Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: Preparare il giorno prima della competizione
• Parte 2 di 4: Preparazione il giorno della competizione
• Parte 3 di 4: Affrontare l'ansia e la nausea
• Parte 4 di 4: nuoto in competizione
• Consigli
• Avvertenze
• Di che cosa hai bisogno

Il nuoto sfida la forza, la tecnica e la concentrazione dei nuotatori in un ambiente altamente competitivo. Per dare il 100% devi riposarti bene, ma essere concentrato e pieno di energia all'inizio della competizione. Richiede pianificazione e impegno da parte tua, ma ne vale la pena: puoi migliorare notevolmente i tuoi risultati con una grande forma fisica.

Passi

Parte 1 di 4: Preparare il giorno prima della competizione

1. 1 Raccogli le cose che ti servono per la competizione. Grazie a questo, non correrai in giro per casa alla ricerca delle cose giuste, ma potrai riposarti prima della competizione. Porta asciugamani, due paia di occhiali, due cuffie da nuoto, frutta, noci, acqua e una bevanda energetica contenente elettroliti per reintegrare i minerali persi.
2. 2 Il giorno prima, prima della competizione, controlla il piano d'azione. Chiedi al tuo allenatore a che ora si svolgerà il riscaldamento, con quale numero stai navigando, se è richiesta la registrazione. L'iscrizione obbligatoria è quando, all'arrivo, è necessario firmare davanti al proprio nome nell'elenco generale dei partecipanti. Questo aiuterà gli organizzatori a progettare i round della competizione in modo tale che non ci siano piste vuote.
3. 3 Buona cena il giorno prima della partenza. Mangia molti carboidrati e proteine, ma non mangiare cibi pesanti o malsani. Stai lontano dai cibi acidi (compresi pomodori e salsa di pomodoro) perché possono causare disturbi allo stomaco e crampi. La cosa migliore è qualcosa di semplice, facile da digerire. Mentre pizza, ali di pollo e pasta possono sembrare pasti energetici, in realtà ti abbatteranno come una pietra.
   • Il caricamento di carboidrati, una tecnica obsoleta che si è dimostrata inefficace e inutile, può essere utilizzata solo in situazioni speciali e solo in un ambiente professionale.
4. 4 Durante la competizione, non dovresti essere disturbato dal dolore o dalla tensione muscolare. Se si tratta di una competizione di più giorni, riscaldati dopo ogni competizione. Se non è disponibile una piscina per il riscaldamento, fai jogging, salta o fai flessioni dal muro, finendo con lo stretching statico o dinamico.
5. 5 Vai a letto il prima possibile prima dell'inizio della competizione, soprattutto se ti alzi presto. Se vai a letto a mezzanotte e dormi solo 5 ore a notte per una settimana; Dormire dieci ore la notte prima di una gara non ti aiuterà. Sarai ancora esausto durante la tua giornata di nuoto.

Parte 2 di 4: Preparazione il giorno della competizione

1. 1 Se la nuotata è al mattino, la colazione dovrebbe essere leggera.Ad esempio, sotto forma di cereali e banana o barretta energetica. Se la competizione è nel pomeriggio, consuma una ricca colazione e un pranzo leggero.... I pasti dovrebbero essere una o due ore prima dell'evento. Banane, cracker e toast semplici senza burro in quantità modeste sono ottime opzioni. I cibi migliori sono pasta, cereali, bagel, pane, frutta e verdura. Vengono digeriti in due ore, ma non vanno mangiati tre ore prima della gara, altrimenti possono ridurre i livelli di energia durante la nuotata. Le banane sono un'ottima opzione perché contengono potassio, che ti rende più resistente alla fatica. Ricorda: niente zucchero.
2. 2 Relax. Se vai a scuola, non correre da una lezione all'altra. Non correre su e giù per le scale. Non esagerare, risparmia le energie per la nuotata.
3. 3 Indossa il costume da bagno appena prima di partire e fai le valigie per la competizione. Prima riscaldati, raffreddati e solo dopo indossa l'attrezzatura. Non dimenticare di portare con te acqua e snack salutari.Se hai più manche davanti a te, avrai bisogno di fino a cinque asciugamani; ma dopo l'uso, puoi appendere gli asciugamani e lasciarli asciugare per risparmiare spazio nella borsa.
4. 4 Se la competizione si svolge all'aperto, si consiglia di applicare la protezione solare sulla pelle. Ricorda, la crema viene assorbita per circa mezz'ora. Le scottature sotto gli occhiali non andranno sicuramente bene a nessuno.
5. 5 Ascolta buona musica energica. Accendi il tuo lettore o telefono e ascolta le tue canzoni preferite. Balla se ti va, ma non stancarti.
6. 6 Bevi molti liquidi. Le bevande elettrolitiche e l'acqua sono le migliori opzioni. Molte persone pensano che gli isotonici siano buoni, ma contengono molto zucchero (anche se in linea di principio funzioneranno anche loro). Bevi bevande isotoniche solo cinque minuti prima della competizione. Bevi molto durante il giorno e durante la competizione. Anche la mancanza di liquidi influisce sulle prestazioni, quindi bevi prima ancora di avere sete. Ma non dimenticare di andare in bagno prima di nuotare!

