Contenuto

• Metodo 2 di 2: Stretching per il recupero post-danza
• Consigli
• Avvertenze

1 Correre sul posto. Solleva un ginocchio e poi l'altro. Aumenta la velocità per accelerare il battito cardiaco e solleva le ginocchia più in alto per migliorare l'allungamento.

• Atterra dolcemente sul pavimento per evitare di ferire le ginocchia.
• Continua ad allungare finché non influisce sulla respirazione. Quando inizi a respirare più profondamente e più spesso, consumerai più ossigeno.
• Aumenta la frequenza cardiaca per migliorare la circolazione e, di conseguenza, prepara i muscoli per lo stretching e la danza.

2 Altalene circolari della mano. Allunga le braccia ai lati. Inizia lentamente a fare oscillazioni circolari delle braccia. Inizia con una piccola ampiezza, ma poi aumentala gradualmente, estendendo le braccia verso il soffitto e il pavimento.

• Agita le braccia per 20-30 secondi, quindi fermati lentamente e abbassa le braccia lungo i fianchi.
• Ripeti questo esercizio, ma ora oscilla nella direzione opposta.

3 Inizia a girare velocemente il busto. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Ruota il busto a sinistra. Questo esercizio coinvolge la testa, il collo, le spalle e la schiena. Mentre lo fai, i tuoi fianchi dovrebbero apparire dritti e non muoversi. Oscilla le braccia ai lati su tutto il corpo mentre ruoti il ​​busto. Torna alla posizione di partenza e gira a destra.

• Rilassa le spalle. Le tue braccia dovrebbero muoversi liberamente a sinistra e a destra.
• Svolta a sinistra e a destra per 20-30 secondi.

4 Aggiungi la flessione del ginocchio. Stai dritto, piegati in avanti, appoggia le mani sul pavimento e piega delicatamente le ginocchia e abbassa i fianchi verso il pavimento. Ruota il busto a sinistra e a destra. Rilassa le braccia e lascia che si muovano come la proboscide di un elefante.

• Fai questo esercizio per 20-30 secondi.
• Non piegarti troppo in avanti o piegare le ginocchia in modo da non poter vedere le dita dei piedi dietro di esse.

5 Aggiungi un allungamento dinamico. Gli allungamenti dinamici per prepararsi ai passi di danza possono consistere in affondi in una posa del cane a faccia in giù. Questo allungamento è più contenuto dell'allungamento balistico, ma espande la gamma di movimento e prepara i muscoli per il movimento nella danza. Fai un affondo in avanti con una gamba davanti a te e piega il ginocchio. Il ginocchio piegato non deve sporgere oltre le dita dei piedi. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati del ginocchio piegato. Raddrizza la gamba piegata e riportala nella sua posizione originale, sull'altra gamba, mantenendole alla larghezza delle spalle. Dalla posizione della plancia, solleva i fianchi e tirali verso le gambe senza sollevare i piedi da terra. Questo ti metterà in una posizione piegata.

• Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
• Per allungare ancora di più, sollevare ed estendere una gamba indietro. Allunga e rilassa la punta del piede, quindi riporta la gamba al suo posto e ripeti il ​​movimento, ma con l'altra gamba.
• Premi il tallone sul pavimento e piega il ginocchio dell'altra gamba, quindi passa all'altra gamba. Questo esercizio allungherà di più i muscoli del polpaccio.
• Ritorna lentamente e delicatamente in posizione eretta e ripeti l'intero processo con un affondo con l'altra gamba.
• Fai 6-8 ripetizioni.

Metodo 2 di 2: Stretching per il recupero post-danza

1. 1 Allunga la schiena, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci usando gli allungamenti laterali della caviglia. Siediti sul pavimento e allunga le gambe il più possibile ai lati finché non senti dolore. Piegare una gamba al ginocchio e posizionare il piede di quella gamba sulla coscia della gamba distesa. Tieni la schiena dritta e cerca di raggiungere la caviglia della gamba distesa.
   • Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, ma con l'altra gamba.
   • Fai ogni allungamento per 30 secondi e 2-3 ripetizioni per ogni gamba.
2. 2 Chiedi a un amico di aiutarti ad allungare i flessori dell'anca per aumentare la tua libertà di movimento. Stai dritto, solleva una gamba il più in alto possibile e falla oscillare di lato, mantenendo i fianchi ad angolo retto. Chiedi a un amico di tenere la gamba sollevata sotto i muscoli del polpaccio. Prova a rimuovere la gamba dalle braccia del tuo amico. Tieni la gamba non supportata per 2-3 secondi. Riporta la gamba tra le braccia del tuo amico e ripeti questo esercizio 6-8 volte prima di cambiare gamba.
   • Dopo 6-8 ripetizioni, ripeti la stessa cosa con l'altra gamba.
   • Fare stretching con un amico ti darà più resistenza e i tuoi muscoli saranno in grado di recuperare mentre lo aiuti ad allungare.
3. 3 Allunga gli adduttori delle spalle. Mettiti in posizione eretta, piega il braccio destro all'altezza del gomito, avvolgilo dietro la schiena e cerca di raggiungere il lato sinistro. Afferra l'avambraccio destro con la mano sinistra e tira delicatamente il braccio destro verso sinistra per allungarlo ulteriormente.
   • Mantieni questa posizione per 8-10 secondi.
   • Ripeti questo esercizio con l'altra mano.
4. 4 Allunga i muscoli interni della coscia con l'esercizio della farfalla. Siediti sul pavimento, unisci i piedi, puntando le ginocchia ai lati. Porta i talloni il più vicino possibile al tuo corpo. Premi delicatamente sulla parte interna della coscia, appena sotto le ginocchia, premendole con le mani o i gomiti.
   • Mantieni questa posizione per 20 secondi, aumentando gradualmente la pressione durante l'allungamento.
   • Se questo esercizio ti sembra facile e vuoi aumentare il carico, inclina la vita in avanti. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere dritta.
   • Non muovere le ginocchia durante questo allungamento.

Consigli

• Ricorda di respirare mentre ti allunghi.
• Fai attenzione e segui le istruzioni dell'istruttore di danza.
• Un amico non solo renderà lo stretching più divertente, ma aumenterà anche la quantità di esercizi che puoi fare.

Avvertenze

• Ascolta il tuo corpo e non esagerare se senti dolore.