Fai degli squat - Suggerimenti

Video: Tutorial-Come accovacciarsi in modalita costruzione su fortnite ps4-pc con pad

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Consigli
avvertimento
Quello di cui hai bisogno

Abbassati in modo controllato. Mentre ti abbassi, spingi indietro i fianchi. Fallo il più lentamente possibile mantenendo lo stinco in posizione verticale, i talloni sul pavimento. Da una posizione bassa, spingiti verso l'alto con il peso del corpo sui talloni, mantenendo l'equilibrio piegandoti in avanti se necessario.

Se possibile, abbassa il corpo finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia. Se sei nuovo nell'allenamento, potresti non essere abbastanza flessibile da abbassare in quel modo. Continua a esercitarti per raggiungere questo livello.
Inspira mentre ti abbassi. Espira mentre ti alzi.
Guarda avanti quando ti accovacci per mantenere la postura.
Raddrizza le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Questa posizione ti aiuta anche a mantenere lo stinco in posizione verticale.

Ripetere. Se sei nuovo nella pratica, prova a fare 10 ripetizioni. Quando sei abbastanza forte, puoi fare 15-30 ripetizioni alla volta. Esercitati 1-3 volte. Ricordati di riposare tra le sessioni. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: squat con bilancieri

Posiziona la barra dietro la testa, con il peso sulla parte superiore della schiena. Posiziona le spalle sotto la barra in modo che attraversi i muscoli trapezoidali. Il muscolo trapezio è il muscolo situato lungo la parte superiore della schiena e tra le spalle. Dovresti posizionare la barra sopra i muscoli trapezoidali, Non sul collo. Tieni la barra in una posizione in cui ti senti a tuo agio, di solito a circa 15 cm da ciascuna spalla. Se è la prima volta che ti accovacci con i manubri, attaccali alla barra per imparare come eseguire prima le mosse.
- Solleva i manubri dal supporto. Quindi spostati avanti o indietro di un passo, altrimenti il supporto interferirà con il tuo movimento.
- Dovrebbe esserci sempre un follower quando fai lo squat! Ciò è particolarmente importante quando sollevi i pesi dallo scaffale o li rimetti.
Piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se fossi "seduto" su una sedia invisibile. Guarda dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e il mento in alto per tutto il movimento. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Tieni i talloni a terra.
- Non lasciare che le ginocchia scivolino in avanti.
- Non piegare o piegare la schiena in avanti o indietro.
- Testa in alto e irrigidisci le spalle.
- Abbassati così profondamente da sentirti a tuo agio. Dovresti essere in grado di abbassarti al livello del sedile quando ti senti meglio.
Stringi gli addominali mentre ti accovacci. Contrai i muscoli addominali e mantieni la parte bassa della schiena in una posizione quasi neutra. Mantieni i muscoli addominali tesi e contratti, con la schiena più tesa possibile in una posizione neutra. Per la maggior parte delle persone questo significa che la parte bassa della schiena è leggermente arcuata. Assicurati di non far cadere i quadricipiti più in basso che paralleli al suolo (anche e ginocchia orizzontalmente) per tutta la gamma di movimento.
- Concentrati regolarmente sul rafforzamento dei muscoli addominali durante questo movimento. Questo è il modo in cui il tuo corpo ti sostiene con il peso.
- Mantieni la distribuzione del peso sui talloni con lo stinco in posizione verticale.
- Evita di muovere i fianchi in avanti durante l'allenamento. Questo inclinerà il bacino e ridurrà l'impatto sui glutei.
Spingi dritto, solleva i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Da una posizione bassa, spingiti verso l'alto con il peso sui talloni, solleva i pesi mantenendo una postura corretta e sicura. Usa quasi ogni parte del corpo mentre raddrizzi le gambe, ti alzi lentamente e mantieni i pesi in equilibrio.
- Devi tenere la schiena dritta. Non farlo Lascia che la colonna vertebrale si pieghi durante l'esercizio.
- Concentrati sull'uso dei glutei per sollevare il corpo senza usare la schiena.
- Cerca di eseguire un movimento fluido, muoviti senza intoppi per evitare lesioni.
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Metodo 3 di 4: perfeziona la tua postura

