Come sviluppare rapidamente la flessibilità

Video: Stretching per Allungare i Muscoli ed Aumentare la Flessibilità

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: tecniche di stretching
Metodo 2 di 3: Allungamento
Metodo 3 di 3: Migliorare la flessibilità
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

La flessibilità di una persona è misurata da quanto sono flessibili le sue articolazioni, e questo dipende dai muscoli, legamenti e tendini che circondano le articolazioni. Avere una buona flessibilità può prevenire lesioni e perdita di mobilità, migliorare la postura e alleviare il mal di schiena. Molte persone si concentrano solo sulla forza e sulle dimensioni dei muscoli, senza pensare che i muscoli debbano anche essere abbastanza flessibili da eseguire l'intera gamma di movimenti, ad esempio durante gli squat o gli stacchi da terra. Combinando stretching dinamico, stretching statico ed esercizi speciali, puoi sviluppare rapidamente la tua flessibilità.

Passi

Metodo 1 di 3: tecniche di stretching

1 Assicurati di eseguire l'esercizio correttamente. Quando fai stretching, segui sempre le linee guida scientificamente fondate (come l'American College of Sports Medicine o ACSM). Puoi anche consultare un operatore sanitario, un medico sportivo, un allenatore qualificato o un fisioterapista per scegliere personalmente un programma di allungamento per te. Un professionista ti mostrerà come fare stretching e si assicurerà di eseguire correttamente tutti i movimenti, così potrai aumentare la tua flessibilità in pochissimo tempo.
2 Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo, come dolore o rigidità. Ogni persona ha il proprio grado ottimale di flessibilità a cui tendere. I muscoli duri e la gamma limitata di movimento indicano che è necessario incorporare esercizi di riscaldamento nel proprio regime sportivo. Muscoli sciolti e deboli e articolazioni sciolte e lussate sono un segno che dovresti concentrarti sul rafforzamento dei muscoli e delle articolazioni.
- I movimenti che dovresti fare regolarmente nella tua vita quotidiana e atletica ti aiuteranno a determinare il tuo livello ottimale di flessibilità. I lanciatori di baseball hanno bisogno di una buona flessibilità delle spalle, mentre gli artisti marziali hanno bisogno di una buona flessibilità delle gambe. Anche le faccende quotidiane, come pulire la spesa o portare il tosaerba a casa tua, richiedono un certo livello di flessibilità.
- Per sviluppare la flessibilità, devi allungare il muscolo più della sua lunghezza normale, ma non dovresti provare dolore. Il dolore indica che stai allungando troppo il muscolo, il che è estremamente pericoloso. Se non vuoi strappare un muscolo, ottenere una distorsione o un'articolazione lussata, devi ascoltare ciò che dice il tuo corpo e smettere di allungare quando senti dolore. Il recupero dagli infortuni richiede tempo e questo rallenterà i tuoi progressi.
3 Crea una routine di allenamento. L'ACSM consiglia di fare stretching per almeno due o tre giorni alla settimana dopo essersi riscaldati correttamente, ad esempio camminando. Dovrebbero essere eseguiti diversi allungamenti per ciascun gruppo muscolare principale, compresi i muscoli delle spalle, del torace, delle braccia, degli addominali, dei glutei, delle cosce e dei muscoli del polpaccio. Ricorda che le tue capacità, obiettivi e livello di flessibilità sono diversi dagli altri, quindi non paragonarti agli altri.
- Includi allungamenti dinamici, statici e isometrici nella tua routine di allenamento per migliorare la tua flessibilità ancora più velocemente.
- Puoi regolare l'allungamento in base alle tue esigenze aumentando o diminuendo il numero di articolazioni coinvolte, facendo o non facendo allungamenti che richiedono il bilanciamento e allungando o diminuendo il tempo in cui mantieni l'allungamento.
4 Esercizi di riscaldamento. Per riscaldare i muscoli, fai degli allungamenti dinamici a bassa intensità che colpiscono gli stessi gruppi muscolari degli esercizi o degli sport. Questi esercizi aumenteranno gradualmente la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno ai muscoli e la temperatura corporea, aumentando così i benefici dello stretching. Se vuoi ottenere il massimo dallo stretching e diventare più flessibile il più rapidamente possibile, dovresti allenarti fino a sudare leggermente.
- Prima di iniziare a sollevare pesi, fare cardio o stretching, dovresti fare alcuni esercizi a corpo libero come squat, affondi, flessioni, affondi laterali o saltare a gambe unite, a gambe divaricate. Fai tre serie da 20-30 ripetizioni.
- Per quanto riguarda la panca, qui dovresti prendere il peso del 50-70% più leggero rispetto all'allenamento della forza. Fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con pesi leggeri.
- Se hai intenzione di correre o fare jogging, dovresti riscaldarti e camminare per 5 minuti, aumentando gradualmente il ritmo.
5 Fai allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici allungano i muscoli sotto l'influenza dell'impulso, senza indugiare allo stesso tempo nella posizione limite. Questo tipo di allungamento può aumentare la forza muscolare, renderti più flessibile e aumentare la tua libertà di movimento. Inoltre, gli allungamenti dinamici pre-allenamento ti aiuteranno a ottenere maggiori benefici dallo stretching statico, avvicinandoti ai risultati desiderati.
- Per allungare le gambe, prima corri sul posto con le ginocchia alte o gli affondi in posizione per riscaldare i muscoli che intendi allungare.Per eseguire la posizione del Soldato di latta, devi alzare il braccio sinistro e poi far oscillare il piede destro nella direzione del braccio sinistro. Quindi lascia che la gamba ritorni a terra, quindi ripeti il movimento con la gamba sinistra e il braccio destro. Esegui 10 swing con ciascuna gamba.
- Per allungare i muscoli del polpaccio, devi prima stare in piedi alla larghezza del palmo ed eseguire un sollevamento delle dita dei piedi. Alzati sulle punte dei piedi e solleva i talloni il più in alto possibile, quindi abbassati lentamente a terra.
- Per allungare i muscoli posteriori della coscia e della schiena, esegui l'esercizio del bruco. Piegati in avanti in modo che le tue mani raggiungano il pavimento. Muovi le braccia in avanti finché non ti alzi in posizione sdraiata. Quando sei sdraiato, il tuo peso dovrebbe essere sulle braccia e sulle gambe e una linea retta potrebbe essere tracciata tra le spalle e le caviglie. Ora cammina con i piedi in avanti finché non ti tocchi le mani. Alzati lentamente dall'allungamento e ripeti l'intero processo 5 volte.
- Per allungare i muscoli delle braccia, esegui un'oscillazione continua con entrambe le mani dietro la testa, avanti, giù e poi indietro, e così via 6-10 volte. Quindi fai oscillare le braccia di lato e poi incrociale davanti a te. Esegui l'esercizio 6-10 volte.