Parte 3 di 4: Affrontare l'ansia e la nausea

1. 1 Consulta l'elenco delle manche imminenti. Queste informazioni dovrebbero essere fornite al tuo allenatore o all'amministrazione. Dopo aver capito quando e con quale numero stai navigando, rilassati. Il prossimo passo aumenterà la tua sicurezza e calmerà i tuoi nervi.
2. 2 Pensa a come reagirai a possibili fallimenti e false partenze. Una reazione rapida e premurosa ti aiuterà a calmarti e ad assicurarti di essere pronto.
   • Cosa succede se i miei occhiali cadono quando mi tuffo in acqua? - Relax. Basta stringere le cinghie dei tuoi occhiali. Mentre salti in acqua, premi il mento sul petto. In questo modo, l'acqua non eserciterà una pressione diretta sugli occhiali e rimarranno su di te.
   • E se fossi l'ultimo a venire? - Succede. Ricorda che il tuo allenatore ti ha messo in competizione perché crede in te e sa che puoi farcela. Se hai una nuotata di 200 m stile libero, non farti prendere dal panico. Se il tuo allenatore pensa che tu possa farcela, devi crederci anche tu!
   • E se il mio tempo peggiora? - Per evitare ciò, dai il 100% nelle tue nuotate, devi mettere tutte le tue energie in questa nuotata, fino all'ultima goccia. Se arrivi per ultimo, sappi che hai fatto del tuo meglio e che merita rispetto. Organizza la tua nuotata. Per qualsiasi nuotata da 25 a 100 metri, fai del tuo meglio. Non è necessario misurare il ritmo perché è una distanza breve. Se la distanza è di 200 metri o più, misura i tuoi movimenti. Se il nuoto è di 200 metri, dovresti nuotare a un ritmo veloce per i primi 50 metri, i successivi 50 con una trazione più forte e nella terza parte dovresti lavorare più velocemente con i piedi. Negli ultimi 50 metri devi dare il massimo.
   • Pensa al tuo tempo. Stabilire un obiettivo. Nei 50 metri di nuoto libero, immagina che il tuo tempo sul tabellone del torneo sia 35,99! Se credi che questo accadrà, allora accadrà. Assegna il tempo per nuotare 200 metri in stile libero. I primi 50 metri sono 43 secondi. Secondo 50 metri - 45 secondi. Altri ancora - 45 secondi. E gli ultimi 50 metri - 43 secondi.

Parte 4 di 4: nuoto in competizione

1. 1 Pensa a cosa puoi controllare e cosa è fuori dal tuo controllo. Sai quando iniziare e come muoverti, ma non puoi controllare le dimensioni o la velocità del tuo avversario. Puoi controllare ciò che mangi prima della competizione, ma non puoi controllare il traffico sulla strada per la competizione. CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Zanna di Alan

   
   
   L'ex nuotatore Alan Phan ha nuotato per oltre 7 anni durante gli anni del liceo e del college. Si è specializzato in rana e ha gareggiato in competizioni come la Speedo Championship Series, l'IHSA (Illinois High Schools Association) State Championships e l'Illinois Senior and Age Group Championships.

