Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Nutrizione
• Metodo 2 di 4: Esercizio
• Metodo 3 di 4: Esercizi per tonificare i muscoli del corpo
• Metodo 4 di 4: Impara ad amare il tuo corpo

Rimuovere il grasso dall'interno coscia non è un compito facile. Tuttavia, la situazione non è disperata. La combinazione di una dieta equilibrata con l'esercizio fisico ti aiuterà a eliminare il grasso dall'interno coscia. Tuttavia, è importante tenere presente che né la dieta né l'esercizio fisico possono rimuovere il grasso da una parte specifica del corpo; invece, dovresti sforzarti di mantenere una dieta sana e un regime di esercizio fisico per bruciare metodicamente il grasso corporeo immagazzinato.

Passi

Metodo 1 di 4: Nutrizione

1. 1 Segui il sistema alimentare "Eat clean diet" (l'autore di questa dieta è la giornalista americana Tosca Reno). Se vuoi perdere peso, mangia cibi ipocalorici con un alto valore nutritivo. Includi nella tua dieta proteine ​​di alta qualità (comprese carni magre e noci), frutta, verdura e carboidrati complessi (compresi cereali integrali, legumi e riso integrale).
   • Se possibile, elimina gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Questi prodotti includono alimenti surgelati (compresa la pizza surgelata) e prodotti semilavorati (compresi i piatti destinati alla cottura nel forno a microonde). Sforzati di mangiare solo cibo fresco. Cerca di ridurre al minimo l'assunzione di cibi confezionati e in scatola. Questi prodotti subiscono uno speciale trattamento che ne consente la conservazione a lungo. Tuttavia, il valore nutrizionale di tali alimenti è notevolmente ridotto.
2. 2 Fai piccoli pasti durante la giornata. Mangiare 4-5 piccoli pasti al giorno invece di tre pasti abbondanti durante il giorno.Grazie a ciò, non solo migliorerai i processi metabolici nel corpo, ma sarai anche in grado di controllare l'appetito, che è molto importante se vuoi perdere peso. È improbabile che mangi troppo.
   • Se scegli di mangiare più spesso durante il giorno, tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni. Mantieni le tue porzioni piccole. Altrimenti, aumentando il numero dei pasti, ma non diminuendone il contenuto, rischi di aumentare di peso consumando calorie in più!
3. 3 Limita l'assunzione di grassi saturi. I grassi saturi sono meno benefici per il corpo rispetto ai grassi insaturi. Si trovano in prodotti animali come latte e carne e oli idrogenati. Di norma, i dessert preferiti da tutti contengono grassi saturi. Pertanto, limitare l'assunzione di dolci.
   • Gli oli di palma e cocco sono ricchi di grassi saturi. Inoltre, i grassi saturi si trovano anche nel burro e nella margarina. L'olio di pesce, sebbene sia la migliore fonte di Omega-3, contiene grassi saturi, quindi assicurati di controllare gli ingredienti prima dell'acquisto. Inoltre, riduci le dimensioni delle porzioni se sai che il tuo cibo è ricco di grassi saturi.
   • Tieni presente che dovresti limitare, ma non eliminare, i grassi completamente saturi dalla tua dieta. I grassi saturi dovrebbero essere inclusi nella dieta in quanto hanno un effetto positivo sulla salute, in particolare pesce e noci.
4. 4 Dare la preferenza alle carni magre. Elimina la carne rossa dalla tua dieta. Le fonti proteiche magre sono più basse di grassi saturi e calorie.
   • Sostituisci manzo e maiale con pollo e tacchino. Il pesce è meno grasso della maggior parte delle carni rosse e ha ulteriori benefici per la salute. Optate però per il pesce fresco. Non mangiare sardine in scatola, tonno o altri pesci.
   • Legumi come lenticchie, piselli e fagioli borlotti sono ottime fonti di proteine ​​magre. Questi alimenti ti aiuteranno a sentirti pieno e ad assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. È molto importante che il tuo corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno quando mangi cibi a basso contenuto di grassi.
5. 5 Includi latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta. Il calcio non solo aiuta a controllare l'appetito, ma accelera anche il metabolismo e brucia il grasso in eccesso. I latticini a basso contenuto di grassi (come latte e yogurt) possono aiutarti a perdere peso. Ciò è particolarmente importante per le donne che sono a rischio di sviluppare l'osteoporosi. Assicurati di includere una quantità sufficiente di latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta.
   • Scegli latticini a basso contenuto di grassi rispetto a cibi a basso contenuto di grassi e integrali. Consumare il 2% o l'1% di latte invece di latte scremato o intero. I latticini a basso contenuto di grassi sono molto più salutari dei cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di zuccheri.
   • Includi latte, yogurt e ricotta nella tua dieta. Questi latticini sono meno grassi del formaggio a pasta dura, della panna e del burro.
   • Sia le donne che gli uomini dai 9 ai 51 anni dovrebbero consumare circa 3 bicchieri di latticini al giorno. I bambini di età compresa tra 2-3 anni dovrebbero consumare circa 2 bicchieri di latticini al giorno e i bambini di età compresa tra 4-8 anni dovrebbero consumare circa 2,5 bicchieri di latticini ogni giorno.
6. 6 Limita l'assunzione di alcol. L'alcol è una fonte di calorie vuote che devi eliminare dalla tua dieta se vuoi perdere peso. L'alcol riduce del 75% la capacità del corpo di bruciare i grassi immagazzinati, poiché dedica tutte le sue forze all'eliminazione dei sottoprodotti dell'alcol (acetaldeide e acetato). Pertanto, i grassi e i carboidrati che si ottengono dal cibo possono trasformarsi in grasso corporeo.
   • Anche un consumo moderato di alcol può aumentare significativamente l'apporto calorico, ridurre la voglia di fare esercizio e avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Se non riesci a rinunciare completamente all'alcol, bevilo con moderazione e goditi giorni asciutti di tanto in tanto.
7. 7 Evita i disturbi alimentari. Sebbene tu possa occasionalmente deviare dalla tua dieta, ci sono alimenti che aumentano la probabilità che tu ne esca. Dovrebbero essere evitati il ​​più possibile. Elimina dalla tua dieta gli alimenti con calorie vuote, così come quelli che non hanno un alto valore nutritivo. Evita le bibite zuccherate, le patatine fritte e i cereali per la colazione zuccherati.

