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Forse quando vai al college o all'università inizi a vivere da solo e devi prenderti cura di te stesso. Mantenere una vita sana al college può essere difficile, soprattutto con ore di studio notturne, soldi stretti e scambi costanti. Tuttavia, con le giuste scelte alimentari e il tempo per esercitarti, puoi comunque adottare una dieta sana e mantenerti in forma durante il college.

Passi

Parte 1 di 3: scuola e orientamento alimentare scolastico

1. 

   Scelta intelligente quando si mangia in mensa. Il terribile aumento di peso "Freshman 15" ("guadagnato 7 kg nel primo anno di scuola") è spesso associato a scelte alimentari malsane nella mensa. È così forte la tentazione di stare davanti a così tanti tipi di cibo e mangiare insieme agli amici. Tuttavia, poiché è disponibile il pacchetto "mangia al tuo cuore", puoi perdere rapidamente il tuo equilibrio nutrizionale. Tieni presente che la maggior parte degli studenti non si preoccupa molto della salute e della nutrizione, quindi le loro scelte potrebbero non essere orientate verso uno stile di vita sano. Evita queste opzioni e vai a cercare "gemme nella roccia"!
   • Cammina per la caffetteria prima di prendere una decisione. Molte persone mangiano troppo quando mangiano in mensa o mangiano a buffet perché non possono decidere cosa mangiare. Un suggerimento che può esserti d'aiuto è leggere il menu, passare attraverso i chioschi e scegliere quello che trovi più appetibile.
   • In caso di dubbio, dovresti andare al chiosco dell'insalata. Prendi le verdure su un piatto e mettici sopra una proteina come pollo, tonno o tofu. Stai lontano da condimenti per insalata ricchi e cremosi poiché forniscono calorie extra. Considera l'idea di mescolare le verdure con olio d'oliva e aceto. Puoi anche optare per un panino fresco per un panino vegetariano extra.
   • Non devi mangiare un piatto tutto il tempo. Mescolare e combinare può aiutarti a ottenere un pasto ricco di verdure, proteine ​​magre e carboidrati complessi essenziali.
   • Non usare il dessert tutte le sere. Non è solo perché i piatti sono disponibili che devi mangiare. Mangia il dessert solo due o tre sere a settimana. E se lo fai, scegli cibi sani come yogurt freddo e noci o cereali in stile muesli invece di crema di formaggio o brownie.

2. 

   
   
   Fai scorta di spuntini sani nella stanza del dormitorio. Conserva frutta in scatola, noci, cereali e zuppe nella stanza per spuntini o quando è necessario uno spuntino. Invece di correre al distributore automatico rimanendo alzato fino a tardi per studiare, puoi sorseggiare questi articoli. Questo è un modo economico e "adatto alla vita" che ti riempirà e ti manterrà pieno di energia tutto il giorno!
   • Questi alimenti ti mantengono pieno più a lungo e non ti faranno "perdere energia" come bevande energetiche e dolci.
   • Ci sono una varietà di frutta non refrigerata come arance, banane, mele e pere.
   • Se possibile, acquista un piccolo frigorifero nella tua stanza del dormitorio per conservare oggetti deperibili come yogurt, hummus e carote.

3. 

   
   
   Limita gli spuntini a tarda notte. Gli studenti universitari spesso stanno alzati fino a tardi per finire i compiti o gli esami di studio e spesso fanno uno spuntino per rimanere svegli. Ma l'energia extra derivante dal mangiare a tarda notte può accumularsi se non stai attento.
   • Bere tè. Compra un bollitore elettrico in camera e bevi tisane verdi, nere e alle erbe la sera. Se desideri la dolcezza, puoi aggiungere del miele al tè. Il tè può anche tenerti sveglio per studiare senza renderti nervoso come il caffè.
   • Se vuoi mangiare tardi, scegli cibi sani come frutta o noci; Questi alimenti forniscono le vitamine e le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

4. 

   
   
   Mangia a casa quando possibile. La socializzazione è una parte importante della vita studentesca e spesso ruota attorno al cibo e alle bevande alcoliche. Non solo cucinare a casa ti aiuta a controllare l'apporto calorico e di nutrienti, ma puoi anche risparmiare denaro.
   • Se cucini a casa, puoi facilmente creare un menu per pochi giorni o una settimana.

