Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 2: Postura corretta
• Parte 2 di 2: corretta seduta in ufficio o al computer
• Consigli

Recenti studi dell'Organizzazione Mondiale della Sanità mostrano che i lavoratori che stanno seduti per lunghi periodi di tempo - 8-11 ore al giorno - hanno un rischio maggiore del 40% di morire in qualsiasi momento per una varietà di disturbi e malattie rispetto alle persone che siedono meno. Mentre sei in ufficio non puoi evitare di sederti, se impari a sederti correttamente ovunque ti siedi, sarai sano e illeso.

Passi

Parte 1 di 2: Postura corretta

1. 1 I fianchi dovrebbero essere il più profondi possibile sulla sedia. Il modo migliore per sedersi sulle sedie da ufficio è con lo schienale curvo che sostiene la schiena e le spalle e i fianchi il più vicino possibile alla schiena. Regolare il resto della sedia in base al supporto offerto.
   • Se sei seduto su una sedia con la schiena rigida e dritta, avvicina i glutei al bordo della sedia e non appoggiarti sullo schienale. Siediti con la schiena e le spalle dritte, come se fossi sostenuto dallo schienale di una sedia. Col tempo, questa posizione diventerà più comoda per il collo, la schiena e le spalle.
   • Se sei seduto su una poltrona o un divano, devi tenere la schiena dritta e i piedi ben premuti sul pavimento. Le tue spalle dovrebbero essere indietro e dovresti essere il più vicino possibile al bordo del divano.
2. 2 Porta indietro le spalle e tieni la schiena dritta. Ovunque ti siedi, e comunque ti siedi, devi portare le spalle indietro in modo da non piegare o piegare la schiena quando sei seduto. Nel tempo, questo può affaticare il collo e le spalle, portando a mal di testa cronici e dolori muscolari.
   • Non inclinare la sedia all'indietro o piegarsi in avanti quando si è seduti, poiché ciò può affaticare il nervo sciatico e i muscoli delle spalle. Servono a mantenere l'equilibrio.
   • Se possibile, muoviti un po' se hai intenzione di sederti per un lungo periodo di tempo. Aiuta a mantenere il corpo attivo ed equilibrato.
3. 3 Regola l'altezza del sedile per adattarla al tuo corpo. Il sedile della sedia dovrebbe essere abbastanza alto in modo che i piedi siano saldamente premuti sul pavimento e le ginocchia siano allo stesso livello dei fianchi o leggermente più in basso. Se ti siedi troppo in basso su una sedia, potresti finire per sforzare il collo, e se ti siedi troppo in alto, le spalle potrebbero affaticarsi nel tempo.
4. 4 Regolare lo schienale della sedia in modo che l'angolo sia 100 ° -110 °. Idealmente, lo schienale passivo della sedia reclinabile non dovrebbe essere perfettamente dritto, ma leggermente inclinato all'indietro in modo che l'angolo sia leggermente superiore a 90 °. Questo è molto più comodo e più di supporto per la schiena rispetto a una schiena perfettamente dritta.
5. 5 La parte superiore e inferiore della schiena devono essere supportate. Le buone sedie da ufficio dovrebbero sostenere la parte bassa della schiena e sporgere leggermente nella parte bassa della schiena per sostenere la colonna vertebrale su entrambi i lati, mantenendoti in una posizione eretta comoda e diritta. Se la tua sedia non offre questo supporto, devi fare il lavoro da solo.
   • Se necessario, usa un piccolo cuscino gonfiabile o normale, posizionandolo leggermente sopra i fianchi tra lo schienale della sedia e la colonna vertebrale. Dovrebbe essere molto più comodo.
   • Se la tua sedia ha un meccanismo di schienale attivo, usalo per riposizionarlo frequentemente. Regola leggermente lo schienale e oscilla avanti e indietro mentre ti siedi e lavori in modo che la schiena non sia costantemente nella stessa posizione.
6. 6 Regolare i braccioli. Idealmente, i braccioli dovrebbero essere regolati in modo che le spalle siano rilassate e i polsi siano a filo con la tastiera durante la digitazione. Leggi la sezione successiva per suggerimenti più specifici su come stare seduto al computer.
   • Puoi rimuovere completamente i braccioli se ti intralciano. I braccioli sono opzionali per il supporto.

