Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: migliora le tue possibilità di dormire
• Parte 2 di 3: Migliora la nutrizione
• Parte 3 di 3: energizza

Probabilmente ti sei imbattuto in molti articoli su come sbarazzarti dell'insonnia, ma molti ancora non riescono a farlo. Cerca di affrontare l'insonnia con i seguenti metodi: migliora la tua dieta, energizza te stesso durante il giorno in vari modi e adatta le tue abitudini di sonno per aiutarti ad addormentarti più facilmente e dormire meglio la notte.

Passi

Parte 1 di 3: migliora le tue possibilità di dormire

1. 1 Consultare un medico. Se questa è la tua prima visita, parla con lui della tua insonnia per assicurarti che non sia correlata a nessuna condizione medica. Ci sono una varietà di malattie con sintomi simili all'insonnia, dall'ansia e la depressione all'ipertiroidismo, la malattia di Lyme e le malattie cardiache.
   • L'insonnia può essere causata dall'apnea ostruttiva del sonno, comune nelle persone che russano durante il sonno. L'apnea ostruttiva del sonno è causata dall'eccessivo rilassamento dei muscoli nella parte posteriore della gola, che provoca il restringimento delle vie aeree per 10-20 secondi e la mancanza di respiro a breve termine, provocando il risveglio del cervello. Questo può accadere molte volte durante la notte ed è la causa del sonno intermittente.
   • Parla con il tuo medico di eventuali farmaci che stai assumendo: alcuni di essi potrebbero interferire con il sonno. Assicurati di menzionare rimedi erboristici, alternativi e altri da banco.
   • Se le sensazioni dolorose ti impediscono di addormentarti, assicurati di informarne il medico.
   • Il medico potrebbe consigliarti di prendere una terapia cognitivo comportamentale, tenere un diario del sonno o utilizzare tecniche di rilassamento per aiutarti a dormire.
2. 2 Evita il sonno diurno o limita al minimo i sonnellini. A volte vuoi fare un pisolino a metà giornata, ma non dovresti farlo se soffri di insonnia.
   • Se non puoi fare a meno dei sonnellini, limitali a 30 minuti e resta sveglio dopo le 15:00.
   • Cerca di rispettare la tua routine il più rigorosamente possibile: vai a letto e alzati alla stessa ora, anche nei fine settimana.
3. 3 Decora la tua camera da letto. I professionisti del sonno concordano sul fatto che il letto dovrebbe essere utilizzato esclusivamente per dormire e per i rapporti sessuali, quindi rimuovi computer e televisori dalla tua camera da letto.
   • Appendi tende oscuranti nella tua camera da letto per tenere fuori la luce di notte.
   • Mantieni fresca la tua camera da letto. Temperature troppo alte interferiscono con il sonno normale. La ricerca ha dimostrato che un tappo di raffreddamento può aiutarti ad addormentarti più velocemente e aumentare la durata del sonno.
   • Usa un generatore di rumore bianco o un ventilatore per attutire i suoni esterni e creare un'atmosfera confortevole.
4. 4 Prova la melatonina o la radice di valeriana la sera. Questi rimedi ti aiutano ad addormentarti. Prendili appena prima di andare a letto - idealmente non prima di 30 minuti prima di andare a letto - e non usarli per troppo tempo (più di qualche settimana) senza consultare il medico.
   • Dovresti anche consultare il tuo medico se stai assumendo farmaci.Sebbene gli integratori a base di erbe siano considerati rimedi naturali, a volte possono interagire con i farmaci.
   • La melatonina è una sostanza naturale presente nell'organismo e regola il ciclo sonno-veglia. In genere, la quantità di melatonina diminuisce con l'età e la sua mancanza può essere compensata con integratori alimentari. Non è noto se questo farmaco sia sicuro con un uso prolungato. Prendi 3-5 milligrammi di melatonina 30 minuti prima di andare a letto. La melatonina può interagire con anticoagulanti, immunosoppressori, farmaci per il diabete e pillole anticoncezionali.
   • La radice di valeriana è un rimedio a base di erbe con blanda sedazione. La valeriana può creare dipendenza. Prova 200 milligrammi 30 minuti prima di andare a letto. La radice di valeriana può aumentare gli effetti di altri sonniferi, l'effetto sedativo di alcol, benzodiazepine e droghe e interagire con altri farmaci.
5. 5 Imparare a affrontare lo stress. È necessario superare lo stress e non lasciare che interferisca con la normale routine del sonno. Ci sono diversi modi per affrontare lo stress notturno: puoi tenere un diario e descrivere le situazioni stressanti, sviluppare un rituale specifico della buonanotte e praticare il rilassamento muscolare progressivo.
6. 6 Prova l'agopuntura. L'agopuntura regola i livelli ormonali e quindi aiuta a ridurre lo stress e migliorare il sonno. Inoltre, l'agopuntura può favorire il rilascio di melatonina.
   • L'agopuntura nella zona dell'orecchio è probabilmente la più efficace nel migliorare il sonno.