Tieni le ginocchia ferme. Non lasciare che le ginocchia spingano o "tirano in dentro" durante l'esercizio. Questo è un male per il ginocchio. Attivamente Spingi le ginocchia nella posizione corretta durante lo squat per assicurarsi che non sia fuori posto. Dovrai mantenere le ginocchia per lo più ferme, flesse, ma tenute per lo più in posizione durante l'esercizio. Se senti di dover usare più glutei, stai facendo gli esercizi giusti.
- Concentrati sul tenere le ginocchia fuori, mantenendo il peso sui talloni invece di dito del piede.
- Non lasciare mai che il ginocchio scivoli sulle dita dei piedi poiché ciò aumenta il rischio di danni ai tendini e ai legamenti del ginocchio.
- Le ginocchia possono spostarsi leggermente in avanti quando ti siedi, ma nessun problema: tienile in piedi e dietro le dita dei piedi.
Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti alzi. Questo è l'uso più efficace della respirazione naturale del tuo corpo, che ti consente di ottenere la maggior quantità d'aria e rendere più fluido il movimento dello squat.
- In generale, inspira quando "inizi" un esercizio, come un allungamento. Quindi espira quando ti alleni molto.
Riscaldati per evitare lesioni. Come ogni attività sportiva, il riscaldamento muscolare e gli allungamenti sono essenziali per evitare tensioni muscolari o lesioni. Riscaldati prima aumentando la frequenza cardiaca e poi segui le istruzioni seguenti per eseguire uno squat caldo con un peso molto leggero.
- Stretching statico e dinamico: lo stretching statico è un allungamento quando mantieni una posizione per un certo periodo di tempo (di solito 15-30 secondi). Lo stretching dinamico richiede movimenti controllati su diverse gamme di movimento. Talvolta si consiglia lo stretching dinamico perché iniziare con il motore può ridurre il rischio di lesioni. Sollevamento delle spalle, calci leggeri, sumo squat, oscillazioni delle gambe e piegamenti delle ginocchia sono ottimi esempi di allungamenti dinamici..
- Se sei nuovo agli squat e ai pesi, inizia senza manubri o usa una barra senza barra.
- Se sei più esperto o trovi manubri senza manubri troppo leggeri, puoi installare manubri per la tua forza. Se è possibile regolare l'altezza del supporto, portarlo ad un'altezza sotto il livello delle spalle, a livello delle ascelle. Non usare pesi troppo pesanti perché potresti ferirti.
Esegui squat con manubri per la crescita muscolare se non sei ancora stato in grado di accovacciarsi con i bilancieri. Posizionati di fronte a una sedia robusta senza braccioli o una pesante cassetta degli attrezzi meccanica. Questo è un ottimo esercizio per i principianti. Tieni un manubrio in ogni mano, raddrizzando le braccia su entrambi i lati del corpo. Se non conosci lo squat, scegli manubri da 2,5 kg. Man mano che migliora, puoi aumentare gradualmente il tuo peso.
- Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, piedi leggermente aperti.
- Piega le ginocchia. Sposta indietro i fianchi e abbassa lentamente te stesso finché il sedere non è vicino alla sedia, quindi rialzati.
- Non stringere le ginocchia. Rilassa sempre le ginocchia e non lasciarle scivolare sulle dita dei piedi. Sentirai molto affaticamento alle cosce invece che alle ginocchia.
Combina la postura alzata nelle spalle. Tenendo un manubrio o un manubrio, usa entrambe le mani per tenere un'estremità del manubrio in modo che penda verticalmente verso il pavimento. Stringi gli addominali durante lo squat; Usare gli addominali ti aiuterà a mantenere l'equilibrio.
- Come posizionare il piede. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle e allargare le ginocchia / gambe in modo che i tuoi piedi siano ruotati di un angolo di 45 °. Questo movimento si basa su una postura di balletto chiamata "curl".
- Solleva i talloni dal pavimento. Mantieni l'equilibrio sulla pianta dei piedi e piega le ginocchia.
- Abbassa lentamente il tuo corpo. Tieni la schiena dritta e i fianchi sotto le spalle.
- Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Non lasciare che le tue ginocchia scivolino in questa posizione!
- Spingi lentamente il corpo verso l'alto. Abbassa i talloni mentre ti alzi.
Squat con i manubri davanti a te per sviluppare nuovi gruppi muscolari e grip. Questa è una variazione dello squat di base, tenendo la barra davanti a te invece che dietro la testa. Posiziona la barra sotto il collo e sul petto, parallela alla clavicola. Tieni il bilanciere da sotto, in una posizione in cui ti senti a tuo agio, di solito a circa 15 cm da ciascuna spalla.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiati a terra. Posiziona il tuo corpo sotto la barra e piega leggermente le ginocchia. Dovresti distribuire uniformemente il peso sulle gambe durante l'esercizio. Le dita dei piedi si aprirono leggermente, non semplice.
- Guarda dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia, tenendo i talloni sul pavimento. Assicurati che i quadricipiti siano paralleli al suolo per tutto il tuo raggio di movimento.
- Abbassati in modo controllato in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Non abbassarti profondamente attraverso il parallelo. Distribuisci il tuo peso sulla parte superiore delle cosce, sui talloni e sulla parte superiore del piede, evitando che le dita dei piedi o le ginocchia sopportino alcuna forza.
- Spingiti in alto con il supporto del tallone. Tieni sempre la parte superiore del corpo rigida.
Fai squat con sollevamento della testa per una maggiore crescita muscolare. Se vuoi una sfida più grande, questo esercizio soddisferà le tue aspettative. Se non sei pronto per sollevare pesi pesanti, usa solo una barra scarica o pesi molto leggeri. Per ottenere il miglior effetto sull'esercizio, assicurati di mantenere il corpo in posizione eretta: non piegarti in avanti o appoggiarti all'indietro.
- Usando una presa ampia, solleva la barra sopra la testa con i gomiti bloccati.
- Unisci le scapole e centra i muscoli.
- Guarda dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia, tenendo i talloni sul pavimento.
- Infila l'addome e mantieni la parte bassa della schiena in una posizione quasi neutra (una schiena leggermente arcuata potrebbe essere inevitabile).
- Abbassati in modo controllato in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Spingi indietro le spalle e mantieni il peso sui talloni.
- Spingiti in alto con il supporto del tallone. Tieni sempre la parte superiore del corpo rigida.
Non cambiare la postura della parte superiore del corpo e cammina alternativamente con ciascuna gamba. Inizia in un gioco con una gamba davanti all'altra, un ginocchio piegato e l'altra gamba dritta dietro. Dopo...
- Tieni la colonna vertebrale dritta.
- Abbassa i fianchi in modo che le ginocchia posteriori tocchino il suolo.
- Piega il ginocchio anteriore con un angolo di 90 gradi.
- Spingiti verso l'alto con il supporto del tallone anteriore, mantenendo la schiena dritta.
- Ripeti con l'altra gamba.
Abbassa la barra un po 'sotto le spalle e fai uno squat regolare per allenare nuovi gruppi muscolari. Abbassare la barra di alcuni centimetri più in basso della spalla e quindi eseguire una corsa regolare. Questa mossa allena i quadricipiti più dei muscoli posteriori della coscia, spesso definito squat con "manubri a mano bassa".
- Puoi anche raddrizzare le braccia in una posizione molto più bassa e tenere la barra all'altezza del ginocchio. Da quella posizione, mantieni la stessa postura, ma con le braccia tese in basso, i pesi colpiranno il pavimento tra i battiti.
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Consigli

