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• Passi
• Consigli

Per ottenere il massimo dalle tue flessioni, assicurati innanzitutto di essere nella postura corretta. Quindi fai un push-up il più possibile. Quando ti senti a tuo agio, sfida te stesso aumentando il numero di flessioni. Questo ti aiuterà a costruire muscoli. Puoi sfidare te stesso ancora di più portando pesi extra e cambiando il tipo di flessione.

Passi

Metodo 1 di 3: fai un esercizio di flessione

1. 

   Assicurati che la tua postura sia corretta. Quando esegui il push-up, la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta, cioè non flaccida o piegata, ei tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere tenuti vicini al corpo, cioè ad un angolo compreso tra 20 e 40 gradi dall'addome. Mentre ti abbassi, assicurati che il petto sia il più vicino possibile al pavimento.
   • Assicurati di stringere addominali, gambe e glutei. Ciò impedirà alla schiena di piegarsi e abbassarsi.
   • Cerca di non lasciare che i tuoi fianchi tocchino il pavimento. I tuoi fianchi dovrebbero essere all'altezza delle spalle.

2. 

   
   
   Respirate correttamente. Quando fai flessioni, assicurati di inspirare mentre ti abbassi. Quindi espira mentre ti sollevi.
   • Se trovi difficile ricordare di respirare, conta ad alta voce mentre ti eserciti a fare flessioni. Parlare ti costringerà a respirare quando fai flessioni.

3. 

   
   
   Cominciamo con un semplice esercizio. Inizia facendo il numero di flessioni che ti è comodo. Questo si chiama esercizio. Quindi fai altri due esercizi. Assicurati di riposare per 60 secondi o più tra un turno e l'altro. Pratica questo esercizio tre o quattro volte a settimana o ogni giorno finché non ti senti come se non fossi sotto sforzo.
   • Ad esempio, se puoi fare solo sette flessioni complete, inizia facendo tre flessioni ogni giorno finché non ti senti a tuo agio.

4. 

   
   
   Aumenta il numero di flessioni. Quando puoi facilmente eseguire il tuo normale numero di flessioni, aggiungi da tre a cinque in più. Aumentare il numero di flessioni metterà alla prova i tuoi muscoli, permettendoti di costruire più muscoli.

5. 

   Sii coerente con le tue abitudini. Assicurati di mantenere la tua routine. Se trovi difficile mantenere l'abitudine, chiedi a un amico di unirsi a te. In alternativa, puoi assumere un personal trainer che ti aiuti a mantenere l'intensità del tuo allenamento mentre ti sforzi per raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Ad esempio, se fai flessioni tre giorni alla settimana, non rinunciare a quell'abitudine riducendola a due volte a settimana.
   • A seconda dell'intensità delle flessioni, potresti vedere i risultati in uno o due mesi.
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Metodo 2 di 3: aggiungi ostruzioni

1. 

   Indossa una camicia con manubri. I top per il sollevamento pesi sono un ottimo modo per aumentare la resistenza alle flessioni e aiutare i muscoli a crescere ulteriormente. Stringere il manubrio come puoi tollerarlo. In questo modo, puoi evitare che il manubrio si pieghi e interferisca con i tuoi movimenti. Dopodiché, fai un normale push-up.
   • Puoi acquistare magliette pesanti dal tuo negozio di articoli sportivi locale.

2. 

   Usa uno zaino fitness. Questo è un ottimo modo per aggiungere resistenza, un'alternativa all'uso di manubri. Riempi lo zaino con libri, sacchi di riso o altri oggetti pesanti fino a quando il peso dello zaino è inferiore o uguale al 20% del tuo peso corporeo. Quindi fai normali flessioni.
   • Ad esempio, se pesi 60 kg, lo zaino dovrebbe pesare fino a 12 kg.
   • È importante mantenere il peso dello zaino entro il 20% del peso corporeo per evitare di sovraccaricare colonna vertebrale, spalle e gomiti.

3. 

   Chiedi a un amico di esercitare pressione sulla tua schiena. Mentre esegui le normali flessioni, chiedi a un amico di mettere la mano sulla parte superiore della schiena. Di 'loro di esercitare pressione sulla schiena mentre spingi verso l'alto durante le flessioni.
   • Assicurati che il tuo amico applichi la stessa forza per ogni spinta.
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Metodo 3 di 3: diversificare le flessioni

1. 

   Inspira il pendio. Questo tipo di flessione comporta il sollevamento dei piedi. Inizia sollevando i piedi a circa 25-30 centimetri dal suolo. Quindi eseguire normali flessioni.
   • Usa una pila di libri o gradini per alzare i piedi.
   • Più alzi i piedi, più difficile sarà spingere verso l'alto.

2. 

   Inspira il terreno su una gamba. Inizia con flessioni regolari. Assicurati che la schiena sia dritta, le gambe alla larghezza delle spalle e i gomiti premuti contro i fianchi. Quindi solleva una gamba e fai le flessioni come al solito.
   • Esegui tutte le flessioni con cui ti senti a tuo agio. Quindi ripeti, solleva l'altra gamba.

3. 

   Prova le flessioni a diamante. Metti le mani sul pavimento davanti al petto. Premere il pollice e le dita di entrambe le mani insieme per creare una forma a diamante. Ricorda di tenere le gambe e la schiena dritte. Quindi fai le solite flessioni.
   • Le flessioni a diamante sono ottime per lo sviluppo dei tricipiti.

4. 

   Prova a fare flessioni con una mano. Per questa mossa, tieni i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Metti una mano vicino al centro del torace. Metti l'altra mano dietro la schiena. Quindi abbassati e spingiti verso l'alto. Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo quando esegui le flessioni.
   • Se hai difficoltà a fare flessioni con una mano, inizia a esercitare il tuo corpo facendo flessioni regolari, ma le tue mani sono vicine come una spinta di diamante. Questo ti aiuterà a passare da flessioni regolari a due mani a flessioni con una mano più difficili.

5. 

   Prova le flessioni pliometriche (un metodo di allenamento per lo shock muscolare). Entra nella posizione di flessione standard. Abbassati sul pavimento come al solito mentre fai il push-up. Mentre spingi indietro, spingi verso l'alto il più velocemente possibile con tutta la forza che puoi finché le tue mani non volano in aria. Quindi torna alla posizione originale e ripeti.
   • Sfida te stesso battendo le mani mentre sono a mezz'aria tra le flessioni.
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Consigli

• Rimani idratato bevendo acqua tra gli allenamenti.
• Inspirare durante i periodi di riposo; Ad esempio, durante la pubblicità in TV, prima di fare la doccia o durante la pausa pranzo.