Autore:
John Stephens
Data Della Creazione:
22 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
- I push-up in salita sono utili per vari muscoli. Per fare ciò, appoggia le mani su un tavolo o una sedia bassi in modo che il tuo corpo sia inclinato in alto.
- I piegamenti in discesa richiedono che i tuoi piedi siano 30-60 cm più alti delle tue mani, quindi i piegamenti normalmente. Ricorda di alzare la testa e di mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Ogni pratica 8-12 volte per sollevare e abbassare. Puoi esercitarti tre volte.
- Se ti senti spaventato, puoi ingannare te stesso con un tavolo alto. Metti i piedi sul tavolo con le cosce e il busto lungo il bordo del tavolo, abbastanza per appoggiare le mani a terra. Quindi esegui le flessioni con la testa abbassata dritta a terra. Questo è spesso indicato come flessione dei glutei.
Fai le braccia con le flessioni su una sedia. Hai bisogno di una sedia o un tavolo robusti, alti circa 30-60 cm. Metti le mani sui sedili dietro di te con i glutei sospesi in aria, le ginocchia piegate a 90 gradi. Con i piedi ben saldi a terra, abbassa i glutei finché le braccia non sono piegate di circa 90 gradi. Spingi indietro. Ripeti tre ripetizioni, ogni sollevamento, diminuisci 15-20 ripetizioni.
- Una tavola laterale è una pratica quando ruoti il tuo corpo su un lato, appoggiato su un avambraccio e l'esterno del piede su quel lato. Devi anche mantenere la colonna vertebrale dritta concentrandoti sul mantenimento dei glutei alti.
- Dalla plancia alle flessioni: inizia su una tavola con le braccia alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassati sugli avambracci, quindi solleva di nuovo fino alla tavola di partenza. Fai 12 battute ogni volta.
Esegui gli scricchiolii addominali per sviluppare i muscoli addominali e centrali. Lo scricchiolio è ancora uno dei migliori esercizi addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Usa entrambe le mani per tenere il collo e solleva le spalle di circa 15-20 cm dal pavimento, mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati lentamente. Riaccendilo immediatamente, guarda in alto verso il cielo e agisci lentamente, lentamente. Prova a esercitarti 3 volte con 8-12 ripetizioni ogni volta.
- Piegamenti addominali gamba dritta: sdraiati sulla schiena con le gambe distese, alza le braccia al soffitto ed esegui una flessione addominale, mantenendo le gambe dritte.Abbassa le braccia, prova a toccare le dita dei piedi e poi riabbassati lentamente sul pavimento. Fai 10 ripetizioni.
- Rotolo dei bicipiti
- Rotolo dei tricipiti
- Sollevamento delle spalle
- Piega il bilanciere
Metodo 2 di 3: esercita la parte inferiore del corpo
Esegui interruzioni ad alta intensità del cardio per un rapido sviluppo muscolare delle gambe. Sebbene la maggior parte delle persone non pensi che il cardio sia correlato allo sviluppo muscolare, ci sono esercizi che puoi combinare insieme per ottenere muscoli delle gambe forti e tonici. Scegli 5-6 esercizi e fai ogni esercizio per 60 secondi. Riposa per 30 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e sei gli esercizi, riposa per 4-5 minuti, quindi ripeti 2-3 volte. I tuoi piedi saranno caldi, ma presto avrai piedi sani:- Danzando braccia e gambe
- Passo in avanti
- Burpee: salta con le braccia e le gambe aperte, quindi rilascia in posizione push-up. Ripetere.
- Knee-lift - rimbalza da gamba a piede, ad ogni rimbalzo, solleva le ginocchia il più possibile. I tuoi piedi toccano il pavimento il meno possibile.
- Salto laterale: salta di lato, atterra su una gamba, piega le ginocchia, poi rimbalza indietro e atterra sull'altra gamba.
- Vita attorcigliata
- Jump up box o semplice pliometrico.
