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• Passi
• avvertimento
• Quello di cui hai bisogno

Gli impegni e le faccende occupate ti impediscono di fare esercizio. Una parte importante del regime di esercizio è sviluppare i muscoli addominali e centrali. Sviluppare questi muscoli ti aiuterà a migliorare la postura e a proteggere la schiena dagli infortuni. Tuttavia, non sempre hai tempo per andare in palestra. Invece, puoi usare il tuo tempo seduto per allenare gli addominali. Puoi fare esercizi per gli addominali mentre sei seduto facendo esercizi mirati a una posizione specifica e usando esercizi cardio su una sedia.

Passi

Metodo 1 di 2: eseguire lo sviluppo dei muscoli addominali

1. 

   Varianti di scricchiolii addominali. Siediti in posizione eretta con le ginocchia premute e piegate a un angolo di 90 gradi. Unisci le mani e posiziona la parte posteriore della testa, stringendo i muscoli addominali. Appoggiati leggermente all'indietro in modo che lo schienale sfiori appena lo schienale della sedia. Ricorda di usare i muscoli centrali, girati in avanti e tocca il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro. Torna alla posizione di partenza e tocca il gomito sinistro sul ginocchio destro. Esegui 20 battute alternate.
   • Sollevare le gambe e le ginocchia per toccare il gomito opposto, aumentando la difficoltà dell'esercizio.

2. 

   
   
   Piegati di lato per mirare ai muscoli addominali diagonali. Metti una mano sulla parte posteriore della testa e allunga l'altro braccio davanti a te. Usa i muscoli centrali per piegarti su un lato e tenere le braccia distese in uno stato controllato. Spremi i muscoli addominali diagonali o i muscoli dei fianchi per spingere il corpo indietro nella posizione di partenza. Inizia con 10 battiti su ciascun lato e lavora lentamente fino a 25 ripetizioni.
   • Potresti anche iniziare con un raggio di movimento limitato in modo da poterti concentrare sui muscoli lungo il lato esteso del tuo corpo.

3. 

   
   
   Scricchiolii diagonali in stile russo. Girati di lato in modo che il tuo corpo si discosti dallo schienale della sedia. Usando gli addominali e i muscoli centrali, rilassati il ​​più possibile senza perdere il controllo o piegare la schiena. Tieni le mani davanti a te e gira le spalle a sinistra. Quindi gira le spalle a destra per completare un movimento. Ripeti 10 o più battiti se puoi.

4. 

   
   
   Semplice rotazione della vita. Anche piccoli movimenti possono essere esercitati per i muscoli addominali. Siediti in posizione eretta su una sedia e stringi gli addominali mentre usi gli altri muscoli centrali. Girare la vita di lato mantenendo una postura eretta. Mantieni la posizione per cinque secondi e ripeti sull'altro lato.

5. 

   Fai attenzione ai sedili con ruote. Alcune sedie o poltrone hanno ruote e possono spingerti in giro per la stanza mentre ti alleni. Dovresti farlo lentamente quando fai esercizi addominali su una sedia a rotelle. Tenere la sedia in posizione costringerà i muscoli addominali e centrali a lavorare di più e prevenire lesioni. Alcuni modi per evitare che la sedia si muova sono:
   • Chiedi a qualcun altro di tenere una sedia per te
   • Posizionare la sedia vicino a un muro o qualcosa da tenere per mano nel caso in cui la sedia si muova
   • Blocca la ruota del sedile
   • Inserire il supporto attorno alle ruote in modo che non possano spostarsi
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Metodo 2 di 2: esercita gli addominali utilizzando un esercizio cardio

1. 

   Danzando braccia e gambe. Siediti dritto. Metti i piedi sul pavimento vicini. Tieni le ginocchia chiuse. Alza le braccia sopra la testa mentre estendi le gambe lateralmente. Ripeti l'operazione per 30 secondi. Questo esercizio aiuta a sviluppare la resistenza e aumenta la circolazione sanguigna, il che può aiutare la tua mente a essere più vigile.
   • Esegui arti più veloci per aumentare la frequenza cardiaca e costringere gli addominali e i muscoli centrali a muoversi di più.

2. 

   Nuota per avere sei addominali. Spremi e tira i muscoli addominali verso la schiena per il movimento dei muscoli centrali. Quindi piegarsi delicatamente indietro in vita, le gambe distese su un lato della sedia. Calcia le gambe rapidamente su e giù in 30-50 battute. Questa mossa aiuta a muovere il muscolo centrale e aumenta la resistenza, che può rendere più belli i muscoli addominali.

3. 

   Fare jogging su una sedia. Siediti in posizione eretta sulla metà esterna della sedia. Maniglie su entrambi i lati della sedia per mantenere il corpo fermo. Appoggiati leggermente indietro, usando i muscoli addominali e centrali. Solleva il ginocchio destro fino al petto e poi abbassalo mentre sollevi il ginocchio sinistro. Inizia con 5 sollevamenti per gamba e fai di più lentamente man mano che gli addominali sono forti.
   • Cambia le gambe alternate il più rapidamente possibile per un maggiore movimento addominale e uno sviluppo della salute cardiovascolare.

4. 

   Seduto su una palla da allenamento. Chiedi al tuo supervisore se può sedersi su una palla da allenamento. Se possibile, a turno sedersi su una sedia e poi su una palla da allenamento per 20-30 minuti durante il giorno. Questo esercizio non solo allena i muscoli addominali, ma sviluppa anche i muscoli delle anche e delle gambe. Acquista una palla da allenamento della misura giusta per il tuo corpo in questo modo:
   • 45 cm per persone di altezza inferiore a 150 cm
   • 55 cm per persone alte 150-170 cm
   • 65 cm per persone da 172 cm di altezza e oltre
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avvertimento

• Consultare il proprio medico prima di eseguire esercizi di core e addominali se si hanno problemi alla parte bassa della schiena o altri problemi.

Quello di cui hai bisogno

• Sedia
• Allenamento con la palla