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Se il tuo metabolismo sta andando troppo veloce e vuoi aumentare di peso, cambiare il modo in cui mangi e fai esercizio fisico può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Mentre puoi aumentare di peso mangiando cibo spazzatura e facendo meno esercizio fisico, esiste un modo più sano per aiutarti ad aumentare di peso, mangiando cibi più nutrienti e facendo esercizio per rafforzare i muscoli. me. Non funziona dall'oggi al domani, ma se inizi ora, vedrai i risultati nelle prossime settimane.

Passi

Parte 1 di 3: mangia per aumentare di peso

1. 

   Mangia più di tre pasti al giorno. Se il metabolismo del tuo corpo avviene troppo velocemente, tre pasti al giorno non ti aiuteranno ad aumentare di peso. Il tuo corpo brucia calorie abbastanza velocemente, quindi devi fornire abbastanza calorie affinché il tuo corpo possa usarle subito. Ciò significa che non mangi solo quando hai fame, ma mangi diversi pasti al giorno. Puoi mangiare 5 pasti al giorno per aumentare di peso.
   • Non aspettare che il tuo stomaco inizi a protestare per mangiare. Pianifica di fare 5 pasti al giorno in modo da non soffrire mai la fame.
   • Sicuramente ci vuole un grande sforzo per mangiare così tanto, quindi è necessario acquistare abbastanza cibo da poter mangiare regolarmente. Puoi mangiare cibi ad alto contenuto calorico per produrre energia, come banane e burro di arachidi o barrette di muesli (cereali).

2. 

   
   
   Il cibo in ogni pasto deve contenere molte calorie. Diviso in 5 piccoli pasti, i pasti ipocalorici non saranno sufficienti per il corpo; hai bisogno di pasti ad alto contenuto calorico.Il menu per ogni pasto dovrebbe essere lo stesso del ristorante, con la porzione principale composta da carne, verdure e carboidrati. Mangiare molti di questi alimenti può farti sentire a disagio, ma sono il modo migliore per aiutarti ad aumentare di peso.
   • Si dice che una colazione sia completa con tre omelette, due pezzi di pancetta o salsiccia, una tazza di patate al forno e un bicchiere di succo d'arancia.
   • A mezzogiorno, prova a usare un panino al tacchino, due banane e un piatto di insalata
   • La sera puoi mangiare una bistecca, servita con patate al forno e qualche tazza di frutta arrosto.

3. 

   
   
   Attenersi a cibi ricchi di sostanze nutritive. Per aumentare il tuo peso corporeo, mangia cibi ricchi di sostanze nutritive. Mentre puoi facilmente aumentare di peso bevendo bibite zuccherate e mangiando pizza ogni giorno, mangiare in questo modo può rovinare il tuo metabolismo e renderti obeso invece di aumentare la massa muscolare. Mais. Quando scegli il tuo cibo, segui questi passaggi:
   • Usa cibi non trasformati. Ad esempio, scegli la farina d'avena vecchio stile rispetto al pasto istantaneo e usa il pollo crudo a pranzo.
   • Prepara una varietà di piatti dai cibi che hai scelto. Evita di mangiare cibi freddi serali, fast food e snack ad alto contenuto di sale, zucchero e altre sostanze non nutritive.

4. 

   
   
   Concentrati sugli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati. Questi sono i tre ingredienti di base che non solo ti aiutano ad aumentare di peso, ma anche a mantenerti in salute. Incorpora alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati a ogni pasto per mantenere una dieta equilibrata. Ecco alcuni cibi che puoi mangiare:
   • Alimenti ricchi di proteine: uova, salmone, tonno e altri pesci; arrosto di maiale, costine di maiale e prosciutto; petto di pollo e cosce, hamburger croccanti e manzo.
   • Alimenti a basso contenuto di grassi: olio d'oliva, olio di cartamo, olio di cocco e olio di semi d'uva; avocado, noci, mandorle, semi di lino.
   • Alimenti ricchi di carboidrati: frutta e verdura; fagioli, lenticchie, piselli; riso integrale, pane per dormire, pasta di cereali e altri alimenti a base di cereali; miele e succo di frutta.

5. 

   Bevi molta acqua. L'acqua aiuterà il tuo corpo a elaborare le proteine ​​e le calorie in eccesso nel tuo corpo. Bere diversi bicchieri d'acqua dopo ogni pasto per evitare la disidratazione. Se ti alleni per aumentare di peso, ricordati di bere 10 bicchieri di acqua al giorno.
   • Puoi bere tè senza zucchero, succhi e altre bevande nutrienti.
   • Evita di bere bevande energetiche Gatorade e altre bevande sportive, poiché sono ad alto contenuto di zucchero
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Parte 2 di 3: rafforzamento muscolare

1. 

   Concentrati sugli esercizi di bodybuilding. Tutti i bodybuilder sanno che il modo migliore per aumentare di peso è attraverso esercizi di allenamento con i pesi. Questa forma di esercizio renderà i tuoi muscoli più grandi e più forti. Puoi allenarti in palestra o acquistare attrezzature per allenarti a casa. Questa è una parte integrante dell'aumento di peso, pianificare l'esercizio più volte alla settimana.
   • Se non vuoi spendere soldi in palestra, acquista un set di pesi e scegli manubri che puoi allenare a casa.
   • Puoi anche fare esercizi di rafforzamento della resistenza che non richiedono l'uso di pesi. Puoi iniziare con le flessioni perché è così facile. È inoltre possibile installare un'asta di spinta sulla porta per l'esercizio delle braccia e del torace.

2. 

