Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: vacci piano
• Parte 2 di 4: comprendi la natura della tua rabbia
• Parte 3 di 4: discuti delle tue emozioni
• Parte 4 di 4: consulta uno specialista

Quando una persona è arrabbiata, ha il desiderio di irrompere nel mondo intero. In momenti come questo, ti senti ferito. A volte puoi ferire gli altri di proposito o nemmeno accorgertene. Invece di contenere la tua rabbia o sfogarla sugli altri, puoi incanalarla pacificamente. Calmati e cerca di capire le tue emozioni di rabbia. Puoi quindi rilasciare la tua rabbia in modo controllato senza danneggiare altre persone.

Passi

Parte 1 di 4: vacci piano

1. 1 Segni fisici di rabbia. Quando ti senti arrabbiato, il tuo corpo risponde con manifestazioni fisiche. Essere consapevoli di questa reazione del tuo corpo nei momenti di rabbia e stress ti aiuterà a identificare correttamente il momento di crisi. Questi possono essere i seguenti sintomi:
   • Le tue mascelle sono serrate e i tuoi muscoli tesi.
   • La testa o lo stomaco iniziano a farti male.
   • La tua frequenza cardiaca aumenta.
   • Inizi a sudare (anche i palmi delle mani).
   • Il viso è coperto di vernice.
   • Le mani o tutto il corpo iniziano a tremare.
   • Iniziano le vertigini.
2. 2 Segni emotivi di rabbia. Le tue emozioni iniziano a rotolare in onde che possono farti arrabbiare. Potresti sperimentare i seguenti segni emotivi:
   • Irritazione
   • Tristezza
   • Depressione
   • Colpa
   • Disturbo
   • Ansia
   • Aggravamento dei meccanismi di difesa
3. 3 Respira profondamente. Prendi il controllo della tua rabbia prima di iniziare a parlare con qualcuno. Altrimenti, potresti dire qualcosa di cui ti pentirai in seguito. Respira profondamente per liberare i tuoi pensieri e indurre una risposta calmante nel tuo corpo. Ecco alcuni modi:
   • Conta fino a quattro mentre inspiri, quindi trattieni il respiro per lo stesso tempo ed espira, contando di nuovo fino a quattro.
   • Respira attraverso il diaframma, non il petto. Quando avvii il diaframma, la tua pancia si gonfia (puoi sentirla con la mano).
   • Respira in questo modo finché non inizi a calmarti.
4. 4 Conta fino a dieci. Se la rabbia si accumula dentro di te e compaiono sintomi fisici ed emotivi di rabbia, convinciti a ritardare quella reazione. Conta fino a dieci per calmarti e guadagnare tempo analizzando i tuoi sentimenti.
5. 5 Cambia il tuo ambiente. Se il tuo sangue inizia a bollire, cambia scena. Fai una piccola passeggiata. Se non hai ciò che ha causato la tua rabbia, sarai in grado di rimetterti in sesto più rapidamente.
6. 6 Parla del tuo problema. Quando inizi a sentirti arrabbiato, cerca di calmarti e discuti razionalmente del problema con te stesso. Convinci ragionevolmente il tuo corpo a non perdere la calma. Calmati prima che la rabbia prenda il controllo della tua mente. Anche se senti di non poterti trattenere, continua il tuo dialogo positivo interiore per cercare di affrontare la rabbia in un modo diverso.
   • Ad esempio, dì a te stesso quanto segue: "Il mio capo mi urla contro ogni giorno. Questo è fastidioso e arrabbiato. Posso arrabbiarmi, ma non posso lasciare che questa sensazione governi la mia vita o rovini la mia intera giornata. Posso andare d'accordo con il capo nonostante il suo comportamento. Sto cercando un altro lavoro, ma per ora, ogni volta che urla, dirò che è difficile per me capirlo in queste condizioni. Se ci sono problemi, possiamo sempre discuterne e arrivare alla soluzione desiderata. Se devo fare qualcosa, sarebbe più logico dirmelo senza urlare, in modo che io capisca tutto correttamente. Adesso sarò tranquillo e potrò parlargli di questa situazione".

