Come aumentare di peso (per le donne): 15 passaggi (con foto) - Suggerimenti

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Le donne sottopeso o con un indice di massa corporea (BMI) basso inferiore a 18,5 potrebbero voler aumentare di peso per mantenere uno stile di vita sano. Essere sottopeso può portare a molti problemi di salute nelle donne come scarso sistema immunitario, riduzione della massa muscolare, pelle malsana, capelli, unghie, ossa deboli e mancanza di ciclo. Aumentare di peso e mantenere uno stile di vita sano può aiutare a ridurre il rischio di questi problemi. Le donne dovrebbero cercare di aumentare di peso in modo sano invece di aumentare il grasso corporeo. Questo articolo fornirà informazioni utili per le donne che vogliono aumentare di peso.

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Parte 1 di 3: aumentare l'apporto calorico

Consuma altre 500 calorie al giorno. Aggiungere 500 calorie al giorno è sufficiente per aumentare di peso senza farti sentire pieno, pesante o affaticato.
- Con solo 500 calorie in più al giorno (relativamente semplice se segui le istruzioni seguenti), puoi guadagnare da 0,5-0,75 kg a settimana.
- Tuttavia, queste 500 calorie extra dovrebbero provenire da fonti alimentari sane come cibi ricchi di calorie, vitamine e sostanze nutritive.
- Aumentare di peso facendo spuntini non è una buona idea in quanto ti renderà stanco, privo di energia e può portare a molti problemi di salute in futuro.
- Consultare sempre il proprio medico o un dietista registrato prima di pianificare di aumentare di peso.
Consuma più grassi sani. Gli alimenti contenenti grassi sani sono anche ricchi di nutrienti e calorie, rendendoli un'ottima scelta per coloro che cercano di aumentare di peso.
- Gli alimenti contenenti grassi vegetali dovrebbero essere la tua prima scelta, tra cui noci, burro di arachidi, avocado e olio d'oliva.
- Spalmare il burro di arachidi (o burro di mandorle) su fette di pane, mangiare 1/2 avocado a ogni pasto, mangiare una manciata di semi per uno spuntino e cospargere di olio d'oliva su insalate o insalate.
- I grassi sani possono essere aggiunti da fonti animali, ma questi alimenti spesso contengono grassi saturi malsani, quindi dovresti consumarli solo con moderazione.
- Gli alimenti che contengono grassi animali sani includono carni magre e latticini integrali. Tuttavia, se il livello di colesterolo nel tuo corpo è alto, dovresti scegliere un prodotto a basso contenuto di grassi.
Booster di proteine. Gli alimenti ricchi di proteine sono il tuo "migliore amico" quando vuoi aumentare di peso in modo sano. Le proteine aiutano a costruire la massa muscolare magra anziché l'accumulo di grasso. L'integrazione di proteine è un passo estremamente importante se vuoi iniziare il tuo regime di allenamento di resistenza.
- Fonti sane di proteine includono carni magre, pesce, pollame, uova, cereali integrali, latticini e fagioli. Dovresti mangiare circa 180 grammi di proteine al giorno da queste fonti.
- Puoi aumentare la tua tolleranza alle proteine bevendo frullati proteici o aggiungendo proteine in polvere a un succo di frutta o un frullato.
Cuocere con olio o burro. Questo è un modo semplice per aumentare la tolleranza calorica a ogni pasto senza mangiare più cibo.
- Prova a rosolare le verdure con un po 'di burro o una spolverata di olio d'oliva su un'insalata o una verdura bollita. Con solo 1 cucchiaino di burro o olio d'oliva aggiunto a ogni piatto, puoi aggiungere fino a 100 calorie.
- Tuttavia, fai attenzione a non usare troppo olio grasso durante la lavorazione perché può essere dannoso per la tua salute. Se possibile, scegli olive, olio di canola o olio di cartamo rispetto a grassi malsani come strutto o margarina.
Aumenta le calorie attraverso le bevande. Un altro segreto per aumentare le calorie è bere una bevanda ipercalorica. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso senza dover mangiare troppo o mangiare cibi grassi.
- Prova a bere un bicchiere di succo d'arancia ogni mattina (con la colazione come al solito). Il succo d'arancia è ricco di calorie, delizioso e rinfrescante.
- Considera di bere 1-2 tazze di latte durante il giorno.Il latte intero è ricco di calorie, proteine e calcio, il che lo rende una scelta ideale per le persone sottopeso e inclini a una bassa densità ossea.
- I frullati proteici ti aiutano ad aumentare la massa muscolare, soprattutto durante l'esercizio; Inoltre, un delizioso milkshake è la scelta perfetta da regalare ogni tanto.
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Parte 2 di 3: cambiare le abitudini alimentari

