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• Consigli
• Avvertenze

1 Giorno 1: fai 30 minuti di voga, 25 crunch e 15 sollevamenti dell'anca piegata da una posizione prona. Inizia con il cardio per ottenere la tua scarica di adrenalina prima di passare all'allenamento della forza. Questa combinazione di esercizi brucerà i grassi, tonificherà gli obliqui e rafforzerà i fianchi e i muscoli addominali inferiori.

• Se i tuoi addominali o fianchi si stancano o si irrigidiscono rapidamente, lavora su ciascun lato in più serie, lavorando fino al tuo obiettivo di 15 o 25 su ciascun lato.
• Gli uomini dovrebbero fare altre 10 ripetizioni per lato se sono abbastanza vigorosi.

2 Giorno 2: eseguire 30 minuti di esercizi ellittici, e in alternativa 10 minuti dell'esercizio del cavatappi Pilates e 10 minuti dell'esercizio del temperino Pilates. Le routine di Pilates ti costringeranno a concentrarti sul controllo muscolare e su movimenti lenti e consapevoli che creano muscoli forti e magri.

• Sia il cavatappi che il coltello a serramanico stabilizzano gli addominali e i muscoli della schiena, il che ti aiuterà a tonificare gli addominali e rafforzare la schiena, prevenendo lesioni e migliorando la postura.
• Esercitati lentamente e con attenzione finché non ti senti a tuo agio; quindi aumenta leggermente la velocità, concentrati sul rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena ad ogni movimento e aumenta le ripetizioni. Fare attenzione a non ferire il collo, la schiena o le spalle.

3 Giorno 3: esegui 30 minuti di corsa, seguiti da 40 ball curl e 40 leg raise. Questi esercizi addominali lavoreranno il core e gli addominali inferiori, così come la parte bassa della schiena. In alternativa, esercitati in serie da 10 senza fermarti finché non sono state completate tutte le 40 ripetizioni.

• Gli uomini dovrebbero aggiungere da 10 a 20 ripetizioni aggiuntive, se possibile, per mantenere una forma e un controllo adeguati.
• Prenditi il ​​tuo tempo: la chiave è stringere i muscoli per controllare il movimento.

4 Giorno 4: fai 30 minuti su una cyclette, seguiti da 2 serie di 12 forbici con la palla e finisci con 3 serie di 15 squat. Se ti senti fisicamente in grado di fare squat extra, metti le mani dietro la testa e tocca il gomito sul ginocchio opposto mentre ti accovacci per allenare i muscoli addominali laterali oltre agli addominali centrali, fai da 1 a 2 serie in più di 15 di queste squat.

5 Giorno 5: Corri per 30 minuti su un tapis roulant, poi fai 20 boomerang da Pilates e 3 minuti da 100 da Pilates. Come molti esercizi di Pilates, questi movimenti lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, rafforzando l'intero core e migliorando il controllo muscolare.Se puoi, fai una serie aggiuntiva di 10 "boomerang" e un altro minuto di "centinaia".

6 Giorni 6 e 7: Lascia riposare il tuo corpo. Assegna da 1 a 2 giorni di riposo ogni settimana dal cardio e 2 giorni di riposo dagli esercizi che colpiscono i muscoli addominali, preferibilmente alternando i giorni di riposo durante la settimana per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare. Il sovraccarico dei muscoli può portare a lesioni. Non provare a fare allenamenti per addominali ogni giorno. Un buon sonno è necessario anche per un esercizio efficace e sicuro. Quando ti alleni, in realtà rompi i muscoli e se dai loro il tempo giusto per guarire e fare rifornimento (seguendo la dieta per gli addominali), diventeranno ancora più forti di prima. Cerca di dormire 7-8 ore se sei un adulto e 8-10 ore a notte se sei un adolescente.

