Come perdere peso in un mese

Video: Come ho REALMENTE perso kg in UN MESE senza ALLENAMENTO (3 SEMPLICI TRUCCHI)

Contenuto

Passi
Parte 1 di 4: Prepararsi a perdere peso
Parte 2 di 4: cambia la tua dieta
Parte 3 di 4: esercizio
Parte 4 di 4: Perdere peso e misurare i progressi
Consigli
Articoli aggiuntivi

Il desiderio di perdere peso è abbastanza naturale. In questo caso, un ruolo importante è giocato da come e quanto si vuole perdere peso. Scopri come perdere peso in modo sicuro e sicuro in questo articolo.

Passi

Parte 1 di 4: Prepararsi a perdere peso

1 Stabilisci un obiettivo per te stesso. Inizia fissando un obiettivo realistico di perdere peso senza danneggiare la tua salute. Ciò ti consentirà di monitorare i tuoi progressi e di perdere gradualmente peso nel corso di un mese.
- Pensa a quanto peso e per quanto tempo vorresti perdere, oltre alla tua salute e al tuo benessere. Determina quanti chili vuoi perdere peso in un mese.
- Di norma, un tasso di perdita di peso sano è di 0,5-1 chilogrammi a settimana. Ciò significa che in un mese puoi perdere da 2 a 4 chilogrammi. Non pianificare di perdere più chili in un mese, poiché potrebbe non essere realistico.
- Puoi anche impostare obiettivi specifici per lo sport e i cambiamenti dello stile di vita. Ad esempio, potresti impostare l'obiettivo di allenarti per 30 minuti, tre giorni alla settimana. Questo non solo migliorerà la tua salute, ma ti aiuterà anche a perdere peso.
- Ricorda che perdere peso troppo velocemente è rischioso e spesso inefficace. Più velocemente perdi peso, più facile sarà recuperarlo. Solo alcuni cambiamenti nello stile di vita portano a effetti a lungo termine. Mentre varie "diete fantasiose", pillole dimagranti e disintossicazione dai liquidi aiutano a eliminare i liquidi in eccesso, di solito privano il corpo dei nutrienti essenziali.
2 Pesati e misura. Questo è il modo più efficace per monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso. Può anche dirti se la tua dieta e il tuo esercizio fisico sono efficaci.
- Un modo semplice per monitorare i tuoi progressi è pesarti regolarmente. Pesati 1-2 volte a settimana e registra i risultati.Molto probabilmente, la maggiore perdita di peso si verificherà nelle prime 1-2 settimane del mese pianificato.
- Il peso corporeo totale non fornisce tutte le informazioni di cui hai bisogno, quindi potrebbero essere necessarie altre misurazioni per stabilire dove stai perdendo peso.
- Misura spalle, petto, vita, bacino e fianchi circa una volta ogni due settimane. Entro un mese dovresti notare alcuni cambiamenti.
3 Tenere un diario. È uno strumento molto utile per perdere peso. Un diario ti aiuterà a prepararti per la perdita di peso, ad aumentare la tua motivazione mentre perdi peso e ti aiuterà a mantenere il tuo peso.
- Inizia scrivendo il tuo peso target e altri obiettivi nel tuo diario. Annota quanto peso vuoi perdere e come intendi controllare il processo di perdita di peso.
- Puoi anche annotare la dieta pianificata e i cambiamenti nello stile di vita. Ad esempio, potresti pianificare di ridurre l'assunzione di bibite zuccherate, aumentare l'attività fisica e mangiare più frutta e verdura.
- Inoltre, puoi annotare tutto ciò che mangi in un diario e segnare le tue attività sportive. Gli studi hanno dimostrato che tenere un diario di questo tipo può aiutarti a perdere peso corporeo a lungo termine.