Parte 2 di 4: comprendi la natura della tua rabbia

1. 1 Valuta la tua rabbia. Valutare la tua rabbia ti aiuterà a capire quali eventi ti stanno facendo incazzare e fino a che punto. Alcuni eventi ti infastidiscono solo leggermente, ma altri possono provocare un'esplosione in piena regola.
   • Non devi usare la scala ufficiale della rabbia. Puoi inventare il tuo. Ad esempio, puoi valutare la tua rabbia su una scala da uno a dieci o da zero a cento.
2. 2 Tieni un diario della rabbia. Se sei spesso sopraffatto dalla rabbia, prova a tenere traccia delle situazioni che ti fanno incazzare. Considera anche il grado della tua rabbia e degli eventi correlati. Annota come reagisci quando sei arrabbiato e come reagiscono le persone. Mentre scrivi un evento nel tuo diario della rabbia, prendi in considerazione le seguenti domande:
   • Cosa ha provocato la tua rabbia?
   • Valuta la tua rabbia.
   • Che pensieri hai quando sei arrabbiato?
   • Come reagisci? Come reagiscono gli altri a te?
   • Qual era il tuo umore prima dello scoppio della rabbia?
   • Quali sintomi di rabbia hai riscontrato?
   • Qual è stata la tua reazione? Hai voglia di andartene, esprimere rabbia (sbattere la porta o colpire qualcosa/qualcuno) o parlare sarcasticamente?
   • Descrivi le tue emozioni subito dopo l'incidente.
   • Descrivi i tuoi sentimenti in poche ore.
   • Come si è risolta questa situazione?
   • Tenere a mente queste informazioni ti aiuterà a capire le situazioni e i meccanismi della tua rabbia. Puoi cercare di evitare tali situazioni o anticiparle se non possono essere prevenute. Inoltre, il diario ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi nella risoluzione di questo problema.
3. 3 Identifica i fattori scatenanti della rabbia. Un trigger è un evento o una sensazione che genera un'emozione o un ricordo. I trigger comuni per la rabbia includono:
   • Incapacità di controllare le azioni degli altri.
   • Frustrato che le persone non siano all'altezza delle tue aspettative.
   • L'incapacità di influenzare gli eventi quotidiani come gli ingorghi.
   • I tentativi delle persone di manipolarti.
   • Rabbia con te stesso per aver commesso un errore.
4. 4 Comprendi le conseguenze della tua rabbia. La rabbia può essere un grosso problema se ti costringe a sfogare la tua rabbia sugli altri. Se la rabbia diventa una reazione costante agli eventi quotidiani e alle persone intorno a te, allora potresti perdere tutta la gioia della vita. La rabbia interferisce con il normale lavoro, le relazioni e la vita sociale. Puoi anche andare in prigione se sfoghi la tua rabbia verso gli altri. La rabbia è un'emozione molto potente che deve essere chiaramente compresa per poter prevenire le sue conseguenze.
   • La rabbia dà alle persone un senso di giustificazione per il loro comportamento socialmente irresponsabile. Ad esempio, in caso di comportamento aggressivo sulla strada, una persona può ritenere di avere il diritto di espellere il conducente che lo ha accidentalmente tagliato fuori strada.
5. 5 Trova la causa della tua rabbia. Alcuni usano la rabbia per sopprimere le emozioni dolorose. Questo ti permette di aumentare temporaneamente la tua autostima. Succede anche a persone che hanno ragioni molto reali per essere arrabbiate. Ma quando le emozioni vengono soppresse dalla rabbia, il dolore non scompare, è solo un sollievo temporaneo.
   • Una persona può abituarsi a usare la rabbia per distrarre dal dolore. La rabbia è più facile da trasferire. Dà un senso di controllo sulla situazione. Pertanto, la rabbia diventa un modo cronico di affrontare i sentimenti di vulnerabilità e paura.
   • Spesso, la nostra reazione automatica agli eventi è un doloroso ricordo del passato.Potresti aver appreso reazioni automatiche di rabbia dai tuoi genitori o tutori. Se uno dei tuoi genitori è costantemente arrabbiato per tutto e il secondo sta cercando di calmare il primo, allora hai due opzioni per far fronte alla rabbia: passiva e aggressiva. È importante capire che entrambi sono controproducenti.
   • Se sei stato vittima di abusi e abbandono da bambino, reagirai in modo inefficace (aggressivo) alla rabbia. Cercare di capire questi sentimenti ti farà male, ma comprendere le esperienze e i traumi dell'infanzia può aiutarti a far fronte a stress, situazioni difficili ed emozioni come tristezza, paura e rabbia.
     • Per i traumi infantili come gli abusi domestici, dovresti cercare l'aiuto di uno specialista. A volte le persone tendono a rivivere inconsapevolmente le conseguenze del trauma, abbandonandosi a ricordi dolorosi.