Consigli

• Tieni traccia dei tuoi progressi e dei tuoi obiettivi. Sapere perché stai cercando di ottenere addominali e registrare i tuoi risultati ti manterrà motivato e ispirato. Un tracker o un diario possono aiutarti a tenere traccia del tuo programma di esercizi. La pianificazione del piano di esercizi fornisce anche un promemoria scritto di cosa fare.
• Le opinioni sulla perdita di peso e sull'allenamento muscolare variano. Alla fine della giornata, devi trovare qualcosa che ti piace e che sarai in grado di mantenere nel tempo. Puoi sempre cambiarlo finché non ottieni risultati adeguati.
• Crea un diario fotografico del tuo corpo, ma non scattare troppo spesso (una volta al mese è giusto). Non soffermarti sulle tue fotografie, perché puoi perdere la motivazione se vedi subito la differenza. Se sei coerente nella tua dieta e nell'esercizio fisico, dovresti vedere cambiamenti su base mensile. Ovviamente non noterai i cambiamenti nello specchio ogni giorno, perché eventuali cambiamenti saranno miglioramenti molto piccoli.
• Ricorda, la dieta è anche una parte molto importante del tuo piano per gli addominali. Assicurati di mangiare i cibi giusti mentre fai questi allenamenti.
• Fai stretching prima e dopo ogni allenamento. Le smagliature leggere sono importanti; preparano i muscoli all'attività prima dell'allenamento e li allungano in seguito per ridurre al minimo crampi, indolenzimento e dolore.
• Non hai bisogno di gadget o di un personal trainer per ottenere i tuoi addominali. Non è necessaria alcuna attrezzatura, tecnologia, dispositivo o trainer per raggiungere gli addominali. Tutto ciò che serve è l'allenamento fino alla resistenza e semplici esercizi per gli addominali, combinati con una dieta sana per la perdita di grasso.
• La funzione principale degli addominali è quella di stabilizzare il core, il che significa che gli esercizi di flessione e pull-up di base non sono necessariamente i migliori quando si tratta di ipertrofia addominale. Per una stimolazione completa ed efficienza, incorpora squat, stacchi e pesi extra nei tuoi allenamenti, oltre a esercizi di flessione come crunch.
• La combinazione di cardio e allenamento della forza nel tuo sistema accelererà il tuo metabolismo e costruirà muscoli più velocemente man mano che perdi grasso.
• Se non tieni traccia del tuo peso per un altro motivo, ignora le letture sulla bilancia. Puoi ridurre il grasso corporeo, ma il tuo peso può rimanere lo stesso (o addirittura aumentare) mentre costruisci i muscoli. Il tessuto muscolare è più denso del grasso, quindi più pesante della stessa quantità di grasso. Il peso dell'acqua può anche cambiare la tua lettura di una quantità sorprendentemente grande.
• Fai almeno 150 minuti di cardio ogni settimana. Non ci sono prove che gli allenamenti cardio a lungo termine siano molto meglio degli allenamenti cardio a breve termine. Le corse lunghe un paio di volte alla settimana o alcune mini sessioni ogni giorno per 10 o 15 minuti sono ugualmente efficaci nel raggiungere l'efficacia cardiovascolare se si lavora a piena frequenza cardiaca.Devi lavorare tutti i gruppi muscolari e non puoi farlo se fai gli stessi allenamenti cardio ogni giorno. Un'attività cardio efficace include la corsa, il ciclismo e la danza. Assicurati di fare alcune opzioni diverse ogni settimana e cambia il tuo piano cardio di 5 giorni ogni 2-4 settimane per evitare che il tuo corpo si abitui.

Avvertenze

• Come con qualsiasi programma di esercizi, consulta il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua routine di allenamento, soprattutto se hai problemi di salute.
• Non puoi ottenere addominali solo facendo esercizi addominali e saltando gli allenamenti cardio. Crunch, squat, macchine per addominali e allenamenti intensi per gli addominali non sono sufficienti per farti diventare un mucchio di cubetti. I crunch e gli squat aiutano a costruire i muscoli interni, mentre il cardio brucia il grasso che ricopre i muscoli.
• Non sovraccaricarti e riposati sempre se ritieni che l'esercizio sia troppo stressante. È meglio costruire il tuo piano di allenamento gradualmente, in base alle tue esigenze e capacità.
• Alcuni esercizi non sono raccomandati per le persone con problemi alla parte bassa della schiena. Segui le indicazioni per qualsiasi esercizio. Se sei in dubbio o soffri di lombalgia, parla con un fisioterapista o un istruttore di fitness per routine di esercizi appropriate o esercizi alternativi per alleviare lo sforzo sulla schiena.
• Non importa quanti esercizi addominali fai, non puoi perdere grasso in parti specifiche del tuo corpo. Senza la chirurgia plastica, non c'è modo di perdere grasso in parti specifiche del corpo.