Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 5: cause psicologiche dell'eccesso di cibo
• Parte 2 di 5: Eliminare le abitudini di eccesso di cibo
• Parte 3 di 5: sviluppo di buone abitudini
• Parte 4 di 5: Superare l'eccesso di cibo
• Parte 5 di 5: cos'è l'eccesso di cibo?

A tutti è capitato di mangiare troppo al tavolo festivo, dopo di che ci siamo rimproverati di non aver potuto rifiutare la seconda porzione della deliziosa torta della nonna. Tuttavia, l'eccesso di cibo persistente è un disturbo alimentare abbastanza grave e diffuso. Il consumo cronico e rapido di cibo in eccesso può portare a rimpianti successivi, imbarazzo e sentimenti di impotenza. Inoltre, l'eccesso di cibo può portare a gravi problemi di salute associati al sovrappeso, come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e le malattie cardiache. Quindi, superando questa cattiva abitudine, puoi condurre una vita più sana e più felice.

Passi

Parte 1 di 5: cause psicologiche dell'eccesso di cibo

1. 1 Consulta uno psicoterapeuta, soprattutto se soffri di sovralimentazione psicogena. In molti casi, mangiare troppo è associato a profonde ragioni psicologiche. L'aiuto di uno psicologo esperto può aiutarti a identificare le paure, l'ansia o la depressione sottostanti che potrebbero bloccare il tuo autocontrollo.
   • Ci sono forti prove che coloro ai quali è stata diagnosticata una alimentazione incontrollata psicogena soffrano anche di disturbi dell'umore.
   • Anche se non hai un'alimentazione psicogena, un terapeuta può aiutarti se mangi troppo a causa dello stress. Il medico identificherà le cause di ansia, stress, scoraggiamento e altri disturbi e suggerirà modi appropriati per superarli.
   • Mostra il tuo diario alimentare al terapeuta. Sarà utile per il medico familiarizzare con esso e, forse, noterà le caratteristiche e le ragioni che sono sfuggite alla tua attenzione.
2. 2 Cerca di affrontare i sentimenti di irritazione o tristezza. I mangiatori emotivi spesso cercano di attutire i sentimenti negativi mangiando. In questo caso, realizzando la tua debolezza e imparando ad affrontare le emozioni negative in modi più sani, puoi prevenire l'eccesso di cibo. Se provi rabbia, irritazione, tristezza o altri sentimenti spiacevoli, cerca di superarli con metodi più sani. Chiama un amico intimo, condividi i tuoi sentimenti in un diario o prendi un pennello: fai qualcosa di utile che possa migliorare il tuo umore. Se la tua irritazione e tristezza sono legate a eventi passati, puoi fare quanto segue:
   • Scrivi una lettera alla persona che ti ha turbato. Non è affatto necessario inviare questa lettera. Versando nella tua lettera i sentimenti di rabbia o tristezza che ti stanno travolgendo, allevierai la tua anima.
   • Correggi il tuo comportamento. Mettiti davanti allo specchio e perdona te stesso per i torti che hai commesso. Analizzando i tuoi sentimenti e liberandoti dall'autoflagellazione, intraprendi il percorso di guarigione.
3. 3 Astenersi dal mangiare troppo in situazioni stressanti. Quando sei stressato, non cercare di attenuarlo con i tuoi cibi preferiti. Impara a riconoscere lo stress e trova altri modi per affrontarlo. Prova le seguenti attività:
   • Fare una passeggiata. Anche una breve passeggiata di 15 minuti può rilasciare endorfine che migliorano l'umore nel cervello per aiutare a gestire lo stress.
   • Gioca con il tuo animale domestico.Presta attenzione al tuo animale domestico e il rilascio di ossitocina da parte del tuo corpo, spesso chiamato l'ormone dell'amore, migliorerà il tuo umore.
   • Fai esercizi di respirazione. Se ti senti insoddisfatto dei pensieri, prenditi del tempo e cerca di concentrarti su qualcosa di semplice, come il respiro. Gli scienziati hanno dimostrato che gli esercizi di respirazione e la meditazione possono ridurre lo stress e l'ansia.
   • Fai esercizi di yoga.
   • Impara a meditare. La meditazione può aiutarti ad affrontare lo stress e può essere praticata quasi ovunque.
4. 4 Impara ad ascoltare il tuo stomaco. Ponendoti la domanda "sono pieno?" Più spesso, puoi evitare di mangiare troppo. Spesso mangiamo meccanicamente, non prestando attenzione ai segnali che ci vengono dati dal nostro corpo. Quando siamo sazi, spesso continuiamo a mangiare, il che porta a mangiare troppo. Non ignorare i segnali che il tuo corpo ti sta inviando.
   • È utile valutare la fame su una scala di 10 punti, in cui uno corrisponde a una fame così forte da provocare vertigini e debolezza, e 10 corrisponde a una sensazione di sovraffollamento, che provoca sensazioni dolorose. Cinque corrisponde alla norma in cui non si sente né fame né stomaco pieno.
     • Mangia quando ti senti come tre o quattro su questa scala e cerca di non scendere a uno o due punti.
     • Smetti di mangiare quando ti senti cinque o sei punti, cioè ti senti pieno o "piacevolmente pieno".
   • Durante il pasto, fermati a circa un quarto del tuo pasto e chiediti "Ho ancora fame (fame)?". Se la risposta è sì, continua a mangiare. Quindi, circa a metà del pasto, poniti di nuovo quella domanda. Ricorda che non devi mangiare tutto fino alla fine.
5. 5 Combatti la noia. Molte persone mangiano troppo perché sono annoiate. Se senti di avere un sacco di tempo da riempire, fai qualcosa. Trova un hobby. Unisciti al team di volontari. Vai al cinema (ma stai lontano dal buffet di popcorn). Chiama un amico o esci di casa e fai una passeggiata. Ci sono molte attività divertenti per distogliere la mente dal desiderio di mangiare solo per noia.

