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• Passi

Quando sei arrabbiato, sembra che tu voglia far saltare in aria il mondo. In quei momenti, ti senti ferito. A volte ferisci anche gli altri senza saperlo, o forse l'hai fatto apposta. Invece di reprimere o lanciare contro qualcuno, puoi esprimere in modo costruttivo la tua rabbia. Calmati e trova modi per comprendere la tua rabbia e altri sentimenti. Puoi quindi esprimere la tua rabbia in modo deciso e ferire meno gli altri.

Passi

Parte 1 di 4: calmati

1. 

   Riconosci i segni fisici della rabbia. Quando la rabbia inizia a provare, il corpo risponde con segnali fisici. Sapere come si sente il tuo corpo quando ti senti arrabbiato e stressato ti aiuterà a vedere quando stai per esplodere. Alcuni dei segni fisici possono includere:
   • Rigidità della mascella e tensione muscolare.
   • Mal di testa o stomaco.
   • Il cuore ha iniziato a battere forte.
   • Sudorazione, compresi i palmi.
   • Faccia rossa.
   • Il corpo o le mani tremano.
   • Sensazione di vertigini e stordimento.

2. 

   
   
   Riconosci i segnali emotivi di rabbia. Le tue emozioni possono diventare irregolari, provocando sentimenti di rabbia. Alcuni segnali emotivi che potresti incontrare includono:
   • Scomodo
   • Triste
   • Noioso
   • Colpevole
   • Animus
   • Preoccupazione
   • Difesa

3. 

   
   
   Respiro profondo. Controlla la tua rabbia prima di iniziare a parlare con qualcuno. In caso contrario, potresti dire cose di cui ti pentirai. La respirazione profonda aiuta a liberare la mente e stimola la risposta calma del corpo. Prova i seguenti passaggi:
   • Inspira e conta da uno a quattro, mantieni la posizione per quattro ed espira per quattro.
   • Assicurati di inspirare con il diaframma anziché con il petto. Quando respiri con il diaframma, l'addome si rilassa (puoi sentirlo con le mani).
   • Fallo finché non inizi a sentirti più calmo.

4. 

   
   
   Conta fino a dieci. Se ti senti arrabbiato e provi sintomi emotivi e fisici di rabbia, ricorda a te stesso che non devi reagire immediatamente. Conta fino a dieci per calmarti e darti la possibilità di pensare. Trattenetevi per il momento e concedetevi un po 'di tempo per organizzare le vostre emozioni.

5. 

   Cambia il contesto. Se senti che il tuo sangue sta iniziando a ribollire, esci dalla situazione. Andiamo a fare una camminata. Non avere a che fare con stimoli, persone o cose che ti stanno facendo impazzire ti aiuterà a calmarti.

6. 

   Analizza attentamente il problema. Se ti accorgi di arrabbiarti, calmati e analizza razionalmente il problema. Usa la tua mente prima che il tuo corpo perda il controllo. Prima che la tua rabbia prenda il sopravvento, puoi discuterne con te stesso e calmarti. Anche se sembra fuori controllo, puoi comunque tenere a mente una conversazione positiva in modo da poter affrontare la tua rabbia in modo diverso.
   • Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Ogni giorno il tuo capo urla. È davvero difficile per me affrontarlo e mi fa impazzire. Mi è permesso essere arrabbiato, ma non mi è permesso lasciare che si impadronisca della mia vita o mi rovini la giornata. Posso lavorare risolutamente con il mio capo anche se si comporta in modo aggressivo in quel modo. Cercherò un altro lavoro, ma a breve termine, ogni volta che urla, posso dire al mio capo che è difficile capire cosa vuole quando si arrabbia così tanto. Se c'è un problema, siediti e discuti in modo che possa aiutarlo a trovare una soluzione. Se ha bisogno di qualcosa da me, posso farlo se può dirlo senza urlare. In questo modo posso restare calmo e mostrargli come posso comportarmi bene ”.
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Parte 2 di 4: capire la tua rabbia

1. 

   Valuta la tua rabbia. Questo può aiutarti a capire cosa ti fa arrabbiare e quanto sono arrabbiati. Alcuni eventi possono portare a un lieve disagio, altri innescare un'epidemia in te.
   • Non hai bisogno di un misuratore di rabbia formale. Puoi impostare te stesso, ad esempio, valutare la tua rabbia su una scala da uno a dieci o da zero a 100.