I movimenti su e giù negli squat dovrebbero essere lenti e controllati (a meno che tu non sia stato istruito da un allenatore o ti alleni per uno scopo specifico e sappia cosa stai facendo). Quando ti abbassi, non limitarti a "lasciarlo cadere" e lasciare che la gravità faccia il lavoro. Allo stesso modo, spingersi in alto è come alzarsi, non saltare mai.
Tieni la schiena in posizione eretta quando ti accovacci. Quando il tuo corpo si avvicina a una posizione parallela, stringi i glutei e le cosce per alzarti.
Concentra il peso sui talloni, spingi indietro il sedere e guarda avanti.
Per fare la cosa giusta, accovacciati senza pesi di fronte al muro, con la parte superiore dei piedi a pochi centimetri dalla base del muro. Ecco come correggere la postura se tendi a piegarti in avanti.
Se possibile, installa una barra di supporto sotto il rack dei manubri per afferrare i manubri nel caso in cui non sia possibile riportare la barra sul rack. Invece di cadere con i manubri, ti siedi semplicemente sul pavimento e il peso viene catturato dalla barra di supporto.
Una ginocchiera è una cattiva idea. Esercitano una pressione sul fluido all'interno del ginocchio dove si trova il disco della cartilagine, che a sua volta può esercitare troppa pressione sui legamenti incrociati.
Si dice che fare squat aiuti a far crescere il sedere. Tuttavia, le dimensioni e la forma dei glutei sono determinate dalla genetica.

avvertimento

Gli squat possono essere esercizi molto pericolosi se eseguiti in modo sbagliato. Non piegare MAI la schiena in modo anomalo e non far cadere le ginocchia in avanti.
Non piegare mai la schiena. Se tieni la schiena dritta, il peso sarà sulle gambe. Ma se pieghi la schiena, tutto il peso va alla parte superiore del corpo e alla parte inferiore del collo, che sono parti Non disponibile modo per sostenere i pesi.
Non "rimbalzare" fuori dalla posizione tozza. Ciò accade quando le persone cercano di sfruttare l'inerzia durante l'abbassamento per aiutare nella spinta iniziale. Questa azione esercita una grande pressione sull'articolazione del ginocchio e può causare lesioni a lungo termine. Se oscilli troppo forte, l'articolazione del ginocchio potrebbe lussarsi. Esattamente squat è la mossa per sedersi, non per sedersi veramente.