Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: pianifica i tuoi allenamenti
• Metodo 2 di 3: esegui esercizi di base per la costruzione muscolare
• Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita per ottenere risultati
• Consigli

Le braccia grandi e muscolose sono, per molti, il primo segno di forza e atletismo. Come bella aggiunta al look, i bracci grandi e robusti consentono di svolgere compiti come spostare mobili pesanti e automobili senza nemmeno sudare. Continua a leggere se ti stai chiedendo quale esercizio e stile di vita migliora la costruzione muscolare del braccio.

Passi

Metodo 1 di 3: pianifica i tuoi allenamenti

1. 1 Fai esercizio una o due volte a settimana. Molte persone pensano che l'esercizio quotidiano dia i migliori risultati, ma in realtà i muscoli crescono durante il riposo tra un allenamento e l'altro. I tuoi muscoli diventano più forti mentre si riprendono dall'allenamento della forza, fornendo risultati migliori. Se non dai ai muscoli (compresi i muscoli delle braccia) il riposo necessario, rischi di sovrallenamento e di ottenere un risultato negativo.
2. 2 L'allenamento dovrebbe durare circa 30 minuti. Simile a un allenamento due volte, non ha senso allenare le braccia per più di 30 minuti per allenamento. I muscoli delle braccia sono più facili da ferire rispetto ad altri muscoli del corpo e l'allenamento per più di mezz'ora aumenta il rischio di lesioni. Allenamenti brevi ma intensi daranno i migliori risultati per le tue mani.
3. 3 Allenati al limite. Solleva i pesi al limite e allenati intensamente. I bodybuilder chiamano questo "allenamento fino al cedimento", cioè sollevare fino al punto in cui non è più possibile sollevare una volta o continuare a completare l'esercizio. Man mano che rafforzerai le braccia, noterai che i vecchi pesi diventano più leggeri per te e aumenteranno.
   • Trova il tuo peso massimo sperimentando pesi diversi fino a trovarne uno con cui puoi eseguire non più di 10 o 12 ripetizioni con grande sforzo e sensazione di bruciore, "fino al cedimento".Se riesci a completare 10 o 12 ripetizioni senza sforzo estremo o sensazione di bruciore, allora questo non è il tuo peso massimo. Se non riesci a fare più di una o due ripetizioni, riduci il peso.
   • Anche se costruire muscoli è scomodo, non dovresti essere in sovrappeso, il che potrebbe farti sentire male o svenire. Non c'è vergogna nell'iniziare in piccolo. Inizia con pesi che puoi gestire e presto avrai la forza necessaria per gestire grandi pesi.
4. 4 Usa la tecnica corretta. Utilizzando la tecnica giusta, sarai in grado di ottenere il massimo dal tuo allenamento con i pesi. Oltre a lavorare con i pesi giusti, ci sono alcuni altri suggerimenti da tenere a mente:
   • Inizia con le braccia completamente distese, non piegate.
   • Esegui solo movimenti controllati, non usare lo slancio.
   • Assicurati di poter eseguire almeno cinque ripetizioni per esercizio. Ad esempio, se stai facendo un esercizio che richiede di raddrizzare completamente le braccia sopra la testa e non puoi raddrizzare completamente le braccia all'altezza dei gomiti, questo peso è troppo per te.
5. 5 Lavora tutto il tuo corpo. È meglio e più naturale fare esercizi che colpiscono diversi gruppi muscolari rispetto ai soli muscoli delle braccia. Se non lavori su gambe e corpo, le braccia grandi sembreranno disarmoniche con un corpo non muscoloso.
   • Nei giorni in cui non alleni le braccia, allena altri gruppi muscolari: gambe, schiena, addome. In questo modo, puoi rafforzare i muscoli del tuo corpo mentre le tue braccia riposano.
   • Esegui complessi esercizi di pompaggio delle braccia che funzioneranno anche su altri gruppi muscolari. Le trazioni e le flessioni, ad esempio, rafforzano ulteriormente i muscoli addominali, oltre al fatto che sollecitano principalmente le braccia.