Parte 2 di 4: cambia la tua dieta

1 Calcola il tuo limite calorico. Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero. Questo può essere fatto sia con la sola dieta che combinandola con l'esercizio.
- Ci sono circa 3.500 calorie in 450 grammi di grasso. Per perdere circa questo peso entro una settimana, dovresti ridurre la tua dieta settimanale di 3.500 calorie. Ridurre la dieta quotidiana di 500 calorie ti consentirà di perdere 0,5-1 chilogrammi a settimana. Seguire questo programma alimentare per un mese ti aiuterà a perdere dai 2 ai 4 chili.
- Usa un diario alimentare o un'app per cellulare per determinare l'apporto calorico giornaliero. Sottrai 500 calorie dalla tua norma attuale: questo ti permetterà di perdere 0,5-1 chilogrammi in una settimana.
- L'indennità giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 1200 calorie, altrimenti porterà a una mancanza di nutrienti, perdita di massa muscolare e perdita di peso più lenta a lungo termine. Se consumi costantemente calorie insufficienti per un mese, la perdita di peso può rallentare o interrompersi del tutto.
- Il modo migliore per limitare le calorie è mangiare cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti e fare esercizio regolarmente.
2 Includi cibi proteici, frutta e verdura ad ogni pasto. Quando si perde peso e si limitano le calorie per un mese, è necessario passare a cibi a basso contenuto calorico, ma ricchi di sostanze nutritive. Ciò contribuirà a ridurre il numero di calorie e allo stesso tempo fornirà al corpo i nutrienti necessari.
- Gli alimenti ricchi di nutrienti e relativamente ipocalorici sono ricchi di proteine, fibre alimentari, vitamine e oligoelementi. Quando sono a basso contenuto di calorie, forniscono al corpo i nutrienti essenziali.
- Gli alimenti proteici magri sono ottimi esempi di cibi sani che possono aiutarti a perdere peso. Con relativamente poche calorie, aiutano a soddisfare la fame durante il giorno.
- Includi 90-120 grammi di proteine magre in ogni pasto principale o spuntino. Mangia pollame, manzo magro, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e legumi.
- Oltre agli alimenti proteici, frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e ricchi di nutrienti benefici. Sono ricchi di fibre alimentari, che aiutano la digestione e ti fanno sentire pieno e soddisfatto.
- Includere frutta e verdura in ogni pasto principale o spuntino. Mangia mezza tazza (o un piccolo boccone) di frutta, un bicchiere di verdura o due tazze di verdure a foglia verde come una porzione.
3 Almeno il 50% dei cereali dovrebbe essere integrale. I cereali integrali sono considerati più sani e nutrienti degli alimenti a base di cereali raffinati e farina bianca. Assicurati che la proporzione di cereali integrali sia almeno la metà dei prodotti cerealicoli totali.
- I cibi integrali sono più ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti importanti. Inoltre, sono meno elaborati.
- Una porzione di cereali corrisponde a circa 1/2 tazza o 30 milligrammi. Mangia 2-3 porzioni al giorno.
- Secondo alcuni studi, le diete a basso contenuto di cereali e altri carboidrati possono portare a una perdita di peso più rapida rispetto alle normali diete ipocaloriche. Per perdere peso più velocemente, limita l'assunzione di cereali.
4 Limita gli spuntini tra i pasti. Fare spuntini troppo spesso durante la giornata interferisce con la perdita di peso e può anche portare a un aumento di peso, soprattutto se si vuole perdere peso in un solo mese. Fai attenzione con i tuoi spuntini e limitali per aiutarti a perdere peso.
- Alcuni spuntini leggeri sono appropriati per il tuo piano di perdita di peso. Assicurati di mangiare non più di 150 calorie in un singolo spuntino e mangia cibi ricchi di proteine e fibre. Questi alimenti forniranno al tuo corpo energia extra e nutrienti essenziali e ti aiuteranno a soddisfare la tua fame.
- Ad esempio, per uno spuntino, puoi mangiare un bastoncino di formaggio magro e un piccolo frutto, dello yogurt greco o un uovo sodo.
- Cerca di fare uno spuntino solo quando senti la fame fisiologica, e almeno 1-2 ore prima del pasto principale o dello spuntino successivo.
- Se hai fame e manca pochissimo tempo prima del pasto programmato, sii paziente. Prova a bere un po' d'acqua o un'altra bevanda priva di calorie per smorzare la fame prima di mangiare.
5 Elimina i cibi malsani dalla tua dieta. Questi alimenti possono essere consumati occasionalmente, ma se vuoi perdere peso in appena un mese, dovresti eliminarli dalla tua dieta quotidiana. In genere, questi alimenti sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Evita i seguenti alimenti:
- Bevande gassate
- Patatine e cracker
- Dolci e dessert dolci
- Pasta bianca, riso e pane
- Alimenti ricchi di zucchero lavorato, saccarosio o fruttosio sotto forma di sciroppo di mais
- Bevande energetiche, caffè con zucchero e panna
6 Bere acqua. L'acqua non solo smorza la sensazione di fame, ma fornisce anche al corpo il fluido necessario per tutta la giornata.
- Bevi almeno 8 bicchieri (2 litri) di acqua al giorno. Alcune persone hanno bisogno anche di 13 bicchieri (3,2 litri) di acqua al giorno per fornire completamente liquidi al corpo.
- Porta con te una bottiglia d'acqua. Questo ti aiuterà a determinare con precisione la quantità di liquidi che stai bevendo. Inoltre, avrai sempre acqua a portata di mano per bere di più.
- Puoi migliorare il gusto dell'acqua senza aggiungere quantità significative di calorie. Prova ad aggiungere fettine di agrumi (limone, lime, arancia) o miscele di bevande ipocaloriche all'acqua. Si possono bere anche decaffeinati e tisane.

