Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: come allenarsi correttamente
• Parte 2 di 3: come mangiare bene
• Parte 3 di 3: esempio di dieta e piano di esercizi
• Consigli
• Avvertenze

Molte persone vogliono rimettersi in forma e migliorare la propria salute, ma non tutti sono pronti a seguire il regime ottimale. Le seguenti semplici linee guida ti aiuteranno a iniziare un programma di allenamento più facile da seguire con risultati visivi. Se non hai voglia di andare in palestra, puoi sempre fare gli esercizi da solo.

Passi

Parte 1 di 3: come allenarsi correttamente

1. 1 Rimani attivo. Se al lavoro o a scuola devi sederti, allunga periodicamente le gambe e il corpo, ma non è necessario oscillare come un pendolo. Alzati e vai alla lavagna, oppure fai un salto nell'ufficio adiacente. Lascia il locale all'ora di pranzo e cammina lungo la strada. Se vuoi metterti in forma, ma non hai tempo per la palestra, cerca almeno di non stare fermo e di condurre uno stile di vita attivo. Camminare. Quindi, puoi sempre parcheggiare l'auto all'estremità del parcheggio. Ci sono molti modi per iniziare a muoverti di più senza sprecare molto tempo o denaro.
   • Rinuncia all'ascensore e inizia a salire le scale a casa e al lavoro (usa l'ascensore se devi salire più di dieci piani).
   • Acquista un tavolo per lavorare in piedi o sul tapis roulant oppure usa una palla da fitness invece di una sedia da ufficio. Sentiti libero di guardare i tuoi programmi TV preferiti, ma non devi restare inattivo sul divano. Puoi cucinare, pulire la biancheria o i piatti lavati, fare esercizio su una cyclette. Se hai una piattaforma, fai aerobica step.
   • Fai squat mentre aspetti che il cibo cucini. Cammina in punta di piedi, accovacciati o inarcando la schiena.
2. 2 Fare esercizio aerobico. Aumentano la frequenza cardiaca, il che può migliorare la salute e la capacità di sopportare l'esercizio. L'esercizio aerobico può aiutarti a perdere peso se questo è il tuo obiettivo.Sono anche essenziali se vuoi metterti in forma.
   • La bicicletta è un ottimo modo per allenarsi all'aperto.
   • Corri o cammina a un ritmo veloce, perché tali esercizi non richiedono costi finanziari!
   • Nuota per esercitare tutti i muscoli del tuo corpo.
3. 3 Fare esercizio regolarmente! Se vuoi metterti in forma, devi esercitarti almeno a giorni alterni. Le attività rare irregolari non porteranno il risultato desiderato. Devi fare un piano e seguirlo.
   • Non devi allenarti tutti i giorni. Devi lasciare almeno 2-3 giorni di riposo a settimana. Il corpo ha bisogno di tempo per rilassarsi e costruire muscoli! Non dimenticare di riposare.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Adjani è un fitness trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di allenamento personale nella Bay Area di San Francisco. Specialista in sport agonistici (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa su lunghe distanze e sollevamento pesi olimpico. Certificato dalla National Strength and Endurance Association (NSCA), dalla US Powerlifting Federation, ed è un Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Istruttore di fitness

   Pianifica i tuoi allenamenti per seguire un piano chiaro... Un calendario è uno dei modi più efficaci per esercitarsi regolarmente. Ad esempio, puoi programmare tre allenamenti per la forza e tre allenamenti cardio ogni settimana. Allo stesso tempo, non hai bisogno di picchiarti se dovessi saltare uno degli allenamenti. Una o due lezioni a settimana è ancora meglio di nessuna.

   
   
4. 4 Trova un partner! La ricerca mostra che avere un compagno di allenamento può aiutarti a rimanere in pista e a muoverti verso i tuoi obiettivi.

