Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: alleviare il dolore
• Metodo 2 di 3: Come Migliorare Forza e Flessibilità
• Metodo 3 di 3: Come cambiare il tuo stile di vita
• Consigli
• Avvertenze

Se soffri di mal di schiena, sappi che non sei solo. Quasi l'80% degli adulti affronta questo problema, che a un certo punto inizia a provare dolore lombare persistente.Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, il problema può essere curato con un trattamento semplice che non richiede nemmeno spendere soldi. Alcuni tipi di esercizio possono aiutarti a rafforzare e aumentare la flessibilità della schiena e del busto e, con semplici cambiamenti nello stile di vita, ti dimenticherai del dolore.

Passi

Metodo 1 di 3: alleviare il dolore

1. 1 Usa impacchi freddi. Quando si verifica dolore, applicare un impacco di ghiaccio sulla parte bassa della schiena per 20 minuti per i primi 2 giorni. Avvolgi la borsa in un asciugamano o in una vecchia maglietta per evitare lesioni da ghiaccio sulla pelle. Queste compresse di 20 minuti possono essere ripetute ogni 2 ore.
   • Se non hai il ghiaccio, le verdure surgelate vanno bene. Puoi anche bagnare una spugna con acqua e metterla in un sacchetto, quindi congelare. Avvolgi questo impacco in un asciugamano. Usa due sacchetti per evitare che l'acqua fuoriesca.
   • Applicare l'impacco per soli 20 minuti per evitare di ferire la pelle e i nervi.
2. 2 Dopo 2 giorni, passa agli impacchi caldi. Se il mal di schiena persiste, il calore può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena e alleviare il dolore. Inoltre, il calore interrompe i segnali di dolore che viaggiano dai nervi al cervello, facendoti sentire meglio.
   • Utilizzare un termoforo elettrico con impostazioni regolabili per selezionare la giusta temperatura. Cerca di non addormentarti con il termoforo acceso.
   • Se non hai un termoforo o un termoforo elettrico, puoi fare un bagno caldo. Il calore umido è migliore del calore secco, poiché non secca la pelle né prude.
3. 3 Farmaci da banco. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene o il naprossene possono alleviare temporaneamente la lombalgia. Riducono l'infiammazione muscolare nella regione lombare, riducendo così la stimolazione delle terminazioni nervose che causano dolore.
   • Se stai assumendo il farmaco per 10 giorni consecutivi, dovresti consultare il medico. L'uso a lungo termine può portare a problemi con il tratto gastrointestinale.
4. 4 Massoterapia. La massoterapia regolare migliora la circolazione sanguigna e rilassa i muscoli e riduce il dolore. Si può avvertire l'effetto curativo già dopo la prima seduta, ma per un effetto duraturo si consiglia di fare un ciclo di massaggio benessere.
   • Esistono opzioni più specializzate per il trattamento della parte bassa della schiena, ma il massaggio terapeutico convenzionale può produrre risultati comparabili.
   • Inoltre, il massaggio riduce lo stress e la tensione che contribuiscono al dolore lombare.