Parte 3 di 4: esercizio

1 Includi esercizio aerobico nel tuo piano di perdita di peso. Cardio fa battere il tuo cuore più velocemente e rafforza il tuo sistema cardiovascolare. Obiettivo per 150 minuti (due ore e mezza) di esercizio aerobico a settimana. Questo ti aiuterà a perdere peso in modo molto più efficace in un mese.
- L'esercizio richiede tempo. Mostra la tua intraprendenza! Ad esempio, vai al lavoro a piedi o vai in palestra subito dopo il lavoro. Puoi andare al lavoro in bicicletta o dedicare un fine settimana ad allenamenti più intensi.
- Allenati con qualcun altro. Questo ti disciplinerà e ridurrà la probabilità che abbandoni i tuoi allenamenti.
- Prova a fare ciò che ami per goderti il tuo allenamento.
- Puoi fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, ballare e utilizzare una varietà di attrezzature per esercizi.
2 Metti da parte alcuni giorni per l'allenamento della forza. Oltre all'esercizio aerobico e cardio, includi 1-3 giorni di allenamento della forza nel tuo programma. L'allenamento della forza ti aiuterà a mantenere il peso che hai raggiunto un mese dopo aver completato la dieta.
- Sollevare pesi ed esercitarsi su macchine per la forza ti aiuterà a guadagnare massa muscolare magra. Maggiore è la massa muscolare, minore è il rischio di osteoporosi e più calorie il corpo brucia a riposo.
- Oltre all'allenamento della forza, la forza e la resistenza possono essere aumentate attraverso lo yoga e il pilates. All'inizio questi esercizi possono sembrare scoraggianti, ma con il tempo possono aiutarti a rilassarti e a costruire muscoli.
3 Non farti indulgenze indebite. Fare sport non significa che puoi mangiare qualsiasi cosa e in grandi quantità. Nonostante l'esercizio, prova a seguire la dieta sana e ipocalorica descritta sopra.
- Se hai bisogno di una "ricompensa" o hai fame, scegli cibi a basso contenuto calorico e nutrienti. Ad esempio, se hai voglia di qualcosa di dolce, prendi uno yogurt alla frutta o una macedonia.
- Cerca di goderti il picco di endorfine dopo l'esercizio piuttosto che spuntini frequenti. Ad esempio, dopo un allenamento, puoi fare una doccia lunga e rilassante o sederti comodamente e concentrarti sui tuoi sentimenti.
- L'aumento dell'attività fisica può anche aumentare la fame. Mangia molte proteine e cerca di mangiare regolarmente durante il giorno. Se hai bisogno di uno spuntino extra, assicurati che non contenga più di 150 calorie.
4 Aumenta la tua attività fisica durante il giorno. Oltre alla forza di routine e all'esercizio aerobico, un altro modo per bruciare calorie e perdere peso è muoversi di più durante il giorno.
- Uno stile di vita attivo e l'esercizio quotidiano ti aiuteranno a bruciare calorie extra. Prova a muoverti di più: cammina, sali e scendi le scale, lavora in giardino o in giardino.
- Molte di queste attività non bruciano molte calorie. Tuttavia, se praticati nell'arco della giornata, possono dare un contributo significativo al numero totale di calorie bruciate.
- Aumenta la tua attività fisica per un mese. Parcheggia la tua auto più lontano dalla tua destinazione, prova a salire e scendere le scale invece dell'ascensore, fai una passeggiata durante la pausa pranzo e fai esercizi di yoga leggeri prima di andare a letto.

