. Fallo quante più volte possibile.
- Se hai appena iniziato, potresti dover fare flessioni con le ginocchia sul pavimento, ma tieni la schiena e le anche dritte.
Spingi su per il pendio. Simile alle flessioni di base, ma appoggia le mani sui mobili in modo che il tuo corpo sia su un lato, come un divano, una sedia normale o una scrivania.- Sdraiati a pancia in giù con le mani sulla panchina. Tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Cerca di mantenere la schiena e le gambe più dritte possibile.
- Quindi abbassare lentamente e costantemente in modo che il torace sia a pochi centimetri dalla sedia.
- Torna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia e ripeti.
- Le flessioni in salita sono una variazione facile da praticare, ottima per i principianti.
Pendenza anti-spinta verso il basso. Trova una sedia o una panca robusta che non scivoli a terra e possa sopportare il tuo peso. Quindi entra nella posizione di base del pushup ma metti i piedi sulla sedia invece che a terra. Tieni la schiena dritta in modo che i piedi e il corpo formino una linea parallela al pavimento.- Posizionare la sedia vicino al muro per una maggiore stabilità.
- Piega le braccia a un angolo di 90 gradi, quindi raddrizza le braccia per spingerti verso l'alto per completare un battito.
Applauso anti-spinta. Per eseguire le flessioni con le mani, inizia in basso nella posizione di base delle flessioni. Quindi alzò rapidamente la mano e fece cadere il suo corpo da terra. Batti le mani sul petto o batti le mani insieme e poi riporta rapidamente le mani alla posizione di partenza.- I clap push-up sono una variante più difficile dei push-up. Non provarlo finché non riesci a eseguire facilmente molte flessioni di base.
Flessioni su una gamba. Inizia in una posizione di flessione di base con i piedi alla larghezza dei fianchi o più larghi. Alza una gamba in modo che galleggi a terra, quindi fai lo stesso di un pushup di base.
- Dopo aver eseguito alcuni movimenti, cambia gamba. Ad esempio, prova a fare cinque flessioni con la gamba sinistra in alto, poi altri cinque con la gamba destra sollevata.
- Stringere i glutei durante l'esercizio.
- Se vuoi, puoi fare esercizi per le gambe durante le flessioni portando le ginocchia delle gambe tese verso i gomiti mentre spingi verso l'alto e cambiando gamba per ogni battuta. Alcune persone chiamano questo push-up "rettile" o "lucertola".
- Più i tuoi piedi sono larghi, più è difficile fare flessioni perché più peso del tuo corpo viene spinto indietro su un braccio.
- Le flessioni su una gamba sono una delle variazioni più difficili da fare. Potrebbe volerci un po 'di tempo per mettere in pratica questa variazione.
Zaino anti-spinta. Se le flessioni di base e le sue variazioni iniziano a diventare troppo facili, puoi aumentare il peso e la pressione del movimento per rendere l'allenamento più difficile. Un modo semplice è indossare uno zaino quando si eseguono gli esercizi sopra menzionati.
- Puoi aumentare gradualmente di peso man mano che i muscoli crescono imballando oggetti più pesanti nello zaino.
Metodo 2 di 3: immergi i bicipiti
Trova qualcosa da sostenere. Questo esercizio è più semplice con le parallele in palestra. Tuttavia, puoi improvvisare con una sedia robusta. Si possono utilizzare anche le scale o il bordo della vasca.
- Assicurati che la sedia sia robusta e stabile. Se si rompe o si muove durante l'allenamento, potresti ferirti.
- Non cercare di lavorare su pavimenti in legno o superfici scivolose che possono far scivolare facilmente la sedia.
Inizia a immergere i bicipiti. Siediti sul bordo di una sedia o di un bracciolo. Posiziona i palmi delle mani sui bordi della sedia, le dita abbracciano il bordo della sedia. Abbassati finché le braccia non sono a un angolo di 90 gradi, quindi sollevati finché le braccia non sono dritte.
- Immergere i bicipiti è un ottimo modo per allenare i muscoli del torace interno, che sono meno comunemente praticati nelle flessioni.
