Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: utilizzo corretto del Fitball
• Metodo 2 di 3: Esercizi di base per principianti
• Metodo 3 di 3: esercizi per le gambe per principianti

Fitball è utile non solo per rafforzare i muscoli centrali, ma anche quando si eseguono esercizi di coordinazione, ad esempio quando si solleva il bacino. Può essere difficile per i principianti giocare con un fitball a causa della sua superficie instabile, ma ci vuole solo un po' di pratica e la palla da ginnastica è un ottimo aiuto per l'allenamento e ti aiuta anche a coinvolgere i tuoi muscoli in modi nuovi! Se sei appena agli inizi, il modo migliore per usare un fitball è fare semplici esercizi per il core e le gambe per sentirti più sicuro.

Passi

Metodo 1 di 3: utilizzo corretto del Fitball

1. 1 Trova la taglia giusta per la tua altezza. Siediti sulla palla con entrambi i piedi che toccano completamente il pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Se acquisti un fitball su Internet e non puoi testarlo, scegli l'opzione in base alla tua altezza. Ecco un rapporto approssimativo:
   • Se hai meno di 155 cm, prova una palla da 45 cm.
   • Se la tua altezza è compresa tra 155 e 170 cm, scegli una palla con un diametro di 55 cm.
   • Se la tua altezza è compresa tra 173 e 185 cm, scegli una palla con un diametro di 65 cm.
   • Se sei più alto di 188 cm, scegli una palla con un diametro di 75 cm.
2. 2 Sgonfiare leggermente la palla per facilitarne l'uso. Sarà più difficile eseguire gli esercizi su una palla più solida e più gonfia, quindi se sei appena agli inizi, puoi ridurre un po' la pressione dell'aria. Quando gonfi il fitball, fermati quando è gonfiato al punto da poter contenere il tuo corpo, ma si piegherà leggermente se lo premi.
   • Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, puoi pompare più aria nella palla per renderla più solida.
3. 3 Usa un fitball in un'area aperta. Fitball può essere utilizzato sia all'interno che all'esterno, l'importante è avere spazio sufficiente per il movimento. Prima di allenarsi, rimuovere eventuali oggetti appuntiti o pesanti in giro per ridurre al minimo la possibilità di incidenti.
4. 4 Siediti sul fitball con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie e la schiena dovrebbe essere dritta. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle o, se trovi difficile mantenere l'equilibrio, allargale di più.
5. 5 Respira ad ogni esercizio. Quando ti alleni su un fitball, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Puoi anche tenere il punteggio per garantire una respirazione lenta e costante.

Metodo 2 di 3: Esercizi di base per principianti

1. 1 Salta leggermente sulla palla. Quando salti, devi usare i muscoli del core per bilanciarti sul fitball. Non devi sollevare più di 2,5 cm dalla palla.
2. 2 Usa un fitball per eseguire un sit-up (sollevamento del tronco). Sedersi sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza dei fianchi e impegnare i muscoli del core. Incrocia le braccia sul petto e piegati all'indietro, mentre muovi le gambe in avanti finché la parte bassa della schiena non tocca la palla. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alla sommità della testa.
   • Solleva il mento e solleva le spalle e la testa finché non vedi le ginocchia. Non raddrizzare fino alla fine. Hai solo bisogno di piegare lo spazio tra la parte superiore delle cosce e la cassa toracica. Ritorna in posizione orizzontale.
   • Ripetere almeno 10 volte.
3. 3 Fai sollevamenti con la palla. Sdraiati sulla schiena con il fitball tra i piedi. Avvolgi la testa intorno alle mani. Coinvolgi i muscoli addominali e pizzica la palla tra i piedi. Senza piegare le gambe, solleva la palla verso il soffitto. Fermati quando i piedi sono perpendicolari al pavimento.
   • Abbassa la palla indietro di un paio di centimetri dal pavimento, ma non toccarla.
   • Ripetere almeno 10 volte.
4. 4 Fai l'esercizio del cane e dell'uccello. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia sul fitball. Assicurati che la palla sia fissata saldamente sotto l'area addominale. Alza un braccio e contemporaneamente la gamba opposta. Tieni il braccio e la gamba dritti e allontanali il più possibile dal corpo. Usa la palla per mantenere l'equilibrio e mantenere i fianchi saldi.
   • Dopo alcuni secondi, abbassa delicatamente gli arti. Alza l'altro braccio e gamba.
   • Fai 10 ripetizioni per lato.
5. 5 Fai esercizi di coordinazione. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia sopra la palla in modo che i fianchi poggino sul fitball. Alza leggermente le ginocchia per bilanciarti sulle punte dei piedi o sui piedi. Contrai gli addominali e solleva le braccia ai lati, formando una forma a T. Una volta che sei in equilibrio, sposta le braccia in avanti, formando una forma a Y. Mantieni la posizione per un momento. Quindi metti le braccia in avanti in modo che il tuo corpo sia disteso in linea retta.
   • Ripetere 4 volte.

