Come dare sollievo ai muscoli

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: perdere grasso
Parte 2 di 3: Costruire la forza
Parte 3 di 3: cambiare la tua dieta
Di che cosa hai bisogno

Sarebbe bello se i tuoi muscoli diventassero irregolari dopo alcuni viaggi in palestra, ma ci vuole tempo perché il tuo corpo formi sei cubi e bicipiti pronunciati. Se vuoi ottenere una nuova forma, attieniti a una routine per bruciare i grassi e aumentare la forza per almeno 8 settimane per indicare i muscoli che si sono formati.

Passi

Parte 1 di 3: perdere grasso

1 Fai cardio 5-6 giorni a settimana. L'allenamento cardio si concentra sulla combustione dei grassi, mentre l'allenamento della forza allena i muscoli. Entrambi questi tipi di esercizi sono ottimi per te, ma il modo migliore è combinarli.
2 Esercizio per almeno 30 minuti. Nella maggior parte dei casi, il corpo consuma le sue riserve di carboidrati nei primi 15-20 minuti di esercizio di intensità moderata. Ciò significa che inizierai a perdere grasso dopo questo tempo.
3 Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità per ottenere i migliori risultati. Prova la fisioterapia, l'aerobica o il campo di addestramento per svolgere al meglio il tuo lavoro per 1-4 minuti e poi riposa per 1-4 minuti. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità è il modo migliore per bruciare i grassi rapidamente.
4 Fai esercizi cardio più lunghi nei giorni in cui non stai oscillando. Prova a fare 45-60 minuti di esercizio invece di 30 per bruciare più grasso e rafforzare meglio i muscoli.Tuttavia, un esercizio eccessivo può giocare uno scherzo crudele al tuo corpo, quindi dovresti riposare uno o due giorni alla settimana.

Parte 2 di 3: Costruire la forza

1 Pianifica il tuo allenamento per la forza per almeno 30 minuti, tre giorni alla settimana.
2 Riposa tra gli allenamenti da 36 a 48 ore. Se ti alleni correttamente, molte fibre muscolari si romperanno. Ci vuole tempo perché il tuo corpo ricostruisca e rafforzi i muscoli.
- Se hai poco tempo da dedicare al rafforzamento generale del corpo, presta particolare attenzione alla parte superiore del corpo un giorno e a quella inferiore il giorno successivo. Il lavoro per rafforzare l'area addominale può essere eseguito con una pausa di 24 ore.
3 Scegli un peso di allenamento che ti permetta di eseguire da 12 a 15 serie. C'è un dibattito sul fatto che più peso sollevi, più ti dà massa e meno peso, ma più serie, più definiti e prominenti saranno i tuoi muscoli. Tuttavia, la formazione moderna mostra che la via di mezzo è migliore.
4 Concentrati sulla qualità del movimento e sulla buona forma. Non contrarre i muscoli finché non riesci a farlo completamente. Spingi e tira lentamente.
5 Fai una serie che dura da 30 secondi a un minuto. Ripetere tre volte.
6 Porta i tuoi muscoli alla fatica. Tre serie di riccioli per bicipiti, le flessioni dovrebbero lasciare una sensazione di tremore nelle mani. In caso contrario, dovresti aggiungere più peso.
7 Coinvolgi il maggior numero possibile di muscoli. Non lavorare i bicipiti senza lavorare i tricipiti, le spalle e il petto. Non otterrai una buona definizione se il tuo corpo non lavora a pieno regime.
- Se non conosci molti esercizi, iscriviti per alcuni allenamenti con un personal trainer. Ti aiuterà a creare un ciclo di allenamento ben strutturato.
8 Valuta quanto i tuoi muscoli si contraggono durante il riposo. Man mano che i muscoli diventano più duri, il sollievo inizia a emergere. Man mano che bruci i grassi, i tuoi muscoli diventano più definiti.

Parte 3 di 3: cambiare la tua dieta

1 Mangiare e bere cibi e bevande ricchi di proteine dopo l'esercizio. Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli e a rimetterti in forma più velocemente. Prova un frullato proteico: mela al burro di arachidi, pollo, noci, yogurt greco o ricotta.
2 Metti la nutrizione sotto i riflettori. Gli allenatori spesso dicono: "Gli addominali si formano in cucina", poiché molte persone consumano più carboidrati e grassi di quanti ne possano gestire attraverso l'attività fisica. Se vuoi costruire muscoli, dovresti essere intelligente su ciò che mangi, concentrandoti su proteine e verdure, oltre che sui carboidrati complessi.
3 Cucina più verdure e cibi proteici magri. Dovresti aumentare l'assunzione per aiutare il tuo corpo a rimettersi in forma. Se possibile, prendi i carboidrati da verdure come patate, patate dolci, broccoli, cavolfiori e zucca.
4 Mangia cereali integrali. Quinoa, farro, crusca d'avena, amaranto e altri cereali sono molto ricchi di proteine. Sostituisci grano e riso con questi cereali.
5 Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno del doppio di acqua rispetto a prima che aumentassi il tuo regime di allenamento.
6 Prova a bere il caffè appena prima dell'allenamento di forza. Alcuni studi hanno dimostrato che puoi allenarti meglio e costruire più muscoli consumando caffeina prima dell'esercizio.