Parte 2 di 5: Eliminare le abitudini di eccesso di cibo

1. 1 Mangia lentamente. Il rapido assorbimento del cibo spesso porta a mangiare troppo. Cerca di mangiare lentamente, prestando attenzione al cibo (il suo sapore, la sua temperatura e così via) - in questo modo sentirai in tempo di aver soddisfatto la tua fame ed evitare di mangiare troppo. Questo noto metodo di assunzione di cibo "premuroso" è raccomandato da medici, nonché da varie celebrità e chef.
   • Non mangiare mentre si cammina, in macchina o mentre si è impegnati in qualsiasi altra cosa. Quando prendi il cibo, allontanati da tutti gli altri affari e siediti a tavola. Cerca di evitare situazioni in cui devi "intercettare qualcosa al volo".
   • Con un altro pezzo in bocca, mettici dentro una forchetta.
   • Mastica bene il pezzo e ingoialo prima di riprendere in mano la forchetta.
   • Prova a sentire il gusto del cibo, goditi il ​​suo aspetto e il suo aroma.
2. 2 Spegni la televisione. Potresti non mangiare troppo a causa dello stress e delle emozioni negative, ma semplicemente perché sei distratto mentre mangi, senza ascoltare i segnali del tuo corpo. Non distrarti mentre mangi: spegni la TV, il computer, metti da parte il libro e concentrati sul cibo e sui tuoi sentimenti. I ricercatori hanno scoperto che guardare la TV durante i pasti porta a un cambiamento nella dieta, con meno frutta e verdura e un aumento di cibo spazzatura, soda e dolci malsani.
3. 3 Cambia il tuo ambiente. Siamo tutti, in una certa misura, schiavi delle nostre abitudini. Un piatto insolito o mangiare in un posto nuovo può metterti fuori combattimento e non ti fermerai in tempo per continuare a mangiare dopo essere stato sazio.Come ha notato un nutrizionista, piccole cose, come cambiare l'orario dei pasti o ridurre le dimensioni delle porzioni, possono trasformarsi in nuove abitudini nel tempo.

Parte 3 di 5: sviluppo di buone abitudini

1. 1 Fai esercizio. Scuotiti e inizia a muoverti di più. L'esercizio è noto per avere un effetto benefico sull'umore. L'esercizio riduce gli ormoni dello stress, dà energia e migliora l'umore. Cerca di dedicare 20-30 minuti ad allenamenti moderati ogni giorno. I seguenti esercizi funzionano bene per sollevare il tuo umore:
   • Yoga
   • Nuoto
   • Andare in bicicletta
2. 2 Rimuovi le tentazioni. Svuota l'armadietto della cucina e il frigorifero di tutti gli alimenti che hai consumato per tirarti su di morale. In questo modo ti libererai della tentazione. Dopo aver iniziato un diario alimentare e aver scoperto quali tipi di cibo tendi a abusare, usa questa conoscenza quando acquisti cibo. Ad esempio, se hai una passione per i biscotti e le patatine, cerca di stare lontano dagli scaffali di questi alimenti nel supermercato.
   • Stai vicino al bordo del corridoio quando visiti il ​​supermercato. In genere, dolci, patatine, bibite e altri cibi malsani si trovano al centro della stanza, mentre frutta e verdura, carni fresche e frutti di mare si trovano ai bordi.
3. 3 Astenersi dal fast food. Resisti alla tentazione di fare un salto dopo il lavoro nel tuo fast food preferito. Dopo un'intensa giornata di lavoro, sarai attratto da cibi grassi e prelibatezze ad alto contenuto di zucchero. Se cedi alla tentazione e vai comunque in un fast food, invece di cibi grassi e zuccherati, ordina cibo più sano, come un'insalata o qualche tipo di piatto ipocalorico.