Metodo 3 di 3: esercizi per le gambe per principianti

1. 1 Prova l'estensione delle gambe. Sedersi sulla palla con i piedi appoggiati al pavimento e i fianchi divaricati alla larghezza delle spalle, mentre si impegnano i muscoli del core. Alza un piede e raddrizza la gamba. Le uova dovrebbero essere parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi. Usa l'altra gamba e gli addominali per mantenere la palla ferma.
   • Abbassa il piede sul pavimento e solleva l'altro. Ripeti l'esercizio 10 volte per lato.
   • Se all'inizio non riesci a raddrizzare la gamba, solleva prima il piede da terra e alza il ginocchio. Rafforzerà anche i muscoli.
2. 2 Fai un mezzo squat con la palla. Posiziona la palla contro il muro in modo che non si muova. Siediti sulla palla nella posizione corretta. Sposta il peso sui talloni mentre sollevi la palla. Fermati a metà, tenendo le ginocchia piegate e usando i fianchi.
   • Ritorna lentamente in posizione seduta sulla palla.
   • Ripetere 10 volte.
3. 3 Fai uno squat a muro. Stai in piedi con la schiena contro il muro. Posiziona il fitball tra te e il muro nella regione lombare. Appoggia la schiena contro la palla e fai 1-3 passi in avanti. La distanza dipende dalla lunghezza delle gambe. Coinvolgi i muscoli addominali e, continuando ad appoggiarti alla palla, siediti. Tieni le ginocchia in linea con le caviglie e i fianchi paralleli al pavimento.
   • Se le ginocchia sporgono davanti o dietro le caviglie, regola la posizione dei piedi.
   • Stai in mezzo squat per 10-20 secondi. Quindi raddrizzarsi. Ripeti gli squat almeno 10 volte.
4. 4 Eseguire una compressione interna della coscia. Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta. Posiziona la palla tra le ginocchia, allargandole più largamente dei fianchi. Inizia il movimento stringendo le ginocchia mentre coinvolgi i muscoli del core. Siediti di un paio di centimetri mentre stringi la palla. Torna alla posizione di partenza rilassando le ginocchia, ma senza lasciare andare la palla.
   • Ripetere 10 volte.
5. 5 Fai un ponte. Siediti sulla palla con le braccia incrociate sul petto. Quindi muovi le gambe e muovi la palla verso il basso finché non si trova sotto la testa e le spalle. I piedi dovrebbero essere completamente piatti sul pavimento sotto le ginocchia. Tieni i fianchi, le spalle e le ginocchia in linea retta. Mantenendo la palla completamente ferma, solleva i fianchi mentre contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi abbassa i fianchi.
   • Ripetere 10 volte.
6. 6 Prova i riccioli a martello. Sdraiati con la schiena sul pavimento. Metti i piedi sulla fitball. Piega le ginocchia, spostando la palla verso i glutei con i piedi e solleva leggermente i fianchi dal pavimento. Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza.
   • Ripetere 10 volte.