Parte 3 di 4: discuti delle tue emozioni

1. 1 Non lasciare che la tua rabbia passivamente. Quando esprimi la rabbia passivamente, non stai interagendo con la persona che ha suscitato la tua rabbia. Invece, il tuo desiderio di vendetta si manifesta in modo diverso. Ad esempio, potresti iniziare a discutere con gli altri alle loro spalle o insultare le persone.
2. 2 Evita di essere aggressivo. Le espressioni aggressive di rabbia sono le più problematiche a causa del potenziale di violenza e di conseguenze negative quando è impossibile frenare le esplosioni. L'aggressività è molto distruttiva se la rabbia si manifesta quotidianamente e non può essere controllata.
   • Ad esempio, quando sfoghi in modo aggressivo la rabbia, puoi urlare e insultare le persone, arrivando persino al punto di aggressione.
3. 3 Cerca di incanalare la tua rabbia in una direzione positiva. Esprimere la rabbia in modo positivo sarà il modo più costruttivo per uscire dalla situazione. Un atteggiamento positivo genera rispetto reciproco. Puoi ancora rilasciare la tua rabbia senza incolpare gli altri mostrando rispetto per coloro che ti circondano.
   • L'interazione positiva sottolinea l'importanza dei bisogni di tutte le persone. Per una comunicazione positiva, presenta i fatti, ma non sporgere denuncia. Descrivi semplicemente come l'azione ha influenzato i tuoi sentimenti. Attenersi ai fatti, non alle congetture. Quindi invita l'altra persona a discutere della situazione.
   • Ad esempio, potresti dire: "Ero offeso e arrabbiato perché pensavo che stessi sottovalutando il mio progetto perché ridevi durante la presentazione. Parliamo di questa situazione?"
4. 4 Definisci le tue emozioni. Cerca di affrontare i tuoi sentimenti. Sentirsi bene e male non basta. Prova a definirli in modo più preciso: gelosia, senso di colpa, solitudine, risentimento e così via.
5. 5 Parla di te. Parla dei tuoi sentimenti senza esprimere giudizi sugli altri. Ciò aumenterà le possibilità di essere ascoltato dalla parte opposta. Questo metterà in risalto che il problema è con te e non con l'altra persona. Ad esempio, potresti dire:
   • "Mi sento in imbarazzo quando dici ai tuoi amici che abbiamo litigato."
   • "Sono offeso dal fatto che si siano dimenticati del mio compleanno".
6. 6 Concentrati su te stesso, non sui difetti degli altri. Puoi giudicare i tuoi sentimenti, non i difetti delle altre persone. Invece di incolpare la persona per l'atto che ha causato la tua rabbia, è meglio concentrarsi sui tuoi sentimenti. Una volta identificato ciò che provi, esprimi un sentimento reale, come il dolore. Evita il giudizio. Parla di cose che ti riguardano direttamente.
   • Ad esempio, invece di "Hai smesso di venire a cena", di' "Mi mancano le nostre conversazioni all'ora di pranzo".
   • Ecco un'altra opzione: "Sembra che non ti importi dei miei sentimenti, perché leggi il giornale e non ascolti quello che sto cercando di dire".
7. 7 Fornisci esempi specifici. In una controversia, devi sempre fornire argomenti specifici in modo che la persona capisca cosa ha provocato le tue emozioni. Non dire "Sono solo", ma spiega perché lo senti. Ad esempio: "Mi sento così solo quando rimani fino a tardi al lavoro. Anche il giorno del mio compleanno non potevi venire prima".
8. 8 Mostra rispetto. Mostra sempre rispetto quando comunichi.Per farlo, usa le parole "per favore" e "grazie". Promuovono la cooperazione e il rispetto reciproco. Se hai bisogno di qualcosa, esprimi il tuo desiderio sotto forma di richiesta, non di richiesta. Puoi iniziare una conversazione in questo modo:
   • "Quando hai un minuto libero, potresti..."
   • "Mi aiuteresti molto se... Grazie, questo è molto importante per me!"
9. 9 Concentrati sulla risoluzione del problema. Diventando consapevoli delle tue emozioni e impegnandoti in una comunicazione positiva, sarai in grado di trovare soluzioni. Devi fare del tuo meglio per trovare una soluzione adeguata.
   • Prenditi un paio di minuti per calmarti. Scopri le tue emozioni. Inizia a cercare modi per risolvere il problema.
   • Ad esempio, se tuo figlio porta una pagella con voti bassi, potresti essere incazzato per i voti bassi. In questo caso, è meglio cercare una soluzione, piuttosto che arrabbiarsi. Parla con tuo figlio della possibilità di dedicare più tempo ai compiti o suggeriscigli un tutoraggio aggiuntivo.
   • A volte devi solo ammettere che non esiste una soluzione al problema. Non puoi controllare il problema stesso, ma puoi controllare la tua reazione ad esso.
10. 10 Parla sempre in modo chiaro e preciso. Se borbotti o parli in frasi generali, senza dettagli, allora tutti si arrabbieranno. Ad esempio, se un dipendente parla a voce molto alta al telefono, interferendo così con il tuo lavoro, digli:
    • "Ho bisogno di chiederti una cosa. Potresti parlare un po' più piano al telefono? È molto difficile per me concentrarmi su un compito. Essere così gentile. Grazie". Parli direttamente con la persona con cui devi risolvere il problema e indichi chiaramente ciò che stai chiedendo in modo rispettoso.

