Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: cambia le tue abitudini alimentari
• Metodo 2 di 3: scegli il cibo e le bevande giusti
• Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

Alcune donne trovano difficile aumentare di peso quanto lo è per la maggior parte delle donne perdere peso. Tuttavia, ci sono molti modi sicuri ed efficaci per guadagnare 0,5-1 kg a settimana. Porzioni più abbondanti e pasti più nutrienti sono un modo rapido per aggiungere calorie extra alla tua dieta regolare. Punta a cibi ipercalorici e ricchi di nutrienti. Non dimenticare di apportare altre modifiche allo stile di vita: aggiungi più esercizio per aiutarti a guadagnare massa più velocemente.

Passi

Metodo 1 di 3: cambia le tue abitudini alimentari

1. 1 Consumare 500 calorie in più al giorno. Di norma, è possibile guadagnare 0,5-1 kg a settimana senza difficoltà e danni alla salute. Per raggiungere questo obiettivo, aggiungi altre 500 calorie alla tua dieta quotidiana. Il modo migliore per farlo è mangiare cibi più nutrienti.
   • Per tenere traccia di ciò che mangi, scarica l'app MyFitnessPal sul tuo smartphone. Annota tutto ciò che mangi e quanto esercizio fai. Misura il tuo peso una volta alla settimana.
   • Parla con il tuo medico o dietologo per determinare il peso ideale per te. Puoi anche calcolare il tuo peso ideale utilizzando il calcolatore BMI (indice di massa corporea) dedicato. Per la maggior parte delle persone sane, è di circa 18,5-24,9.
2. 2 Aumentare le dimensioni della porzione. Prendi una seconda porzione o semplicemente sdraiati un po' più del solito. Se trovi difficile mangiare di più, prova a non mangiare prima dei pasti per "stuzzicare" l'appetito.
   • Se trovi difficile mangiare doppie porzioni, prova ad aumentare gradualmente le porzioni. Inizia con un cucchiaio in più di riso o aggiungi altre patate dolci nel piatto. Servire sempre più grandi nel tempo.
3. 3 Se non ti piacciono le porzioni abbondanti, prova più spesso le porzioni più piccole. Per alcune persone, porzioni abbondanti sono generalmente inaccettabili. Invece di aumentare le porzioni, prova a organizzare 6 pasti al giorno (con piccole porzioni).
   • Stabilisci la regola di mangiare ogni 3-4 ore dopo il risveglio.
4. 4 Non bere acqua 30 minuti prima dei pasti. Il liquido riempie lo stomaco, rendendo più difficile gestire una porzione abbondante. Prima mangia, poi bevi acqua.
5. 5 Concediti uno spuntino prima di andare a letto. Se mangi qualcosa di piccolo prima di andare a letto, il tuo corpo non avrà il tempo di bruciare queste calorie. Inoltre, il corpo può costruire massa muscolare durante il sonno. Mangiando uno spuntino prima di andare a letto, ti fornisci i nutrienti di cui hai bisogno per costruire i muscoli mentre dormi.
   • Se hai un debole per i dolci, conservalo per cena e mangialo prima di andare a letto. Puoi mangiare un po' di frutta, una porzione di gelato o qualche pezzetto di cioccolato.
   • Se ti piacciono molto i cibi deliziosi e sostanziosi, mangia un piatto di maccheroni e formaggio o cracker al formaggio.
6. 6 Cerca di "svegliare" il tuo appetito prima di mangiare. Ci sono molti modi per avere fame prima di mangiare. Questi semplici trucchi ti aiuteranno a mangiare di più. Ecco alcuni semplici modi per aumentare l'appetito:
   • Cammina un po' prima di mangiare. L'esercizio ti manterrà affamato.
   • Prepara un piatto che ami molto. Prepara il tuo pasto preferito da mangiare intero.
   • Prepara un piatto usando una nuova ricetta. Quindi, sarai felice di aspettare il momento in cui lo proverai.
   • Mangiare in un'atmosfera rilassata e confortevole. Se sei costantemente di fretta o distratto, non sarai in grado di mangiare molto.