Parte 2 di 2: corretta seduta in ufficio o al computer

1. 1 Se possibile, siediti su una sedia con schienale attivo. Sempre più studi dimostrano che stare seduti per lunghi periodi di tempo in ufficio porta a seri problemi di salute, tra cui lo sforzo dei muscoli della schiena e delle spalle, e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, le tecniche di seduta attiva sono ora più popolari che mai e potrebbero essere una buona opzione anche per te.
   • I dispositivi di seduta attivi includono un tavolo in piedi, un tavolo con tapis roulant, una sedia per le ginocchia e molte altre alternative ergonomiche che mantengono il corpo in posizione verticale anziché riposare.
   • I sedili passivi, anche ergonomici, possono mettere la colonna vertebrale in una scomoda posizione eretta.
2. 2 Posizionare correttamente la tastiera. Regola l'altezza della tastiera in modo che le spalle siano rilassate, i gomiti leggermente aperti, leggermente lontani dal corpo e i polsi e le braccia dritti.
   • Utilizzare il meccanismo del vassoio della tastiera o il piedino della tastiera per regolare l'inclinazione in modo che la posizione della tastiera sia comoda per te. Se sei leggermente inclinato in avanti o in posizione verticale, prova a inclinare la tastiera lontano da te, ma se sei leggermente inclinato all'indietro, inclinare la tastiera verso di te ti aiuterà a mantenere il polso dritto.
   • Le tastiere ergonomiche hanno una curva al centro per una posizione del polso più naturale, che consente di digitare con i pollici rivolti verso il soffitto anziché con i palmi paralleli al pavimento. Considera l'acquisto di una tastiera come questa se soffri di dolore al polso.
3. 3 Imposta il monitor e gli elementi secondo necessità. Idealmente, il collo dovrebbe essere in una posizione neutra e rilassata in modo da non doverlo allungare per vedere su cosa stai lavorando. Posiziona il monitor direttamente di fronte a te, sopra la tastiera.
   • Posiziona la parte superiore del monitor a 5-8 centimetri sopra il livello degli occhi.
   • Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un livello di lettura confortevole.
4. 4 Considera l'utilizzo di un mouse ergonomico. Il mouse ergonomico consente al polso di rimanere parallelo al corpo in uno stato di riposo naturale, anziché parallelo al pavimento, il che può portare alla sindrome del tunnel carpale nel tempo.
   • Il trackpad della maggior parte dei laptop e un mouse tradizionale fanno la stessa cosa di una tastiera tradizionale: mettono i polsi in una posizione innaturale. Nel tempo, questo può portare alla sindrome del tunnel carpale e al dolore cronico.
5. 5 Fai delle pause regolari. Ogni 30-60 minuti, devi fare delle brevi pause, alzarti e camminare per l'ufficio. Anche fare una breve pausa per andare in bagno o prendere dell'acqua dal frigorifero può aiutare a rompere la monotonia e alleviare il dolore. Anche se potresti sentirti sciocco, chiudi la porta dell'ufficio e prova i seguenti brevi esercizi per ripristinare una corretta circolazione:
   • Alza le spalle 5-10 volte
   • Alza i polpacci 20 volte
   • Fai 5-10 affondi
   • Tocca le dita dei piedi 20 volte
6. 6 Rimani il più attivo possibile al lavoro. Se lavori in un ufficio, è assolutamente indispensabile alzarsi e muoversi periodicamente per evitare dolori da sforzo eccessivo e danni muscolari a lungo termine a braccia, collo, spalle e schiena. Ti suggeriamo inoltre di consultare i seguenti articoli su come rimanere attivi al lavoro:
   • Come fare esercizi stando seduti al computer
   • Come costruire i muscoli addominali stando seduti?

Consigli

• Quando stai appena iniziando a sederti con la postura corretta, può sembrare scomodo per te, ma quando impari a farlo regolarmente, avrai una postura perfetta!
• Se il collo o la parte bassa della schiena iniziano a farti male, significa che non stai seguendo correttamente questi passaggi.
• Siediti sempre in un modo comodo per te, anche se sembra che ti stia agitando sulla sedia.