Parte 4 di 4: Perdere peso e misurare i progressi

1 Crea un gruppo di supporto. Indipendentemente dal tempo in cui vuoi perdere peso (anche se è un breve periodo), un gruppo di supporto ti aiuterà.
- Gli studi hanno dimostrato che un gruppo di supporto può aiutarti a ottenere migliori risultati di perdita di peso a lungo termine.
- Chiedi ad amici o familiari di aiutarti a perdere peso. Possono aumentare la tua motivazione e monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso.
- Puoi invitarli a unirsi a te e anche provare a perdere peso. Molte persone vorrebbero perdere peso, ed è più divertente farlo in azienda.
2 Prendere le misure. Pesati alla fine della prima settimana e confronta i risultati con il tuo peso originale. Monitora il tuo peso e annota anche piccoli guadagni.
- Continua a pesarti regolarmente. È possibile che dopo un mese tu voglia perdere un altro paio di chilogrammi e decidere di seguire la tua dieta per il mese successivo.
- Registra le tue misurazioni. Dopo aver perso peso in eccesso, potresti voler costruire muscoli.
3 Premiati. Un ottimo modo per tenere a mente il tuo obiettivo e mantenerti motivato è premiarti. Piccoli premi ti aiuteranno a perdere peso e a mantenere un peso ottimale a lungo termine.
- Stabilisci piccoli obiettivi intermedi e pianifica piccoli premi per raggiungerli. Ad esempio, durante la prima settimana, puoi premiarti per la dieta e l'esercizio fisico e registrare alcune nuove canzoni che funzionano bene per l'esercizio.
- Fornire ricompense maggiori per il raggiungimento di obiettivi più importanti. Ad esempio, dopo aver perso i primi due chilogrammi, puoi comprarti qualcosa dai vestiti.
- Quando si perde peso, in genere non è una buona idea premiarsi con qualcosa di gustoso perché può influire negativamente sui propri sforzi per dimagrire.
4 Rivedi i tuoi obiettivi. Quindi, è passato un mese. Probabilmente hai perso un po' di peso e hai persino migliorato la tua forma fisica. Rivedi i tuoi obiettivi e valuta se continuare con la tua dieta attuale.
- Sebbene si possano ottenere guadagni significativi dopo il primo mese, se vuoi perdere più di 4-5 chilogrammi, molto probabilmente dovresti continuare a dieta ed esercizio fisico.
- Anche se sei riuscito a perdere il tuo peso forma in un mese, puoi continuare a seguire una dieta e fare esercizio fisico per mantenerti in forma e non recuperare peso.
- Continua i tuoi sforzi anche se non hai raggiunto il tuo obiettivo. Se necessario, puoi apportare modifiche alla tua dieta e al tuo programma di esercizi per aiutarti a perdere peso in modo più efficace o per adattarsi meglio al tuo stile di vita.

Consigli

Perdi peso sotto la stretta supervisione di un medico che può controllare se stai facendo tutto correttamente e in sicurezza per la tua salute.
Evita di entrare nei negozi di alimentari a stomaco vuoto per evitare tentazioni e cibi malsani (come caramelle o barrette di cioccolato mentre aspetti in fila alla cassa). Siamo più suscettibili a queste tentazioni quando abbiamo fame.
Prima di andare a fare la spesa, prova a fare un elenco completo di tutto ciò di cui hai bisogno e rispettalo se possibile. Se hai bisogno di acquistare qualcos'altro che hai dimenticato di elencare, scegli l'opzione più salutare e salutare.
Ognuno è diverso e il piano di perdita di peso ottimale è in gran parte determinato dalla tua costituzione. Verificare con il proprio medico prima di fissare obiettivi ambiziosi.