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• Consigli
• avvertimento

Il disturbo d'ansia ha molti livelli: dal disturbo da stress post-traumatico al disturbo di panico, ma sono tutti legati alla paura. Sebbene tutti abbiano paura, nel caso di un disturbo d'ansia, questa paura influenzerà in modo significativo la capacità del paziente di lavorare, studiare o comunicare. Quando hai un disturbo d'ansia, ti senti senza speranza. Ma c'è ancora un modo per risolvere questo problema.

Passi

Parte 1 di 4: metodo 4 A

1. 

   Trattare secondo il metodo "4 A". Nella maggior parte dei disturbi d'ansia, ci sono quattro modi per affrontarli: evitare, modificare, adattare o accettare. I primi due approcci si concentrano sul cambiamento delle situazioni. I due metodi seguenti si concentrano sulla modifica delle proprie risposte. Prova una combinazione di trattamenti e vedi quale funziona meglio per te, sapendo che ogni metodo si adatta a situazioni diverse.

2. 

   
   
   Evita lo stress quando possibile. parola UN Il primo sta per "Evitare stress inutili". Osserva quali fattori nella tua vita ti stanno causando stress. Scrivere un diario quando ti senti stressato e prendere appunti sull'ambiente circostante e sulle relazioni può aiutarti a identificare la causa della tua ansia.
   • Una causa comune di ansia è perché ti impegni troppo (famiglia, amante, lavoro, studio, ecc.). Impara a dire di no quando necessario per sbarazzarti dello stress inutile.
   • Affronta una persona o una situazione turbata che causa ansia. Se qualcuno ti fa costantemente sentire ansioso, valuta di parlare con lui del problema. Se la persona non cambia il tuo atteggiamento, considera di limitare la quantità di tempo che trascorri con lei.
   • Alcuni problemi come la politica e la religione possono anche causare ansia quando devi affrontarli. Cerca di evitare di discutere di questioni che ti danno fastidio.

3. 

   
   
   Cambia il tuo fattore di stress. In alcuni casi, non puoi evitare una situazione che causa ansia. Tuttavia, puoi cambiare la situazione per ridurre il tuo livello di ansia. Spesso puoi cambiare il modo in cui ti comporti o provare una nuova strategia di comunicazione.
   • Ad esempio, se il tuo tragitto giornaliero ti preoccupa per paura di un incidente, prendi un autobus o un altro mezzo di trasporto pubblico. Non puoi evitare di andare a lavorare, ma puoi cambiare il modo in cui ti muovi per ridurre lo stress.
   • Un'altra causa comune di ansia sono le relazioni. Puoi cambiare la motivazione comunicando in modo assertivo. Questa comunicazione si concentra sulla trasmissione di pensieri, sentimenti e bisogni in modo chiaro e diretto mantenendo un atteggiamento di rispetto.
     • Ad esempio, se ti senti ansioso perché tua madre chiama ogni giorno per controllare anche se sei uno studente universitario, puoi dirle come ti senti: "Mamma, apprezzo la cura. Ma doverti riferire la situazione ogni giorno mi fa sentire molto sotto pressione e stressato. Puoi chiamare solo nei fine settimana? Riferirò tutte le cose che faccio per la settimana ".
   • Anche la gestione del tempo è causa di ansia per molte persone. Oltre a rifiutare cose inutili, devi anche organizzare il tempo in modo appropriato. Usa un calendario o un'app di calendario per tenere traccia delle attività. Pianifica eventi e progetti. Non puoi evitare ciò che ti aspetta, ma prendi l'iniziativa e, con il tempo per prepararti, puoi ridurre i tuoi livelli di ansia.

4. 

   
   