5. 

   Conserva cibi sani in cucina. Il modo migliore per garantire un'alimentazione sana è acquistare cibi sani. La disponibilità di cibi nutrienti ti aiuterà a rafforzare le buone abitudini alimentari ed evitare abitudini alimentari dannose.
   • Potresti scoprire che fare scorta di cibi sani ti farà fare acquisti più spesso. Se ciò non funziona, prendi in considerazione opzioni come frutta e verdura congelate, che sono altrettanto nutrienti degli alimenti freschi e poco lavorati. Possono essere facilmente combinati con qualsiasi piatto come patatine fritte o yogurt greco.
   • Assicurati di fare scorta di cereali integrali non deperibili come pasta integrale, avena e riso integrale in modo che possano essere facilmente cucinati e trasformati in pasti nei momenti di bisogno.
   • Acquista latticini come yogurt, latte o formaggio per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​e calcio.
   • Acquista cibi ricchi di proteine ​​come legumi, noci e carni fresche.
   • Conserva oli sani come olio d'oliva, olio di noci e olio di sesamo invece di burro o margarina.
   • Fai scorta di spezie ed erbe aromatiche per aggiungere sapore al tuo pasto, a seconda di ciò che ami.
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Parte 2 di 3: Evita "Freshman 15"

1. 

   Prepara un menu per assicurarti una dieta sana. Scrivere un menu ti aiuterà a stabilire abitudini alimentari sane ed evitare comportamenti malsani. Considera l'idea di fare un piano che includa un'alimentazione sana, esercizio fisico, riposo e relax da solo o con gli amici.
   • Il tuo piano dovrebbe includere un menu che soddisfi tutte le tue esigenze nutrizionali per rimanere in salute e felice. Ad esempio, assicurati di assumere abbastanza proteine, vitamine e fibre con cibi come carni magre o noci, frutta e verdura. Concentrati sul mangiare cibi minimamente trasformati che non richiedono molta cottura o cambiano la forma del cibo.
   • Assicurati di dedicare tempo sufficiente per attività fisiche come camminare o fare jogging per almeno 30 minuti al giorno. Inoltre, ricorda di prenderti un po 'di tempo libero e rilassarti come se leggessi al di fuori del programma. Queste attività possono aiutare a rafforzare abitudini alimentari sane e contribuire al tuo benessere generale.
   • Fai attenzione ai luoghi o alle situazioni in cui "cadi" facilmente, come pranzare con gli amici o semplicemente annoiarti. Cerca di rimanere attivo ed evitare di mangiare troppo o di fare spuntini inconsci in momenti come questi. Puoi distrarti se lo trovi più facile. Prepara spuntini sani come mele o verdure tritate per evitare di deviare dalla tua sana routine.
   • Considera l'idea di concederti un giorno per "imbrogliare" con cibi che non fanno parte del tuo piano alimentare sano. Un giorno di "tradimento consapevole" può aiutarti a evitare comportamenti scorretti negli altri giorni.

2. 

   Prepara il menu il più spesso possibile. Preparare un menu può aiutarti a evitare abitudini alimentari cattive e malsane. Questo ti aiuterà anche a ottenere i nutrienti giusti, a non aumentare di peso e persino a risparmiare denaro.
   • Ad esempio, pianifica i menu della colazione per iniziare la giornata nel modo giusto. Portare il pranzo a scuola può aiutarti a evitare di comprare fast food malsano. Se ordini un pranzo al sacco, scegli le opzioni più salutari del menu come un'insalata senza formaggio o cosparsa di salsa grassa.

3. 

   Concediti un giorno per "imbrogliare". Nessuno è perfetto ea volte brami cibi malsani. Di tanto in tanto concediti una giornata per gustare cibi malsani o cibi che normalmente non fanno parte del tuo programma alimentare. Puoi divertirti con i tuoi amici per deliziarti.
   • È sempre più evidente che permetterti di "imbrogliare" consapevolmente di tanto in tanto ti aiuterà a rimanere a dieta a lungo termine, perché in questo modo ti sei coccolato.
   • Non incolpare mai te stesso e non lasciare che i tuoi errori o le giornate "imbrogliate" si discostino dalle tue abitudini sane. Gli ostacoli sono normali.