2. 

   Tieni un diario arrabbiato. Se ti accorgi di arrabbiarti molto, può essere utile tenere d'occhio le situazioni che ti fanno arrabbiare. Puoi monitorare fino a che punto quelle situazioni ti fanno arrabbiare e come accadono altre cose allo stesso tempo. Puoi anche tenere traccia delle tue reazioni e di come gli altri reagiscono ai tuoi sentimenti. Pensa a queste seguenti domande in un diario della rabbia:
   • Cosa provoca rabbia?
   • Valuta il tuo livello di rabbia.
   • Quali pensieri sorgono quando sei arrabbiato?
   • Come hai reagito? Come hanno reagito gli altri a te?
   • Qual era il tuo umore subito dopo che è successo?
   • Quali sintomi di rabbia sono apparsi sul tuo corpo?
   • Come hai reagito? Vuoi andartene, mostrare rabbia attraverso modi inappropriati (come sbattere una porta o prendere a calci qualcuno o qualcosa) o sarcasmo o sarcasmo?
   • Appena è successo, qual è stata la tua sensazione immediata?
   • Dopo poche ore, come ti senti?
   • La rabbia è passata?
   • Registrare e tenere traccia di queste informazioni ti aiuterà a identificare le situazioni e i fattori scatenanti che ti stanno facendo arrabbiare. Da lì, puoi trovare modi per evitarli quando possibile o anticipare quando venire se non puoi. Ti aiuterà anche a tenere traccia dei tuoi progressi nei tuoi sforzi per affrontare una situazione di rabbia.

3. 

   Identifica cosa scatena la tua rabbia. Un trigger è qualcosa che accade e porta in te una certa emozione o ricordo. Alcuni stimoli comuni includono:
   • Non posso controllare le azioni degli altri.
   • Altri non riescono a soddisfare le aspettative e ti deludono.
   • Non è possibile controllare elementi della vita quotidiana, come il traffico.
   • Qualcuno sta cercando di controllarti.
   • Arrabbiati con te stesso per un errore.

4. 

   Comprendi gli effetti della rabbia. La rabbia può essere un grosso problema se ti fa agire in modo aggressivo nei confronti degli altri. Quando la rabbia è una risposta costante agli eventi quotidiani e a coloro che ti circondano, puoi perdere il divertimento e la ricchezza della vita. La rabbia può influenzare il tuo lavoro, le tue relazioni e la tua vita sociale. Puoi andare in prigione quando attacchi altre persone. La rabbia è un'emozione potente che deve essere compresa per superare i suoi effetti.
   • La rabbia può far sentire una persona in una posizione in cui ha una buona ragione per agire in modo irresponsabile. Guidare persone pazze può sentire che merita di spingere qualcuno per strada perché ha tagliato accidentalmente la parte anteriore dell'auto.

5. 

   Comprendi le radici della rabbia. Alcuni lo usano per scappare dal dolore. Ottengono un aumento temporaneo della loro autostima. Succede anche alle persone che hanno una vera ragione per essere arrabbiate. Ma quando la rabbia viene utilizzata per evitare la sofferenza, il dolore persiste e questa non è una cura permanente.
   • Una persona può sviluppare l'abitudine di essere arrabbiata per lasciar andare il dolore. Questo perché la rabbia è più facile da affrontare. Ti fa sentire più in controllo. In questo modo, la rabbia diventa un punto finale familiare per affrontare la paura e la debolezza.
   • Molte volte, la nostra risposta inconscia agli eventi è strettamente correlata a ricordi dolorosi del nostro passato. Una risposta spontanea di rabbia può essere qualcosa che impari da un genitore o da una babysitter. Se uno di voi, un genitore, si arrabbia continuamente per tutto e l'altro cerca di calmare la rabbia dell'altra persona, avrete due modelli per affrontare la rabbia. arrabbiato: passivo e aggressivo. Entrambi questi schemi possono avere l'effetto opposto quando si tratta di rabbia.
   • Ad esempio, se sei stato vittima di abusi sui minori o sei stato trascurato da bambino, hai un modello di risposta arrabbiato controproducente (aggressivo, aggressivo). Sebbene possa essere doloroso riesaminare questi sentimenti, capire come sei stato trattato da bambino ti aiuterà a capire come hai imparato ad affrontare gli stress, i problemi e le sfide della vita. Altri sentimenti difficili come quanto sia triste, spaventato o arrabbiato.
     • Cerca un aiuto professionale per i traumi della vita come l'abuso di minori o l'abbandono infantile. A volte, una persona può causare involontariamente autolesionismo quando richiama ricordi traumatici senza l'aiuto di un medico.
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Parte 3 di 4: discuti i tuoi sentimenti

1. 