   Adatta quando necessario. In alcuni casi, non puoi fare nulla per cambiare i fattori di stress. Ad esempio, non puoi cambiare il tuo lavoro attuale anche se non ti piace. Oppure hai un ingorgo e quel giorno certo che lo sarà tardi per lavorare. Nei casi precedenti, dovresti concentrarti sul cambiare la tua reazione per adattarti alla situazione.
   • Cerca di risolvere i problemi e le cause della tua ansia. Ad esempio, non puoi cambiare lavoro anche se odi assolutamente comunicare con i clienti e questo ti mette sotto stress. Puoi provare a riorganizzare il negativo in modo positivo: "Sto facendo esperienza nel trattare con persone difficili e questo mi aiuterà sicuramente in futuro".
   • Prova ad osservare l'intera immagine. Di solito, le persone con un disturbo d'ansia si preoccupano di come le persone le vedono e le giudicano. La prossima volta che ti innervosisci per il tuo parlare in pubblico, chiediti: quanto è importante? Riguarda l'intera settimana, mese o anno? Di solito non è un problema così grande come potresti pensare.
   • Modificare i tuoi standard può aiutare a ridurre l'ansia. Il perfezionismo è strettamente correlato all'ansia e alla depressione. Se sei preoccupato per gli standard non realistici, prova ad adattarli a un livello di plausibilità. Ricorda a te stesso che puoi perseguire l'eccellenza e non devi essere troppo perfezionista. In effetti, permettere a te stesso di commettere errori e adattarti a loro aiuterà riuscito a lungo termine.

5. 

   Accetta le cose che non puoi controllare. I deliri di controllo costringono molte persone a fare pressione su se stessi con affermazioni "obbligate": "devo" superare il fallimento, "devo" godermi il mio lavoro, "devo" avere un ottimo rapporto. Tuttavia, non puoi controllare le azioni e le reazioni degli altri, puoi solo controllare te stesso. Devi capire da solo che ci sono cose al di fuori del tuo controllo, dovresti dimenticare le cose che non puoi cambiare.
   • Invece di essere nervoso perché non puoi controllare il tuo partner nel modo desiderato, concentrati sulle cose su cui hai il controllo, come il modo in cui comunichi con l'altra persona. Se hai problemi nella tua relazione, ricorda a te stesso cosa stai facendo amico possibile, non puoi controllare gli altri.
   • Guarda in una direzione positiva. Può sembrare irrealistico, ma la ricerca ha dimostrato che vedere il "lato positivo" di una situazione stressante o negativa può aiutarti a ridurre i sentimenti di ansia e depressione. Ad esempio, cerca di non vedere i tuoi errori come "fallimenti", pensa a questo come un'opportunità per imparare e crescere. Riorganizzare le esperienze quotidiane come perdere un autobus può aiutarti a sentirti meno ansioso e triste.
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Parte 2 di 4: risoluzione dei problemi in testa

1. 

   Stabilisci una strategia di gestione dello stress. L'ansia è causata da un accumulo di stress nella vita di tutti i giorni. Un'adeguata risoluzione dei problemi e gestione dello stress sono necessarie per aiutarti a superare lo stress e ridurre al minimo i sentimenti di ansia. Per le persone con una naturale tendenza all'ansia, è importante controllare strettamente l'ambiente circostante, anche se ciò non è fattibile. Concentrati sulle cose su cui hai il controllo.
   • Prendi un taccuino e prendi nota di eventuali preoccupazioni. Pensa ad alcune strategie per risolvere i problemi e preparale in modo appropriato. Ad esempio, se sei preoccupato per il tuo discorso imminente, puoi pianificare di esercitarti con il tuo discorso ogni sera ed esercitarti davanti ad alcuni membri del pubblico.

2. 

   Sfida un pensiero ansioso. La persona ansiosa spesso aumenta i sentimenti di ansia a causa di abitudini di pensiero inutili o irragionevoli. Forse sei preoccupato per un fratello che sta viaggiando attraverso il paese. Sviluppa sentimenti di tensione o ansia quando non li senti per alcuni minuti. Sfidare la tua ansia con la realtà può essere utile.
   • Ad esempio, nello scenario sopra, diresti a te stesso "forse è successo qualcosa a mia sorella" o "è ferita". Puoi facilmente sfidare questa teoria cercando notizie relative al suo itinerario di viaggio. Se non vedi notizie sull'incidente d'auto, puoi fare una dichiarazione più precisa "non può chiamarmi per qualche motivo" o "forse il suo telefono non è connesso" .

3. 

   Ricorda a te stesso che non sei in pericolo. Se sopporti un'ansia estrema come un improvviso attacco di panico, il tuo corpo entrerà in uno stato di "corsa o lotta" anche se non sei in pericolo. Le persone che soffrono di panico spesso si sentono minacciate di vita e un senso di morte che si abbraccia. Pensare correttamente aiuterà in questo caso.
   • Guardati intorno. Sei minacciato? In caso contrario, ripetere più volte quanto segue per calmarsi: "Non sono in pericolo. Sono al sicuro". Ti aiuta anche a tornare nell'ambiente circostante per determinare che sei al sicuro.

