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• Passi
• avvertimento

La maggior parte delle diete e dei consigli sulla salute si concentrano sulla perdita di peso, non sull'aumento di peso. Pertanto, potrebbe essere difficile trovare informazioni su come aumentare di peso correttamente. Sia che tu voglia aumentare di peso per motivi di salute o prepararti per un ruolo in un nuovo film, puoi ottenere l'equilibrio in modi sani e sicuri invece di evitare l'esercizio e mangiare cibo malsano. Seguendo il metodo giusto, puoi aumentare di peso e rimanere in buona salute.

Passi

Parte 1 di 3: preparazione per ingrassare

1. 

   Vai dal dottore. Prima di apportare modifiche alla dieta o cambiamenti fisici, è necessario consultare il medico per una valutazione generale. Se soffre di una condizione medica, come la pressione alta o il colesterolo alto, il medico può sconsigliare l'aumento di peso. Ascolta sempre seriamente il consiglio del tuo medico prima di apportare modifiche.
   • Alcune condizioni mediche richiedono un aumento di peso.Problemi alla tiroide, problemi digestivi, diabete e cancro possono portare a una grave perdita di peso e mettere in pericolo la salute. Essere sottopeso può portare a molti rischi per la salute come indebolimento del sistema immunitario, anemia, perdita di capelli e diminuzione della densità ossea.
   • Troppa attività fisica può renderti sottopeso. Se sei un atleta, aumentare di peso può farti bene perché aumenterà i tuoi livelli di energia e ti eserciterà più a lungo.

2. 

   
   
   Obiettivi stabiliti. Devi avere un piano chiaro quando vuoi aumentare di peso. Quanto peso vuoi aumentare? In quanto tempo? Rispondere a queste domande e fare un piano ti aiuterà ad aumentare di peso in modo più efficace.
   • Inizia determinando quanto peso vuoi aumentare. Puoi impostare obiettivi personali o parlare con il tuo medico e dietista. In ogni caso, devi trovare un numero specifico prima di iniziare ad aumentare di peso.
   • Ricorda, il modo fondamentale per aumentare di peso è tollerare più calorie di quelle che bruci. Quando si pianifica, è necessario determinare quanto mangiare ogni giorno per compensare le calorie bruciate. Esistono molti modi per calcolare le calorie bruciate al giorno. Ad esempio, puoi trovare e provare uno strumento online.
   • Puoi leggere articoli su come impostare obiettivi in ​​modo che siano coerenti e facili da perseverare nel perseguirli.

3. 

   
   
   Inizia lentamente. Mangiare all'improvviso cibi ipercalorici può mettere in pericolo il cuore, la pressione sanguigna, la digestione e altri sistemi del corpo. Dovresti aiutare lentamente il tuo corpo ad adattarsi all'aumento dell'apporto calorico. Inizia ad aumentare di 300 calorie al giorno per circa una settimana, quindi aumenta fino a 600 calorie, ... In questo modo il tuo corpo non sarà scioccato quando inizi il regime di aumento di peso.
   • Dividi il processo di aumento di peso in più fasi. Determina quanto peso vuoi aumentare ogni settimana o mese. In questo modo, puoi aiutare il tuo corpo ad aumentare di peso lentamente invece di aumentare troppo rapidamente.
   • Simile a perdere peso, è necessario aumentare gradualmente di peso. Guadagnare tra 0,25 e 0,5 kg a settimana è moderatamente salutare (fatto aumentando l'assunzione di 250-500 calorie al giorno).

4. 