Metodo 2 di 3: Allungamento

1 Smagliature statiche. Fai stretching statico dopo il riscaldamento e l'esercizio. Lo stretching statico comporta l'allungamento lento di un muscolo fino alla sua posizione estrema e il mantenimento dell'allungamento per 10-30 secondi. Questo tipo di allungamento aiuta ad allungare il muscolo, migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna, nonché aiutare a riparare il muscolo strappato e ridurre il dolore muscolare. Mentre ti allunghi, sentirai una leggera sensazione di bruciore nell'area interessata.
- Concedi 10-20 minuti per allungare, facendo 4 ripetizioni per ogni gruppo muscolare e mantenendo la posizione per 10-30 secondi per ripetizione. Fai stretching ogni giorno per vedere i risultati il più rapidamente possibile.
- Ricorda di respirare profondamente mentre ti allunghi. Espira mentre allunghi il muscolo per rilassarlo e ottenere il massimo dall'allungamento.
- Uno degli esercizi di stretching statico più comuni è l'allungamento del flessore dell'anca. Inginocchiati su un ginocchio come in un affondo. Rilassa i glutei, piegati e allungati in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
2 Fai un allungamento isometrico. Questo tipo di allungamento statico utilizza la resistenza muscolare e le contrazioni isometriche (tiramenti) dei muscoli allungati per allungare ulteriormente le fibre muscolari. Per questo motivo, lo stretching isometrico è considerato uno dei modi più veloci per diventare più flessibili. Aumenta anche la forza muscolare e riduce il disagio dello stretching. Puoi applicare la resistenza da solo, con un partner, o usare un muro o un pavimento per questo.
- Per eseguire un allungamento isometrico, è necessario eseguire un allungamento statico, quindi allungare il muscolo allungato per 7-15 secondi utilizzando un oggetto fisso per la resistenza. Dopodiché, rilassa la tensione per 20 secondi.
- Ad esempio, per dare resistenza ai muscoli del polpaccio, puoi afferrare le dita dei piedi mentre tiri le dita dei piedi. Il tuo partner può offrire resistenza tenendo la gamba sollevata mentre cerchi di abbassarla. Puoi usare un muro come resistenza spingendoci sopra con il piede.
- Non eseguire allungamenti isometrici sullo stesso gruppo muscolare più di una volta al giorno.
3 Iscriviti a un corso di yoga o pratica lo yoga da solo. Lo yoga utilizza una combinazione di posizioni dinamiche e statiche per migliorare la flessibilità, l'equilibrio, la forza e favorire il rilassamento.Lo yoga è particolarmente utile se non hai tempo per completare l'intero allenamento con movimenti dinamici e allungamenti statici, poiché lo yoga brucia calorie e migliora contemporaneamente flessibilità.Fai yoga 2-3 volte a settimana e noterai come la tua flessibilità migliorerà notevolmente.
4 Inizia a ballare. Le danze utilizzano movimenti lenti e fluidi che richiedono allungamenti sia dinamici che statici. Puoi fare stretching con il bilanciere (balletto), rockeggiare nelle lezioni di salsa, fare zumba o altri balli che coinvolgono costantemente i principali gruppi muscolari attraverso un'ampia gamma di movimenti. Ballare non è solo divertente, ma anche gratificante: diventerai più flessibile in breve tempo.
5 Acquista un rullo per pilates. Un rullo Pilates può essere acquistato in un negozio di articoli sportivi per RUB 1.500-3.000. Scegli un rullo con anima in PVC. Può aiutare a rilassare i muscoli contratti, ridurre l'infiammazione e migliorare la circolazione sanguigna e la flessibilità. Come per gli esercizi di stretching, concentra la tua attenzione sul gruppo muscolare principale e sui muscoli che sembrano troppo rigidi.
- Seleziona un gruppo muscolare da allungare, quindi oscilla lentamente su un rullo per 20-30 secondi, spostandoti dall'inizio alla fine del muscolo. Ricorda di respirare profondamente e di non rotolare su una canna.
- Siediti sul rullo massaggiante con le mani dietro la schiena e appoggiaci sopra. Inizia dalla parte superiore dei glutei e muoviti lentamente avanti e indietro fino a raggiungere la parte inferiore dei glutei.
- Se ti imbatti in un punto dolente, fermati, applica una pressione per 30 secondi o finché il dolore non si attenua.
- Per incorporare gli esercizi con i rulli nel tuo regime di allenamento, inizia a usarlo a giorni alterni per 2-3 settimane, quindi esegui l'esercizio 1-2 volte al giorno dopo il riscaldamento.

