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• Passi
• avvertimento

La tensione muscolare lombare è un problema comune a molte persone. Migliorare la salute fisica e psicologica generale può aiutarti a ridurre significativamente la tensione muscolare lombare. Con la cura adeguata, è possibile ridurre la tensione muscolare lombare.

Passi

Parte 1 di 3: allunga i muscoli lombari per un rapido sollievo dal dolore

1. 

   Prova ad allungare le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Estendi le braccia a forma di T in modo che le spalle tocchino il pavimento. Gambe ravvicinate, abbassare lentamente il ginocchio sinistro il più possibile.
   • Mantieni la posizione per due minuti.
   • Concentrati sul tenere le spalle a terra durante lo stretching.
   • Ripeti l'allungamento sull'altro lato portando il ginocchio al centro, quindi abbassandolo a destra. Tieni le spalle sul pavimento e rimani in questa posizione per due minuti.

2. 

   
   
   Allunga i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate sul pavimento. Allunga la gamba sinistra e raddrizzala, concentrandoti sul puntare i talloni verso il soffitto. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
   • Ripeti lo stretching del muscolo della gamba sinistra per 6-8 ripetizioni. Per l'ultima volta, tieni i piedi dritti con i talloni rivolti verso il soffitto per 30 secondi.
   • Ripeti lo stretching con la gamba destra.

3. 

   
   
   Fai la colomba per aprire i fianchi. Inizia nella posizione della vacca. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e abbassalo a terra con il piede rivolto a destra. Fai scivolare il piede destro sul pavimento e allungati all'indietro.
   • La gamba sinistra è a un angolo di 90 gradi sotto e davanti al busto.
   • Abbassati lentamente in avanti per sentire i muscoli dei glutei e dei fianchi. Abbassati il ​​più vicino possibile al pavimento, appoggiando la fronte sul pavimento se possibile.
   • Mantieni la posizione per 5 respiri profondi, cambia gamba e ripeti con l'altro lato.

4. 

   
   
   Prova un allungamento 4 in 1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi davanti al tuo viso. Incrocia la caviglia sinistra sulla gamba destra e piega il piede sinistro. Allunga la mano per afferrare la coscia destra, tirala indietro con entrambe le mani il più lontano possibile.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi passa dall'altra parte e ripeti con la gamba destra.
   • Per allungare ulteriormente, arriccia un asciugamano e posizionalo sotto i fianchi durante lo stretching.

5. 

   Esegui lo scodinzolio per allungare i grandi muscoli della schiena. Inizia in una posizione di scansione con le mani appena sotto le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi. Mantenendo le ginocchia sul pavimento, solleva il piede sinistro e scuoti a sinistra mentre guardi la punta sopra la spalla sinistra.
   • Fermati e scuoti ancora il piede a destra mentre giri la testa per guardare la punta del piede sopra la spalla destra.
   • Ripeti l'operazione con il piede destro, fermandoti dopo ogni scuotimento e guardando verso le dita dei piedi.
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Parte 2 di 3: utilizzo di massaggi e rimedi naturali

1. 

   Prendi una pallina da tennis o un rullo di schiuma per massaggiare la schiena. Posiziona la pallina da tennis sotto la cintura e sdraiati con cautela su di essa con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Rotola lentamente e delicatamente intorno alla palla nell'area del muscolo che si contrae per rilasciare la tensione.
   • Non posizionare la palla appena sotto la colonna vertebrale ma sotto la tensione muscolare su entrambi i lati della colonna vertebrale.
   • Trova un rullo di schiuma online o in un negozio che vende attrezzature da palestra. Posiziona il rullo orizzontalmente sul pavimento dietro di te e sdraiati su di esso con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento.
   • Rotola su e giù su un rullo di schiuma per rilassare i gruppi muscolari che si stanno contrando.

2. 