Aumenta le dimensioni della porzione. Cerca di mangiare un po 'di più ad ogni pasto, anche se devi sforzarti di varcare la "soglia di sicurezza".
- A poco a poco, il tuo stomaco si adatterà a una porzione più grande e non sentirai più la differenza.
- Puoi provare a mettere il cibo su un piatto grande per ingannare il tuo cervello facendogli credere che stai mangiando meno di quanto sei realmente.
Mangia spesso. Prova ad aumentare la frequenza dei pasti e non saltare i pasti. In effetti, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che 6 piccoli pasti sono meglio di 3 grandi.
- Questo ti aiuterà con l'aumento di peso poiché avvertirai meno gonfiore e disagio dopo un pasto.
- Cerca di preparare un pasto ben bilanciato con proteine, carboidrati e grassi.
Aumenta gli spuntini. Mangia più spuntini durante il giorno perché questo è un modo per aumentare le calorie senza dover mangiare troppo in un pasto.
- Mangia una manciata di semi mentre guardi la TV, mangia una banana mentre vai al lavoro o spalma la salsa di ceci Hummus su cracker integrali mentre aspetti la cena.
Migliora il gusto dei piatti. Le persone sottopeso spesso si lamentano che il cibo non è abbastanza invitante per loro.
- Pertanto, dovresti fa Il piatto sembra più attraente aggiungendo erbe, spezie e provando un nuovo piatto che non è mai stato mangiato prima.
- Puoi aggiungere più sapore cospargendo le voglie con ingredienti come maionese intera su panini, anacardi su patatine fritte o insalate e cospargere una manciata di formaggio sui tacos pasta fatta in casa o spaghetti alla bolognese.
Mangia un po 'più velocemente. Alle persone a dieta viene spesso consigliato di mangiare lentamente per aiutare il cervello a ricevere il segnale "abbastanza pieno" prima di mangiare troppo. Quindi, se vuoi aumentare di peso, dovresti fare il contrario.
- Mangiare un po 'più velocemente del solito può aiutarti a mangiare di più prima di iniziare a sentirti pieno, aumentando così l'apporto calorico.
- Tuttavia, non mangiare troppo velocemente perché è soggetto a gonfiore e affaticamento.
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Parte 3 di 3: cambiamenti dello stile di vita

Aumento della massa muscolare. Dovresti fare esercizio se vuoi aumentare di peso in modo sano. Tuttavia, è meglio limitare l'esercizio cardio (poiché è un esercizio che brucia calorie) e l'allenamento della forza (aumento della massa muscolare e aumento di peso).
- Gli esercizi di rafforzamento della forza includono allenamento con i pesi, allenamenti di squat, deadlift, bicipiti, scricchiolii, pullup della schiena e pesi della coscia.
- Se non hai mai provato l'allenamento della forza prima, dovresti chiedere a un allenatore di aiutarti con le istruzioni su come eseguire l'esercizio in modo sicuro e corretto.
- Ricorda che più ti alleni, più calorie devi aumentare per compensare le calorie perse durante l'esercizio. A questo punto, dovresti preparare più frullati proteici e barrette proteiche per le calorie. Fortunatamente, l'esercizio fisico aiuta anche ad aumentare le voglie.
Smettere di fumare. Fumare sigarette non fa bene alle persone che vogliono aumentare di peso perché ridurrà l'appetito.
- Sebbene non sia semplice, smettere di fumare è l'opzione migliore perché non solo aiuta ad aumentare l'appetito, ma aiuta anche a migliorare l'aspetto generale e la salute dei polmoni.
- Se è difficile smettere di fumare, evita almeno di fumare 1-2 ore prima dei pasti.
Tieni un diario alimentare. Questo ti aiuterà a monitorare il tuo aumento di peso e decidere quali metodi sono efficaci e quali no.
- Registra ogni unità di calorie che consumi durante la giornata e le calorie bruciate (il modo più ovvio). Inoltre, dovrebbe essere registrato l'aumento di peso settimanale.
- Guardare oggettivamente i dati registrati ti aiuterà a sapere dove stai sbagliando o cosa devi migliorare.
- Tenere un diario alimentare può aiutarti a motivarti quando vedi che il metodo su cui stai lavorando funziona.
Persistenza. L'aumento di peso non è un processo facile ed è ancora più difficile che perdere peso. Pertanto, devi essere persistente e motivato per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Stabilisci un obiettivo piccolo e facile da controllare come aumentare di 2 kg in un mese. In questo modo vedrai risultati più tangibili nell'aumento di peso.
- Stabilire un obiettivo troppo alto può farti scoraggiare facilmente sentendoti sopraffatto.
Rimani in salute. La cosa più importante durante l'aumento di peso è mantenere il corpo sano, seguendo una dieta equilibrata e continuando a fare esercizio.
- Mangiare cibi malsani ti fa ingrassare rapidamente, ma può influire negativamente sulla tua salute generale e non mantenere il peso a lungo termine.
- Ricorda che non stai solo cercando di perdere peso, ma anche di cambiare completamente il tuo atteggiamento nei confronti della tua dieta.
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