Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: imposta il tuo programma dei pasti
• Parte 2 di 3: mangia bene il giorno prima del tuo evento
• Parte 3 di 3: Recuperare dalla competizione
• Consigli
• Avvertenze

Il caricamento di carboidrati non è una dieta "mangia quello che voglio", ma un approccio mirato per massimizzare il potenziale del corpo. Aumentare l'assunzione di carboidrati 3-4 giorni prima di un evento di resistenza, come una maratona, fornirà al tuo corpo carburante extra per la competizione. La combinazione di questo cambiamento nella dieta con livelli di attività ridotti può portare a un aumento delle prestazioni.

Passi

Parte 1 di 3: imposta il tuo programma dei pasti

1. 1 Parla prima con il tuo medico se hai una condizione medica cronica. Come con qualsiasi regime di esercizio o dieta, è utile consultare un medico.Questo è particolarmente importante se hai già problemi di salute come il diabete. Le persone con diabete possono avere problemi se modificano l'assunzione di carboidrati e sbilanciano i livelli di zucchero nel sangue.
2. 2 Aumenta l'assunzione di carboidrati 3-4 giorni prima dell'evento. Durante questi 3-4 giorni, la quantità di calorie dai carboidrati dovrebbe essere il 70-80% delle calorie totali consumate al giorno. Il carico di carboidrati non implica un aumento delle calorie totali consumate, ha solo bisogno di più calorie per venire dai carboidrati. Se questo ti spaventa un po', fai del tuo meglio. Gradualmente, ad ogni competizione, cerca di aumentare la tua percentuale di carboidrati totali fino a raggiungere circa il 70%.
   • Buone fonti di carboidrati includono pasta, pane, yogurt, fagioli, mais, piselli, riso, latte, patate e cereali.
3. 3 Concentrati sui carboidrati complessi per il primo giorno. Il primo giorno di carico di carboidrati, dovrai ottenere la maggior parte delle calorie dai carboidrati, che non vengono immediatamente scomposti nel corpo. Si trovano, ad esempio, nel pane integrale o nella pasta. Questo darà al corpo tutto il tempo per elaborare e immagazzinare questi nutrienti prima dell'esercizio di resistenza.
   • Il riso integrale è un'altra ottima opzione che include carboidrati amidacei e complessi.
4. 4 Il secondo giorno, aggiungi carboidrati semplici alla tua dieta. Il secondo giorno del tuo carico di carboidrati, passa dai carboidrati complessi ai carboidrati semplici. Il corpo scompone facilmente i carboidrati semplici da, ad esempio, latticini o frutta per un rapido rifornimento. Cerca di evitare cibi contenenti carboidrati semplici e quantità elevate di grassi saturi (come i biscotti), altrimenti potresti sentirti pigro il giorno della gara.
5. 5 Continua a concentrarti sui carboidrati semplici durante il terzo e il quarto giorno. Per i pochi giorni immediatamente precedenti a una competizione, le calorie della quota di carboidrati dovrebbero provenire quasi interamente da alimenti contenenti carboidrati semplici e facilmente digeribili. Se trovi alimenti a base di carboidrati semplici specifici che funzionano per te, come le banane, puoi renderli un alimento base della tua dieta.
6. 6 Fai 5-6 piccoli pasti durante il giorno. Sovraccaricare il tuo corpo di carboidrati durante tre pasti abbondanti può portare a mal di stomaco e una sensazione generale di pesantezza. Meglio distribuire la quantità di calorie dai carboidrati su più pasti o spuntini che consumerai circa ogni 2 ore nell'arco della giornata. Ricorda, non devi mangiare più cibo in generale, devi solo consumare più carboidrati.
   • Ad esempio, tre fette di pane integrale spalmate di miele sono un ottimo alimento a base di carboidrati. Per qualcosa di più nutriente, prova il petto di pollo alla griglia con una ciotola di pasta di grano.
7. 7 Riduci l'assunzione di cibi ricchi di grassi e proteine ​​durante un carico di carboidrati. Evita di mangiare pasti pesanti che combinano molta carne, come pollo o manzo. Se il cibo è ricco di grassi ma povero di carboidrati (come l'olio d'oliva), è meglio saltarlo. Risparmia calorie per gli alimenti con monosaccaridi (come il miele) - sono molto ricchi di calorie, inoltre, il corpo li digerisce facilmente.
8. 8 Cerca di non provare nuovi cibi. Il carico di carboidrati di per sé è un cambiamento dietetico piuttosto serio per il corpo. Non sovraccaricare il tuo sistema digestivo sperimentando nuovi cibi o spezie durante questo periodo di 3-4 giorni. Invece, attieniti a un pasto ricco di carboidrati che non ti dia problemi di stomaco: questo ti darà l'energia per superare qualsiasi attività fisica.
9. 9 Aspettati che il tuo peso aumenti leggermente. Per un atleta, la prospettiva di un improvviso aumento di peso può essere scoraggiante.Non preoccuparti: la maggior parte di questo peso deriva dalla ritenzione idrica. In quanto tale, partirà poco dopo l'evento di resistenza.
10. 10 Preparati a qualche disagio digestivo. Un cambiamento improvviso e così drammatico nella dieta può portare a lievi disturbi allo stomaco. Puoi alleviare il disagio evitando cibi ricchi di fibre come i fagioli durante questo periodo.