Parte 2 di 3: Migliora la nutrizione

1. 1 Mantenere l'equilibrio idrico. La disidratazione aumenta la sensazione di stanchezza, poiché ispessisce il sangue, il cuore deve battere più forte per pomparlo e questo sforzo in più lo stanca.
   • I medici consigliano di bere 2 litri (circa 8 bicchieri) di acqua al giorno. Le bevande dolci e il caffè non sono incluse. Puoi anche ottenere acqua naturale da frutta e verdura come anguria, sedano e broccoli.
   • La disidratazione può essere rilevata dall'oscuramento delle urine: in condizioni di normale bilancio idrico, è un liquido chiaro e trasparente, e in caso di disidratazione diventa giallo scuro.
   • Non aspettare di avere sete. Quando il tuo cervello inizia a inviare segnali di sete, stai esaurendo i liquidi. Bevi regolarmente durante il giorno per mantenere il tuo corpo idratato.
2. 2 Mangiare piccoli pasti regolarmente durante il giorno. Piccole dosi di carboidrati e proteine ​​ti aiuteranno a rimanere energico e vigile per tutto il giorno. Inoltre, mangiare una volta ogni 3-4 ore può aiutare a prevenire un calo dei livelli di zucchero nel sangue e la conseguente sensazione di affaticamento.
   • La cosa più importante è fare una buona colazione all'inizio della giornata, quindi non saltare la colazione. Se vai spesso di corsa a scuola o al lavoro la mattina e non hai tempo per fare colazione, prendi l'abitudine di cucinare in anticipo e di portare il cibo con te.
   • L'aggiunta di fibre alla dieta rallenta il rilascio di carboidrati e aiuta a prevenire gli attacchi di affaticamento. Ad esempio, popcorn o tortillas integrali possono essere inclusi nei pasti principali e negli spuntini.
   • Per piccoli spuntini, ad esempio, yogurt magro con frutti di bosco e muesli, focacce integrali con verdure a foglia o fette di mela con burro di arachidi sono ottime opzioni.
3. 3 Non esagerare con la caffeina. In genere è meglio non consumare caffeina nel pomeriggio. Se soffri di insonnia cronica, cerca di bere non più di due tazze di caffè (200-300 milligrammi di caffeina) al giorno.
   • Si prega di notare che il caffè decaffeinato contiene una piccola quantità di caffeina.
   • Meglio astenersi dalle bevande energetiche. Una lattina di tale bevanda può contenere fino a 250 milligrammi di caffeina.Le bevande energetiche possono aumentare la tua tolleranza alla caffeina, il che significa che hai bisogno di più caffeina per sperimentare lo stesso effetto. Inoltre, le bevande energetiche sono ricche di zucchero e in realtà non forniscono al corpo più energia delle normali bevande gassate.
4. 4 Astenersi dalle bevande alcoliche. Sebbene l'alcol sia spesso associato alla celebrazione e al divertimento, in realtà è un sedativo e provoca affaticamento e sonnolenza, interrompe il sonno notturno e ti fa svegliare più spesso di notte.

Parte 3 di 3: energizza

1. 1 Fai esercizio. Esercitati almeno 30 minuti al giorno, almeno cinque ore prima di andare a letto, per aiutarti a dormire meglio la notte.
   • Spendendo energia fisica, ne sei contemporaneamente caricato. L'esercizio attiva i mitocondri cellulari, che generano energia, migliorano la circolazione dell'ossigeno vitale e innescano il rilascio di neurotrasmettitori ed endorfine per il "buon umore".
   • Brevi periodi di attività durante il giorno possono aiutare a gestire la fatica a scuola o al lavoro. Sali le scale invece di usare l'ascensore. Raggiungi la scuola a piedi, non in autobus. Alzati e cammina per il posto di lavoro ogni 30 minuti.
2. 2 Ascolta musica energizzante. Balla al ritmo della musica quando togli i piatti dalla lavastoviglie o metti musica nell'area di lavoro, se consentito.
3. 3 Bagnati con l'acqua. Fai una doccia veloce a metà giornata o semplicemente lavati il ​​viso e ti sentirai immediatamente molto più energico.
4. 4 Fare una passeggiata. Anche se esci per poco tempo, il sole e l'aria fresca ti daranno energia per il resto della giornata.
5. 5 Lavora in modo più efficiente durante il giorno. Se trovi che l'insonnia sta influenzando negativamente le tue prestazioni, cerca di eliminare ogni distrazione e, se possibile, concentra tutta la tua attenzione sul lavoro. Ad esempio, non andare sui social network durante l'orario di lavoro.
   • Stabilisci un obiettivo chiaro per te stesso mentre lavori. Sia che tu stia scrivendo un tema per la scuola o preparando una presentazione al lavoro, concentrati sull'attività da svolgere in modo da poter raggiungere il tuo obiettivo e ottenere allo stesso tempo energia. Fai un elenco di attività e eseguile in sequenza.
   • Se sei rinfrescato ed energico, assumi compiti che richiedono uno sforzo mentale e lascia compiti come ordinare i documenti o inviarli via email per un momento in cui ti senti stanco.
   • Lavora in piedi, se possibile. Questo ti terrà sveglio e brucerà più calorie.