Metodo 2 di 3: Come Migliorare Forza e Flessibilità

1. 1 Allunga i muscoli posteriori della coscia due volte al giorno. Le persone spesso non sono consapevoli del ruolo svolto dai muscoli posteriori della coscia nel sostenere la parte bassa della schiena. Se hai mal di schiena, potrebbe essere a causa di un tendine del ginocchio teso o accorciato.
   • Siediti sul pavimento e sdraiati sulla schiena di fronte a un muro, un divano o una sedia. Alza una gamba in modo che sia completamente estesa con il tallone appoggiato alla parete o al mobile. Dovresti rimanere in questa posizione per 20-30 secondi, quindi cambiare gamba. Respira profondamente.
   • Se vuoi allungare entrambi i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente, solleva entrambe le gambe. Arrotola un asciugamano e mettilo sotto la parte bassa della schiena per supporto.
2. 2 Esercitati a camminare. L'escursionismo è un'attività leggera che non affatica la schiena. Se non hai mai fatto attività fisica prima, inizia con una passeggiata di allenamento per passare a uno stile di vita attivo. Essere attivi ha un effetto positivo sulla salute generale e può anche alleviare il mal di schiena.
   • Inizia con brevi passeggiate di 10 o 15 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica generale. Aumenta gradualmente la durata e la distanza in modo che nel tempo tu possa camminare 35-45 minuti al giorno 3-5 volte a settimana.
3. 3 Rafforza il busto con le tavole. Prova a sdraiarti sul pavimento con la pancia in giù. Riposa i gomiti e gli avambracci.Usa i muscoli addominali per sollevare il corpo orizzontalmente dal pavimento e riposa solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Rimani in questa posizione da 20 secondi a un minuto, quindi abbassati e ripeti l'esercizio.
   • Aumenta gradualmente il tempo in cui riesci a tenere la tavola per rafforzare i muscoli del core, che agiscono come un corsetto naturale e aiutano a mantenere la schiena e il core dritti. Più i muscoli del core sono tesi, minore è lo sforzo per la schiena.
4. 4 Esegui esercizi per la parte bassa della schiena. Se rafforzi intenzionalmente i muscoli della parte bassa della schiena, saranno in grado di sopportare carichi aggiuntivi senza dolore e sovraccarico. Per fare ciò, non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra e costose attrezzature per esercizi: i più semplici allenamenti a corpo libero aiuteranno a rafforzare la regione lombare.
   • La torsione rafforza i muscoli centrali su entrambi i lati della colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le braccia ai lati perpendicolari al tuo corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Sposta lentamente le ginocchia di lato e tieni le spalle a terra. Riporta le ginocchia al centro, quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni per lato.
   • Rafforza i muscoli del pavimento pelvico inclinando il bacino. Questi muscoli supportano anche la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e coinvolgi il busto. Inclina il bacino verso i talloni finché la parte bassa della schiena non si alza dal pavimento. Scendi e ripeti l'esercizio 10-15 volte. Respira profondamente.
5. 5 Usa la posizione del bambino per rilassarti e allungare la schiena. Metti le ginocchia sul pavimento con gli alluci che si toccano e le ginocchia alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, alza le braccia e allungati in avanti per abbassare il busto sulle gambe piegate.
   • Prova a toccare il pavimento con la fronte. Successivamente, puoi allungare le braccia lungo il corpo. Se non riesci a scendere così in basso, lascia le braccia tese in avanti. Puoi mettere un cubo davanti a te per abbassare la testa su di esso.
   • Questa è una posa di riposo. Non è necessario essere in una posizione scomoda. Rimani in questa posizione da 30 secondi a diversi minuti se ti senti a tuo agio.
6. 6 L'esercizio gatto-mucca aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi appena sotto le spalle. Tieni la schiena dritta e respira profondamente. Mentre inspiri, spingi il petto in avanti, abbassa lo stomaco sul pavimento e piega la schiena. Mentre espiri, abbassa il coccige e arrotonda la schiena.
   • Ripeti l'esercizio 10-15 volte, inspirando ed espirando ad ogni movimento. Il peso deve essere distribuito uniformemente tra le ginocchia e i palmi.
   • Se il pavimento è troppo duro, metti degli asciugamani sotto le ginocchia e i palmi delle mani.