4. 

   Scegli cibi sani quando vai al ristorante. Mangiare fuori è una parte importante della vita studentesca e questo può ostacolare notevolmente i piani alimentari sani di molte persone a causa dei suoi alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi e ipercalorici. Prestare attenzione a evitare determinati cibi e ordinare cibi sani al ristorante può aiutarti a rafforzare le tue buone abitudini alimentari.
   • Fare scelte sane quando si mangia fuori spesso significa "essere come qualcun altro" quando si cena fuori con gli amici. Inoltre non importa! Non lasciarti influenzare dai tuoi amici che mangiano cibi malsani o consumano molto alcol.
   • Evita insidie ​​come cestini di pane, cibi fritti o salse ricche come le fettuccine alfredo (pasta cremosa alla crema italiana).
   • Un'insalata o verdure al vapore e una bistecca sono buone opzioni.
   • Evita il buffet perché spesso è pieno di piatti elaborati malsani e ti incoraggia anche a mangiare troppo.
   • Scegli un dolce a base di frutta perché è sano e delicato.

5. 

   Riduci il consumo di alcol. Non importa quanto tu mangi sano, le calorie in eccesso nell'alcol possono rovinare la tua dieta. Inoltre, feste e alcol possono portare a spuntini malsani a tarda notte.
   • Se bevi bevande alcoliche, dovresti stare lontano da cocktail o miscele zuccherate, poiché sono ricchi di calorie. Alcuni cocktail superano le 600 calorie!
   • Prova a bere solo soda wine (spritzers) o birra alla spina.

6. 

   Tieni una bilancia nella stanza. Non aspettare di aver ottenuto un aumento di peso significativo prima di iniziare a mangiare in modo più sano. Aiutati tenendo la bilancia nella stanza per controlli occasionali.
   • Pesare ogni giorno alla stessa ora per ottenere i risultati più accurati.
   • Il monitoraggio del peso può anche aiutarti a determinare quali schemi alimentari funzionano e quali no. Ad esempio, se noti una perdita di peso in una determinata settimana, rivedi ciò che mangi e fai esercizio fisico quella settimana. Prova a ripetere questa routine nelle prossime settimane.
   • Potresti anche prendere in considerazione la misurazione del tuo corpo, poiché i muscoli pesano più del grasso. Inoltre, ci sono fattori casuali come il peso dell'acqua che influenzano anche la figura del peso.

7. 

   Fai esercizio. Cerca di fare esercizio per la maggior parte del giorno della settimana. Gli esercizi cardio possono aiutarti a perdere peso o mantenere il peso e rimanere in salute. Pianifica un allenamento subito prima delle lezioni o subito dopo la scuola in modo da sapere che la tua giornata non è finita finché non hai fatto tutto ciò che devi fare.
   • Cerca di raggiungere l'obiettivo di percorrere 10.000 passi al giorno, ovvero 8 km al giorno. Indossa un contapassi in modo da poter fare abbastanza passi ogni giorno.
   • Ci sono molti diversi tipi di esercizi cardio che puoi fare per rimanere in salute. Oltre a camminare, considera la corsa, il nuoto, il canottaggio e il ciclismo.
   • Oltre agli esercizi cardio, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere peso oa mantenerlo fuori. Questi esercizi aumentano la massa muscolare brucia calorie e ti aiutano ad aumentare la salute generale.

8. 

   Riposa molto. Se non riposi abbastanza, il tuo corpo e la tua mente non saranno in grado di funzionare al meglio. Se ti assicuri di dormire e riposare a sufficienza tra i periodi scolastici, puoi mantenere il tuo peso o perdere peso.
   • Studi recenti dimostrano che il riposo è una parte importante per mantenere un peso sano e ridurre lo stress.
   • Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte.
   • Metti da parte un giorno di completo riposo ogni settimana per dare al tuo corpo e alla tua mente la possibilità di riposare e riprendersi dai tuoi studi. Puoi farlo durante i giorni di "cheat".
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Parte 3 di 3: ottieni abbastanza nutrienti di cui hai bisogno

1. 

