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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Ottenere muscoli martellanti è difficile ma la strada da percorrere è solo una. Puoi guadagnare muscoli "rapidamente", tuttavia, ci sono alcuni compromessi, come aumentare il grasso con la massa muscolare e rinunciare ad altre attività come la corsa. in modo che il tuo corpo possa concentrarsi sulla costruzione muscolare. Devi mangiare di più, utilizzare la giusta strategia di allenamento e utilizzare esercizi volti a ingrandire i muscoli.

Passi

Parte 1 di 3: allenamento per aumentare i muscoli

1. 

   Inizia con esercizi di forza di base. La maggior parte degli esercizi per le parti principali del corpo dovrebbe iniziare con le basi, gli esercizi di forza che utilizzano multi-articolazioni consentono di sollevare più peso totale, ad esempio utilizzando una sedia per esercizi pettorali, una macchina per esercizi Muscoli delta, bilancieri per la schiena ed esercizi di squat per le gambe. Ciò ti consente di sollevare i pesi più pesanti durante questi esercizi, mentre sei ancora forte e hai abbastanza energia per stimolare una migliore crescita muscolare.

2. 

   
   
   Per favore, fai la tua migliore pratica. L'allenamento ad alta intensità è la chiave per costruire i muscoli. Esercizi di stretching leggeri e uniformi non sono sufficienti per creare il giusto stato di rottura e ricostruzione dei muscoli. Pianifica di fare esercizio per 30-45 minuti una volta, 3-4 volte a settimana (a giorni alterni). Sembra un piano sorprendente e gestibile, ma tieni presente che in ogni sessione di allenamento devi allenarti alla massima intensità possibile. All'inizio i muscoli si sentiranno sicuramente indolenziti, ma le cose diventeranno più facili una volta che l'esercizio diventerà un'abitudine.
   • Durante ogni sessione di allenamento, solleva il peso più pesante possibile e ottieni i movimenti corretti. Metti alla prova i tuoi limiti per scoprire quale peso dovresti sollevare sollevando pesi con pesi diversi. Devi essere in grado di fare 3-4 serie di 8-12 sollevamenti senza perdere pesi. Se non puoi farlo, abbassa i manubri. In generale, circa 6-12 sollevamenti di pesi stimoleranno la crescita muscolare, mentre un minor numero di sollevamenti di pesi aumenterà la forza piuttosto che la dimensione del muscolo.
   • Se riesci a sollevare 10 o più pesi senza sentire i muscoli riscaldarsi, aggiungi più peso. Non sarai in grado di diventare più muscoloso se non metti alla prova il tuo meglio.

3. 

   
   
   Sollevamento esplosivo di pesi. Ciò significa sollevare pesi ad alta velocità, ma abbassarli lentamente.

4. 

   Pratica le posture corrette. Per sviluppare le abilità corrette, esegui tutti i pesi con le pose corrette. Principianti, cerca di mantenere il tuo obiettivo di sollevamento pesi entro il tuo range di forza. Pratica le corrette abitudini per tutti gli esercizi. Non esercitarti nel modo sbagliato quando hai appena iniziato.
   • Devi essere in grado di completare tutti i movimenti dell'esercizio senza doverti inclinare o cambiare posizione. Se non puoi, devi sollevare pesi più leggeri.
   • Nella maggior parte dei casi, inizierai allungando le braccia o le gambe.
   • Allenati con il tuo trainer in diverse sessioni in modo da poter imparare le mosse giuste dai diversi esercizi prima di farlo da solo.

5. 

   
   
   Gruppi muscolari alternati. Non vorrai allenare lo stesso gruppo muscolare con tutti gli esercizi, o finirai per far male ai muscoli. Alternate i gruppi muscolari in modo che ad ogni allenamento vi alleniate ogni ora ad alta intensità per diversi gruppi muscolari. Se ti alleni tre volte a settimana, prova quanto segue:
   • Primo esercizio: allena petto, bicipiti e tricipiti.
   • Esercizio due: concentrati sui tuoi piedi.
   • Esercizio tre: allenare di nuovo gli addominali e i muscoli del torace.

6. 