Metodo 2 di 3: scegli il cibo e le bevande giusti

1. 1 Scegli cibi ricchi di calorie e sostanze nutritive. Gli alimenti istantanei e altri alimenti trattati termicamente sono ricchi di calorie, ma sono calorie "vuote" perché questi alimenti non contengono abbastanza nutrienti. Gli alimenti nutrienti sono ricchi di calorie e grassi sani, proteine, vitamine e minerali.
   • Dai cereali, puoi scegliere prodotti integrali e pane integrale. Crusca, pane integrale e germe di grano sono anche ottime opzioni.
   • Quando si tratta di frutta, dovrebbero essere preferite banane, ananas, uvetta, frutta secca e avocado. In generale, preferiresti scegliere frutta fortificata con amido piuttosto che con molta acqua e liquidi (come arance o angurie), poiché i frutti amidacei contengono più calorie e sostanze nutritive.
   • Per le verdure, prova a consumare più piselli, mais, patate e zucca. Come la frutta, le verdure ricche di amido sono migliori di quelle ricche di liquidi.
   • Per i latticini, la preferenza dovrebbe essere data a formaggio, gelato, yogurt gelato e latte intero.
2. 2 Mira a tre gruppi di prodotti principali. Quando mangi, non dovresti dare la preferenza a un solo tipo di cibo. Includi diversi gruppi di alimenti nella tua dieta (e ad ogni pasto). Pertanto, aumenterai l'apporto calorico mangiando di più.
   • Ad esempio, non mangiare solo pane tostato. Prova a spalmare sopra il burro di arachidi e le banane a fette. Oppure taglia e cospargi sopra l'avocado e versati un bicchiere di kefir.
   • Se ti piacciono le uova al mattino, prova a sbatterle e friggerle con pepe e salsiccia.
   • Invece di mangiare solo una confezione di yogurt, cospargilo di frutti di bosco e muesli.
3. 3 Se trovi difficile mangiare cibi solidi, prova a berli. A volte è difficile costringersi a mangiare qualcosa in più. Prova a bere bevande ipercaloriche tra i pasti se non sopporti gli spuntini solidi. Puoi provare quanto segue:
   • frullati interi di frutta, verdura e yogurt
   • il succo appena spremuto di frutta vera è ricco di vitamine e fibre;
   • anche latte, frullati e frullati proteici sono ottime opzioni.
4. 4 Aggiungi alcuni ingredienti aggiuntivi al tuo cibo. Puoi macinare cibi nutrienti ad alto contenuto calorico e aggiungerli ai tuoi pasti preferiti per consumare più calorie senza sentirti come se stessi mangiando troppo. Ecco alcuni ottimi modi:
   • aggiungere latte in polvere a bevande, zuppe, stufati e salse;
   • aggiungere all'insalata delle noci o dei cereali;
   • aggiungi dei semi di lino macinati a un'insalata, un cereale o un frullato;
   • cospargere di formaggio su una casseruola, uova strapazzate, zuppa, insalata o panino;
   • Spalma del burro o del burro di arachidi su pane tostato, cracker o panini (puoi usare il formaggio cremoso).
5. 5 Cuocere più piatti con burro e formaggio. Il cibo cotto nel girasole e nel burro arricchisce il corpo di calorie aggiuntive senza aumentare la quantità di cibo consumato. I grassi sani includono:
   • olio d'oliva, che contiene 119 calorie per 15 ml;
   • olio di colza, che contiene 120 calorie per 15 ml;
   • Olio di cocco, contenente 117 calorie per 15 ml;
   • burro contenente 102 calorie per 15 ml.
6. 6 Se vuoi costruire muscoli, mangia più cibi proteici. I muscoli pesano più del grasso, il che significa che costruire massa muscolare è un ottimo modo per aumentare di peso (senza grasso in eccesso). Le proteine ​​sono essenziali per il corpo per costruire i muscoli.
   • Carni magre e uova sono ottime fonti di proteine. Altre fonti di proteine ​​per i vegetariani includono piselli, noci, hummus e fagioli.
   • Le barrette proteiche e i frullati proteici sono ottimi snack. Non sono solo ricchi di proteine, ma anche ricchi di sostanze nutritive.

Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

1. 1 Cerca di eliminare la causa principale. Alcuni farmaci e condizioni mediche interferiscono con l'aumento di peso. Se questo è il tuo caso, il primo passo è risolvere il problema sottostante. Parlate con il vostro medico per determinare la migliore opzione di trattamento.
   • Se perdi peso velocemente senza una ragione apparente, consulta il tuo medico per assicurarti che la causa non sia una malattia (ad esempio, la causa potrebbe essere un problema con la ghiandola tiroidea o con il tratto digestivo).
2. 2 Parla con un nutrizionista. Un dietologo esperto può aiutarti a sviluppare un piano alimentare per raggiungere il peso desiderato in modo sicuro. Inoltre, un dietologo può offrire alcuni suggerimenti su come stimolare l'appetito.
   • Chiedi al tuo medico di famiglia di scrivere un rinvio a un dietologo.
3. 3 Smettere di fumare. Il fumo sopprime l'appetito e può influenzare il gusto e l'olfatto. Parla con il tuo medico per discutere le strategie per smettere di fumare. Il medico può aiutarti prescrivendo alcuni farmaci.
   • Se non riesci a smettere di fumare, cerca di non fumare per almeno una o due ore prima di mangiare.
4. 4 Per costruire muscoli, fai un allenamento per la forza. Sebbene non sia l'opzione più veloce, l'allenamento della forza è un'ottima idea, soprattutto se vuoi mantenere quel peso a lungo termine. L'esercizio fisico è un buon modo per stimolare l'appetito. L'allenamento della forza è particolarmente importante perché ti permette di aumentare di peso i tuoi muscoli.
   • L'allenamento della forza è un ottimo inizio. Puoi anche fare altre attività sportive (come yoga o pilates). Evita di fare aerobica e cardio perché interferiscono con l'aumento di peso.
   • Mangiare proteine ​​extra è particolarmente importante se hai intenzione di costruire muscoli attraverso l'esercizio.
   • Alcuni buoni esercizi di allenamento includono squat, stacchi da terra, presse sopra la testa, distensioni su panca, presse piegate, flessioni, presse alla barra, pull-up, curl, esercizi per bicipiti e leg press e curl.