Seduto contro il muro. Appoggiarsi alla parete per mantenere l'equilibrio, "sedersi" con le ginocchia piegate a 90 gradi e le natiche distese in aria come se si fosse seduti su una sedia. Mantieni questa posizione per un minuto. Riposa per 30 secondi e ripeti altre 2 volte.
Fai degli squat. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, schiena dritta, testa alta e allunga i muscoli centrali. Metti le mani sui fianchi o allunga le braccia davanti al viso, a seconda di cosa ti senti più a tuo agio. Abbassati in una posizione accovacciata come se stessi per sederti su una sedia. Devi tenere la schiena dritta e le ginocchia dritte sulle punte dei piedi, senza sporgerti in avanti. Concentrati sull'abbassamento del sedere. Ripeti 10 ripetizioni, quindi esegui altre 2 ripetizioni dopo aver riposato per un po '.
- In piedi con una gamba sollevata: posiziona un piede davanti a te e posiziona l'altra gamba su una superficie piana come un tavolo o un divano. Abbassare la schiena in posizione accovacciata e quindi sollevare di nuovo nella posizione originale. Puoi allargare le braccia per bilanciare o mettere le mani sui fianchi. Fai 12 battiti per ogni gamba.
Fai esercizi con le gambe. Assumi una posizione inginocchiata e calcia una gamba indietro, mantenendo la gamba a un angolo di 90 gradi. Fai 12 battiti per ogni gamba.
Fai spacciatori d'anca. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il sedere da terra per formare un ponte. Solleva la gamba sinistra, tieni i fianchi alti e abbassa la gamba sinistra prima di fare la stessa cosa con la gamba destra. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
Pratica il primo passo. Il gradino anteriore è un ottimo modo per costruire glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Come farlo: porta un piede in avanti di circa 1-1,3 metri. Il ginocchio si piega di circa 90 gradi. Abbassa i glutei direttamente sul pavimento, tieni il ginocchio anteriore direttamente sopra le dita dei piedi e piega il ginocchio posteriore a terra. Spingi indietro e cambia gamba per completare un movimento. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato e poi riposa prima di fare altre 2 ripetizioni.
- Se hai dei pesi, puoi modificare l'esercizio in modo che sia più pesante per un miglioramento della salute più rapido. Tenere qualche litro di bottiglie in ogni mano è simile ai manubri.
Metodo 3 di 3: forma una routine pratica
Pianifica un piano di allenamento per raggiungere ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Costruire un piano di allenamento efficace non richiede un allenatore per farlo. Ci sono molte istruzioni semplici e facili da ricordare che ti consentono di ottenere il massimo dalla tua costruzione muscolare veloce e sicura e dal tuo piano di allenamento.
- Riposa 1-2 giorni tra regimi di allenamento simili. Se ti alleni i muscoli del petto martedì, non farli fino al quinto o sesto giorno.
- Allena gli stessi gruppi muscolari nella stessa sessione. Ad esempio, poiché molti esercizi nei muscoli del torace muovono anche i bicipiti, raggruppali nello stesso giorno.
- Prenditi uno o due giorni liberi, quando puoi solo fare una breve corsa o evitare attività pesanti. Il tuo corpo ha bisogno di riposo e tempo di recupero per costruire muscoli.
È bene concentrarsi sul mantenere la postura corretta, non farlo molte volte. Fare 10 flessioni nella giusta posizione è molto meglio di 15 volte no. Dovresti eseguire ogni operazione in modo fluido, dolce e lento, senza fretta e senza regole. Sebbene ogni esercizio sia diverso, il consiglio generale è:
- Inspira mentre prendi forza o ti rilassi. Espira quando viene esercitato.
- Tieni la schiena il più dritta possibile, senza piegarti o abbassarsi.
- Mantieni la posizione per 1-2 secondi nella posizione più difficile, quindi torna lentamente a riposare.
Fai yoga per allungare i muscoli durante un allenamento completo. Lo yoga è anche un'opzione per allenare grandi gruppi muscolari, poiché migliora la forza muscolare e la resistenza. Gli esercizi delicati e delicati sono buoni per il resto della giornata e puoi lavorare sodo lavorando di più per disturbare la tua routine. Se stai cercando i tuoi esercizi preferiti che non richiedono attrezzature professionali, lo yoga è la risposta più semplice.