Parte 2 di 3: mangia bene il giorno prima del tuo evento

1. 1 Mantieni la tua dieta al "70% delle calorie dai carboidrati". Non caricarti di carboidrati all'ultimo minuto. Se provi a mangiare un sacco di carboidrati il ​​giorno prima o poche ore prima dell'evento, può portare a nausea o gravi disturbi allo stomaco. Le conseguenze possono essere catastrofiche: potresti iniziare a vomitare o avere crampi allo stomaco proprio durante la competizione.
2. 2 L'ultimo pasto completo dovrebbe essere entro e non oltre 12-15 ore prima della competizione. Se l'evento si svolge al mattino, devi mangiare un alimento ricco di carboidrati la sera prima. Questo darà al corpo il tempo di convertire i carboidrati in energia. Molti atleti hanno un piatto preferito in particolare, come un piatto di pasta di grano con salsa alla marinara.
3. 3 Fai uno spuntino 2-4 ore prima dell'evento. Questo è un modo semplice per massimizzare i livelli di energia subito prima di una competizione. Mangiare gallette di riso o una fetta di pane integrale con frutta. Scegli uno spuntino nutriente che non affatica lo stomaco.
4. 4 Riposa tutto il giorno prima della gara. Cerca di fare il minimo delle attività quotidiane e non fare alcun esercizio fisico. Se sei troppo attivo, ridurrai o esaurirai la quantità di carboidrati che hai cercato così duramente di mantenere. Non lasciare che tutti i preparativi vadano in malora! Se decidi di fare sport, prova a fare un allenamento il più breve possibile.

Parte 3 di 3: Recuperare dalla competizione

1. 1 Ricostituire le riserve di energia durante l'evento stesso. Dopo averlo pianificato in anticipo, è facile dimenticare che è importante mantenere i livelli di energia prima di completare un esercizio di resistenza. Cerca di mangiare o bere 30-60 grammi di cibi ricchi di zucchero ogni ora. Quindi, puoi bere bevande isotoniche: mantengono l'equilibrio idrico e ripristinano i livelli di energia.
   • Prestare attenzione ai crampi o al dolore addominale durante l'attività. Se inizi a riscontrare questi problemi, fermati un attimo per fare una pausa. Se il dolore peggiora, potresti aver bisogno di cure mediche.
2. 2 Concedetevi un paio di snack salati dopo la gara. Potresti provare un forte desiderio di cibi salati subito dopo una maratona o un altro esercizio di resistenza. Questo perché il corpo sta cercando di reintegrare tutto il sale che ha appena lasciato con il sudore. Dopo la competizione, è del tutto possibile mangiare una miscela di noci e frutta secca, o anche un sacchetto di patatine. Soprattutto, non dimenticare di lavarlo con molta acqua per mantenere l'equilibrio idrico.
3. 3 Consuma un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati dopo una maratona. Una volta che il tuo stomaco si è calmato, dovresti iniziare a reintegrare le tue riserve di glicogeno mangiando cibi che sono principalmente carboidrati. Ancora una volta, scegli cibi che conosci bene e che sono facili da digerire. Fai attenzione a non mangiare troppo o potresti sentirti male.
4. 4 Riduci l'assunzione di carboidrati per i prossimi 3-4 giorni. Non affrettarti a tornare subito alla tua dieta abituale dopo la competizione, altrimenti potresti avere problemi digestivi. Meglio ridurre gradualmente la quantità di carboidrati e sostituirli con altre sostanze, come le proteine. Monitora attentamente la tua dieta per mantenere il corretto equilibrio di carboidrati semplici e complessi.

Consigli

• Fai del tuo meglio per rimanere idratato ed evitare le bevande alcoliche.L'urina dovrebbe essere giallo pallido durante l'intero carico di carboidrati.

Avvertenze

• Se ti senti male in qualsiasi momento del tuo carico di carboidrati, fermati e torna alla tua dieta normale.
• Fai attenzione a non mangiare nulla in vista. Tieni presente: l'obiettivo non è consumare più cibo in generale, ma aumentare l'assunzione di carboidrati.