Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: riduzione del consumo di carne
• Metodo 2 di 3: ricostituire le carenze nutrizionali
• Metodo 3 di 3: sbarazzarsi delle voglie
• Avvertenze

Il passaggio a una dieta più sana non deve essere brusco. Dopo essere passati a una dieta semi-vegetariana, molte persone notano che la loro salute è migliorata, ma non trovano la transizione troppo difficile. Il semi-vegetarianismo (a volte indicato come "flexitarian") riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e persino cancro, senza dover eliminare del tutto gli alimenti a base di carne. Come con qualsiasi cambiamento importante nello stile di vita, potresti voler consultare il tuo medico prima di passare a una dieta semi-vegetariana.

Passi

Metodo 1 di 3: riduzione del consumo di carne

1. 1 Fai una promessa a te stesso. Per diventare un semi-vegetariano, devi prima fare la promessa a te stesso di mangiare meno carne. Pensare alle tue ragioni per rinunciare alla carne ti aiuterà a rimanere motivato.
   • Ridurre il consumo di carne ti aiuterà a vivere più a lungo e in salute.
   • Seguire una dieta semi-vegetariana è un ottimo modo per perdere peso o controllarlo.
   • Potresti anche voler ricordare a te stesso il lato etico del vegetarianismo nel modo in cui gli animali vengono trattati nell'industria.
2. 2 Non affrettarti. All'inizio i cambiamenti nella dieta possono sembrare più produttivi, ma i cambiamenti drastici sono spesso di breve durata. Il passaggio al cibo semi-vegetariano non dovrebbe essere una "dieta drastica", ma dovrebbe essere visto come un cambiamento nello stile di vita e nel modo di pensare. A poco a poco, la nuova dieta dovrebbe diventare parte del tuo stile di vita.
   • Inizia con obiettivi a breve termine, come limitare drasticamente l'assunzione di carne per dieci giorni. Questi obiettivi a breve termine ti terranno motivato.
   • Concediti di rilassarti a volte. Il semi-vegetarianismo di per sé significa che puoi concederti un pasto sostanzioso di tanto in tanto.
3. 3 Decidi quanta carne vuoi inserire nella tua dieta. A seconda del motivo per cui decidi di passare a una dieta semi-vegetariana, la quantità e i tipi di carne nella tua dieta possono variare. Se decidi di diventare semi-vegetariano per perdere peso e migliorare la tua salute, puoi includere diversi tipi di carne nella tua dieta con frequenze diverse. Se il lato etico del vegetarianesimo è importante per te, allora probabilmente preferisci evitare completamente o quasi tutti i tipi di carne.
   • Decidi quali tipi di carne vuoi limitare o eliminare dalla tua dieta. I frutti di mare hanno un sacco di benefici per la salute e l'industria della pesca sembra probabilmente più etica della carne rossa e del pollame, motivo per cui molte diete vegetariane consentono il consumo di pesce.
   • Decidere quale carne mangiare e quando ti renderà più facile formulare una dieta che compensi le carenze di minerali e vitamine associate all'evitare la carne.
   • Cerca di essere chiaro sulla frequenza e sui tipi di carne che mangerai: questo renderà più facile seguire una dieta semi-vegetariana.
4. 4 Rimuovere i diversi tipi di carne in più fasi. All'inizio può essere difficile passare a una nuova dieta, soprattutto se in passato la tua dieta si è basata su una varietà di carni. Per rendere più facile il passaggio a una nuova dieta, fai tutto gradualmente, rimuovendo gradualmente questo o quel tipo di carne.
   • Per cominciare, salta la carne rossa. La carne rossa è la meno salutare nella dieta umana, quindi cerca di eliminare questo particolare tipo di carne per molti benefici.
   • Quindi prova a ridurre l'assunzione di pollame. Elimina gradualmente il pollame dalla tua dieta, sostituendolo con altri alimenti proteici che ti piacciono.
   • Infine, riduci il consumo di pesce. Il pesce è considerato una fonte estremamente salutare di proteine ​​e altri nutrienti benefici, ma se stai cercando di tagliare completamente la carne (o eliminarne la maggior parte), dovrai ridurre gradualmente l'assunzione di pesce.
5. 5 Pianifica cosa mangerai. Prepararsi una colazione, un pranzo o una cena completi all'ultimo minuto può essere complicato, quindi pianifica in anticipo cosa mangerai e compra tutto ciò di cui hai bisogno. Cerca di pianificare in anticipo cosa mangerai a colazione, pranzo o cena, in modo da non dover mangiare qualcosa che ha un cattivo sapore quando hai fame.
   • Trova interessanti ricette vegetariane o prova pasti senza carne.
   • Cerca di pianificare la tua dieta per l'intera giornata in modo da non dover improvvisare all'ultimo momento, poiché rende più difficile controllare la tua dieta.
6. 6 Trova un sostituto della carne. Ci sono molte fonti vegetali di proteine ​​e altri nutrienti che sono facili da trovare in qualsiasi supermercato.Ci sono anche cibi vegetariani che di solito sono a base di carne (come la salsiccia) - possono essere ottimi sostituti psicologici della carne. Tuttavia, in termini di valore nutritivo, possono essere anche più preziosi della carne!
   • Molti negozi hanno prodotti Beyond Meat che hanno l'aspetto, l'odore e il sapore della vera carne, ma in realtà sono realizzati con proteine ​​dei piselli senza glutine.
   • Gardein offre pesce senza pesce: questi prodotti sono fatti con verdure, ma assomigliano ai frutti di mare nella consistenza e nel gusto.
   • Tofurky è una delle più note aziende di sostituti della carne per barbecue e ha molti prodotti vegani diversi che imitano hamburger, hot dog e persino pancetta.
7. 7 Prova a utilizzare sostituti della carne nelle tue ricette abituali. Se non hai voglia di acquistare semilavorati che non contengano carne, e vuoi cucinare da solo, ci sono molti modi per sostituire la carne in modo che il tuo piatto preferito rimanga gustoso e nutriente.
   • Le lenticchie sono ricche di proteine ​​e sono un'ottima fonte di fibre alimentari.
   • Il tofu è fatto con la soia e non è solo un'ottima fonte di proteine, ma è disponibile in una varietà di consistenze a seconda del tipo di tofu che hai acquistato (morbido o duro).
   • I fagioli sono anche ricchi di antiossidanti e proteine ​​e possono essere un buon sostituto della carne in piatti come i burritos.

