Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: lavorare sulla velocità
• Parte 2 di 3: Migliorare la destrezza
• Parte 3 di 3: regime di allenamento
• Consigli

Il calcio richiede non solo velocità, ma anche resistenza. Non devi essere Usain Bolt per avere successo nel calcio, ma vale comunque la pena allenarsi per gli sprint ad alta velocità su brevi distanze. Per diventare un calciatore di successo, non fa male sviluppare la tua intelligenza, compresa l'anticipazione delle azioni del tuo avversario e la capacità di cambiare rapidamente direzione e tecnica. Diventa il miglior giocatore in campo aumentando velocità di corsa e agilità, controllo di palla e riflessi.

Passi

Parte 1 di 3: lavorare sulla velocità

1. 1 Sprint per migliorare la velocità massima. Scattare su brevi distanze può aumentare la velocità massima. Uno sprint è un modo semplice per fare le cose.
   • Corri per 20-30 metri alla massima velocità.
   • Assicurati che le tue braccia si muovano liberamente e senza intoppi durante questo esercizio.Tieni le braccia vicino al busto.
   • Cerca di mantenere i tuoi passi corti e regolari e tieni le ginocchia abbastanza alte.
   • Rilassa la testa e mantienila in una posizione naturale.
   • Quando hai finito di correre, torna alla linea di partenza camminando lentamente.
   • Corri altre 2-4 volte.
2. 2 Esegui una corsa di accelerazione. La capacità di accelerare rapidamente è molto importante nel calcio. Spesso conta anche più di una velocità massima elevata. Le corse di velocità ti insegneranno ad accelerare e rallentare la tua corsa in modo più efficace. Questo esercizio ti aiuterà anche a sviluppare l'alta velocità per altri allenamenti. Per eseguire una semplice corsa di accelerazione:
   • Corri 10 metri a passo lento.
   • Corri a una velocità massima di 10 metri.
   • Corri di nuovo per i prossimi 10 metri.
   • Quindi correre alla massima velocità per altri 10 metri.
   • Rallenta la velocità e corri altri 5 metri.
   • Torna alla posizione di partenza.
3. 3 Usa la scala della velocità o della coordinazione. Gli allenamenti della scala di velocità miglioreranno la velocità, l'agilità della parte inferiore del corpo, l'equilibrio e la coordinazione. Questo dispositivo orizzontale costringe l'atleta a muovere le gambe durante la corsa. Per migliorare la velocità, è meglio eseguire gli allenamenti ladder con un cronometro. Durante l'allenamento, cerca di battere il tuo miglior tempo.
   • Le scale di velocità sono disponibili in molti negozi di articoli sportivi.
4. 4 Fai un allenamento a intervalli. Per usare la tua velocità in modo efficace sul campo, devi abituarti a scatti ad alta velocità intervallati da altri movimenti. Per fare ciò, esegui una sessione di allenamento a intervalli per 30 minuti. Alternare jogging leggero (5-10 minuti) con intervalli più brevi di esercizi più intensi, come ad esempio:
   • Sprint
   • Correre su una scala o una collina
   • Scala di velocità in esecuzione
   • Lavoro con la palla in combinazione con uno degli esercizi di cui sopra

Parte 2 di 3: Migliorare la destrezza

1. 1 Migliora la tua velocità di reazione. Essere veloci in campo non significa che devi solo essere in grado di correre veloce. Ciò include anche la capacità di cambiare rapidamente e spesso la direzione dei loro movimenti, la loro velocità e tecnica. Per migliorare la tua velocità di reazione, fai un allenamento durante il quale un allenatore o un amico ti dirà (o meglio, utilizzerà segnali visivi) per passare a un altro esercizio. Rispondi alle loro istruzioni il più rapidamente possibile. Prova a includere la seguente combinazione di esercizi:
   • Cambiare rapidamente direzione durante la corsa
   • Corsa alla massima velocità a comando
   • Gioco "Luce rossa, luce verde"
2. 2 Allunga le articolazioni. Per accelerare, devi allungare e coinvolgere fianchi, ginocchia e caviglie. Durante la corsa o altri esercizi, prova a fare passi lunghi e uniformi che si allungheranno. Aumentando la lunghezza del passo e la potenza muscolare, migliorerai la tua velocità.
3. 3 Fai esercizi con la palla. Quando migliori la tua velocità di corsa sul campo, non trascurare l'elemento del possesso palla. Ricorda che il calcio è uno sport in cui la parte inferiore del corpo del giocatore si muove a contatto con la palla e il terreno. Per essere non solo veloce, ma anche in grado di gestire la palla, devi sviluppare la destrezza.
   • Esercitati a dribblare in ogni occasione usando tutte le parti dello stupa (esterno, interno, superiore e inferiore).
   • Esegui esercizi di dribbling veloce. Per fare ciò, colpisci leggermente la palla, quindi corri dietro di essa.
   • Allenati per cambiare rapidamente direzione mentre dribbli e fai esercizi di dribbling di velocità. Esegui esercizi cercando di schivare un altro giocatore per imparare a dribblare velocemente ed essere in grado di battere il tuo avversario.
   • Fai una caduta laterale della palla. Chiedi al tuo allenatore o partner di tenere la palla all'altezza delle spalle, a cinque metri da te. Quando l'allenatore/partner ha rilasciato la palla, cerca di raggiungerla e mantieni il controllo della palla prima che rimbalzi da terra una seconda volta.

Parte 3 di 3: regime di allenamento

1. 1 Riscaldamento. Esegui sempre esercizi di stretching e brevi esercizi di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento di velocità. Prepareranno la tua mente e il tuo corpo. Un riscaldamento insufficiente può provocare lesioni.
2. 2 Inizia con un allenamento di velocità. L'allenamento della velocità dovrebbe essere il primo del tuo allenamento quotidiano (dopo lo stretching). Poiché l'allenamento di velocità richiede molta forza e sforzo, dovrebbe essere eseguito mentre sei ancora pieno di energia. Altrimenti, non sarai in grado di raggiungere e sviluppare le tue capacità di velocità.
3. 3 Fai esercizi pliometrici e di sollevamento pesi. L'allenamento della velocità nel calcio mira a sviluppare forza e resistenza. Oltre agli esercizi progettati per migliorare la velocità, esegui anche esercizi pliometrici (esplosivi) ed esercizi di sollevamento pesi, ad esempio:
   • saltare
   • squat
   • burpee
   • Panca
   • Sollevamento pesi
   • Arricciamento delle gambe
4. 4 Prendere un giorno libero. L'allenamento della velocità richiede molta energia. È necessario prendersi un giorno libero tra i giorni di allenamento. Se sei stanco o soffri di indolenzimento muscolare, l'efficacia dell'allenamento di velocità sarà notevolmente ridotta, per non parlare del rischio di lesioni.
5. 5 Concentrati prima sulla tecnica e poi sulla velocità. Qual è il punto nel cercare di sviluppare la velocità se esegui gli esercizi in modo errato? Prima di passare allo sviluppo della velocità, impara a eseguire correttamente gli esercizi. Impara prima la tecnica giusta e poi cerca di diventare più veloce.

Consigli

• Mantieniti in buona forma generale quando cerchi di migliorare la tua velocità. Per fare questo, devi mangiare bene e ricordarti di bere molta acqua.
• Non cercare di sviluppare la velocità in età troppo giovane. Aspetta da 12 a 18 mesi dopo aver raggiunto il tuo picco di crescita massimo, che si verifica nella prima adolescenza (nelle ragazze, di solito si verifica prima).