4. 

   Non negare i tuoi sentimenti. L'ansia aumenta quando cerchi di ignorarli o negarli. In alcuni casi, la paura dell'ansia aumenta il livello di ansia. Quando inizi a provare ansia, immergiti nella sensazione con un respiro lungo e profondo. Presta attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti, ma cerca di non reagire, lascia che la tua mente controlli il tuo stato mentale e fisico.
   • Puoi usare il senso dell'umorismo quando sei pronto a sentirti ansioso. Dì a te stesso "Vieni qui!" o "Fammi vedere cosa hai!". Non aver paura e accettare il fatto che ti senti veramente ansioso ti aiuterà a superarli più rapidamente.
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Parte 3 di 4: prendersi cura di se stessi

1. 

   Pratica la respirazione profonda. Immagina che la tua pancia sia un palloncino. Fai un respiro profondo attraverso il naso, sentendo gli addominali espandersi. Quindi espira lentamente e senti i muscoli addominali contrarsi.
   • Puoi praticare esercizi di respirazione profonda negli attacchi di panico o più volte al giorno per ridurre lo stress e prevenire l'ansia. Puoi esercitarti per 20-30 minuti al giorno. Borbottare nella tua testa "Sono al sicuro" o "Sono completamente calmo" può aiutare.

2. 

   Pratica la meditazione consapevole o lo yoga per calmarti. Praticare attività calmanti ogni giorno può aiutarti a sbarazzarti dell'ansia o controllare la sensazione. La meditazione consapevole aiuta a liberare la mente dalla paura o dall'ansia e concentrarsi su una respirazione rilassante e rilassata. Lo yoga combina il rilassamento muscolare e le posture del corpo chiamate asana con tecniche di meditazione e respirazione.
   • Impara la meditazione per principianti online o segui un corso di yoga presso il centro fitness vicino a te.

3. 

   Mangia molti pasti equilibrati ogni giorno. L'ansia può essere esacerbata se non ti prendi cura del tuo corpo. Preparare un pasto sano ed equilibrato a base di proteine ​​magre, frutta e verdura, cereali integrali e latte magro più volte al giorno (circa 3-5 pasti al giorno). Inoltre, puoi preparare snack come verdure fresche, frutta e noci per energizzare il tuo corpo tra i pasti.
   • Mangia cibi ricchi di acidi grassi sani come salmone, avocado e carboidrati complessi come l'avena integrale o il riso integrale per migliorare naturalmente la tua ansia.
   • Evita caffeina e alcol. Gli stimolanti possono peggiorare l'ansia. Sia l'alcol che la caffeina ti irritano e disturbano il ciclo del sonno.

4. 

   Partecipa regolarmente all'attività fisica in base alle tue capacità. Puoi portare il tuo cane a fare una passeggiata nel parco o fare un intenso regime di esercizio fisico, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare rilascia endorfine che possono migliorare l'umore, non solo il tuo. credere ma anche sbarazzarsi dell'ansia.
   • Per assicurarti di formare una routine quotidiana di esercizi, è meglio provare una varietà di attività e poi alternare quelle che ti piacciono di più. Ad esempio, ti piacerebbe essere il migliore in un gruppo sportivo, ma puoi anche divertirti a nuotare da solo.
   • Assicurati sempre di parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.

5. 

   Cerca di dormire a sufficienza. Gli adulti hanno bisogno di 8-9 ore di sonno ogni notte. Lo stress e l'ansia possono interferire con il sonno e tenerti sveglio la notte. Se i tuoi pensieri si ripetono più e più volte nella tua mente, è difficile addormentarsi e la mancanza di sonno peggiorerà l'ansia. Se soffri di ansia cronica, rischi la privazione del sonno.
   • Rilassati la sera con attività lenitive per preparare il tuo umore al sonno. Fai un bagno rilassante, ascolta un disco di meditazione consapevole, guarda i video di YouTube o leggi un libro. Cerca di evitare stimoli non necessari dai dispositivi elettronici, poiché la luce blu stimola il tuo cervello, facendoti perdere il sonno.
   • Evita di bere caffè, bevande contenenti caffeina o mangiare cioccolato prima di andare a letto.
   • La camera da letto è solo per dormire e rilassarsi. Non guardare la TV e non lavorare a letto.

6. 

