Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Il salto in alto è un'abilità importante per molti atleti. Per saltare più in alto, devi praticare i passaggi dello slancio per sviluppare l'energia. Correre bene aumenterà lo slancio che spinge il corpo verso l'alto. Anche la scelta del tempo della tua danza è importante e devi sapere come coordinare bene le parti del tuo corpo. Presto le tue capacità di salto in alto miglioreranno se ti alleni duramente.

Passi

Parte 1 di 3: pratica di danza a due gambe

1. 

   Come posizionare il piede. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati correttamente appena prima di saltare. Rilassa il resto del tuo corpo.
   • Attento! In questo momento, le tue ginocchia non sono dirette verso l'interno, noto anche come Valgus. Il ginocchio dovrebbe essere sul secondo dito del piede.

2. 

   
   
   Presta attenzione alle braccia. Le tue braccia dovrebbero essere rilassate al tuo fianco mentre ti siedi in una posizione per metà accovacciata e per metà in piedi. Il braccio darà molto slancio al salto, quindi non mettere la mano davanti o più in alto del corpo prima di saltare.

3. 

   Visualizza i passi di danza. Non è necessario passare molto tempo a pensare al salto prima di farlo, ma aiuta a immaginare i passaggi di slancio. Immagina di rimbalzare e il tuo corpo vola verso (o sopra) il tuo obiettivo. Ti concentrerai sullo slancio e sul compito da svolgere per assicurarti un salto di successo.

4. 

   
   
   Salta in alto per completare il salto. Non appena ti accovacci, salta immediatamente in alto. Spingi il corpo verso l'alto con la punta del piede. Raddrizza i fianchi, le ginocchia e le caviglie il più rapidamente possibile.

5. 

   Oscilla le braccia mentre balli. Porta lentamente le braccia dietro la schiena mantenendo le braccia sui fianchi. Quando inizi a saltare, fai oscillare le braccia in avanti e in alto. Questo ti darà lo slancio per spingerti in alto.
   • Espira quando salti, come quando sollevi pesi.

6. 

   
   
   Controlla la messa a terra. Terreno con la punta dei piedi, non con le dita dei piedi. Ricorda di atterrare con le ginocchia leggermente piegate e in avanti. Le gambe devono ricevere un peso corporeo equilibrato. Questa azione assorbirà la forza dell'impatto con il suolo e preverrà lesioni al ginocchio. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: pratica di danza su una gamba

1. 

   Determina dove sono i tuoi piedi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega un ginocchio e porta indietro le gambe. Rilassa il resto del tuo corpo.

2. 

   Leggermente inclinato in avanti. Accasciarsi lentamente in una posizione per metà accovacciata e per metà in piedi su una gamba. Eseguire questo passaggio mentre la parte superiore del corpo si inclina lentamente in avanti. I fianchi si piegano con un angolo di 30 gradi. Le ginocchia dovrebbero essere piegate di 60 gradi e le caviglie dovrebbero essere a 25 gradi. Questa posizione genererà più energia senza ferire il ginocchio.

3. 

   Presta attenzione alle braccia. Le tue braccia dovrebbero essere rilassate al tuo fianco mentre ti siedi in una posizione per metà accovacciata e per metà in piedi. Il braccio darà molto slancio al salto, quindi non mettere la mano davanti o più in alto del corpo prima di saltare.

4. 

   Visualizza il salto. Non è necessario passare molto tempo a pensare al salto prima di farlo, ma aiuta a immaginare i passaggi di slancio. Immagina di rimbalzare e il tuo corpo vola verso (o sopra) il tuo obiettivo. Ti concentrerai sullo slancio e sul compito da svolgere per assicurarti un salto di successo.

5. 

   Salta in alto per completare il salto. Non appena ti sei piegato in avanti, sei subito balzato in piedi. Spingi il corpo verso l'alto con la punta del piede. Raddrizza i fianchi, le ginocchia e le caviglie il più rapidamente possibile.

6. 

