Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 2: pratica la consapevolezza
• Parte 2 di 2: trova modi per essere più consapevoli
• Consigli
• Avvertenze

Non importa se studi o lavori, probabilmente hai la sensazione di tanto in tanto che la vita ti stia scorrendo vicino. Nella nostra vita quotidiana, siamo facilmente distratti dai pensieri su ciò che deve essere fatto dopo il lavoro/scuola, sui programmi per il fine settimana e sui compiti da completare. O forse sei bloccato nel passato e rimpiangi una decisione che hai preso, vorresti fare/dire qualcosa in modo diverso e pensare a quale potrebbe essere una situazione particolare se avessi fatto una scelta diversa. Pensieri come questi possono sopraffare la tua capacità di essere presente e goderti ciò che stai facendo qui e ora. Impara a vivere consapevolmente e a capire te stesso e il mondo che ti circonda più a fondo. Ti aiuterà a goderti il ​​momento presente, qualunque cosa tu faccia.

Passi

Parte 1 di 2: pratica la consapevolezza

1. 1 Sii presente nel momento. Pensa a quanto tempo in tutti i tuoi anni è stato sprecato ossessionandoti per il passato che non puoi cambiare, o preoccupandoti per eventi futuri che non puoi prevedere o modificare. Quando sei perso in tali pensieri, ti porta un tremendo stress e ansia, specialmente quando ti rendi conto che sei completamente impotente e non puoi influenzare il passato o il futuro.Puoi cambiare qualcosa solo ora, solo nel momento presente, e questi cambiamenti iniziano con la consapevolezza - consapevolezza di dove sei, cosa stai facendo e cosa sta succedendo intorno a te.
   • Osserva ciò che accade intorno a te senza alcun giudizio.
   • Presta solo attenzione al tuo ambiente e agli eventi che si svolgono in esso.
   • Prova a descrivere (mentalmente o ad alta voce) ciò che ti circonda e tutti gli eventi nelle immediate vicinanze. Concentrati su informazioni sensoriali specifiche e tangibili.
   • Presta attenzione a come ti adatti all'ambiente. Quando respiri l'aria intorno a te, cammini per terra o semplicemente siedi in silenzio, ammetti senza giudizio che sei temporaneamente parte di questo luogo.
2. 2 Elimina le distrazioni. Ci sono molte cose che possono distrarti dal goderti il ​​momento. Oltre agli innumerevoli pensieri che ti vengono in mente, puoi facilmente essere distratto dai dispositivi elettronici. Messaggi in arrivo, telefonate, e-mail e aggiornamenti sui social media possono distrarti da ciò che stai cercando di fare. Sia che tu voglia trascorrere del tempo di qualità con i tuoi cari o semplicemente sederti in un'atmosfera rilassata, il tuo telefono (o i telefoni degli amici) può rovinare rapidamente e facilmente il momento.
   • I dispositivi elettronici personali come telefoni e tablet possono distrarti da ciò che sta accadendo, sia che tu sia solo con te stesso o con gli amici.
   • Cerca di programmare il tempo per te stesso per utilizzare i dispositivi, trovando il tempo per le attività senza di loro. O semplicemente spegni il telefono quando vuoi goderti un momento da solo o in compagnia.
3. 3 Concentrati sul tuo respiro. Ogni giorno, fai innumerevoli respiri dentro e fuori senza nemmeno pensarci. Ma quando ti concentri attivamente sulla respirazione, ti aiuta a vivere in modo più consapevole. È stato dimostrato che concentrarsi sul respiro aiuta a calmare i pensieri ansiosi e a riportare l'attenzione al momento presente, che è una parte essenziale del vivere consapevolmente.
   • Concentrati sulla sensazione dell'aria mentre fluisce nei polmoni attraverso le narici e la schiena.
   • Nota come si sente il respiro nelle narici, nel petto e fino al diaframma (sotto la gabbia toracica).
   • Senti la tua pancia alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro lento e profondo.
   • Ogni volta che la tua attenzione inizia a spostarsi su altri pensieri, riportala a quella sensazione di respirazione consapevole.
4. 4 Ignora i pensieri fugaci. Può facilmente sembrare che la tua mente abbia il controllo dei tuoi pensieri e non di te, specialmente in tempi di crisi o ansia. Ma in tali momenti, è importante ricordare che sei tu a decidere se soffermarti su un pensiero particolare o meno. Attraverso la pratica della consapevolezza, alla fine sarai in grado di osservare i tuoi pensieri e scegliere se soffermarti su di essi o lasciarli passare.