Metodo 2 di 3: ricostituire le carenze nutrizionali

1. 1 Sostituisci la carne nella tua dieta. Diventare semi-vegetariano significa che occasionalmente mangerai carne, ma la maggior parte delle volte eviterai la carne come principale fonte di proteine.
   • Aumenta l'assunzione di proteine ​​vegetali, tra cui noci, semi e legumi.
   • Il pesce può anche essere una buona alternativa salutare alla carne se hai intenzione di consumarlo.
2. 2 Trova altre fonti di zinco. Il corpo riceve non solo proteine ​​dalla carne. La carne contiene molti altri nutrienti importanti per il corpo, quindi dovrai trovare fonti alternative di questi elementi. Uno di questi elementi è lo zinco, che aiuta il corpo a guarire e sostiene il sistema immunitario.
   • Gli uomini hanno bisogno di circa 11 mg di zinco al giorno e le donne hanno bisogno di circa 8 mg.
   • Buone fonti di zinco includono funghi, spinaci, semi di zucca e anacardi.
3. 3 Trova fonti di vitamina B-12. La vitamina B-12 è un altro elemento importante che deve essere sostituito durante il taglio della carne. Il corpo umano utilizza la vitamina B-12 per produrre globuli rossi e per mantenere un sistema immunitario sano.
   • La vitamina B-12 si trova solo nella carne e nei crostacei, quindi potresti prendere seriamente in considerazione l'idea di tenere i frutti di mare nella tua dieta.
   • L'assunzione di integratori alimentari e vitamine può prevenire la carenza di vitamina B-12.
4. 4 Ottieni ferro da altri alimenti. Il ferro svolge un ruolo estremamente importante nell'aiutare le cellule del sangue a trasportare l'ossigeno. Si ritiene che la carne rossa sia la principale fonte di ferro. Quando elimini gradualmente la carne dalla tua dieta, devi trovare fonti alternative di ferro.
   • Si consiglia agli uomini e alle donne sotto i 50 anni di consumare circa 8 mg di ferro al giorno. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di 18 mg e gli uomini da 19 a 50 mg.
   • Anche la soia, le lenticchie, la farina d'avena, gli spinaci cotti e la pasta lavorati possono essere buone fonti di ferro.
5. 5 Trova altre fonti di acidi grassi Omega-3 DHA ed EPA. Questi acidi grassi sono importanti per la salute del cuore, la concentrazione e persino la vista. Aiutano anche il fegato a ripararsi e a convertire il glucosio in energia.
   • L'olio di pesce è un'ottima fonte di tutti questi acidi grassi, quindi se mangi pesce regolarmente, non devi preoccuparti di non assumere abbastanza di questi elementi.
   • Gli integratori di olio di pesce possono essere un buon modo alternativo per ottenere abbastanza di questi elementi.
   • Altre buone fonti di acidi grassi omega-3 sono i semi di chia, i semi di lino e le noci.