- Youtube contiene molti video tutorial sullo yoga in molti livelli, non devi preoccuparti se hai familiarità con lo yoga. Puoi esercitarti a casa con alcune semplici attrezzature.
Sforzati di fare le ultime 2-3 ripetizioni di una sessione in una posizione più difficile, ma non troppo estrema. Se vuoi che i muscoli crescano, ci vuole molto sforzo. Il tuo corpo è il miglior orologio di segnalazione durante l'esercizio, quindi continua ad esercitarti finché non è stanco. Cerca di lavorare un po 'di più alla fine di ogni esercizio e fai le ultime 2-3 ripetizioni con concentrazione e sforzo intensi.
- Stabilisci gli obiettivi in anticipo. Se decidi di fare tre serie da 20 ripetizioni in primo luogo, potresti riuscire a raggiungere questo obiettivo più facilmente anche se il tuo corpo sta già sudando. Quindi se lo trovi troppo semplice, continui a migliorare.
- Faticoso non significa farsi male. Se le articolazioni, le ossa oi muscoli provano dolore, a differenza della sensazione di affaticamento o dolore muscolare, interrompi l'esercizio e riposa.
Segui una dieta equilibrata, ricca di proteine ma povera di grassi. Questo non significa che devi mangiare molte proteine ogni giorno o eliminare del tutto i dessert. Una dieta ben bilanciata si concentra su cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre come pollo, pesce, uova e fagioli.
- Una tazza di latte al cioccolato magro è un ottimo spuntino post allenamento.
- Sostituire il pane bianco e la pasta con i cereali integrali è un passaggio salutare a una dieta più sana.
- Avocado, noci, olio d'oliva e uova contengono tutti grassi sani. Gli alimenti da evitare sono burro, panna, strutto, ecc. Sono sempre malsani.
Considera l'acquisto di alcune attrezzature per esercizi di base se sei serio riguardo al tuo allenamento. Ci sono molti dispositivi là fuori che possono aiutarti a eseguire nuovi esercizi e metterti alla prova di più, ma non è necessario acquistarne di costosi.
- Le corde elastiche possono essere utilizzate in molti esercizi, fabbricati con molti diversi "pesi".
- Un set base di manubri è un modo economico per aggiungere peso a un allenamento.
- La trave singola è progettata per adattarsi a quasi tutti i telai delle porte e ci sono una varietà di stili che possono essere utilizzati anche per i push up in salita e per i back pushers.
Consigli
- Allenati duramente, mangia sano, riposati a sufficienza e goditi i muscoli!
- Aumentare l'assunzione di proteine sotto forma di carne magra, uova o pesce e ridurre i carboidrati favorirà la crescita muscolare.
- Mai perdere la speranza!
- Prova ad allenarti ad annusare al parco o sul tuo swing.
- Allenati sempre duramente prima di fare cardio per ottenere il massimo dai tuoi muscoli.
- Riscaldati sempre prima di un allenamento con una corsa leggera o cammina per 5-10 minuti. Alla fine della sessione, fai la stessa cosa.
- Allunga sempre i muscoli dopo aver completato un allenamento per garantire il tessuto connettivo e la flessibilità muscolare.
- Fai cardio per bruciare i grassi ed esporre i muscoli.
- Lavora sodo, mangia sano, riposa correttamente e goditi i progressi!
- L'esercizio isometrico in combinazione con altri esercizi può sviluppare muscoli più efficienti senza la necessità di attrezzature.
avvertimento
- Riscaldare e raffreddare sempre per evitare lesioni.
- Allunga sempre dopo aver completato un allenamento.
- In caso di lesioni o problemi di salute, non provare a fare alcun programma di esercizi senza consultare il medico.
- Se ci sono esercizi che causano dolore alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc., Interrompi immediatamente e non ripetere fino a quando non viene consigliato dal medico.