- I principianti possono praticare l'immersione dei bicipiti posizionando le mani sulla parte superiore della sedia, le gambe allungate davanti e la parte posteriore dei talloni che tocca il pavimento.
- Quando inizi a immergerti per la prima volta, fai attenzione a quanto in profondità vuoi immergerlo. Aumenta gradualmente questa distanza fino ad abbassare il busto e formare un angolo di 90 gradi al gomito. Non piegare mai il gomito a meno di 90 gradi, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni alla spalla.
Immergi i bicipiti quando indossi uno zaino. Quando la tradizionale immersione dei bicipiti diventa facile, è necessario aumentare il peso e la pressione dell'esercizio. Indossare uno zaino è un modo facile e semplice e puoi aumentare gradualmente il peso dello zaino per soddisfare le tue esigenze di allenamento.
Cambia la posizione del tuo piede. Puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio cambiando la posizione dei tuoi piedi. Il modo più semplice è appoggiare i piedi sulla sedia. Puoi anche sollevare una gamba da terra mentre immergi le braccia. annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: fai esercizi di allungamento muscolare
Allungando i muscoli del torace. Stai in piedi con le braccia tese di fronte a te e le mani unite. Tieni i gomiti dritti e porta rapidamente le braccia indietro il più possibile, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza.
- Fai 10 ripetizioni e aumenta il ritmo dopo ogni battuta.
- Questo esercizio funziona anche per la schiena.
Esercizi di gomito posteriore. Stai dritto, le mani sulla parte bassa della schiena. Le dita sono rivolte verso il basso e i gomiti sono rivolti verso l'esterno. Muovi delicatamente i gomiti all'indietro e verso l'interno il più possibile, come se volessi toccarli. Quindi torna alla posizione originale e ripeti.
- Questo esercizio funziona anche per la spalla.
Allunga i muscoli con le mani dietro la testa. Siediti in posizione eretta sul pavimento con la tua persona di supporto in piedi dietro di te. Metti le mani dietro la testa e spingi indietro i gomiti il più lontano possibile. Quindi chiedi al tuo partner di tenere i gomiti mentre tu tiri delicatamente i gomiti in avanti, mantenendo le mani ferme.
- Ogni battito dovrebbe durare circa 10 secondi.
- Alla persona di supporto non è consentito lasciare che il gomito si muova mentre lo stai tirando in avanti.
- Dopo ogni battito, rilassati e chiedi al tuo partner di tirare indietro i gomiti per allungare i muscoli del torace, ma solo per quanto puoi sentirti a tuo agio.
- Per evitare lesioni, informa la persona di supporto quando smettere di tirare.
- Questo esercizio funziona anche per la spalla.
Consigli
- Presta attenzione alla tua postura. Una postura sbagliata può far contrarre i muscoli del torace nel tempo mentre le spalle si piegano in avanti.
- I forti muscoli del torace non sono solo per scopi cosmetici. Ti rendono più facile spingere tosaerba, carrelli da supermercato o passeggini e migliorano la tua capacità di competere negli sport di lancio della palla, oltre che nel nuoto e nel tennis.
avvertimento
- Quando si utilizza uno zaino o qualsiasi altro strumento per aumentare il peso durante gli allenamenti, iniziare sempre con il peso minimo e aumentare gradualmente. Ciò significa iniziare con uno zaino vuoto e aumentare gradualmente il peso dello zaino. Se giudichi male la difficoltà e inizi con troppo peso, potresti non essere in grado di sopportare il peso e causare lesioni o strappi muscolari.
- Non esagerare. Questi esercizi possono causare un po 'di dolore muscolare ma non danneggiano le articolazioni o altre parti del corpo. Se il dolore persiste dopo l'esercizio, interrompi l'esercizio e consulta il tuo medico.
- Aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi per il torace per prevenire lesioni. La spalla è soggetta a lesioni e si riprende anche molto lentamente.
- Fare flessioni spesso e troppo può causare lesioni al polso, soprattutto se hai un problema sottostante come la sindrome del tunnel carpale. Se provi dolore durante le flessioni, chiedi consiglio al tuo medico o esegui flessioni sui pugni o su una barra per mantenere i polsi dritti.