   Evita di trasmettere la rabbia in modo passivo. Quando esprimi passivamente la tua rabbia, in realtà non affronti la persona che ti ha ferito o era arrabbiata. Invece, desideri vendicarti in altri modi. Ad esempio, potresti parlare male dietro di loro o umiliare la persona in un altro momento.

2. 

   Evita di mostrare rabbia in modo aggressivo o aggressivo. Esprimere rabbia in modo aggressivo sono i modi più turbati dal potenziale di violenza e dalle conseguenze negative di non essere in grado di controllare un'esplosione di rabbia. Se esci ogni giorno e vai fuori controllo, la rabbia può influenzare tutte le tue attività quotidiane.
   • Ad esempio, potresti urlare e sgridare qualcuno o picchiare qualcuno quando esprimi rabbia in modo aggressivo.

3. 

   Scegli di mostrare con fermezza la tua rabbia. Questa è l'espressione più costruttiva. La determinazione porta al rispetto reciproco. Puoi ancora esprimere la tua rabbia, ma quella rabbia viene espressa in un modo in cui non ci sono accuse contro gli altri. Hai rispetto reciproco.
   • Comunicare con fermezza rispettando le esigenze di tutte le parti. Per comunicare in modo risoluto, raccontare storie e fatti e non accusarli. Esprimi semplicemente come ti ha fatto sentire quella determinata azione. Basato su ciò che sai, non su ciò che pensi di sapere. Quindi, chiedi all'altra persona se è disposta a parlare.
   • Ad esempio, potresti dire: “Sono ferito e arrabbiato perché quando ridi mentre parlo, sento che sei stato molto meschino con il mio progetto. Possiamo discutere e risolvere questo problema? "

4. 

   Identifica le emozioni che provi. Comprendi cosa stai provando. Sii più specifico solo "buono" o "cattivo". Cerca di chiarire i tuoi sentimenti, che si tratti di gelosia, senso di colpa, dolore o qualcos'altro.

5. 

   Usa l'affermazione "I". Parla dei tuoi sentimenti e non giudicare gli altri. La frase "io" impedirà all'altra persona di mettersi sulla difensiva e ascolterà ciò che dici. L'affermazione "io" mostra che tu, e non chiunque altro, avete problemi. Ad esempio, potresti dire:
   • "Mi vergogno quando dici agli amici che abbiamo litigato."
   • "Mi sento ferito quando i miei genitori hanno dimenticato il mio compleanno."

6. 

   Concentrati su te stesso, non sui difetti degli altri. Sei l'esperto della tua percezione, non dei difetti o delle mancanze degli altri. Invece di incolpare qualcun altro per aver fatto qualcosa che ti ha fatto stare male, concentrati sui tuoi sentimenti. Una volta identificato, esprimi i tuoi veri sentimenti, come il dolore. Stai lontano dalle dichiarazioni giudiziarie e concentrati su ciò che ti preoccupa.
   • Ad esempio, invece di: "Non mi faccio più vedere la sera", potresti dire: "Mi sento solo e mi mancano le nostre conversazioni al tavolo".
   • Ad esempio, potresti dire: "Mi sembra che tu non presti attenzione a come mi sento quando leggi il documento invece di ascoltare quello che sto cercando di dire".

7. 

   Fornisci esempi specifici. Quando affronti l'altra persona, fornisci esempi specifici per illustrare ciò che potrebbe averti fatto sentire in un certo modo. Invece di dire: "Mi sento solo", spiega perché ti senti in quel modo. Ad esempio: "Mi sento solo perché lavori fino a tardi tutti i giorni. Non potrei festeggiare il mio compleanno con te".

8. 

   Per favore rispetta. Mostra rispetto per gli altri quando comunichi. Potrebbe essere semplice come dire "per favore" o "grazie" in una conversazione. In quel momento, promuoverai la cooperazione e il rispetto reciproco. Quando vuoi qualcosa, invece di un comando, puoi trasmetterlo come un suggerimento. Puoi avviare una conversazione di seguito:
   • "Se hai tempo, puoi ..."
   • "Sarebbe di grande aiuto se tu ... Grazie, lo apprezzo davvero!"