Parte 4 di 5: Superare l'eccesso di cibo

1. 1 Perdona te stesso per le debolezze temporanee. Va bene se a volte non resisti alla tentazione. Le abitudini sviluppate negli anni non possono evaporare in un giorno. Sii paziente e non rimproverarti per le piccole debolezze.
2. 2 Lascia andare la tua colpa. Vergogna, rabbia e tristezza porteranno solo a un circolo vizioso che incoraggia ulteriormente l'eccesso di cibo. Dare sfogo allo scontento senza cercare la salvezza nel cibo. Questo può essere fatto nei seguenti modi:
   • Dì addio al passato. Tutto quello che hai fatto prima viene lasciato indietro. Ricorda a te stesso che il passato non può essere cambiato, mentre il futuro dipende da te. È necessario, tenendo conto dei tuoi errori passati, andare avanti.
   • Pensa a quando esattamente hai spento la strada giusta. Analizzare il tuo comportamento passato e le sue cause (debolezza per determinati alimenti, emozioni specifiche e simili) ti aiuterà a liberarti del senso di colpa e a concentrarti sul superamento delle cattive abitudini.
   • Pensa spesso a cose buone. Puoi superare i sensi di colpa ricordando più spesso i cambiamenti positivi. Installa un'applicazione sul tuo computer che di tanto in tanto sputa messaggi positivi che ti rallegreranno.
3. 3 Cerca aiuto se necessario. Superare l'eccesso di cibo da solo può essere complicato. Trovare persone con problemi simili renderà il tuo compito molto più semplice. Esistono varie organizzazioni e società dedicate ai problemi di una corretta alimentazione. Se hai bisogno di discutere urgentemente dei tuoi problemi con qualcuno, puoi farlo utilizzando Internet, visitando qualsiasi sito o forum specializzato o unendoti alla comunità Internet pertinente. Ecco solo alcune delle risorse disponibili:
   • Ingordo anonimo
   • Associazione Nazionale Dietisti e Nutrizionisti (NADN, Russia)
   • Accademia del cibo sano
   • Forum su alimentazione sana e stile di vita
   • Chat sulla salute

Parte 5 di 5: cos'è l'eccesso di cibo?