Metodo 3 di 3: sbarazzarsi delle voglie

1. 1 Chiediti se hai davvero fame. Dopo aver rifiutato o limitato la carne nella tua dieta, potresti non provare la stessa soddisfazione dal mangiare. Questo non è raro: il corpo ha bisogno di adattarsi a un nuovo tipo di dieta. È molto importante imparare a distinguere se vuoi solo mangiare qualcos'altro o se hai davvero fame.
   • Chiediti cosa vuoi mangiare. Se hai davvero fame, allora mangerai qualsiasi cosa (ovviamente, dovresti scegliere cibi sani).
   • Aspetta qualche minuto dopo esserti fatto questa domanda. Vedrai che la voglia di mangiare qualcosa scompare. Questo accade più spesso.
2. 2 Presta attenzione alle voglie di cibo. Se noti che hai regolarmente voglia di qualcosa, allora questo potrebbe essere un segno che il tuo corpo è carente di vitamine o minerali. Una volta capito cosa ti manca esattamente, puoi trovare fonti alternative di questo nutriente.
   • Se noti che sei costantemente attratto dal mangiare carne rossa, allora probabilmente ti manca il ferro, ed è così che il tuo corpo cerca di compensarlo. Cerca di mangiare più farina d'avena, spinaci o altri alimenti che contengono ferro. La spinta deve passare.
   • L'assunzione di vitamine può aiutare a correggere l'equilibrio di vitamine e minerali nel corpo - può aiutare a evitare il desiderio di "mangiare qualcosa" a causa di carenze nutrizionali.
3. 3 Non farti sentire affamato. Molto spesso, il desiderio di mangiare qualcosa appare quando hai solo bisogno di mangiare o quando non mangi da molto tempo. Fai uno spuntino con qualcosa di sano regolarmente per farti sentire pieno, ed è meno probabile che tu senta un bisogno improvviso di mangiare qualcosa.
   • Pianifica spuntini sani durante il giorno per evitare la fame.
   • Non saltare i pasti. È estremamente difficile attenersi alla dieta se hai fame, quindi cerca di non saltare i pasti.
4. 4 Approfitta del sapore umami. L'umami è il quinto gusto dopo l'amaro, il dolce, l'acido e il salato. L'umami rende il cibo più complesso e soddisfacente, quindi l'umami può alleviare il desiderio di carne.
   • Funghi e pomodori hanno un sapore umami naturale e, dopo l'essiccazione, questo sapore diventa ancora più forte e concentrato. Aggiungi funghi e pomodori al tuo cibo per ridurre il desiderio di carne o la voglia di mangiare qualcos'altro.
   • Il tè verde ha anche il sapore dell'umami, quindi può aiutarti a far fronte al rifiuto della carne.
5. 5 Concediti un po' di indulgenza periodicamente. Il punto centrale di una dieta semi-vegetariana è che ogni tanto puoi concederti un piccolo pezzo di carne di qualsiasi tipo. A volte il modo migliore per affrontare un desiderio travolgente di qualcosa potrebbe essere semplicemente permettere a te stesso di farlo.
   • La carne rossa è la meno salutare, ma contiene comunque molte sostanze benefiche. Mangiare piccole quantità di carne rossa di tanto in tanto può aiutare a bilanciare la dieta.
   • Il pesce e altri frutti di mare sono fonti salutari di molti nutrienti e sono tollerati da molte diete vegetariane. L'aggiunta di una piccola quantità di pesce alla tua dieta può aiutarti a far fronte al desiderio di carne e a mantenere un equilibrio nella tua dieta.

Avvertenze

• Prima di apportare modifiche allo stile di vita, assicurati di consultare il tuo medico e consultare un buon nutrizionista, poiché questo specialista può fornire consigli davvero utili su come passare al semi-vegetarianismo in base alle tue condizioni di salute.