   
   
   Crea il menu. Per aumentare di peso, devi mangiare di più. Concentrati su cibi nutrienti e ricchi di calorie invece che su cibi malsani. Ci sono molti alimenti che possono aiutarti ad aumentare di peso e ad ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.
   • Prepara un menu di più di 3 pasti al giorno. Aumenta il numero di pasti a più di 5 pasti al giorno, che possono includere spuntini durante la giornata.
   • Assicurati che il pasto sia nutrizionalmente equilibrato. Ogni pasto dovrebbe contenere abbastanza carboidrati, proteine ​​e grassi insaturi. Questi sono i 3 nutrienti più utili per l'aumento di peso.
   • Mangiare più spesso e aggiungere cibi sani alla propria dieta può essere un po 'costoso. Pertanto, è necessario disporre di un nuovo piano di spesa per una nuova dieta.

5. 

   
   
   Prepara un piano per l'allenamento di resistenza. Oltre all'aumento di grasso, anche il guadagno muscolare può aiutare con l'aumento di peso. L'allenamento di resistenza aiuterà ad assorbire tutti i nutrienti che introduci per costruire i muscoli. Il guadagno muscolare ti garantirà di mantenere la forza e la salute generale mentre guadagni grasso. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: mangia i cibi giusti

1. 

   Mangia cibi ricchi di grassi insaturi. Ovviamente hai bisogno di grasso per aumentare il tuo peso corporeo, ma non tutto il grasso è uguale. I grassi saturi e trans aiutano con l'aumento di peso, ma aumentano anche i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. D'altra parte, i grassi insaturi aiuteranno a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e rafforzano il sistema immunitario. Assicurati che ogni pasto contenga una fonte di grassi insaturi.
   • Quando si aumenta di peso, è necessario concentrarsi su questi "grassi buoni" per guadagnare in modo sano e ottenere comunque tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno.
   • Noci, burro di arachidi, pesce grasso come salmone e sgombro e avocado sono tutti ricchi di grassi insaturi e calorie e forniscono nutrienti essenziali. Includere questi alimenti nei pasti o negli spuntini durante il giorno.

2. 

   
   
   Mangia cereali integrali o cereali integrali ricchi di carboidrati. I carboidrati agiscono come fonti di energia per il corpo. Se non bruci l'energia, verrà immagazzinata sotto forma di grasso e aiuterà con l'aumento di peso. Dopo i grassi, i carboidrati contribuiscono in modo importante all'aumento di peso, quindi è necessario includere più carboidrati nella dieta.
   • Concentrati sul consumo di cereali integrali invece dei carboidrati presenti nei cereali bianchi. I cereali bianchi sono stati sbiancati e lavorati in modo da perdere la maggior parte dei loro nutrienti essenziali. D'altra parte, i cereali integrali forniscono carboidrati adeguati, insieme a fibre, vitamine essenziali e minerali.
   • Sostituisci i cereali bianchi con pane integrale, pasta e riso integrale. Aumenta i carboidrati nella tua dieta per favorire l'aumento di peso.

3. 

   
   
   Usa latticini integrali. Il latte è una parte importante della tua dieta perché contiene calcio e vitamine. La maggior parte dei latticini è a basso contenuto di grassi, quindi cerca prodotti integrali per aumentare l'apporto calorico e di grassi. Bevi latte intero (panna intera) e mangia formaggio e yogurt da latte intero.
   • Sostituisci le bevande analcoliche (prive di vitamine e non ha valore nutritivo) con una tazza di latte intero per aumentare la tolleranza ai grassi e nutrire il corpo.
   • Tieni presente che il latte intero è ricco di grassi saturi. Tuttavia, ci sono alcune prove che i latticini interi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

4. 

   Incorpora scientificamente la carne nella tua dieta. Le proteine ​​e i grassi della carne sono essenziali per aumentare di peso. Tuttavia, fai attenzione quando consumi carne rossa. La ricerca conclude che consumare troppa carne rossa può portare a malattie cardiache e molti tipi di cancro. Dovresti mangiare solo 3-5 porzioni di carne rossa a settimana per rimanere in salute. D'altra parte, mangia pollame per proteine ​​e grassi insaturi.

5. 