1. 1 Tieni un diario alimentare. Felicità non significa sempre ignoranza.Annotando tutto ciò che mangi in un diario, potresti imparare molto sulla tua dieta, poiché la maggior parte delle persone tende a sottovalutare la quantità di cibo che mangia. Inoltre, le registrazioni ti aiuteranno a identificare le aree problematiche e l'ora del giorno in cui tendi a mangiare troppo. Con l'aiuto del diario scoprirai anche di quali alimenti tendi ad abusare.
   • Quando inserisci i dati in un diario, assicurati di indicare l'ora, il cibo e la sua quantità. Inoltre, dovresti scrivere cosa hai fatto prima di mangiare, qual era il tuo umore e in quale ambiente hai mangiato.
   • Tieni un diario alimentare sul cellulare o porta con te un quaderno e una penna. Non fare affidamento sulla tua memoria: la maggior parte delle persone sottovaluta la quantità di cibo che mangia e anche tu non sei immune da questi errori. Puoi anche dimenticare piccoli snack come una manciata di caramelle, gelati o una piccola torta (che dovrebbero essere tutti registrati).
   • Annota attentamente le porzioni e i pasti non principali (insalate, ecc.) in un diario.
   • Esempi di diari alimentari possono essere facilmente trovati su Internet.
2. 2 Esamina il tuo diario alimentare alla ricerca di determinati schemi. Annotando dettagli come il tuo umore e l'ambiente circostante, puoi scoprire alcuni schemi e fattori che portano all'eccesso di cibo. Ad esempio, potresti notare che mangi spesso troppo quando sei stressato e arrabbiato per qualcosa, sia quando vai a trovare i tuoi genitori o dopo aver parlato con certe persone. Questo fenomeno è chiamato eccesso di cibo stressante o emotivo.
   • Dovresti anche prestare attenzione a fattori come fare pause troppo lunghe tra i pasti (che porta a mangiare troppo quando finalmente tu ottieni prima dei pasti), mangiare in viaggio (ad esempio, in macchina o mentre si fanno altre cose), davanti alla TV o al computer (le persone mangiano di più quando qualcosa le distrae dal mangiare).
   • Presta attenzione all'aspetto e all'odore del cibo. Forse, grazie al tuo diario, scoprirai che sulla strada di casa non puoi resistere dall'entrare in una panetteria vicina, dalla quale esce costantemente un aroma seducente. L'odore del pane appena sfornato può risvegliare l'appetito di una persona ben nutrita.
3. 3 Ulteriori informazioni sull'eccesso di cibo emotivo. Attraverso il tuo diario alimentare, potresti scoprire di ricorrere spesso al cibo per far fronte alle emozioni negative, o semplicemente per noia. Cerchi di mangiare qualcosa ogni volta che ti senti triste, stressato, arrabbiato, ansioso, solo, annoiato o stanco? Puoi provare a sopprimere le emozioni negative con il cibo. Tuttavia, il cibo non ha nulla a che fare con le cause di queste emozioni, e quindi porta solo a un sollievo a breve termine, dopo di che ti senti di nuovo male.
   • Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, chiamato anche "ormone dello stress", che innesca una risposta di lotta o fuga. Questa reazione può portare ad un aumento dell'appetito e del desiderio di cibi gustosi, ma malsani (di solito cibi ipercalorici, ricchi di zuccheri), consentendo al corpo di ottenere rapidamente l'energia necessaria per tale reazione. Se provi stress cronico da scuola, lavoro, famiglia o ambiente, sei a maggior rischio di un'eccessiva alimentazione emotiva persistente.
4. 4 Comprendi la differenza tra fame fisiologica e psicologica. Dall'abitudine, può essere difficile determinare quando si ha veramente fame e quando il desiderio di mangiare è dovuto a ragioni psicologiche. Prima di prendere un biscotto o un sacchetto di patatine, poniti le seguenti domande:
   • Ti sei sentito improvvisamente affamato? La fame fisiologica si sviluppa gradualmente, mentre la fame psicologica si fa sentire inaspettatamente e in modo abbastanza acuto.
   • Senti che hai urgente bisogno di mangiare qualcosa? Di norma, in caso di fame fisiologica, puoi aspettare. Se la fame è causata da ragioni emotive, la persona sente di aver bisogno di mangiare proprio adesso.
   • Vuoi mangiare qualcosa di specifico? Se sei pronto per mangiare uno dei tanti pasti, molto probabilmente sei fisiologicamente affamato. Tuttavia, se hai bisogno di un prodotto specifico e solo di questo prodotto, probabilmente hai fame psicologica.
   • Continui a mangiare dopo che sei sazio? Se senti che il tuo stomaco è pieno ma ancora affamato, è probabile che la tua fame sia emotiva piuttosto che fisiologica, poiché la fame fisiologica scompare con la sazietà.
   • Provi sensi di colpa, vergogna, impotenza o imbarazzo? Se provi una di queste sensazioni dopo aver mangiato, è probabile che tu abbia mangiato per soddisfare la fame psicologica piuttosto che fisiologica.
5. 5 Cerca segni di sovralimentazione psicogena. L'eccesso di cibo emotivo non significa necessariamente che hai questo particolare disturbo. Tuttavia, l'eccesso di cibo psicogeno è un disturbo alimentare abbastanza comune. A volte assume forme piuttosto gravi e rappresenta persino una minaccia per la vita, ma allo stesso tempo è curabile. Solo uno specialista qualificato può diagnosticare l'eccesso di cibo psicogeno, quindi se sospetti di avere questo particolare tipo di disturbo, consulta il medico. È accompagnato dai seguenti sintomi:
   • Assorbimento del cibo più rapido del solito, mangiando una quantità anormalmente grande di cibo in un periodo di tempo relativamente breve (di solito non più di due ore).
   • Perdita di autocontrollo mentre si mangia.
   • Mangiare da soli a causa della sensazione di vergogna causata da una grande quantità di cibo ingerito.
   • Mangiare grandi quantità di cibo senza sentirsi affamati.
   • Sentimenti di vergogna, senso di colpa, depressione o disgusto causati dal mangiare troppo cibo.
   • Pulizia insufficiente del corpo dopo l'eccesso di cibo, cioè l'eccesso di cibo non è accompagnato da vomito o aumento dell'attività fisica, che aiuta a bruciare l'energia in eccesso.
   • L'eccesso di cibo avviene almeno una volta alla settimana per tre mesi.
   • Si prega di notare che non esiste una chiara relazione tra l'eccesso di cibo psicogeno e il peso corporeo. Potresti essere nel range di peso normale, o potresti essere lieve, moderato o gravemente obeso. È importante ricordare che non tutte le persone in sovrappeso sono inclini all'eccesso di cibo o all'eccesso di cibo psicogeno.