9. 

   Concentrati sulla risoluzione del problema. Una volta che riconosci i tuoi sentimenti e inizi a conversare con fermezza, puoi anche iniziare a trovare soluzioni. Quindi, stai facendo tutto ciò che è in tuo potere per risolvere il problema.
   • Prenditi qualche minuto per calmarti. Chiarisci i tuoi sentimenti esistenti. Avvia una strategia di approccio al problema.
   • Ad esempio, se tuo figlio torna a casa con un libro di contatti scadente, potresti essere arrabbiato a causa dei suoi voti. Affronta la situazione con risoluzione invece che semplicemente con rabbia. Parla a tuo figlio di dedicare più tempo ai compiti dopo la scuola o suggerisci un tutor.
   • A volte, potresti dover accettare il fatto che non esiste una soluzione a un problema. Potresti non essere in grado di controllarlo, ma almeno puoi controllare come reagirai alla situazione.

10. 

    
    
    Comunica in modo chiaro e specifico. Se esiti o semplicemente non sollevi il problema in modo specifico, tutti saranno turbati. Ad esempio, se un collega sta parlando a voce troppo alta al telefono, potresti suggerire qualcosa del genere:
    • "Ho un suggerimento. Potresti parlare di meno durante lo scambio di telefoni? Mi rende difficile concentrarmi sul lavoro. Lo apprezzo molto. Grazie". Comunica francamente con la persona che ha bisogno di risolvere il problema e chiarisci cosa ti aspetti che accada, oltre a presentare un suggerimento.
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Parte 4 di 4: ricerca di un aiuto professionale

1. 

   
   
   Prova la psicoterapia. La psicoterapia è un ottimo modo per trovare nuovi modi per affrontare efficacemente ed esprimere la rabbia. È probabile che un terapista utilizzi tecniche di rilassamento per aiutarti a calmarti nel mezzo della tua rabbia. Il tuo medico ti aiuterà anche ad affrontare i pensieri che potrebbero scatenare la rabbia e trovare nuovi modi per vedere le situazioni. Allo stesso tempo, ti supportano anche con capacità di elaborazione emotiva e formazione di comunicazione decisiva.

2. 

   
   
   Iscriviti a un corso di controllo della rabbia. I programmi di controllo della rabbia hanno mostrato un alto tasso di successo. I programmi di maggior successo ti aiuteranno a comprendere la tua rabbia, a fornirti strategie di coping a breve termine ea sviluppare abilità.
   • Ci sono molte opzioni per te. Ad esempio, potrebbe essere un programma di gestione della rabbia per minori, governatore, polizia o altri gruppi che potrebbero sperimentare altre forme di rabbia con cause eterogenee.

3. 

   Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia farmacologica. La rabbia fa spesso parte di molti diversi tipi di disturbi, come il disturbo bipolare, la depressione e l'ansia. La terapia farmacologica dipenderà dalla condizione medica sottostante. Anche i farmaci per il disturbo possono aiutarti a far fronte alla rabbia.
   • Ad esempio, se la rabbia è accompagnata da depressione, chiedi al tuo medico di usare antidepressivi per trattare sia la depressione che la rabbia. Se l'irritabilità appare come parte di un disturbo d'ansia generalizzato, un gruppo di benzodiazepine come la klonopina può essere utilizzato per trattare il disturbo. Può anche aiutarti a far fronte al tuo disagio.
   • Tutti i medicinali hanno effetti collaterali. Ad esempio, il litio, il farmaco utilizzato per il disturbo bipolare, ha un alto tasso di complicanze legate all'insufficienza renale. Comprendere i potenziali effetti collaterali ti aiuterà a gestire le complicazioni. È importante che parli apertamente con il tuo medico di questi rischi.
   • Parla con il tuo medico di eventuali problemi legati alla tossicodipendenza. Ad esempio, il gruppo delle benzodiazepine sono sostanze che creano dipendenza. La cosa peggiore nell'affrontare l'alcolismo (ad esempio) è la dipendenza da qualcos'altro. Questo dovrebbe essere discusso francamente con il medico in modo che possa decidere quale medicinale è meglio per te.
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