Metodo 2 di 3: esegui esercizi di base per la costruzione muscolare

1. 1 Fai curl con manubri per costruire bicipiti e tricipiti. I bicipiti e i tricipiti sono i principali gruppi muscolari delle braccia, quindi concentrati su quelli. In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi i manubri, posizionali sui lati, le braccia dovrebbero essere raddrizzate, i palmi rivolti verso l'esterno. Piega le braccia e porta i manubri all'altezza del petto e torna alla posizione di partenza.
   • Fai da 8 a 12 ripetizioni, 3-5 serie. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di circa 45 secondi.
   • Questo esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere o un kettlebell.
2. 2 Fai pull-up per costruire i bicipiti. La presa della barra orizzontale dovrebbe essere alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Tirare fino al mento usando solo le braccia. Scendi lentamente.
   • Fai da 8 a 12 ripetizioni, 3-5 serie.
   • Puoi rendere l'esercizio più difficile con una cintura zavorrata.
3. 3 Esegui le estensioni dei manubri per rafforzare i tricipiti. In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri sopra la testa con le braccia tese, i palmi rivolti verso di te. Abbassa i manubri dietro la testa in modo che i gomiti siano rivolti verso il soffitto, quindi allunga le braccia sopra la testa nella posizione di partenza.
   • Fai da 8 a 12 ripetizioni, 3-5 serie.
   • Questo esercizio può essere eseguito anche con un manubrio con due mani.

Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita per ottenere risultati

1. 1 Non mangiare troppe calorie. Potresti pensare di dover consumare più calorie del solito per pompare le braccia. Mangiare molte calorie non costruisce i muscoli. Al contrario, le calorie aumentano il grasso, che oscura la forma dei muscoli. La chiave è mantenere la dieta a basso contenuto di grasso corporeo e mantenere i muscoli visibili.
   • La dieta dovrebbe essere bilanciata con abbastanza frutta e verdura, cereali non lavorati, grassi sani e carni magre.
   • Evita zucchero e farina, cibi fritti e altri cibi ipercalorici che portano all'accumulo di grasso.
2. 2 Ottieni abbastanza proteine. Le proteine ​​​​aiutano la crescita muscolare, motivo per cui dovrebbero essere un alimento base della tua dieta durante l'esercizio. Modifica la tua dieta di conseguenza.
   • Mangia pesce, pollo, manzo magro, maiale e altre carni ricche di proteine. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine.
   • Fagioli, noci, spinaci e altre verdure sono buone fonti di proteine.
   • Considera l'integrazione con polveri proteiche come la creatina, che è composta da aminoacidi per aiutarti a lavorare di più, recuperare più velocemente e costruire muscoli.
3. 3 Presta attenzione al buon riposo. Quando si costruiscono i muscoli, riposarsi a sufficienza è importante quanto l'esercizio. Dormi almeno 8 ore al giorno nei giorni di allenamento e non affaticare i muscoli delle braccia nei giorni di riposo.

Consigli

• Mangiare e dormire bene.
• Anche bere liquidi è molto importante. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno.
• Sperimenta la differenza tra dolore buono e dolore cattivo. Se provi dolore mentre ti alleni ma puoi continuare a farlo nonostante ciò, questo è un buon dolore. Se fa così male da non poter continuare l'esercizio, fermati, riposati e cerca di capire qual è il problema. Non eseguire l'esercizio con un forte dolore, può portare a ulteriori lesioni.
• Fai esercizi più complessi.
• Evitare l'uso di steroidi, sono dannosi per il corpo.
• Un modo complicato e quasi senza sforzo per far lavorare i muscoli delle braccia è con una palla medica. Semplicemente destreggiando giocosamente la palla medica mentre guardi la TV, puoi allenare le tue mani per diversi minuti senza fatica (a seconda del peso della palla medica). Questo è un "esercizio involontario" che puoi fare a casa mentre guardi la TV.
• Segui sempre la tecnica corretta. L'esercizio con la tecnica sbagliata può portare a lesioni.
• Riscaldarsi / riscaldarsi sempre. Questo preparerà i muscoli per il prossimo esercizio.
• Fai sempre stretching prima e dopo un allenamento. Se ciò non viene fatto, il rischio di lesioni aumenta notevolmente.