Metodo 2 di 4: Esercizio

1. 1 Non cercare di rimuovere il grasso da un'area specifica del corpo. Sfortunatamente, è molto difficile liberarsi del grasso dall'interno delle cosce. Non puoi ridurre la quantità di grasso nelle cosce senza ridurre il grasso in tutto il corpo. Pertanto, sii realistico nelle tue aspettative quando cerchi di perdere grasso dall'interno coscia.
2. 2 Fai allenamenti cardio. Il cardio è un ottimo modo per bruciare il grasso in eccesso. Per eliminare il grasso (compreso il grasso dall'interno coscia), dovresti aumentare la quantità di tempo che dedichi all'allenamento cardio. Puoi aumentare la durata delle lezioni o il numero di lezioni a settimana. Il cardio è particolarmente efficace se vuoi eliminare il grasso in eccesso dall'interno delle cosce, poiché la maggior parte di questi esercizi sono progettati per allenare la parte inferiore del busto.
   • Puoi eseguire i seguenti esercizi cardio: allenamento ellittico, corsa, salire le scale, saltare la corda e camminare a passo svelto.
   • Esercizio per almeno mezz'ora al giorno, cinque giorni alla settimana per bruciare il grasso in eccesso.
   • Assicurati di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi esercizio. Devi essere completamente sicuro che la tua salute ti permetta di fare esercizio.
3. 3 Prova l'allenamento a intervalli. L'interval training è un'alternanza di intervalli di attività fisica ad alta e bassa intensità. Ad esempio, puoi alternare corsa e camminata (5 minuti per ogni esercizio, per un totale di 30-60 minuti) o corsa leggera e corsa veloce. Facendo un allenamento a intervalli, sarai in grado di bruciare più calorie, il che ti aiuterà a bruciare più grasso.
   • Stabilisci un obiettivo per te stesso per esercitarti per 30 minuti o più, se possibile, 4-5 volte a settimana.