   Regola la posizione in cui dormi e usa più cuscini. Stare sdraiati sulla schiena è spesso considerata la migliore posizione per dormire per una schiena sana. Sdraiati sulla schiena di fronte al soffitto con abbastanza cuscini sotto il collo e le spalle in modo che la testa non cada di lato.
   • Metti un piccolo cuscino sotto il ginocchio per un supporto extra nella parte bassa della schiena.
   • Regola i cuscini secondo necessità. Devi evitare il più possibile lo spazio tra il tuo corpo e il cuscino.
   • Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi durante la notte.

3. 

   Prova la termoterapia per alleviare rapidamente il dolore. Il calore stimola il sangue a circolare nelle zone dolorose del corpo e inibisce il dolore che arriva al cervello, aiutando i muscoli a rilassarsi. Posiziona una piastra elettrica o una borsa dell'acqua calda nell'area di tensione della schiena.
   • Puoi anche fare un tuffo in una vasca idromassaggio e concentrare il massaggio sui muscoli spastici della schiena.
   • Un'altra opzione è fare una doccia calda e far brillare l'acqua nella zona di tensione.
   • Assicurati di non dormire troppo quando usi una piastra elettrica per evitare ustioni.

4. 

   Consulta un massaggiatore o un chiropratico. Se soffri di ceppi lombari persistenti, considera di consultare un massaggiatore o un chiropratico. Un massaggiatore massaggerà i muscoli della schiena che causano mal di schiena, mentre il chiropratico li massaggerà e li manipolerà manualmente per portare in posizione la colonna vertebrale lussata.
   • Se non sei sicuro di quale specialista vedere, consulta una struttura sanitaria di fiducia per un consiglio.
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Parte 3 di 3: alleviare il mal di schiena a lungo termine con l'esercizio

1. 

   Fai esercizi cardio di 30 minuti 5 volte a settimana. Gli esercizi cardio aiutano a mantenerti in buona salute generale e ad alleviare lo stress che può portare a dolori muscolari lombari. A seconda del tuo livello attuale, cerca di camminare o nuotare per almeno 30 minuti 5 giorni a settimana.
   • Se non hai mai fatto esercizi cardio, inizia con 10 minuti di camminata 3 giorni a settimana e lavora fino a 30 minuti 5 giorni a settimana. Quando ti senti a tuo agio con questo esercizio, prova attività più faticose come fare jogging, ballare o andare in bicicletta per alcuni giorni alla settimana.

2. 

   Rafforza i muscoli centrali. La forza dei muscoli addominali e dorsali è importante per sentire i muscoli lombari.
   • Prova un esercizio di inclinazione pelvica sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Spremi i muscoli addominali inferiori per portare la parte bassa della schiena a terra senza usare i glutei o i muscoli delle gambe. Mantieni questa posizione per 5 secondi e ripeti 5-10 battute.
   • Prova uno scricchiolio allo stomaco sdraiandoti sulla schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto. Usa i muscoli addominali superiori per sollevare la parte superiore del corpo con un angolo di 15 gradi dal pavimento, mantenendo la posizione per 5 secondi. Fallo da 5 a 10 volte al giorno.
   • Altri esercizi come il pilates si concentrano specificamente sui muscoli centrali. Fai questi esercizi su DVD o iscriviti a un corso.

3. 

   Pratica yoga ogni giorno o settimanalmente. Lo yoga è una combinazione di movimenti di stretching, posture di rafforzamento del corpo e tecniche di respirazione per migliorare la tua salute generale e ridurre lo stress. Varie pose come cane a faccia in giù, mucca-gatto, triangolo esteso si concentrano sul miglioramento dei muscoli lombari.
   • Se pratichi yoga ogni settimana, aumentalo fino a un paio di volte a settimana o esegui brevi esercizi al giorno.
   • Segui un corso per principianti se sei nuovo nello yoga. Alcune lezioni forniscono anche le basi per esercitarti a casa.
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avvertimento

• Se hai un grave problema di salute che porta a tensioni muscolari lombari, parlane con il tuo medico prima di provare una delle terapie di cui sopra.