   Zanna di Alan
   Ex nuotatore

   Affidati alla tua preparazione. Alan Phan, un ex nuotatore, afferma: “Il nuoto è uno sport che può farti sentire ansioso. Penso che per avere successo devi essere molto forte mentalmente. Cerca di non pensare troppo e lascia che il tuo istinto e la tua preparazione prendano il sopravvento non appena ti butti in acqua”.

2. 2 Visualizza la tua nuotata. Siediti da qualche parte in silenzio e immagina di nuotare dal momento in cui calpesti il ​​blocco al momento in cui tocchi il muro. Visualizza l'ora esatta che vuoi vedere sulla timeline. Questo aiuta a mantenere un atteggiamento positivo.
3. 3 Sintonizzarsi. A seconda del tipo di persona che sei, potresti voler eccitarti. Fai 60 salti sopra la testa, stretching o qualsiasi altra attività vigorosa per ricaricarti 5 minuti prima di nuotare.
4. 4 Entra in piscina e nuota. Non stancarti e non nuotare troppo velocemente. Entra, distenditi e senti l'acqua. I pre-allenamento sono ottimi per questo.
   • Se senti il ​​bisogno di nuotare velocemente, esegui una serie corta e pesante, ma la tua velocità non dovrebbe superare l'80% della tua velocità massima. Fai delle pause per darti un buon riposo. Ciò aumenterà il flusso sanguigno, sentirà la potenza del colpo e rimarrai rinfrescato per la competizione. Il punto è quello che ti serve risparmia la tua energiamentre tonifica il tuo corpo.
   • Presta attenzione alle nuotate che contano davvero. Ad esempio, potrebbe essere una cronometro o uno spettacolo di nuoto. Se questo è qualcosa di meno importante, puoi dare sfogo alle emozioni, ma solo dopo il bagno.
   • Indossa due cappelli. Se improvvisamente uno cade, il secondo rimarrà al suo posto. È anche più probabile che gli occhiali rimangano al loro posto.

Consigli

• Rilassati e divertiti, la competizione è una buona opportunità per chattare con gli amici e farne di nuovi.
• Non essere nervoso. Ciò potrebbe influire sulle tue prestazioni.
• Non esagerare quando ti alleni prima di una competizione.
• Alza le gambe per un'ora mentre riposi. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi su una sedia. Respira lentamente e profondamente. Ora è il momento perfetto per visualizzare la tua strategia per un esercizio di nuoto o rilassamento.
• Registra tutte le tue nuotate per non perderne nemmeno una.
• Vieni presto alla competizione per evitare lo stress.
• Tieni sempre gli occhiali e il berretto a portata di mano e tieni d'occhio il tabellone per essere pronto quando è il momento della nuotata.
• Dovresti sempre fare stretching prima di gareggiare. Fai esercizi di stretching per circa 20 minuti a casa, fai oscillazioni delle braccia e allunga i quadricipiti, soprattutto se sei a rana.
• Non pensare mai che fallirai. Questo ti rallenterà un po'.
• Parla con il tuo allenatore prima della competizione per scoprire su cosa devi lavorare.

Avvertenze

• Non mangiare troppo. Non sostituire la mancanza di sonno con una maggiore quantità di carboidrati per reintegrare l'energia persa. Segui una dieta da 3.000 calorie nei giorni di gara e mangia dopo il nuoto, soprattutto cibi ad alto contenuto proteico. Mangiare troppo prima di una competizione avrà un impatto negativo sui risultati. Garantito.
• Entra nello stato Zen durante la competizione. Non preoccuparti di quello che succede intorno a te, chiudi gli occhi e rilassati.
• Il riscaldamento è sempre meglio di una doccia. La doccia fornisce solo calore artificiale.
• Non mangiare molto zucchero; l'energia artificiale non ti renderà più veloce in acqua.
• Non consumare bevande energetiche, caffè o bevande analcoliche il giorno della competizione, questo esaurirà solo gli elettroliti e porterà alla tensione muscolare.

Di che cosa hai bisogno

• Occhiali
• Cuffia da nuoto
• Tuta da gara e da allenamento
• Asciugamano (di solito uno per ogni nuotata e per riscaldarsi)
• Abbigliamento adeguato (probabilmente pantaloni della tuta e maglione) - in modo da non sederti in costume da bagno tra una nuotata e l'altra
• Bottiglia d'acqua