   Partecipa alle attività che ti piacciono. Un ottimo modo per combattere un disturbo d'ansia è fare regolarmente cose che ti fanno dimenticare le tue preoccupazioni e ti senti sereno e felice. Questa attività dipende dalle preferenze di ogni persona; Potresti considerare: cucire o lavorare a maglia, leggere un libro, pregare o praticare altre credenze spirituali, parlare al telefono con gli amici, ascoltare musica o giocare con gli animali domestici. annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: Ottenere aiuto dall'esterno

1. 

   Cerca un aiuto professionale. Se i metodi di cui sopra non funzionano, puoi cercare un aiuto professionale da uno psicologo o psicologo. Questa persona può valutarti e determinare il tipo di disturbo d'ansia che stai avendo e raccomandare un trattamento appropriato per eliminare i sintomi. I seguenti sono trattamenti popolari:
   • Psicoterapia. La terapia di conversazione prevede la condivisione dei dettagli delle tue preoccupazioni con un consulente o uno psicologo e quindi la ricerca di soluzioni per superare l'ansia e lo stress. Gli psicologi possono utilizzare la terapia cognitivo comportamentale per concentrarsi sulle tue abitudini di pensiero irrazionali e trovare modi più efficaci per affrontare lo stress.
   • Trattamento farmacologico. Se la tua ansia interferisce con le tue attività quotidiane, il tuo psichiatra può prescriverti farmaci che vengono comunemente prescritti per trattare l'ansia: antidepressivi, farmaci anti-ansia, inibitori. beta. Il medico esaminerà la tua storia medica e la storia familiare per decidere quale medicinale è giusto per te.
   • In alcuni casi, il paziente avrà bisogno di una combinazione di psicoterapia e farmaci per controllare l'ansia. Con la giusta terapia, puoi curare completamente il tuo disturbo d'ansia.

2. 

   Parla con qualcuno di cui ti fidi. Trova qualcuno con cui parlare. Non importa quanto capiscano il tuo disturbo, è utile condividere le tue preoccupazioni con amici o familiari.

3. 

   Scrivi il diario. Il tuo medico potrebbe suggerirti di tenere un diario giornaliero per indirizzare le tue paure e trovare la causa. L'inserimento nel diario può aiutarti a vedere le radici della tua ansia e sviluppare modi per allontanare gli agenti patogeni.
   • Un diario è un ottimo posto per esprimere pensieri ansiosi. Tuttavia, fai attenzione a non usarlo per rimuginare e peggiorare la tua ansia.
   • All'inizio della giornata o alla fine della giornata, puoi tenere un diario che descriva il tuo stato d'animo attuale e riferire in dettaglio su quel giorno. Sei libero di esprimere qualsiasi dubbio sul tuo prossimo esame o sul tuo primo appuntamento. Usa un diario per identificare una strategia per alleviare lo stress discussa sopra. Dopo un breve momento di riflessione, chiudi il diario e decidi di mettere le tue preoccupazioni alle spalle con le parole sulla pagina. Concentrarsi completamente sulla ricerca di soluzioni significa agire per alleviare lo stress ma non rimuginare su pensieri ansiosi.

4. 

   Prova l'agopuntura. L'agopuntura è un altro trattamento efficace per gestire l'ansia e lo stress. I medici cinesi credono che quando il corpo ha uno squilibrio nel sangue, le persone soffriranno di ansia e depressione. Gli aghi sono inseriti in punti importanti del corpo per aiutare la circolazione del sangue, ritrovare la salute generale e il buon umore. Parla con il tuo medico per sapere se puoi usare l'agopuntura per trattare la tua ansia.

5. 

   Sappi che non sei solo. Circa 40 milioni di americani soffrono di ansia ogni giorno. Tuttavia, solo un terzo di queste persone ha ricevuto cure. Prendi le misure necessarie per ottenere un aiuto esterno se non riesci a gestire la tua ansia da solo. annuncio pubblicitario

Consigli

• Non preoccuparti. Renditi conto che non puoi migliorare dall'oggi al domani. Segui i metodi menzionati nell'articolo, goditi il ​​nuovo giorno e accetta le cose brutte che accadono.

avvertimento

• Cerca un trattamento precoce. Il tentativo di "nasconderlo" o tollerarlo da solo senza un trattamento adeguato può peggiorare i sintomi e / o la causa della depressione, prolungando ulteriormente il recupero e più difficile.
• Se ti senti frustrato o vuoi ucciderti, fatti aiutare subito.