Metodo 3 di 4: Esercizi per tonificare i muscoli del corpo

1. 1 Fai squat a muro. Gli squat vicino al muro sono classificati come esercizi isometrici. Questo è un ottimo esercizio per aiutare i fianchi a smettere di essere un'area problematica per te.
   • Per eseguire un wall squat, stai in piedi con la schiena appoggiata al muro. Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e riposa. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
2. 2 Esegui l'esercizio del salto della rana. Questo è un esercizio cardio che aiuta a tonificare i muscoli. Attraverso questo esercizio, sarai in grado di perdere grasso dall'interno delle cosce.
   • Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti. In questa posizione, siediti sul pavimento (raffigura una rana seduta!). Siediti il ​​più in basso possibile, mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte ai lati, con le ginocchia allineate con i piedi.
   • Con un movimento deciso, sollevati dal pavimento saltando in aria. Mentre salti, fai una piccola inversione a U in aria, tenendo i piedi uniti. Unisci le braccia sopra la testa per facilitare l'avanzamento.
   • Atterra (siediti il ​​più profondamente possibile). Preparati per il tuo prossimo salto. Quando salti, fai di nuovo un'inversione a U.Salta finché non giri di 180 gradi (4 salti corrisponde a un giro).
   • Salta per un minuto. Quindi ripeti, facendo un'inversione a U nella direzione opposta.
3. 3 Esegui l'esercizio di compressione del cuscino. Puoi fare questo esercizio in cucina. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale; tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia e un cuscino che puoi portare in soggiorno.
   • Sedersi su una sedia robusta (senza rotelle). Appoggia i piedi sul pavimento e piega le ginocchia ad angolo retto di 90 gradi. Metti un cuscino tra le ginocchia e le cosce.
   • Espira mentre stringi il cuscino con le cosce. Immagina di dover spremere ciò che è all'interno del cuscino. Mantieni questa posizione per un minuto, respirando normalmente.
4. 4 Esegui l'esercizio di adduzione laterale dell'anca. I muscoli della parte interna della coscia costituiscono un gruppo di muscoli adduttori. Pertanto, facendo questo esercizio, stai lavorando questi muscoli. Non solo migliorerai il tono muscolare, ma sarai anche in grado di bruciare il grasso dall'interno coscia. Tuttavia, non dimenticare anche il cardio.
   • Sdraiati sul pavimento dalla tua parte. Allunga le gambe dritte con una gamba sopra l'altra. Appoggiati all'avambraccio della tua mano inferiore. Rilassa l'altra mano e mettila sul fianco. I fianchi e le spalle devono essere perpendicolari al pavimento e la testa deve essere in linea con la colonna vertebrale.
   • Sostieni la colonna vertebrale contraendo i muscoli addominali inferiori. Sposta leggermente in avanti la parte inferiore della gamba. Dovrebbe trovarsi di fronte alla parte superiore della gamba. Entrambe le gambe dovrebbero essere ancora a livello, con la parte superiore del piede premuta sul pavimento in modo che entrambi i piedi siano sul pavimento.
   • Solleva la gamba inferiore dal pavimento. Espira e solleva delicatamente la parte inferiore della gamba in modo che si alzi sopra la parte superiore della gamba. Alza le gambe finché non senti tensione nei muscoli lombari.
   • Espira e riporta le gambe nella posizione originale.
   • Rotola dall'altra parte. Ripeti l'esercizio allungando l'altra gamba, completando così un approccio. Ripeti l'esercizio 10 volte; prendi tre serie, alternando le gambe.

Metodo 4 di 4: Impara ad amare il tuo corpo

1. 1 Sii realistico riguardo alle tue aspettative. Ricorda, molto probabilmente sei il principale critico della tua vita. È improbabile che qualcuno vicino a te ti critichi per avere troppo grasso nelle cosce. Chiediti: i miei fianchi sono davvero un'area problematica? Dovrei spendere così tanto tempo ed energie per liberarmi del grasso dall'interno coscia? Rispondere a queste domande ti aiuterà a capire come ti senti riguardo al tuo corpo.
   • Puoi chiedere a un caro amico o parente di valutare obiettivamente l'aspetto delle tue cosce. Una persona cara ti aiuterà a capire se hai davvero bisogno di lavorare su te stesso o pensi solo che il problema esista.
   • Puoi anche consultare il tuo medico per una valutazione obiettiva. Il medico ti mostrerà quali aree del tuo corpo hanno depositi di grasso e ti aiuterà a calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI), oltre a spiegare cosa significa.
2. 2 Concentrati sul positivo. Mentre i tuoi fianchi possono essere un'area problematica nel tuo caso, c'è sicuramente qualcosa nel tuo corpo di cui puoi essere orgoglioso. Non concentrare tutta la tua attenzione sulle aree problematiche. Pensa a cosa ti rende attraente. Metti in risalto i tuoi meriti.
   • Quali sono le tre parti attraenti del tuo corpo? Migliorerà il tuo umore. Forse hai braccia forti, pancia piatta, denti dritti o bellissimi occhi verdi. Qualunque cosa ci sia di bello nel tuo corpo, concentrati su di esso.
3. 3 Apprezza il tuo corpo. Il tuo corpo è una creazione straordinaria attraverso la quale puoi vivere. Pensa all'enorme ruolo che svolge nella tua vita. Ricorda che il tuo corpo è uno strumento, non solo una decorazione. Cerca di trasformare il tuo svantaggio in una virtù.Ad esempio, considera come i fianchi forti possono aiutarti a sollevare un bambino o un nipote, a salire le scale o a giocare ai classici.