   Sii consapevole dei giusti nutrienti. Impara le basi dei nutrienti e puoi sapere di cosa hai bisogno per rimanere in salute ed evitare il temuto "Freshman 15". Inoltre puoi anche identificare gli alimenti più sani per un piano alimentare che ti tiene in carreggiata.
   • A seconda del livello di attività, gli uomini necessitano di circa 2.500 calorie e le donne di 2.000 calorie al giorno.
   • Otterrai i nutrienti giusti se combini ogni giorno gli alimenti dei cinque gruppi di alimenti. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latte.

2. 

   Mangia più frutta e verdura. La frutta e la verdura fresca sono un ingrediente importante di qualsiasi dieta sana. Nella frutta e nella verdura ci sono molti nutrienti importanti che sono importanti per il corpo sano e il mantenimento del peso.
   • Hai bisogno da 1 a 1,5 tazze di frutta al giorno. Puoi mangiare frutta fresca come lamponi, mirtilli, fragole o bere succo puro al 100%. Assicurati di mangiare una varietà di frutta in modo da poter ottenere tutti i nutrienti e cerca di non cucinare la frutta. Ad esempio, mangiare una tazza di fragole intere è molto meglio delle fragole su una torta.
   • Hai bisogno di 2,5-3 tazze di verdure al giorno. Puoi mangiare verdure fresche come broccoli, carote o peperoncino o bere succo di verdura puro al 100%. Assicurati di mangiare una varietà di verdure per ottenere tutti i nutrienti.
   • Frutta e verdura possono essere facilmente combinate con una varietà di piatti come zuppe e stufati, patatine fritte o anche semplicemente come una tazza di frutta fresca yogurt greco come dessert.

3. 

   Consuma pane e cereali per produrre energia. Una delle principali fonti di energia per te sono il pane e i cereali. Mangiare abbastanza pane e cereali integrali ogni giorno ti aiuterà a mantenere la tua energia e forniscono anche nutrienti aggiuntivi come il ferro.
   • Hai bisogno di circa 140-230 grammi di cereali integrali al giorno, metà dei quali è integrale. Puoi ottenere cereali integrali o integrali da alimenti come riso integrale, pasta o pane integrale, avena o cereali per la colazione. Scegli i cereali meno lavorati possibile. Il riso integrale e il pane integrale, ad esempio, sono molto meglio del riso bianco.
   • Scegli pane e cereali arricchiti con ferro, vitamine del gruppo B, fibre e proteine.

4. 

   Mangia proteine ​​per mantenere la forza e fornire energia. Le proteine ​​sono un nutriente importante per tutti, specialmente quando sei sotto pressione accademica. Fonti proteiche tradizionali come carne o alternative come pesce e noci possono aiutarti a ottenere abbastanza proteine.
   • Hai bisogno di circa 140-185 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Le fonti di proteine ​​possono provenire da carne magra, compreso manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uovo; burro di arachidi o noci.
   • Puoi anche ottenere proteine ​​da una varietà di fonti alimentari vegetariane, tra cui: noci e burro di noci come mandorle o burro di arachidi, prodotti a base di soia, tofu, quinoa o legumi come fagiolo di Lima.
   • Fai attenzione quando consumi frutti di mare e pesce. Limita il pesce cotto a 230-340 grammi a settimana e il cibo in scatola a 230 grammi a settimana. Evita il tonno alla griglia, il pesce spada, lo sgombro, lo squalo o qualsiasi altro pesce ad alto contenuto di mercurio.

5. 

   Consumare latte ogni giorno per reintegrare le proteine, rafforzare ossa e muscoli. Il calcio è un ingrediente essenziale per mantenere la salute e il peso. Mangiare cibi come formaggio, yogurt o persino gelato può aiutarti a ottenere le porzioni consigliate.
   • Hai bisogno di 2-3 tazze o 350 ml di latte al giorno.
   • Puoi ottenere calcio da una varietà di fonti di latticini come formaggio, latte o yogurt; verdure verdi come gli spinaci; fagioli secchi e tofu.
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Consigli

• Impara a distinguere tra fame e noia. Molte persone mangiano troppo non per fame, ma per noia o irrequietezza.
• Considera l'idea di scrivere un diario per tenere traccia dell'assunzione di cibo.