Parte 2 di 3: come mangiare bene

1. 1 Crea un deficit calorico. Questo è un prerequisito se hai bisogno di perdere peso e rimetterti in forma. Ciò significa che devi consumare meno calorie di quelle necessarie per mantenere il tuo peso attuale, a seguito del quale il corpo inizierà a bruciare i grassi. Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno al tuo peso attuale, quindi determina quante calorie puoi consumare al giorno (di solito 2000 calorie).
2. 2 Mangia meno zucchero, sale e grassi nocivi. Zucchero, sale e grassi malsani rendono difficile rimettersi in forma. Evitare bevande zuccherate e cibi ricchi di grassi saturi o trans (grassi parzialmente induriti e duri, margarina). Mangia più frutta e cibi con grassi sani come gli acidi grassi omega-3 (che si trovano nel pesce, nell'olio d'oliva e nelle noci).
3. 3 Crea una dieta equilibrata. La dieta dovrebbe consistere in una quantità equilibrata di proteine, carboidrati (cereali), frutta, verdura e latticini. Circa il 30% della tua dieta può essere costituito da cereali integrali (se non sei allergico), un altro 30% - frutta e verdura (con una predominanza di verdure), il 15% - latticini e un altro 15% - proteine ​​molto magre (o fino al 40% se si ottengono meno calorie dai carboidrati). I grassi cattivi, i carboidrati veloci e gli zuccheri non dovrebbero costituire più del 4% della tua dieta.
   • Esistono diversi tipi di grassi. Alcuni sono utili e alcuni sono dannosi. È importante evitare i grassi trans (che si trovano nei prodotti da forno industriali e negli snack) e limitare l'assunzione di grassi saturi (carni macinate, salsicce, salsicce e wurstel, cibi fritti e burro). Allo stesso tempo, i grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado) e i grassi polinsaturi (pesce, noci) fanno bene all'organismo.
   • I cereali integrali sani includono farina integrale, avena integrale, quinoa e riso integrale.
   • Frutta e verdura salutari includono ceci (usati per fare l'hummus), fagioli, cavoli, broccoli, spinaci, mirtilli, fragole, limoni e pere.
4. 4 Mangiare piccoli pasti. I pasti dovrebbero essere porzioni ragionevoli per non consumare troppe calorie.Non è necessario che il piatto sia pieno e, se necessario, è possibile utilizzare piatti piccoli. Bere un bicchiere d'acqua durante i pasti e prenderti il ​​tuo tempo ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente ed evitare di mangiare troppo.
5. 5 Mangia proteine ​​magre. Le proteine ​​ci danno energia e ci danno energia. Tuttavia, gli alimenti trasformati ricchi di proteine ​​contengono spesso elevate quantità di grassi malsani. Mangiare cibi proteici magri può aiutare a ridurre la quantità di grassi malsani nella dieta. Preferisci una piccola quantità di formaggio a pasta dura a basso contenuto di grassi e carboidrati.
   • Le proteine ​​magre si trovano in pollo, tacchino, pesce, uova, lenticchie e fagioli.

Parte 3 di 3: esempio di dieta e piano di esercizi

1. 1 Inizia con la colazione. Un equilibrio di proteine, latticini e carboidrati ti aiuta a ricaricare le batterie al mattino. Alterna queste colazioni:
   • Un bicchiere di yogurt alla vaniglia, 2 tazze di polpa di melone e ¾ tazza di farina d'avena cotta.
   • Un bicchiere di ricotta a basso contenuto di grassi, una banana e un bagel integrale.
   • Uova strapazzate fatte con 2 uova, ½ tazza di mirtilli e 2 fette biscottate integrali.
2. 2 Pranza sempre. Questa è una grande opportunità per ricostituire il tuo apporto proteico (per ricaricarti), così come mangiare frutta e verdura in modo da non sentirti pesante allo stomaco. Alterna le seguenti opzioni per il pranzo:
   • Insalata di rucola con salmone, cipolle e pomodori. Usa la medicazione italiana.
   • Lavash con pollo, pomodori, carote, cetrioli e feta.
   • Sandwich di pane di segale con spinaci, mozzarella, hummus e pomodori.
3. 3 Non dimenticare la cena. Mangia una piccola quantità di cibo ben prima di andare a letto (il corpo non avrà il tempo di bruciare abbastanza calorie se ceni prima di andare a letto). Esempi di una cena sana:
   • Pollo fritto al limone, broccoli al vapore, insalatina e purè di patate.
   • Quinoa con pezzetti di pancetta, piselli e carote e cavolo al vapore.
   • Salmone alla griglia con asparagi fritti, insalata di spinaci con pomodorini, anelli di carote e condimento alla vinaigrette.
4. 4 Rinfrescati con snack leggeri. Gli spuntini possono aiutarti ad aspettare pranzo e cena senza sentirti affamato o debole, ed evitare di mangiare troppo durante i pasti principali. Esempi di snack salutari:
   • carote e gambi di sedano;
   • 1/4 tazza di hummus e 3 fette di broccoli
   • fette di mela con una manciata di mandorle.
5. 5 Bere acqua. Bevi tre bicchieri d'acqua ai pasti e almeno la stessa quantità di acqua durante la giornata.
6. 6 Mossa. Sali le scale, lavora al computer stando in piedi e cammina intorno all'edificio nel pomeriggio.
7. 7 Fai esercizio. Impegnati a fare una serie di esercizi per almeno un'ora al giorno. Puoi dividere il tempo in diversi approcci. Durante l'esercizio, dovresti aumentare la frequenza cardiaca di almeno 10 minuti ogni volta. Esempi di esercizi (prova a farli tutti e tre ogni giorno):
   • Mantieni la tavola per 2 minuti, salti oscillanti per 4 minuti e squat dell'anca paralleli al pavimento (ma non affondi profondi) per 4 minuti subito dopo il risveglio. Esegui più serie con il maggior numero possibile di flessioni.
   • Se hai tempo prima del lavoro, cammina a passo svelto o fai jogging per mezz'ora.
   • Pedala o cyclette per mezz'ora dopo il lavoro o la scuola.

