Autore:
Randy Alexander
Data Della Creazione:
1 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Il modo migliore per massimizzare la tua sessione di allenamento è assicurarti di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno prima e dopo l'allenamento. Gli alimenti pre-allenamento dovrebbero avere una quantità moderata di proteine e carboidrati, per fornire energia per l'esercizio e per reintegrare le proteine muscolari mentre bruciano calorie. Se ti alleni moderatamente (30 minuti al giorno) e segui una dieta equilibrata, puoi fare abbastanza esercizio per rimanere in forma. Se pratichi più a lungo, è abbastanza importante prestare attenzione a ciò che consumi, quando e quanto. Questo articolo ti aiuterà a scegliere i tuoi pasti pre-allenamento.
Passi
Parte 1 di 3: calcola il tempo di mangiare per l'esercizio
Pianifica le dimensioni delle porzioni in base alla durata dell'esercizio. Meno tempo hai prima della sessione di allenamento, meno dovresti mangiare. È meglio consumare meno calorie di quelle che prevedi di consumare, al fine di bruciare il grasso in eccesso durante l'esercizio.
- Questo è abbastanza difficile perché la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio non è correlata al numero di calorie ma al tipo di calorie che consumi. Ad esempio, se il corpo ricevesse una grande quantità di carboidrati prima di un allenamento, sarebbe meno caricato in fonti di grasso perché i carboidrati erano molto più facili da bruciare e da usare. È meglio se combini carboidrati, proteine e grassi.
- Se hai intenzione di consumare un pasto abbondante, assicurati di mangiare 3-4 ore prima della sessione di allenamento.
- Se mangi un pasto leggero, mangialo 2-3 ore prima dell'allenamento.
- Se fai uno spuntino, mangialo 1 o 2 ore prima della sessione di allenamento.
Fai colazione da 1 a 2 ore prima dell'allenamento. Assicurati che la colazione che scegli sia ricca di proteine e carboidrati. La colazione è sempre importante sia che ti alleni al mattino o alla fine della giornata, ma programmare la colazione almeno 1 o 2 ore prima dell'allenamento può aiutarti a garantire che il livello di zucchero nel sangue non si abbassi troppo. Ciò può causare un leggero mal di testa o affaticamento.- Le buone scelte per la colazione includono: un uovo con un toast ad alto contenuto proteico, una torta di riso condita con burro di arachidi o un mix di cereali integrali, latte magro e una banana.
Pranzo 3-4 ore prima dell'allenamento. Per colazione, scegli un pranzo equilibrato di proteine e carboidrati. Questa è una scelta ottimale se prevedi di allenarti nel pomeriggio. Non dimenticare le fonti di grassi sani come avocado, noci, semi e oli.- Un'ottima scelta per un pranzo pre-allenamento sono i panini al tacchino con 2 panini ad alto contenuto proteico, da 50 a 80 grammi di tacchino a basso contenuto di sale, lattuga o germogli, pomodori e senape. Il pane e il tacchino forniscono proteine, mentre le verdure e il pane forniscono carboidrati.
- Un'altra opzione è un'insalata a base di spinaci, petto di pollo, aceto magro, pomodori e mandorle. Il pollo e le mandorle forniscono proteine, mentre l'insalata e gli spinaci forniscono sia carboidrati che proteine.
Mangia spuntini da 30 minuti a 1 ora prima dell'allenamento. Fare uno spuntino circa 30 minuti prima dell'allenamento di solito è una buona idea se non hai mangiato nulla prima. Ad esempio, se pranzi e prevedi di fare esercizio alle 17:00, dovresti fare uno spuntino circa 30 minuti prima dell'allenamento.- Gli snack includono cracker, frullati, farina d'avena o frutta. Alcune ottime scelte per la frutta includono ananas, banana o anguria.
Mangia una cena equilibrata con proteine e carboidrati circa 2 o 3 ore prima dell'esercizio. Se hai intenzione di fare esercizio di notte, scegli cibi ricchi di proteine e carboidrati. Buone opzioni includono un pezzo di petto di pollo e patate al forno, pesce e riso selvatico o un pezzo di roast beef.
- Non dimenticare di incorporare grassi sani. Questi sono essenziali in quanto mantengono effettivamente la resistenza e rimangono pieni per il tempo più lungo.
- Se ti alleni dopo cena, assicurati di non fare esercizio troppo da vicino dopo un pasto o troppo vicino all'ora di andare a letto. Allenarsi di notte può causare disturbi del sonno in alcune persone.