   Oscilla le braccia mentre balli. Porta delicatamente le braccia dietro la schiena. Quando inizi a saltare, muovi le braccia in avanti e in alto. Questo ti darà lo slancio per spingerti in alto.

7. 

   Controlla la messa a terra. Terreno con la punta dei piedi, non con le dita dei piedi. Ricorda di atterrare con le ginocchia leggermente piegate e in avanti. Le gambe devono ricevere un peso corporeo equilibrato. Questa azione assorbirà la forza dell'impatto con il suolo e preverrà lesioni al ginocchio. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: sviluppare la forza dei tuoi piedi

1. 

   Fai degli squat. Per eseguire gli squat, stai con la schiena dritta, appoggiandoti al muro se vuoi. Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i piedi dovrebbero essere a circa 45 cm di distanza. Siediti lentamente finché il tuo corpo non è in ginocchio.
   • Questo esercizio aiuta a sviluppare muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti, che sono i principali gruppi muscolari che ti aiutano a saltare più in alto. Ogni volta che senti dolore, fermati.

2. 

   Allena i polpacci con le punte dei piedi. La forza del polpaccio può essere sviluppata stando in piedi sul bordo di una superficie e facendo tuffi con il polpaccio. Puoi lavorare su ogni gamba, entrambe le gambe o anche in posizione seduta.
   • I vitelli sono anche un importante gruppo di organi per migliorare le capacità di salto in alto. Prova a fare esercizio tenendo dei pesi per aumentare la resistenza e la forza.

3. 

   Duttilità migliorata allungando i muscoli. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei sdraiandoti sulla schiena con una gamba incrociata sull'altra all'altezza del ginocchio. Tirare la parte inferiore della gamba con decisione e fermezza verso di sé. Questo allungherà i muscoli posteriori della coscia delle gambe incrociate. Un altro esercizio consiste nell'usare le mani per toccare le dita dei piedi in posizione seduta o in piedi, con le gambe distese e le gambe incrociate.
   • Se il tuo corpo non è abbastanza flessibile, la forza si svilupperà senza equilibrio. Questo limiterà le tue capacità di salto.

4. 

   Continua a ballare e ad accovacciarti. Salti alti, campane e cedimenti sono esercizi pliometrici. Gli esercizi pliometrici sono esercizi intensi e possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. L'allenamento di resistenza può effettivamente migliorare le contrazioni muscolari e rendere più forti i tuoi salti.
   • Per ottenere il massimo effetto, usa un terzo del peso che sollevi normalmente. Salta velocemente e ripeti tutte le volte che puoi.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Indossare scarpe che si adattano correttamente per evitare dolori ai piedi.
• Scegli sempre delle sneakers comode per te.
• Non trascurare l'allenamento dei muscoli centrali. Molti atleti disprezzano questa zona. Solo poche serie di crunch al giorno possono migliorare significativamente la forza muscolare del core.
• Alcuni degli esercizi pliometrici più popolari sono: rimbalzo della caviglia, box jump, salto con la corda, salto con la tavola e combo di squat.
• Un altro ottimo esercizio consiste nel tenere un manubrio in ogni mano e sollevarsi con le caviglie e le dita dei piedi. Esercitati 4-5 volte a settimana, iniziando con 10 battiti e aumentando "lentamente" fino a 50 ripetizioni.
• Indossare scarpe che sono meno della metà del numero ti aiuterà a mantenere i piedi in posizione. Ricorda che la pratica non è il momento di sentirsi bene! Ti eserciti per vincere!

avvertimento

• Attenzione agli "spettacoli di danza" pubblicizzati. Fai le tue ricerche prima di acquistare qualsiasi cosa.
• Se hai una storia di infortunio al ginocchio, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di danza o di gamba.
• Non sforzarti troppo. Il sovrallenamento può causare lesioni, esaurimento muscolare, disturbi del sonno e sonnolenza.
• Per saltare più in alto, devi praticare i passaggi dello slancio per sviluppare l'energia. Un buon momento aumenterà lo slancio per spingere il corpo verso l'alto. Anche la scelta del tempo della tua danza è importante e devi sapere come coordinare bene le parti del tuo corpo.