   • Una parte importante dell'essere consapevoli è accettare i tuoi pensieri così come sono, non giudicarli, non trattenerli, non resistergli.
   • Ricorda che i tuoi pensieri sono irrilevanti. Diventano significativi solo quando gli dai un significato.
   • Non cercare di allontanare i pensieri spiacevoli, poiché ciò può, al contrario, focalizzare la tua mente sul fatto che questo pensiero sta causando disagio. Allo stesso modo, non dovresti cercare di aggrapparti a pensieri piacevoli.
   • Immagina che ogni pensiero che sorge nella tua testa semplicemente va alla deriva nella tua mente, come le nuvole fluttuano nel cielo.
   • Se non ti piace un pensiero specifico, aspetta, non soffermarti su di esso, passerà lentamente e fluttuerà via.
5. 5 Lascia andare il passato. Può essere facile perdersi nei ricordi. Non c'è niente di sbagliato nel godersi il successo del passato o nell'imparare dagli errori del passato, anzi, deve anche essere fatto.Ma se ti fissi su qualcosa che non esiste più o che non ha più niente a che fare con te, o soffri perché non puoi cambiare (ad esempio, vorresti dire/fare qualcosa in modo diverso), esponi solo stress e ansia.
   • Bisogna ammettere che non c'è niente che tu possa fare nel momento presente per cambiare il passato.
   • Quando accetti il ​​fatto che non puoi cambiare il passato, gli togli il potere su di te.
   • Dì a te stesso: "Non posso cambiare il passato, quindi che senso ha preoccuparsene?"
   • Anche se non puoi fare nulla per cambiare il passato, è in tuo potere controllare il presente. Quando vivi con consapevolezza, determini come vivere in questo momento molto presente.
6. 6 Evita di pensare al futuro. Potresti pensare al futuro con anticipazione (ad esempio, aspettando con impazienza il fine settimana) o con paura (ad esempio, pensando a quanto sarà duro lunedì quando il fine settimana sarà finito). Sì, l'ambizione per il futuro che ti motiva è buona, ma se ti fissi sul futuro in qualche modo, stai perdendo il tuo presente. Può far passare più velocemente i bei momenti, o può riempirti di un senso di terrore quando ti aspetti qualcosa che non puoi controllare al momento.
   • Quando pensi al futuro, perdi la capacità di essere pienamente presente nel momento presente.
   • Non dovresti guardare l'orologio, controllare il telefono o aspettarti qualcosa che non ha nulla a che fare con quello che stai facendo in questo momento.
   • Invece di impantanarti in ciò che potrebbe accadere (o accadrà), pratica la consapevolezza e lavora per essere presente nel momento.
   • Al momento, puoi decidere come agire, cosa dire, quali pensieri fermare e a quale modo di pensare attenersi. Le scelte che fai influenzeranno il tuo futuro, quindi è importante prendere quanto più possibile di ciò che puoi fare qui e ora.
7. 7 Accettazione pratica. Potresti essere tentato di definire o valutare il momento presente in qualche modo. Potresti pensare quanto sia migliore questo momento rispetto alla scorsa settimana. Forse stai pensando che questo momento potrebbe essere migliore se qualche fattore in particolare fosse cambiato. Ma tali valutazioni possono interferire con la tua capacità di goderti consapevolmente il momento presente così com'è. Meglio lavorare per accettare ogni momento e lasciare che tutte le emozioni e i pensieri siano semplicemente senza alcun giudizio o giudizio su di essi.
   • Resisti alla tentazione di giudicare. Dare una valutazione a un'affermazione o a un pensiero può essere un giudizio, anche se pensi che qualcosa sia "figo", "divertente" o "bello".
   • I giudizi vanno oltre le persone e i luoghi. Potresti giudicare la situazione in cui ti trovi, il tempo o anche i pensieri che ti vengono in mente.
   • La consapevolezza richiede che tu impari ad accettare le cose così come sono, senza dare loro alcun giudizio o giudizio. Questo richiede lavoro, ma quando impari ad accettare le cose nel presente, ti sentirai molto più calmo e in pace.
   • Ogni volta che ti ritrovi a giudicare qualcuno o qualcosa, catturati su questo pensiero e fermalo. Dì a te stesso: "Lascerò passare questo pensiero senza alcun giudizio" e prova a lasciar andare il pensiero.
   • Cerca di capire che se ti godi questo momento così com'è, senza giudizio o desiderio, avrà molto più senso per te. E quel significato rimarrà con te come un ricordo forte e positivo del momento presente.