Parte 2 di 3: consumo di bevande pre-allenamento
Bevi acqua prima dell'allenamento. Bere acqua prima di un allenamento aiuta a non essere disidratato, il che può interferire con il tuo allenamento sportivo. La disidratazione può ridurre in modo significativo le prestazioni fisiche, fino al 25% quando si perde il 2% dell'acqua corporea.
- Bere da 500 a 700 ml di acqua circa 1 o 2 ore prima dell'allenamento.
Bevi una tazza di caffè prima dell'allenamento. Gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare positivamente le prestazioni degli esercizi. Alcuni dei vantaggi includono una migliore circolazione sanguigna, meno dolore, mantenimento muscolare e più rifornimento muscolare.
- Bevi caffè da 30 minuti a 1 ora prima delle sessioni di allenamento. Inizia con 200 ml di caffè e aumenta gradualmente se lo trovi utile. Questa è un'ottima alternativa alle bevande piene di zucchero artificiale e pigmenti pre-allenamento. Inoltre, le bevande pre-allenamento contengono troppa caffeina che alcune persone non possono tollerare. Il caffè è generalmente facile da tollerare e facile da usare.
Evita le bevande sportive. Sebbene sia una buona idea rimanere idratati prima dell'esercizio, non dovresti sostituire l'acqua filtrata con bevande sportive. Questo perché le bevande sportive sono ad alto contenuto di calorie, che stai cercando di bruciare durante l'esercizio, quindi è meglio non aggiungere calorie alla tua dieta a meno che non ti alleni per un periodo di tempo più lungo. e la necessità di sostituire l'elettrolito.
- Una normale bevanda sportiva ipocalorica offre 30 calorie / 350 ml e di solito vengono vendute come 950 ml, quindi puoi consumare fino a 100 calorie se hai finito una bottiglia d'acqua durante un allenamento. , che equivale a correre 1.500 m.
Parte 3 di 3: ottimizza la tolleranza alle calorie prima dell'esercizio
Mangia meno calorie di quelle che bruci per perdere peso. Se possibile, cerca di bruciare 500 calorie in più di quelle che mangi ogni giorno. Fallo e perderai da 0,5 a 1 kg a settimana.
- Uno studio ha rilevato che uomini e donne hanno bruciato quasi 100 calorie correndo per 1.500 m. Quindi tienilo a mente quando calcoli il numero totale di calorie che devi bruciare per bruciare 500 calorie al giorno in eccesso rispetto alle calorie consumate.
- In realtà bruci calorie a riposo e, se ne calcoli la quantità (chiamata "metabolismo basale"), puoi confrontare quel numero con le calorie che hai consumato per determinarti. Quanto esercizio ci vuole per bruciare 500 calorie in più di quelle che assumi.
- Ad esempio, se il tuo tasso metabolico è di 2.500 calorie e consumi 3.000 calorie al giorno, devi bruciare 1.000 calorie facendo esercizio quel giorno.
Consulta il tuo medico o dietologo. Se non sei sicuro di cosa cambiare quando inizi a ottimizzare la tua dieta per l'esercizio, parla con il tuo medico o un dietista registrato. Il tuo medico può assicurarsi che tu sia abbastanza in buona salute per iniziare un regime di esercizio e che il tuo medico possa anche consigliarti una dieta per te. Il tuo medico può indirizzarti a un dietista registrato. Un dietista registrato può aiutarti a determinare il tuo metabolismo basale e guidarti su come ottimizzare la tua dieta per l'allenamento.
Conosci le esigenze del tuo corpo. Presta attenzione al tuo corpo mentre cambi i pasti per adattarli al tuo esercizio. Se si verificano effetti collaterali negativi, consultare il medico o un dietista registrato per assicurarsi di non essere carenti di nutrienti o vitamine essenziali. Ricorda che la mancanza di nutrienti chiave e / o calorie non sosterrà una sana perdita di peso a lungo termine. annuncio pubblicitario
Consigli
- Se hai l'ipoglicemia, mangia sempre da un'ora a 30 minuti prima dell'esercizio, altrimenti il livello di zucchero nel sangue sarà troppo basso per sostenere un allenamento pesante.
- Fai un pasto con abbastanza proteine e carboidrati entro 2 ore dall'allenamento per ripristinare il glucogeno e aiutare i muscoli a recuperare. Quando qualcuno dice "testa contro il muro", significa esaurimento del glucogeno.