Metodo 3 di 3: Come cambiare il tuo stile di vita

1. 1 Valuta la tua postura. Una cattiva postura spesso causa o peggiora il dolore lombare mettendo ulteriore stress sulla colonna lombare. Mettiti di lato accanto a uno specchio in una posizione normale e valuta la posizione della schiena. Se sei curvo o curvo in modo significativo, cambia la postura per alleviare il dolore.
   • Il bacino deve essere livellato e non inclinato in avanti o indietro. Abbassa le spalle in modo che le scapole siano piegate lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. Alza la parte superiore della testa verso il soffitto.
   • Siediti su una sedia, raddrizza la schiena e unisci le scapole, quindi rilassati. Ripetere 10-15 volte. Fai questo esercizio più volte al giorno per migliorare la tua postura.
2. 2 Alzati ogni mezz'ora. Se ti siedi alla scrivania per ore mentre lavori, il tuo stile di vita potrebbe contribuire al dolore lombare. Alzati e cammina per 5 minuti ogni mezz'ora. Questa semplice tecnica può aiutare ad alleviare il dolore lombare.
   • Prova a cambiare il tuo posto di lavoro per lavorare stando in piedi. Se il capo è contrario, puoi scegliere una sedia da ufficio con supporto lombare aggiuntivo.
   • Assicurati di stare seduto dritto con i piedi che toccano completamente il pavimento, le spalle indietro e la testa dritta. Non piegarti o ingobbirti poiché ciò mette ulteriore stress sulla parte bassa della schiena e aumenta il dolore.
3. 3 Cambia la tua dieta. Alcuni cibi possono aiutare a ridurre il mal di schiena, mentre altri cibi e bevande possono peggiorare la situazione. Gli alimenti ricchi di potassio, come le banane e le verdure a foglia verde, possono alleviare il dolore.
   • La stitichezza può essere la causa del dolore lombare. I cibi ricchi di fibre come frutta e verdura possono alleviare la stitichezza e aiutarti a tornare alla normalità.
   • Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, poiché la disidratazione influisce anche sul dolore lombare.
   • Evita lo zucchero lavorato, l'aspartame, i cereali raffinati, le bevande contenenti caffeina (soprattutto le bibite) e l'alcol.
4. 4 Modelli di sonno sani. Se non riesci a dormire a lungo o ti svegli spesso, questa può essere una delle cause del mal di schiena cronico. Piccoli cambiamenti nelle abitudini notturne possono migliorare notevolmente la qualità del sonno.
   • Scollega tutti i dispositivi elettronici un paio d'ore prima di andare a letto. Non guardare la TV a letto prima di andare a letto. Se non riesci ad addormentarti in silenzio, accendi la musica a basso volume o un ventilatore per creare un rumore bianco di sottofondo.
   • Evita caffeina, alcol e cibi piccanti diverse ore prima di andare a letto. Tali sostanze possono disturbare il sonno. Se non riesci ad addormentarti in 20-30 minuti, alzati e fai qualcosa di calmo, e dopo un po' torna a letto. È meglio che rigirarsi e rigirarsi nel letto.
   • Se semplici modifiche non migliorano la qualità del sonno, consulta uno specialista del sonno. Il medico prescriverà farmaci che non creano dipendenza.
5. 5 Compra un nuovo materasso. Se la parte bassa della schiena fa spesso male al mattino dopo il risveglio, la causa potrebbe essere il materasso. Sostituire il materasso se è depresso o ha più di sette anni.
   • Se non hai abbastanza soldi, puoi comprare un coprimaterasso. Uno strato in più renderà il tuo letto più confortevole.
   • Prova a dormire in una posizione diversa per compensare le carenze del tuo materasso. Dormi su un fianco con un cuscino tra le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale dritta.
6. 6 Smettere di fumare. Il fumo di sigaretta riduce la quantità di ossigeno che raggiunge i tessuti, provocando tensione e dolore. I fumatori hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi alla colonna vertebrale come la stenosi spinale, una condizione dolorosa in cui il canale spinale non è abbastanza grande per il midollo spinale.
   • Se fumi e vuoi smettere, parla con il tuo medico e prepara un piano d'azione. Il supporto di amici e familiari aumenterà le tue possibilità di successo. In Russia esiste una hotline gratuita per chi vuole smettere di fumare: 8-800-200-0-200.
7. 7 Riduci i livelli di stress. Lo stress quotidiano mette a dura prova la schiena, portando a dolori lombari. Una persona potrebbe non essere sempre in grado di influenzare gli aspetti della vita che causano stress, ma potrebbe anche gestire situazioni stressanti. Fai esercizio fisico leggero ogni giorno, ascolta musica rilassante o prenditi del tempo per passeggiate nella natura.
   • Anche la meditazione consapevole e un diario personale possono aiutarti ad affrontare i problemi. Trova un hobby che ti aiuti a rilassarti: disegnare, ricamare o lavorare a maglia.

Consigli

• Alcuni farmaci, inclusi beta-bloccanti e statine, possono causare dolore alle gambe e ai fianchi. Rivolgiti al medico se pensi che i farmaci stiano peggiorando il dolore lombare.
• Se ti piacciono gli esercizi come la posa del bambino e la mucca da gatto, allora iscriviti a una lezione di yoga. Puoi trovare lezioni per tutte le età e livelli di abilità. Non devi essere magro, molto flessibile o di una certa età per farlo.

Avvertenze

• Se il tuo mal di schiena persiste per più di due settimane o peggiora, consulta subito il medico. Il dolore può essere un sintomo di problemi più seri.