   Evita la ripetizione costante. Se fai una cosa per esercizio più e più volte, non migliorerai. Devi aggiungere più peso e, man mano che acquisisci familiarità con i nuovi pesi, passa da un esercizio all'altro. Sii consapevole dell'allenamento che stai facendo e fai attenzione a quando i tuoi muscoli non sembrano essere cambiati per un po '; Potrebbe essere un segno che dovresti cambiare i manubri.

7. 

   Riposa tra gli allenamenti. Per chi ha un metabolismo veloce, il periodo di riposo è importante tanto quanto l'esercizio. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire muscoli senza bruciare molte energie per svolgere altre attività. Il jogging e altri esercizi cardio possono effettivamente ostacolare la crescita muscolare. Invece, rilassati tra gli allenamenti. Dormi bene la notte per rinfrescare il tuo corpo per il tuo prossimo allenamento.

8. 

   Sviluppa la connessione mente-muscolo. La ricerca conferma che la modifica della connessione mente-muscolo può ottimizzare il risultato del tuo allenamento. Invece di concentrarti sulla tua routine o sulla bionda al tuo fianco, cerca di entrare nella mentalità dell'allenamento muscolare per aumentare i risultati. Ecco come farlo:
   • Immagina l'obiettivo della crescita muscolare mentre completi tutti i pesi di sollevamento.
   • Se stai sollevando pesi con una mano, posiziona l'altra mano sull'area muscolare che speri si sviluppi. Ciò può aiutarti a sentire esattamente dove vengono esercitati i tuoi muscoli e aiutarti a rimettere a fuoco i tuoi sforzi.
   • Ricorda, non è il peso sulla barra; è l'effetto di quel peso sui muscoli, che porta all'aumento delle dimensioni e della forza che persegui. Questo ha molto a che fare con il modo in cui pensi e su ciò su cui ti concentri.
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Parte 2 di 3: mangiare per aumentare i muscoli

1. 

   Mangia cibi ricchi di calorie. Dovresti ottenere energia da cibi nutrienti, che daranno al tuo corpo il carburante giusto per una rapida crescita muscolare. Gli alimenti ricchi di zucchero, polvere bianca, grassi trans e additivi sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, aumenteranno il grasso invece dei muscoli. Se vuoi che i muscoli crescano e abbiano un aspetto solido, devi seguire un elenco di alimenti di tutti i diversi gruppi di alimenti.
   • Mangia piatti proteici ricchi di energia come bistecca e roast beef, pollo arrosto (con pelle e carne scure), salmone, uova e maiale. Le proteine ​​sono molto importanti quando ti alleni per costruire muscoli. Evita pancetta, salsiccia e altre carni salate, che contengono additivi e non ti fanno bene quando mangi molto.
   • Mangia una varietà di frutta e verdura. Ti forniscono fibre e nutrienti essenziali e mantengono il corpo idratato.
   • Mangia cereali integrali come farina d'avena, grano, orzo e quinoa invece di pane bianco, biscotti, torte, frittelle, waffle e cibi simili.
   • Mangia legumi e noci come fagioli neri, fagioli rossi grandi, fagioli di avocado, noci, noci pecan, arachidi e mandorle.

2. 

   Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Mangi quando hai fame e ti fermi quando ti senti sazio? Può sembrare normale, ma quando miri a guadagnare muscoli velocemente, devi mangiare più del solito. Aggiungi una porzione a ogni pasto e, se puoi, anche di più. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per costruire muscoli: questo è tutto.
   • Una buona colazione per rafforzare i muscoli dovrebbe includere una ciotola di farina d'avena, 4 uova, 2 o più prosciutto grigliato, una mela, un'arancia e una banana.
   • A pranzo, puoi mangiare panini al pollo con pane integrale, una manciata di noci, 2 avocado e una grande insalata di cavoli e pomodori.
   • Per cena, mangia una bistecca grande o altre proteine, patate e verdure e una seconda porzione di tutto quanto sopra.

3. 

   Consuma almeno 5 pasti al giorno. Non aspettare che il tuo stomaco brontoli di nuovo; Hai bisogno di ricaricare costantemente il tuo corpo mentre sei in fase di allenamento per guadagnare muscoli. Non durerà per sempre, quindi prova a divertirti! Mangia altri due pasti oltre a colazione, pranzo e cena.

