Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: iniziare un regime di creatina
• Metodo 2 di 3: caricamento della creatina
• Metodo 3 di 3: Calcola il dosaggio in base al peso corporeo
• Consigli
• Avvertenze

La creatina, nota anche come acido 2-[carbamimidoil (metil)ammino] acetico, è un amminoacido prodotto dall'organismo per la produzione di energia e per la crescita e il rafforzamento muscolare. La creatina in polvere concentrata è un integratore alimentare popolare per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare. Scopri come assumere correttamente la polvere di creatina per ottenere il massimo da questo potente composto.

Passi

Metodo 1 di 3: iniziare un regime di creatina

1. 1 Scegli la creatina in polvere. La creatina in polvere viene solitamente venduta in grandi bottiglie di plastica con un misurino all'interno. Vai in un negozio di alimenti naturali o in farmacia e trova la polvere giusta per te.
   • Alcune formulazioni di creatina la contengono in forma pura, mentre in altre viene miscelata con lo zucchero per creare una bevanda energetica dolce.
   • Non comprare soluzioni di creatina. La creatina inizia a decomporsi nel momento in cui viene mescolata con l'acqua, quindi la creatina liquida confezionata è in realtà solo scarto di creatina. I produttori di tali farmaci vogliono semplicemente scaldare le mani sugli acquirenti.
   • La creatina è stata oggetto di molti studi ed è considerata sicura, ma poiché è un integratore alimentare, la creatina non è ufficialmente riconosciuta dal Ministero della Salute. Verificare con il proprio medico per vedere se la creatina influirà sugli effetti dei farmaci o sulla salute.
2. 2 Decidi se vuoi iniziare con un periodo di "caricamento" o basare il dosaggio in base al peso corporeo. I produttori di creatina consigliano di iniziare con dosi elevate e poi di ridurre gradualmente il dosaggio a "funzionare" per mantenere i livelli di creatina nel corpo. Spesso il periodo di "caricamento" viene saltato e il dosaggio è legato al peso corporeo.
   • Si ritiene che il periodo di esercizio sia sicuro per il corpo e aiuti il ​​consumatore a vedere il risultato - muscoli ingrossati e forti - in pochi giorni.
   • La creatina può influenzare i livelli di insulina. Di conseguenza, chiunque abbia una condizione associata a zucchero alto o basso dovrebbe fare attenzione quando assume grandi dosi.Potresti prendere in considerazione un metodo di dosaggio più moderato basato sul peso corporeo.
3. 3 Prendi la creatina alla stessa ora ogni giorno. Non importa a che ora del giorno prendi la creatina - al mattino o alla sera - l'effetto sul corpo sarà lo stesso. Per ottenere i migliori risultati, prendilo alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo abbia il tempo di assorbire la dose di creatina prima di prenderne una nuova.
   • Ad alcune persone piace prendere la creatina subito prima dell'esercizio, ma i suoi effetti non sono immediati. Pertanto, la creatina non fornisce un impulso energetico istantaneo per il sollevamento pesi e altri esercizi.
   • Se vuoi assumere la creatina in movimento, porta con te una bottiglia d'acqua separata e conserva la creatina asciutta. Se lo mescoli in anticipo con l'acqua, il farmaco si romperà.

Metodo 2 di 3: caricamento della creatina

1. 1 Pesare 5 grammi di creatina in polvere. Quando si assume una dose di carico di creatina, la dose iniziale raccomandata è di 5 grammi del farmaco. A meno che il medico non le abbia raccomandato una dose diversa, 5 grammi sono la scelta più sicura.
   • Usa il misurino di plastica fornito con la polvere per misurare la dose di creatina.
   • Se il barattolo di polvere non è dotato di un misurino, misura un cucchiaino colmo di polvere, che corrisponde a circa 5 grammi.
2. 2 Mescolare la polvere con un litro d'acqua. Versare la polvere direttamente nell'acqua e mescolare velocemente con un cucchiaio. Se stai usando una bottiglia con un tappo, puoi chiudere la bottiglia e agitarla.
   • Se non hai un contenitore da un litro, misura quattro tazze d'acqua in una bottiglia grande e aggiungi la polvere.
   • Potresti trovare più semplice acquistare una bottiglia da 1 litro con un tappo che puoi portare con te ogni volta che vuoi portare la tua dose di creatina fuori casa.
   • La creatina può essere miscelata con succo o una bevanda energetica che contiene elettroliti.
3. 3 Bevi subito la creatina. Come detto sopra, la creatina inizia a degradarsi se mescolata con l'acqua, quindi dovresti berla subito per ottenere il massimo da questo integratore alimentare.
   • Bevi la creatina con l'acqua. È molto importante bere molta acqua durante l'assunzione di creatina, quindi bevi un paio di bicchieri d'acqua dopo aver bevuto la creatina.
   • Mangia e bevi normalmente. La creatina non ha antagonisti dietetici, quindi puoi mangiare bene prima o dopo l'assunzione.
4. 4 Assumere 4 dosi al giorno per i primi 5 giorni. Quando prendi una dose di carico di creatina, dovrai consumare 20 grammi di questo integratore al giorno per i primi cinque giorni. Cronometrare la dose in modo che la creatina venga assunta a colazione, pranzo e cena e una volta prima di andare a letto.
5. 5 Ridurre il dosaggio a 2-3 volte al giorno. Dopo il periodo di caricamento iniziale, ridurre il dosaggio a una modalità operativa confortevole. Puoi assumere fino a 4 dosi di creatina al giorno senza rischi per la tua salute, ma l'assunzione di 2 o tre dosi al giorno avrà lo stesso effetto quando si passa a un regime di integratori di lavoro. Poiché la creatina non è economica, sarà utile ridurre il dosaggio.

Metodo 3 di 3: Calcola il dosaggio in base al peso corporeo

1. 1 Calcolare il dosaggio per la prima settimana. Durante la fase iniziale, la tua dose dovrebbe essere di 0,38 g di creatina per chilogrammo di corpo. Dividi la tua dose giornaliera totale per una quantità ragionevole di integratore.
   • Ad esempio, se pesi 68 kg, moltiplica il tuo peso per 0,35. Pertanto, la dose giornaliera dovrebbe essere di 23,8 g, il che significa che dovrai consumare fino a 6 grammi di creatina per dose 4 volte al giorno.
2. 2 Calcola la tua dose per la seconda settimana. Durante la seconda settimana, ridurre la dose a 0,15 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo. Questa volta, dividere la dose totale in 2 o 3 dosi che possono essere consumate con facilità.
   • Se pesi 68 kg, moltiplica il tuo peso per 0,15 e determina che la tua dose è 10,2 g di creatina al giorno. Puoi dividerlo in due dosi uguali da 5,1 g o tre dosi da 3,4 g.Scegli l'opzione più adatta a te.

Consigli

• Se la creatina monoidrato ti causa crampi allo stomaco o altri sintomi (ognuno è diverso), prova a ridurre la dose o a utilizzare un tipo diverso di creatina (come l'estere etilico).

Avvertenze

• Ricordati di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.
• Non è consigliabile superare la dose raccomandata di creatina e la fase di caricamento è facoltativa.