   Esercita altri gruppi muscolari. Forse vuoi solo rafforzare alcuni muscoli, ma vedrai i benefici dell'allenamento di tutto il corpo invece di una sola area muscolare. Trascorri lo stesso tempo esercitando braccia, schiena, petto, addome e gambe. Invece di allenare tutti i tuoi gruppi muscolari per un giorno, alterna l'allenamento di ciascun gruppo muscolare in modo che il resto di loro si riposi tra gli allenamenti.
   • Fai piani e obiettivi che puoi raggiungere ogni settimana, ad esempio, potresti esercitare le braccia e il petto il primo giorno, quindi concentrarti su gambe e addominali per il secondo giorno e poi sul successivo. raggiungerà la schiena e il petto nel terzo giorno.
   • Potresti voler allenarti con il tuo allenatore per tenere il passo con il tuo programma e programma di allenamento.

3. 

   Allena i muscoli, ma evita di farti male. I muscoli si formano quando eserciti pressione sulle fibre muscolari spingendole oltre il limite ogni giorno. Questo viene fatto sollevando un forte manubrio e ripetendolo finché i muscoli non sono stanchi e doloranti, ma evita di farti male. Trova i manubri giusti per allenarti calcolando il peso dell'ascensore in cui puoi sollevare da 8 a 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare il manubrio più di 10 volte più facilmente, aumenta il peso del manubrio.Se devi fermarti dopo 5 sollevamenti, dovrai ridurre il peso di quel manubrio.
   • Combina diversi esercizi insieme. Concentrati su esercizi composti che possono utilizzare più muscoli possibile, come: spinta con il bilanciere, sdraiato con i manubri, accovacciata, sollevamento pesi, flessioni, scambisti e doppi raggi.
   • Se in questo momento puoi solo mentire e spingere una palla in una coppia da 5 kg, nessun problema. Ogni volta che inizi a fare esercizio, concentrati sull'esercizio per renderti più sano. Prova a sollevare i manubri su e giù più volte prima di sentirti esausto.
   • Quando ti alleni, fai una pausa per un minuto o meno e non fare più di 12 ripetizioni consecutive alla volta.

4. 

   Bere latte strapazzato all'uovo per integratore proteico subito dopo ogni allenamento. Secondo una ricerca condotta presso l'Università di Birmingham, il latte supplementare ti aiuterà a migliorare la resistenza durante l'esercizio. Mangia una banana, un po 'di frutta secca o bevi uno shaker energetico subito dopo l'allenamento.

5. 

   Rilassare. Lascia riposare i muscoli tra gli allenamenti. Questo è un modo importante per rendere i tuoi muscoli più grandi e più forti. I tuoi muscoli saranno rafforzati di nuovo durante il tuo tempo di riposo, quindi non allenarti mai prima che i tuoi muscoli non siano pronti e non allenare un gruppo muscolare per due giorni di seguito. Attendere almeno 48 ore prima di riprendere l'allenamento.
   • Inoltre, dormire dalle 8 alle 9 ore al giorno è un altro fattore importante per aumentare di peso. Se dormi solo 6 ore o meno, i tuoi esercizi e la dieta non funzioneranno per il meglio.
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Parte 3 di 3: cosa non fare

1. 

   Non esercitarti per abitudine. Il tuo corpo è in grado di adattarsi molto rapidamente, quindi a volte se non modifichi la tua routine di esercizi, dovrai affrontare uno stato stazionario. Cambia la tua routine una volta alla settimana. Puoi aumentare o diminuire il numero di allenamenti o esercizi, o semplicemente cambiare l'ordine degli esercizi che fai di solito ogni giorno.

2. 

   Limita gli esercizi cardio. Quando corri, vai in bicicletta, nuota e altri allenamenti cardio, stai utilizzando la massima quantità di energia che hai invece di costruire muscoli. Riduci il cardio di 1 volte a settimana o smetti di fare questi esercizi mentre cerchi di aumentare di peso. Se non vuoi saltare del tutto l'attività cardio, opta per esercizi a basso consumo energetico come camminare, fare escursioni o andare in bicicletta in una zona pianeggiante.

3. 

   Muoviti invece di sederti. Un altro modo per aumentare di peso velocemente è mangiare quello che vuoi ed essere il più attivo possibile. Tuttavia, aumentare di peso in questo modo non ti aiuterà ad avere un bell'aspetto e può renderti più debole. Anche se aumentare di peso costruendo muscoli è piuttosto difficile, ti aiuterà a rimanere in salute e ad avere un bell'aspetto.
   • Ricorda che quando fai 5 pasti al giorno metti molto grasso nei muscoli. Nessun problema! Calcola il numero di chilogrammi a cui miri, quindi aggiungi 2-5 kg.Prima di raggiungere questo livello, puoi ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta, fare uno sprint e continuare a fare esercizio: abbatterai rapidamente il grasso e avrai un bell'aspetto.

4. 

   Non ignorare i segnali che indicano che stai ingrassando troppo velocemente o ti stai allenando troppo. Forse perché sei desideroso di aumentare di peso il prima possibile, puoi esercitare molta pressione sul tuo corpo. Ma non esaurire il tuo corpo e provare dolori e dolori costanti. In effetti, migliorare la dieta e l'esercizio fisico ti aiuterà a sentirti meglio di prima. Se il tuo corpo sembra volerti dire che c'è qualcosa che non va, ascoltalo.
   • Considera l'idea di assumere uno scenario di trainer privato. Entro poche sessioni, avrai una grande idea del tuo programma di allenamento, della forma, dell'intensità e della durata e avrai una visione migliore della tua dieta.
   • Consultare il proprio medico prima di prendere qualsiasi farmaco e consultare immediatamente il medico se si subisce lesioni durante l'esercizio.
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avvertimento

• Consultare il proprio medico prima di modificare la dieta o la routine di esercizi.