4. 

   Prendi gli integratori ma non fare affidamento su di loro. Non puoi fare affidamento su creme proteiche che potenziano le proteine ​​per svolgere il lavoro del tuo allenamento. Per costruire muscoli, devi ottenere la maggior parte della tua energia da cibi ricchi di energia. Tuttavia, puoi accelerare il processo assumendo una serie di integratori che hanno dimostrato di essere innocui per il corpo.
   • L'integratore per il metabolismo delle proteine ​​muscolari (creatina) è un integratore proteico che ha dimostrato di aumentare i muscoli. Questa sostanza è in polvere, mescolala con acqua e bevila più volte al giorno.
   • Le creme proteiche come Assicurarsi sono un buon integratore da utilizzare quando si hanno problemi a ottenere abbastanza energia tra i pasti.

5. 

   Bevi abbastanza acqua. Gli allenamenti duri, che devi esercitare per guadagnare muscoli, possono disidratarti rapidamente. Risolvi il problema portando una bottiglia d'acqua con te ovunque tu vada e bevila ogni volta che hai sete. In condizioni ideali, dovresti bere circa 3 litri di acqua al giorno. Bevi più acqua prima e dopo l'esercizio.
   • Rinuncia allo zucchero o alle bevande gassate. Non aiutano la tua forma fisica generale e in realtà ostacolano i tuoi progressi nell'allenamento della forza.
   • Anche l'alcol non è utile. Ti disidratano e si sentono pieni di energia.

6. 

   Conosci meglio il tuo corpo. Cosa funziona e cosa no? Mentre cambi te stesso, presta attenzione a quello che sta succedendo ai tuoi muscoli. Ognuno è diverso, un cibo che potrebbe non essere utile a una persona, ma molto utile per gli altri. Se non vedi miglioramenti entro una settimana, cambialo e prova qualcos'altro la prossima settimana. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: concentrarsi sulla costruzione muscolare

1. 

   Dormi più del solito. Il sonno è molto importante per dare ai muscoli la possibilità di crescere. Dormire almeno 7 ore a notte è il minimo, idealmente 8-9 ore di sonno.

2. 

   Concentrati molto sull'allenamento con i pesi. Puoi divertirti con le attività cardio (sport, corsa, ecc.) Ma queste eserciteranno ulteriore pressione sul tuo corpo (muscoli, articolazioni) e le useranno. esaurisce l'energia che altrimenti potrebbe essere utilizzata per costruire muscoli. In generale, le attività cardio dovrebbero essere incluse negli esercizi di salute generale, ma se ti stai concentrando temporaneamente sugli esercizi di costruzione muscolare, l'attenzione dovrebbe essere sull'allenamento con i pesi. Diversi mesi ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. annuncio pubblicitario

Consigli

• Chiedi sempre a un amico di vegliare su di te durante il sollevamento di pesi difficili, come sdraiarti sulla schiena per spingere i pesi. Questa posa è altamente rischiosa e, inoltre, è sempre utile con qualcuno che la sostiene per ottenere qualche flessione in più.
• Rimani motivato. Trova un compagno di allenamento con te, unisciti a un forum di allenamento con i pesi o scrivi un diario sui tuoi progressi di allenamento. Fai quello che ti motiva.
• Se non hai pesi in questo momento e non hai seguito alcun allenamento con i pesi, inizia con flessioni e bilancieri. Questi esercizi sono la difficoltà giusta per te all'inizio.
• Inspirate con il solo movimento verso il basso: inizia dalla parte superiore del push-up e abbassatevi lentamente. Esegui il più in basso possibile senza toccare il pavimento con il petto e lo stomaco. Quindi alzati e ricomincia. Questa è una buona scelta quando non stai abbastanza bene per fare completamente le flessioni.

avvertimento

• Fare troppo esercizio fisico può essere dannoso per la salute. Sii consapevole delle tue condizioni e limita i tuoi sforzi per evitare lesioni.
• Evita di assumere troppi integratori per la conversione delle proteine ​​muscolari (creatina) poiché si scompone nei reni in molecole dannose. Anche così, se non lo usi troppo, non farà alcun danno.