Parte 2 di 2: trova modi per essere più consapevoli

1. 1 Meditare. L'obiettivo principale della maggior parte delle meditazioni è concentrarsi completamente sul momento presente senza essere distratti da nulla. Questo può sembrare facile in teoria, ma può essere necessario un grande sforzo per imparare la meditazione consapevole. Tuttavia, qualunque sforzo metti in meditazione ti ricompenserà con un senso di calma e una visione espansa del presente.
   • Puoi meditare stando seduto in una posizione comoda o camminando lentamente in un luogo tranquillo.
   • Concentrati sul tuo respiro. Fai respiri profondi usando il diaframma. Senti la tua pancia alzarsi e abbassarsi ad ogni inspirazione ed espirazione.
   • Scansiona il tuo corpo e nota quali sensazioni fisiche stai provando. Forse senti l'aria scorrere attraverso le tue narici nei tuoi polmoni, forse senti il ​​pavimento sotto i tuoi piedi, ti senti calmo o, al contrario, paura/ansia.
   • Non valutare le sensazioni che noti e non mantenere la tua attenzione su di esse. Basta riconoscere la loro esistenza e lasciar andare.
   • Ogni volta che un pensiero ti viene in mente, non aggrapparti ad esso, ma non respingerlo nemmeno. Allo stesso modo delle sensazioni nel corpo, devi riconoscere l'esistenza di questo pensiero e lasciarlo andare.
   • Ogni volta che perdi la concentrazione o ti distrai, torna al respiro e concentrati sulla sensazione di ogni respiro.
2. 2 Concentrati sui tuoi sentimenti. Nella mente, sembra esserci un fiume infinito di pensieri che scorre continuamente attraverso di essa, in ogni momento. Il più delle volte, questi pensieri sono utili e utili, ma a volte possono essere fonte di distrazione o addirittura dannosi. Il modo migliore per calmare la mente è concentrarti su ciò che puoi osservare. Presta attenzione a informazioni sensoriali specifiche e tangibili e concentra la tua mente su ciò che vedi, ascolti, gusti o odori, qualsiasi sensazione fisica nel tuo ambiente.
   • Dai un'occhiata in giro e nota l'intricata struttura del mondo che ti circonda.
   • Ascolta i suoni nel tuo ambiente. Se ti trovi in ​​un luogo rumoroso, come un caffè affollato, prova ad ascoltare il ronzio costante di tutte le voci insieme invece di cercare di individuare i singoli suoni.
   • Senti la sedia/divano/pavimento sotto di te e nota come ti senti con le gambe o i glutei. Presta attenzione a come i tuoi piedi toccano il pavimento, come le tue mani sono sulle tue ginocchia o come i tuoi avambracci toccano delicatamente i tuoi fianchi.
   • Non forzarti a sentire tutto intorno a te. Se sei pienamente presente nel presente, noterai tutto nell'ambiente circostante.
   • Quando osservi l'ambiente circostante con i tuoi sensi, resisti all'impulso di giudicare. Pensa a tutto ciò che ti circonda che semplicemente "è" e non "è cattivo" o "è buono".
3. 3 Cerca di apprezzare le piccole cose. Potresti essere tentato di pensare alla tua vita come a una serie di eventi importanti, e questi eventi sono importanti. Ma non dimenticare che la vita consiste anche in innumerevoli piccole cose che sono a tua disposizione ogni giorno. Uno dei modi più semplici per godersi un momento è essere consapevolmente presenti in quel momento e apprezzarlo per quello che è. Puoi farlo ogni giorno in innumerevoli modi semplici per rendere ogni momento più significativo e pacifico.
   • Fai una pausa ogni giorno per valutare la vista, il suono, il gusto, l'olfatto e la sensazione delle cose.
   • Quando fai la doccia, presta attenzione a come ci si sente quando si massaggia lo shampoo sui capelli o il gel doccia sul corpo.
   • Ogni volta che mangi, presta attenzione al tuo cibo: come appare, come odora, come ha un sapore. Mastica lentamente e pensa a quanta acqua, luce solare e lavoro umano ci sono voluti per realizzare questo piatto.
   • Sii pienamente presente in ogni momento, e poi imparerai a goderti e apprezzare ogni aspetto di ogni momento.
4. 4 Impara a vedere le cose da una prospettiva diversa. Se sei arrabbiato per qualcosa che il tuo amico, familiare o collega ha detto o fatto, quella frustrazione può rovinare rapidamente il momento piacevole. È facile arrabbiarsi con gli altri quando guardi le azioni di quella persona dal tuo punto di vista. Ma va tenuto presente che la scelta di questa persona aveva senso per lui.
   • Quando senti di essere arrabbiato per l'altra persona, fermati e fai un passo indietro.
   • Prova a pensare a tre ragioni positive per cui la persona potrebbe aver detto o fatto qualcosa che ti ha turbato. Concentrati sui motivi positivi, non dire cose come "Ha fatto questo per infastidirmi" o "Non sa cosa sta facendo".
   • Una volta che hai trovato ragioni positive, prova a vedere la situazione dal punto di vista di quella persona. Molto probabilmente, aveva una ragione razionale per questo comportamento, che potresti non aver visto, perché ti limiti alla struttura della tua visione delle cose.
   • Imparare a guardare le cose dal punto di vista degli altri ti aiuterà a vedere la situazione in modo più obiettivo e a sentirti calmo e presente nel presente. Ti aiuterà anche a diventare una persona più comprensiva e compassionevole.

Consigli

• Cerca di essere sempre presente nel momento, essendo acutamente consapevole dei tuoi pensieri, sentimenti, parole e azioni.
• Non resistere ai pensieri o ai sentimenti apparentemente casuali che vagano nella tua testa, ma non lasciarti nemmeno trasportare da essi. Basta riconoscere la loro esistenza e lasciarli passare senza giudicarli o giudicarli.

Avvertenze

• La consapevolezza NON riguarda l'entrare nel tuo mondo e non prestare attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te. Questo può essere dannoso e potenzialmente pericoloso, a seconda dell'ambiente. La consapevolezza è piena presenza nel presente, consapevolezza di te stesso e del tuo ambiente.