Parte 4 di 4: consulta uno specialista

1. 1 Approccio terapeutico. La terapia è un ottimo modo per trovare nuovi modi per liberare efficacemente la tua rabbia. Il tuo terapeuta userà quasi sicuramente tecniche di rilassamento per aiutarti a controllarti durante uno sfogo. Può anche aiutarti ad affrontare i pensieri che provocano rabbia e a vedere le cose in modo diverso. I terapisti ti insegneranno come affrontare le tue emozioni e le interazioni positive.
2. 2 Segui un corso di gestione della rabbia. I programmi di gestione della rabbia hanno molto successo. I migliori ti aiutano a capire la tua rabbia, forniscono strategie temporanee per affrontare i problemi di rabbia attuali e ti aiutano a sviluppare le giuste abilità.
   • Ci sono una varietà di programmi di gestione della rabbia. Ad esempio, possono prendere di mira adolescenti, funzionari governativi, agenti delle forze dell'ordine e altri gruppi di persone che possono provare diversi tipi di rabbia per motivi diversi.
3. 3 Informati sulla terapia farmacologica. La rabbia è spesso un aspetto di vari disturbi come il disturbo bipolare, la depressione e l'ansia. Nel caso della rabbia, la terapia farmacologica dipenderà dalle condizioni che danno origine alla rabbia. Anche l'assunzione di farmaci per il tuo disturbo specifico può aiutarti a gestire la tua rabbia.
   • Ad esempio, se la tua rabbia è accompagnata da depressione, puoi chiedere al tuo medico degli antidepressivi che possono aiutarti a gestire la depressione e la rabbia. Se l'irritabilità fa parte della sindrome d'ansia generale, potrebbero essere prescritte benzodiazepine come la klonopina. Aiuteranno anche a sbarazzarsi dell'irritabilità.
   • Tutti i farmaci hanno effetti collaterali. Ad esempio, il litio, che è usato per trattare il disturbo bipolare, spesso causa complicazioni renali. Conoscere i possibili effetti collaterali aiuterà a tenere traccia delle complicazioni. Assicurati di discutere questo problema con il tuo medico.
   • Assicurati di dire al tuo medico dei tuoi problemi di dipendenza. Ad esempio, le benzodiazepine creano dipendenza. Ad esempio, se stai lottando con l'alcolismo, l'ultima cosa che devi fare è ottenere un'altra dipendenza. Dillo francamente al tuo medico in modo che prescriva la medicina più appropriata.