Metodo 3 di 3: Migliorare la flessibilità

1 Iscriviti per un massaggio dei tessuti profondi. La rigidità muscolare e il dolore possono limitare la tua libertà di movimento. In effetti, puoi diventare più flessibile lo stesso giorno in cui ricevi un massaggio efficace. Ciò è particolarmente vero se il tuo massaggiatore può sciogliere i punti stretti e i noduli nei muscoli e aiutarti a muoverti meglio. Fai un massaggio più volte al mese.
2 Relax. Lo stress può rendere i muscoli tesi e rigidi. L'esercizio, il sollevamento pesi e altre attività fisiche possono allungare eccessivamente i muscoli. Pertanto, per migliorare la tua flessibilità ed evitare che lo stress limiti il tuo raggio di movimento, devi essere in grado di rilassarti. Buoni esempi di attività rilassanti sono camminare, meditare, nuotare e qualsiasi altra cosa che ti aiuti a rilassarti.
3 Impara a respirare correttamente. Molti fanno respiri brevi con il petto invece di respirare profondamente con la pancia. È molto importante utilizzare il diaframma per una corretta respirazione durante l'esercizio. Trascorri 5 minuti al giorno concentrandoti su una respirazione lenta e profonda. Questo ti aiuterà a rilassarti e a migliorare la tua postura, che a sua volta aumenterà la tua libertà di movimento.
4 Bevi molti liquidi. I muscoli sono per lo più acqua, quindi devi bere molti liquidi per funzionare correttamente. La riduzione delle prestazioni o della flessibilità può essere il risultato della disidratazione, che impedisce ai muscoli di allungarsi correttamente. Bevi molta acqua, soprattutto durante e dopo l'esercizio. Ciò migliorerà la tua flessibilità.
- La RDA è di consumare 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma il tuo corpo potrebbe averne bisogno di più o di meno. Potrebbe essere necessario modificare l'assunzione di acqua se sei fisicamente attivo, vivi in climi secchi o sei malato.
- Dai un'occhiata alle tue urine per determinare se stai bevendo abbastanza liquidi. L'urina dovrebbe essere giallo chiaro o incolore. Inoltre, non dovresti avere sete spesso.

Consigli

Indossare abiti comodi e larghi e scarpe ortopediche.
Studia in una stanza ampia e spaziosa. È più facile stare in equilibrio su una superficie solida che sui tappetini fitness.

Avvertenze

Alcuni tipi di allungamenti, come gli allungamenti isometrici, non dovrebbero essere eseguiti su bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in fase di sviluppo, poiché hanno un aumentato rischio di rottura del tendine e del tessuto connettivo.
Non utilizzare allungamenti balistici, come urti e movimenti che rimbalzano durante gli allungamenti statici.