   Aggiungi più ingredienti ricchi di calorie ai tuoi piatti. Puoi mangiare tutti i piatti che faresti normalmente, ma incorpora alcuni ingredienti per aumentare di peso. Alcune opzioni salutari ed efficaci includono:
   • Aggiungi le uova sode alle insalate.
   • Aggiungi il formaggio a panini, uova e insalate.
   • Aggiungi salse e sughi ai piatti di carne.
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Parte 3 di 3: il segreto per aumentare il grasso

1. 

   Evita gli zuccheri raffinati e trasformati. Volere ingrassare non significa che devi mangiare cibi malsani durante il giorno. Invece, concentrati su cibi ipercalorici e ricchi di grassi che forniscono vitamine e sostanze nutritive. Lo zucchero trasformato non ha valore nutritivo e può portare a diabete, malattie cardiache, carie, problemi ormonali e altri problemi di salute.
   • Riduci il più possibile i dolci. Dolci, torte, biscotti e altri dessert sono per lo più ricchi di zucchero.
   • Riduci o evita le bevande analcoliche. Una lattina di bibita contiene più zucchero dei normali dessert.

2. 

   Mangia prima di andare a letto. Quando dormi, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie. Il cibo che mangi prima di andare a letto tende a essere immagazzinato come grasso. Puoi trarne vantaggio mangiando molto prima di andare a letto, combinato con l'allenamento di resistenza, o andando a letto subito dopo pranzo.

3. 

   Evita di bere acqua 30 minuti prima di mangiare. L'acqua ti riempirà lo stomaco e ti riempirà presto. Per evitare ciò, dovresti evitare di bere acqua circa 30 minuti prima di mangiare. Questo renderà il tuo stomaco vuoto e potrai finire il tuo pasto.

4. 

   Esercitati nel modo giusto. Volere aumentare di peso non significa che non devi fare esercizio. In effetti, smettere di fare esercizio e diventare passivi può essere molto dannoso per la salute.
   • Un sollevamento pesi improprio può influire sugli obiettivi di aumento di peso. L'esercizio di resistenza aumenta il metabolismo e brucia più calorie. Quindi, dopo l'allenamento, dovresti ricaricare le calorie per smettere di bruciare calorie e continuare ad aumentare di peso.
   • Allunga spesso i muscoli. La mancanza di attività farà contrarre i muscoli e ridurrà la flessibilità. Pertanto, dovresti allungare le braccia, le gambe, i fianchi e i muscoli della schiena ogni giorno per aiutare il tuo corpo a rimanere elastico e funzionare correttamente.

5. 

   Usa frullati proteici per aumentare di peso. Oltre a mangiare molto, puoi aumentare il tuo peso corporeo con frullati proteici e polvere. Ci sono molti prodotti proteici per aiutarti ad aumentare di peso e aumentare la massa muscolare se combinati con esercizi di resistenza. Ricordarsi di utilizzare il prodotto secondo le istruzioni.
   • Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono un prodotto popolare che puoi aggiungere a un'ampia varietà di bevande. Puoi frullare frutta, yogurt e mescolare con qualche cucchiaio di proteine ​​in polvere.
   • Ci sono molte bevande e barrette proteiche tra cui scegliere. Bevi barrette e bevande proteiche come snack durante il giorno per aggiungere calorie extra.
   • Leggere attentamente l'etichetta del prodotto al momento dell'acquisto. Molti prodotti contengono zuccheri aggiunti dannosi per la salute. Scegli prodotti che contengano meno zuccheri aggiunti.
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avvertimento

• Continua a consultare regolarmente il tuo medico. L'aumento di grasso è un grande cambiamento per il tuo corpo, quindi è importante consultare regolarmente il medico per assicurarti un guadagno di grasso sano.
• L'aumento di grasso è utile solo per le persone sottopeso.
• Non puoi ingrassare in una singola area del corpo. Il peso aumenterà costantemente in tutto il corpo. Se vuoi aumentare le dimensioni del seno, dei glutei o dei fianchi, sappi che aumenteranno anche le dimensioni dell'intero corpo.