Consigli

• Ogni minuto di esercizio intenso conta. Il risultato non tarderà ad arrivare.
• Usa la TV, il computer e lo smartphone meno spesso per trascorrere più tempo lontano dal lavoro o dalla scuola.
• Se non hai la capacità o il desiderio di allenarti con un partner, ascolta podcast o audiolibri con le cuffie. In questo modo non avrai la sensazione di "perdere tempo" mentre ti alleni. Ascolta per divertimento o impara nuove conoscenze.
• La corsa a lunga distanza non dovrebbe essere iniziata a un ritmo elevato. Risparmia le energie per gli ultimi giri o tratti della distanza.
• Ricordati di bere acqua mentre ti alleni per rimanere idratato.
• Poniti un obiettivo: "mettersi in forma" non sempre significa dimagrire. Ad esempio, il tuo obiettivo potrebbe essere la resistenza o muscoli forti.
• Mangia proteine ​​magre, meno carboidrati, zuccheri e grassi possibili.
• Durante i tuoi allenamenti, ricordati di fare esercizi per riscaldare e raffreddare i muscoli.
• Stabilisci obiettivi con i partner. Ad esempio: perdere peso di tre centimetri in vita, indossare un vestito o dei pantaloni di una taglia in meno. In caso di successo, puoi cenare insieme, trascorrere la giornata alle terme o fare shopping. Questo creerà ulteriore motivazione per te stesso.
• Capire cos'è il grasso. Qualsiasi piatto o prodotto è costituito da vari componenti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine). Il valore del cibo si misura in calorie - si tratta di unità di energia immagazzinate nel corpo sotto forma di grasso in caso di emergenza. A seconda della predisposizione genetica, il grasso può depositarsi in alcune parti del corpo (più spesso cosce e glutei o addome, petto, braccia; in alcune persone il grasso può depositarsi uniformemente in tutto il corpo).
• Crea un blog di fitness. Descrivi i tuoi successi e i tuoi piani per mantenerti motivato. La tua storia attirerà follower che ti aiuteranno a rimanere in linea con il tuo obiettivo.
• Trova persone che la pensano allo stesso modo a scuola, al lavoro o nel tuo quartiere. Questo supporto sarà una pressione positiva per te. Sarà più facile per te seguire il piano se altri conoscenti stanno lavorando con te. Scegli un momento e un luogo per esercitarti (potrebbe essere un parco, una palestra o la casa di qualcuno).
• Bevi un bicchiere d'acqua prima dei pasti per sentirti meglio ed evitare di mangiare troppo o di addormentarti.
• Festeggia il successo con insalata o fragole fresche con yogurt non aromatizzato e stevia.
• Registra le calorie bruciate, il tuo peso e i piani di allenamento in un diario.
• Esercitati prima di mangiare (cibo sano!) Quindi non essere tentato di mangiare spuntini e aumentare di peso che hai appena perso.
• Fai delle pause. Uno sforzo eccessivo può essere dannoso per la salute e distruggere la motivazione, quindi è necessario conoscere i propri limiti. Ogni persona ha bisogno di riposo.

Avvertenze

• Non andare mai a letto subito dopo aver mangiato.
• Riscaldati sempre prima di allenarti.
• Qualsiasi regime di allenamento dovrebbe essere iniziato lentamente e aumentare gradualmente di intensità. Se esageri, il dolore e l'eccessiva stanchezza possono portare al burnout.